Stressige Tage, an denen Aufgaben und Verpflichtungen sich türmen, kennen viele. Oft greift man dann zu Süßigkeiten, um sich kurzfristig besser zu fühlen. Doch es gibt bessere Alternativen, die uns dabei unterstützen, in stressigen Situationen zur Ruhe zu kommen und die Nerven zu beruhigen. Diese sogenannten Nervennahrungen enthalten wichtige Nährstoffe, die unser Nervensystem unterstützen und uns helfen, entspannter durch den Alltag zu kommen.
Was ist Nervennahrung?
Nervennahrung bezieht sich auf Lebensmittel, die durch ihre Nährstoffzusammensetzung dazu beitragen können, die Nerven zu beruhigen und den Stresspegel zu senken. Sie enthalten oft Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen, die positiv auf das Nervensystem wirken. Bestimmte Lebensmittel wirken nervenstärkender als andere. Grund dafür sind die enthaltenen Nährstoffe, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn ausschlaggebend sind. Fehlt es dem Gehirn an diesen wichtigen Nährstoffen, kann es neben Konzentrationsverlust auch zu Stimmungsschwankungen - in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen oder Verwirrungen - kommen. Die Zufuhr von bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist also notwendig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu pushen. Vor allem in Prüfungssituationen oder bei stressigen Deadlines ist es wichtig, auf gute Nervennahrung zu achten.
Die wichtigsten Nährstoffe für starke Nerven
Neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser zählen zur Nervennahrung auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Unter den Mikronährstoffen sind es vor allem Vitamin D und die B-Vitamine, die zu einer soliden Stressresistenz und starken Nerven beitragen. Für deine mentale Kraft solltest du außerdem auf eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Darüber hinaus spielen auch Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium eine wichtige Rolle für deinen Stressstoffwechsel. Einen besonderen Stellenwert nimmt außerdem die Aminosäure Tryptophan ein. Tryptophan wird im Körper zur Bildung von Serotonin eingesetzt. Serotonin gilt als Glückshormon und dient zugleich dem Stressabbau, indem es als Gegenspieler von Cortisol die Stimmung stabilisiert. Es löst Gefühle wie Ruhe, Frieden und Geborgenheit aus.
Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress
Die große Gruppe der B-Vitamine ist ein echtes Must-have für starke Nerven. Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen, wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, sollten daher reichlich auf deinem Teller landen. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Sie schützen dich vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Auch Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Calcium und Kalium, dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen, um den stressigen Alltag zu meistern.
Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung
Als sogenanntes Glückshormon ist Serotonin mittlerweile vielen bekannt. Es ist eine Art hausgemachtes Gute-Laune-Hormon, denn dein Körper kann es selbst herstellen. Dafür benötigt er allerdings die richtigen Grundbausteine, wie Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, kann allerdings nur mithilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen. Daher solltest du gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, um die Nerven zu stärken.
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Top-Lebensmittel zur Beruhigung der Nerven
Hier sind einige Lebensmittel, die sich besonders gut eignen, um die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen:
Haferflocken
Auf den ersten Blick sind sie etwas unscheinbar, doch Haferflocken haben es wortwörtlich in sich: Sie liefern dem Körper komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch B-Vitamine und Magnesium sind darin enthalten - und die sind nicht nur wichtig für unser Nervensystem, sondern auch für unseren Energiestoffwechsel. Insbesondere Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden. Insbesondere Vitamin B3 spielt für die mentale Gesundheit eine entscheidende Rolle: Es unterstützt die normale psychische Funktion. Perfekt zur Beruhigung der Nerven und für entspanntes Durchhaltevermögen! Zur Vorbereitung auf einen anstrengenden Tag kannst du dir dein Nervenfutter aus Haferflocken perfekt mit Nüssen, Bananen und Vitamin-C-reichem Obst zum ultimativen Anti-Stress-Müsli mixen. Angenehmer Zusatzeffekt: Die Energie des Hafers hält lange vor und schützt vor Heißhungerattacken im Laufe des Vormittages.
Hülsenfrüchte
Gute Laune und Entspannung gefällig? Dann sind Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, für zur Beruhigung der Nerven genau das Richtige! Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Dieses sogenannte Glückshormon hat nicht nur eine ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche, sondern kann uns am Abend auch helfen zur Ruhe zu kommen: Sobald es dunkel wird, bildet unser Körper aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin. Dies ist dafür verantwortlich, dass wir abends entspannen und müde werden. Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind vollgepackt mit Magnesium, Kalium, Eisen und Zink - essenzielle Mineralstoffe für starke Nerven.
Dunkle Schokolade
Eine Süßigkeit können Sie in stressigen Situationen zur Beruhigung der Nerven ganz ohne schlechtes Gewissen genießen: dunkle Schokolade. Und je höher der Kakaoanteil, desto besser. Die Grundzutat der Nascherei ist nämlich ebenfalls reich an der Aminosäure Tryptophan. Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt. Besonders dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) bringt dich wieder in Balance. Deshalb unser Tipp: In der Büroschublade immer eine Tafel dunkle Schokolade parat haben - dann bringt Sie auf der Arbeit (fast) nichts mehr aus der Ruhe und Ihr Nervenkostüm bleibt entspannt. Wer kein großer Fan des puren bitter-herben Geschmacks ist, kann beispielsweise sein Porridge mit Kakaonibs oder Backkakao verfeinern - sie haben den gleichen Effekt und die Haferflocken sorgen für doppelte Power zur Beruhigung der Nerven.
