Wie man Krämpfe schnell loswird: Ursachen, Sofortmaßnahmen und Prävention

Muskelkrämpfe, insbesondere in der Wade, können plötzlich und sehr schmerzhaft auftreten. Sie können im Schlaf oder beim Sport auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, akute Krämpfe zu lindern und zukünftigen vorzubeugen.

Was sind Muskelkrämpfe?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Am häufigsten sind die Waden betroffen, aber auch andere Muskeln wie Oberschenkel, Füße oder Zehen können betroffen sein. Ein Krampf kann wenige Sekunden oder mehrere Minuten dauern und extrem schmerzhaft sein.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, aber die genauen Gründe sind nicht immer klar. Einige der häufigsten Ursachen sind:

1. Muskelverkürzungen und unnachgiebige Faszien: "Verkürzte" und unnachgiebige Muskeln und Faszien können zu schmerzhaften Wadenkrämpfen führen. Wer viel sitzt, bringt Ober- und Unterschenkel in einen konstanten 90-Grad-Winkel, was die Muskeln verkürzen kann.
2. Unausgeglichener Mineralstoffhaushalt: Ein unausgeglichener Mineralstoffhaushalt kann ebenfalls für schmerzhafte Wadenkrämpfe verantwortlich sein. Elektrolyte sind für alle Organe und Gewebe von Bedeutung, und ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen.
3. Magnesiummangel: Magnesium ist für einen gesunden Elektrolythaushalt von Bedeutung. Ein Mangel kann zu harmlosen aber schmerzhaften Symptomen wie Wadenkrämpfen führen.
4. Flüssigkeitsmangel: Über den Schweiß verlieren wir Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Kalium. Diese sind wichtig, damit die Weiterleitung von Impulsen vom Gehirn an den Muskel richtig funktioniert. Achten Sie also darauf, genügend zu trinken, am besten kalorienarme Getränke wie Mineralwasser oder eine Saftschorle.
5. Erkrankungen: Erkrankungen der Schilddrüse, die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) oder eine gestörte Nierenfunktion können deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und den Bedarf an Elektrolyten erhöhen.
6. Durchblutungsstörungen: Bei älteren Menschen liege es häufig an der Durchblutung: „Wenn die Gefäße verengt sind, gelangt unter Umständen nicht genügend Blut in den Muskel.“ Es kann dort zu einem Sauerstoffmangel kommen, das macht einen Krampf wahrscheinlicher.
7. Medikamente: Manche Medikamente, etwa Diuretika gegen Bluthochdruck, Statine gegen erhöhte Cholesterinwerte oder Abführmittel können zum Beispiel Krämpfe begünstigen.
8. Nervenprobleme: Die Nervenzellen im Rückenmark erhalten sowohl hemmende als auch aktivierende Signale. Bei einem Krampf geraten sie aus dem Gleichgewicht. Es kommt quasi zu einer Dauerregung. Das geschieht leichter, wenn der Muskel müde ist - etwa bei einem intensiven Training.

Sofortmaßnahmen bei akuten Krämpfen

Die meisten Menschen dehnen bei einem Krampf instinktiv die betroffene Muskelpartie. In der Regel hilft das, den Krampf zu unterbrechen. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, die helfen können, einen akuten Krampf zu lindern:

