Es gibt nicht das eine magische Lebensmittel, das unser Gehirn sofort in Höchstform bringt und dauerhaft fit hält. Allerdings deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass eine gezielte Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich dazu beitragen kann, unsere geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Lebensmittel einen positiven Effekt auf unser Gehirn haben.
Die Bedeutung der Ernährung für die Gehirnfunktion
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständig arbeitet und daher einen hohen Energiebedarf hat. Es macht zwar nur etwa ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber rund ein Fünftel unserer gesamten Energie. Um optimal zu funktionieren, benötigt es eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen, die über die Nahrung aufgenommen werden.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher essenziell für die Gehirngesundheit. Sie versorgt das Gehirn mit allen notwendigen Nährstoffen und unterstützt seine Funktionen wie Konzentration, Gedächtnis, Lernfähigkeit und Denkvermögen.
Studienlage: Ernährung und Kognition
Verschiedene Studien haben die Auswirkungen der Ernährung auf die kognitiven Fähigkeiten untersucht. Eine Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) analysierte die Ernährungsgewohnheiten von 512 Teilnehmern und untersuchte deren kognitive Fähigkeiten sowie das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks. Die Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben kann.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass der tägliche Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamen kann.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Die Rolle von Kohlenhydraten
Unser Gehirn benötigt Energie, die es hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezieht. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und eine lang anhaltende Energieversorgung gewährleisten. Daniela Krehl warnt: "Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen."
Flüssigkeitszufuhr
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend für die Gehirnfunktion. "Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt", betont Daniela Krehl. "Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen."
Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit
Neben Ernährung und Flüssigkeitszufuhr profitieren unsere Gehirne auch von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten.
Brainfood: Was ist das eigentlich?
Unter dem Begriff "Brainfood" versteht man Lebensmittel, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Bestimmte Brainfoods können helfen, effektiver zu lernen oder sonstige geistige Arbeiten schneller und konzentrierter zu verrichten. Einige fördern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen somit die Konzentrationsfähigkeit, andere liefern Grundbausteine für den Stoffwechsel und Zellaufbau.
Wichtige Nährstoffe für das Gehirn
- Wasser: Fast 75 % unseres Gehirns bestehen aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher essenziell für die Gehirnfunktion.
- Omega-3-Fettsäuren: Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele sind eine ideale Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtig für das Gehirn sind.
- Eisen: Eisen ist von entscheidender Bedeutung für die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff, den es benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Eisenmangel kann zu Konzentrationsschwäche führen.
- B-Vitamine: B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, sind wichtig für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit.
- Kalzium: Lebensmittel wie Käse, Milch und Joghurt sind reich an Kalzium, das die Funktion der Nerven unterstützt.
- Glukose: Glukose (Traubenzucker) ist der Treibstoff des Gehirns. Hülsenfrüchte und Bohnen sind ideale Lieferanten.
Obstsorten für ein leistungsfähiges Gehirn
Fast alle Früchte wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns aus. Einige Sorten sind jedoch besonders hervorzuheben:
Lesen Sie auch: Das beste Magnesium für Ihr Nervensystem
- Beeren: Beeren, insbesondere dunkle Beeren wie Himbeeren, sind reich an Antioxidantien, die unsere grauen Zellen vor Stress schützen. Sie enthalten den Farbstoff Anthocyane, der gut für das Denkvermögen ist. Erdbeeren und Heidelbeeren können laut Studien die kognitiven Leistungen im Alter verbessern.
- Avocados: Avocados können die Durchblutung des Gehirns verbessern.
- Äpfel: Äpfel sind reich an Vitaminen (A, B, C, E) und Lycopin, das die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit stärken soll.
- Bananen: Bananen sind ein schneller Energielieferant, enthalten viel Magnesium und stärken die Nerven, insbesondere in Stresssituationen.
- Johannisbeeren: Rote und schwarze Johannisbeeren sind Vitaminbomben und stärken das Immunsystem.
Weitere Brainfoods
Neben Obst gibt es noch weitere Lebensmittel, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken können:
- Gemüse: Karotten, Pilze, Brokkoli, Zwiebeln, Spargel, Sprossen und Kopfsalat bringen unser Gehirn in Schwung. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold können den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen.
- Nüsse: Nüsse sind reich an Vitamin E und B6, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Erdnüsse helfen unserem Gehirn auf die Sprünge. Walnüsse gelten als besonders wertvolles Brainfood, da sie neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E liefern.
- Eier: Eier sind reich an Vitamin B und Lecithin und ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren.
- Grüner Tee: Grüner Tee kann sowohl beruhigend als auch aufputschend wirken. Das enthaltene Katechin wirkt Studien zufolge der Verkalkung der Gefäße entgegen.
- Haferflocken: Haferflocken sind gute Energielieferanten für das Gehirn, da sie den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen. Sie gelten zudem als Muntermacher und beugen Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte und Bohnen sind ideale Lieferanten von Glukose, dem Treibstoff des Gehirns.
- Käse, Milch und Joghurt: Diese Lebensmittel sind reich an Kalzium, das die Funktion unserer Nerven unterstützt.
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn
Eine optimale Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich und beinhaltet:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Leinöl, Rapsöl, Avocados, Lachs)
- Eiweiß (mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, hin und wieder auch Fleisch)
- Buntes Gemüse und Obst (mindestens fünf Portionen täglich)
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag
Es ist ratsam, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zudem sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achten, insbesondere B-Vitamine, Eisen, Jod und Zink.
Die Darm-Hirn-Achse
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren dabei Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen, die Kommunikationsautobahn ins Gehirn.
Lesen Sie auch: Entdecke die besten Spiele zur Förderung der Hirnfunktionen.