Nüsse
Knabbern und zur Ruhe kommen: Nüsse sind der optimale Snack für unterwegs, zuhause oder die Arbeit - und die ideale Nervennahrung. Warum? Sie enthalten reichlich B-Vitamine und Magnesium, die die Nerven unterstützen und für Entspannung im Alltag sorgen. Auch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll: für unser Gehirn und laut Studien sogar für unser Stresslevel. Also zur Beruhigung der Nerven und wenn es stressig wird, einfach mal drauf losknabbern. Nüsse, Kerne und Samen enthalten oftmals viele B-Vitamine und Proteine. Damit sind sie nicht nur gesunde kleine Sattmacher, sondern auch regelrechte Stresskiller. Insbesondere Walnüsse können dabei mit vielen Nährstoffen punkten: Sie liefern dir sogar noch Zink, Eisen, Magnesium und sogar Vitamin E! Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E. Nüsse gehören also definitiv auf die Liste mit Lebensmitteln, die die Nerven beruhigen.
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Fisch
Leckeren Fisch zur Beruhigung der Nerven genießen, kann uns einen Hauch meditteraner Entspannung bieten. Und obendrauf ist Fisch die Omega-3-Quelle schlechthin: fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Neben den positiven Effekten auf unsere Psyche und Gehirnfunktionen trägt die Fettsäure auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Besonders förderlich für Situationen in denen einem der Puls in die Höhe schießt. Lachs, Thunfisch und Hering sind Top-Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren, die dein Stresshormon Adrenalin regulieren. Gehirn und Nervensystem bestehen rund zur Hälfte aus Fett. Dementsprechend wichtig sind (gesunde) Fette für starke Nerven.
Bananen
Fröhlich-gelb strahlen sie einem entgegen - kaum verwunderlich, dass auch Bananen reichlich Tryptophan enthalten und so die Produktion des Glückshormons Serotonin fördern. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die wichtig für unser Nervensystem sind, kommen in der süßen Frucht vor. Außerdem sind Bananen reich an Vitamin B6, was ein echter Anti-Stress-Allrounder ist: Psyche, Energielevel und unsere Nerven können davon profitieren. Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Sie sind also eine gute Alternative zur Schokolade. Bananen machen mit ihren vielen Ballaststoffen nicht nur satt, sondern sind ebenfalls natürlich reich an Tryptophan. Mit dem täglichen Genuss von Bananen unterstützt du also die Serotoninbildung deines Körpers.
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse ist es ein wahrer Alleskönner. Oft als langweilig und fad verpönt, versorgen dich viele grüne Gemüsesorten mit B-Vitaminen und leistungsstarken Antioxidantien. Somit kann der regelmäßige Verzehr nicht nur Stress vorbeugen, sondern deine Zellen auch vor oxidativen Schäden schützen. Spinat, Brokkoli und Co. sind wahre Anti-Stress-Wunder - reich an Magnesium, Eisen und Vitamin C. Besonders Eisen ist für menstruierende Frauen wichtig, um Konzentration und Leistungsfähigkeit zu sichern. Zudem unterstützt Eisen die Gedächtnisleistung, wodurch du zum Beispiel konzentrierter arbeiten kannst, ohne Ermüdungserscheinungen zu zeigen.
Paprika
Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Paprikas sind nicht nur schön bunt, sondern enthalten auch eine ganze Reihe wichtiger Mineralstoffe gegen Stress: Allen voran vor allem Magnesium, Kalium und Eisen. Magnesium ist dabei besonders wichtig. Das Mineral reguliert auf natürliche Weise die Erregungsweiterleitung deiner Nerven.
Avocados
Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Avocados gelten als Superfood schlechthin - und punkten als Nervennahrung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie hohen Dosen an nahezu allen Vitaminen, die zur Stresslinderung beitragen können.
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Eier
Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D. Die Vitamine befinden sich sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der Eidotter etwas mehr Mikronährstoffe aufweist. Das klassische Hühnerei ist darüber hinaus auch für Vegetarier ein unschlagbarer Lieferant für die wertvollen Vitamine B12 und D.
Joghurt
Joghurt ist nicht nur super vielseitig, er ist auch ein wahrer Stresskiller! Mit vielen B-Vitaminen und einigem Calcium und Magnesium ist Joghurt mit Früchten, Müsli und ähnlichen Inhaltsstoffen eine schöne kalorienarme Frühstücks- oder Snackvariation.
Weitere Tipps für starke Nerven
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die zu starken Nerven und einem entspannten Alltag beitragen können:
- Regelmäßige körperliche Bewegung: Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem, besonders in der Natur.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation und Progressive Muskelentspannung können das Stressempfinden deutlich verbessern.
- Atemtechniken: Spezielle Atemtechniken fördern mentale Stabilität.
- Ausreichend Schlaf: Nur im Schlaf kann sich der Körper vollständig regenerieren.
- Wellness gegen Stress: Gesunde Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, hilft aber nicht bei starkem negativem Stress, der über einen langen Zeitraum besteht. In dem Fall hilft womöglich eher eine kleine Auszeit, um aus dem stressigen Alltag herauszukommen. Sich eine Stunde Zeit für sich selbst nehmen mit dem Ziel, innerlich zur Ruhe zu kommen und dem Alltag ruhiger entgegenzutreten. Zum Beispiel gibt es die Möglichkeit einer entspannenden Wellness-Massage, um die innere Anspannung zu lösen.
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