1. Dehnen: Dehnen Sie den betroffenen Muskel, indem Sie ihn sanft in die entgegengesetzte Richtung des Krampfs ziehen. Bei einem Wadenkrampf können Sie die Zehen in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten.
   • Wadenmuskulatur dehnen: Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß. Jeder Muskel hat bestimmte Gegenspieler, um deine Gelenke vielseitig zu bewegen. Mit dieser Übung dehnst du die Gegenspieler deiner Wade und entspannst somit indirekt die Wadenmuskulatur selbst.
2. Massieren: Massieren Sie den verkrampften Muskel, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu entspannen. Zusätzlich kannst du das verhärtete Gewebe mit einer einfachen Faszien-Rollmassagen für die Wade gezielt massieren und entspannen.
3. Bewegung: Gehen Sie vorsichtig umher, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu verbessern. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
4. Wärme: Eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche kann helfen, die Muskulatur zu entspannen. Mit warmen Kompressen oder einem warmen Bad, können Sie versuchen, die Muskeln zu entspannen.
5. Kühlen: Wenn Wärme nicht hilft, kann auch Kälte in Form von Eispackungen oder Kühlgels lindernd wirken.
6. Gurkenwasser: Um einen Krampf zu stoppen, schwören manche Athletinnen und Athleten auf Gurkenwasser: jene salzige und essighaltige Flüssigkeit, in der Gurken eingelegt sind. Laut einer kleinen US-amerikanischen Studie könnte da etwas daran sein. Das Gebräu verkürzte die Krampfdauer bei Männern mit Flüssigkeitsmangel. Die Autoren empfehlen einen Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht.
7. Spezielle Übungen:
   • Dehnung der oberen Wade: Stelle dich hinter einen Stuhl und platziere 2 mittelgroße Keile auf dem Boden. So erreichst du eine Dehnung in der oberen Wade. Um die Dehnung zu steigern, kannst du dich mit deinem Becken langsam nach vorne bewegen.
   • Akute Krämpfe Übung: Stelle dich hinter einen Stuhl. Beuge deine Knie ein wenig und gehe mit deinem Becken leicht nach vorne, sodass dein Schwerpunkt über den Knien liegt.
8. Was tun, wenn der Krampf nicht weg geht?: Sollte der Muskelkrampf nicht weg gehen, können Sie versuchen, mit warmen Kompressen oder einem warmen Bad, die Muskeln zu entspannen. Auch Ruhe und Entspannung können helfen, die Muskeln zu beruhigen und mögliche Verspannungen zu reduzieren. Wichtig ist vor allem, Aktivitäten, die den betroffenen Muskel weiter belasten können, zu vermeiden, bis der Krampf abgeklungen ist.

Prävention von Muskelkrämpfen

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Muskelkrämpfen vorzubeugen:

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1. Regelmäßiges Dehnen: Dehnen Sie regelmäßig die Muskeln, die anfällig für Krämpfe sind, insbesondere vor und nach dem Sport. Die Dehnungen unserer Liebscher & Bracht Übungen® sind so konzipiert, dass sie möglichst effektiv sind.
2. Ausreichend trinken: Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken, insbesondere bei körperlicher Anstrengung und bei warmem Wetter. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
3. Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesium, Kalium und anderen wichtigen Mineralstoffen ist. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.
4. Magnesiumergänzung: Besprechen Sie sich also besser mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin, statt einfach zu einem Magnesium-Präparat zu greifen. Denn diese können auch Nebenwirkungen, zum Beispiel Durchfall, haben. Wer Medikamente schluckt oder bekannte Erkrankungen hat, sollte sich vor der Einnahme von Magnesium zumindest in der Apotheke beraten lassen. Es gibt Gründe, die gegen die Anwendung sprechen können, auch Wechselwirkungen sind möglich!
5. Regelmäßige Bewegung: Ausreichend Bewegung im Alltag kann die Muskeln kräftigen, muskuläre Ungleichgewichte verhindern und so Muskelkrämpfen vorbeugen. Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung.
6. Geeignetes Schuhwerk: Vor allem bei Krämpfen in Füßen und Beinen können die Auslöser falsches Schuhwerk oder eine Fehlstellung der Füße sein. Hier können z.B. orthopädische Einlagen Abhilfe schaffen, um Fehlstellungen zu korrigieren und Krämpfen vorzubeugen.
7. Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Personen, die häufig Krämpfe haben, rät Tomasits daher, zum Hausarzt oder -ärztin zu gehen, sich beraten und gegebenenfalls zu einem Spezialisten oder einer Spezialistin überweisen zu lassen. Denn Krämpfe können auch ein Anzeichen für zugrundeliegende Nerven- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen. Bei ständigen Muskelkrämpfen sollte man eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Nur Medizinerinnen und Mediziner können weiterführende Untersuchungen durchführen und der möglichen Ursache der Muskelkrämpfe auf den Grund gehen. So können Sie eine effektive Behandlung erhalten, die langfristig die Krämpfe und Schmerzen beseitigen kann.

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