Glücklichsein ist ein Zustand, den jeder Mensch anstrebt. Es ist ein subjektives Gefühl, das neurobiologisch gut erfassbar ist. Um zu verstehen, was im Gehirn passiert, wenn wir glücklich sind, ist es wichtig, zwischen Glück und Zufriedenheit zu unterscheiden. Dieser Artikel beleuchtet die komplexen Mechanismen, die im Gehirn ablaufen, wenn wir Glück empfinden, und konzentriert sich dabei auf die entscheidende Rolle von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin, Endorphinen und Oxytocin.
Die Neurobiologie des Glücks
Glück ist ein subjektives Gefühl, das jedoch neurobiologisch gut erfassbar ist. Prof. Dr. Dr. Gerhard Roth vom Institut für Hirnforschung der Universität Bremen erklärt, dass es wichtig ist, zwischen Glück und Zufriedenheit zu unterscheiden, um zu verstehen, was im Gehirn vor sich geht, wenn wir glücklich sind. Zufriedenheit ist ein positiv motivierter Zustand, ein Gefühl innerer Ausgeglichenheit. Es ist teils genetisch bedingt, teils durch die Umwelt geprägt, etwa durch Bindungserfahrungen in der Kindheit. Die Entwicklung der Zufriedenheit eines Menschen kristallisiert sich bereits zwischen dem fünften und zehnten Lebensjahr heraus und bleibt zeitlebens weitgehend gleich. Biochemisch sind insbesondere drei Hirnbotenstoffe beteiligt: Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Das eigentliche Glücksgefühl entsteht durch einen Cocktail gehirneigener Opioide wie Endorphine. Es handelt sich dabei um eine kurzfristige positive Abweichung vom individuellen Zufriedenheitslevel, die sowohl Optimisten als auch Pessimisten kennen.
Glück vs. Zufriedenheit
Zufriedenheit ist ein positiv motivierter Zustand, der ein Gefühl innerer Ausgeglichenheit vermittelt. Sie ist teils genetisch bedingt, teils durch Umwelteinflüsse geprägt und kristallisiert sich bereits in der Kindheit heraus. Glück hingegen ist ein kurzfristiges Gefühl, das durch einen Cocktail gehirneigener Opioide wie Endorphine entsteht.
Die Rolle von Opioiden
Das eigentliche Glücksgefühl entsteht durch einen Cocktail gehirneigener Opioide wie Endorphine. Es handelt sich dabei um eine kurzfristige positive Abweichung vom individuellen Zufriedenheitslevel, die sowohl Optimisten als auch Pessimisten kennen. Allerdings haben Optimisten mehr davon. Der Glücksimpuls stimmt sie euphorisch, und das gute Gefühl hält länger an als bei Pessimisten. Diese empfinden zwar ebenfalls momentan Glück, finden aber auch schnell ein Haar in der Suppe: Ein Lottogewinn könnte Neider anziehen oder eine Auszeichnung zusätzliche Arbeit bescheren. Allein schwer depressive Menschen kennen kein Glücksgefühl. Die Unfähigkeit Freude und Lust zu empfinden, Anhedonie genannt, spiegelt sich im Gehirn wider. Hirnareale, die mit dem Glücklichsein in Verbindung stehen, wie Bereiche des Hypothalamus und der Hypophyse, ebenso der Nucleus accumbens, bleiben weitgehend inaktiv.
Die wichtigsten Glückshormone
Glückshormone sind chemische Botenstoffe in unserem Gehirn, die unser Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Die bekanntesten Glückshormone sind Dopamin, Serotonin, Endorphine und Oxytocin. Diese Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, Motivation und sozialen Bindungen.
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Dopamin: Der Motivator
Dopamin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet, ist aber vor allem für Motivation, Antrieb und mentale Leistungsfähigkeit entscheidend. Es fungiert als Neurotransmitter, also als Botenstoff zwischen Nervenzellen. In seiner Wirkung vermag Dopamin die Vorfreude auf etwas auszulösen, motiviert und lässt zur Tat zu schreiten. So nimmt es Einfluss auf unsere Entscheidungen. Dopamin hat außerdem große Auswirkungen auf die Stimmung und das Wohlbefinden des Menschen. Auch Konzentration und körperliche Aktivität können durch Dopamin beeinflusst werden. Funktionell ermöglicht Dopamin eine Übertragung von Gefühlen und eine stabile Wahrnehmung - Somit ist es essenziell für den Körper und Geist.
Dopamin wird jedes Mal ausgeschüttet, wenn wir Ziele erreichen, sei es im Beruf, beim Sport oder im Privatleben. Die Menge des ausgeschütteten Dopamins hängt dabei davon ab, wie groß der Erfolg ist. Dieses Gefühl merkt sich das Gehirn und es entsteht ein Rückkopplungseffekt. Das entstandene Hochgefühl wird vom Körper abgespeichert und das Gehirn motiviert uns zukünftig dazu, genau die Dinge wieder zu tun, die das Glücksgefühl ausgelöst haben. Dopamin ist gewissermaßen eine persönliche Glücksdroge, die uns motiviert, antreibt und unsere Aufmerksamkeit auf die Dinge lenkt, die ein Erfolgsgefühl auslösen. Jeder Schritt in Richtung Erfolg wird durch Dopamin belohnt.
Ein Dopaminmangel kann zu Motivations- und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Dopamin wirkt als Botenstoff im Gehirn, erregt die Nervenzellen und ist damit für die Reiz- und Informationsweiterleitung essenziell. Ist zu wenig von Dopamin als Botenstoff vorhanden, verhindert das nicht nur das Glücklichsein, sondern führt auch zu Konzentrationsschwierigkeiten.
Serotonin: Der Stimmungsaufheller
Serotonin ist ein weiterer wichtiger Neurotransmitter, der oft als "Glückshormon" bezeichnet wird. Es beeinflusst die Stimmung und das Wohlbefinden und ist an zahlreichen Regulationsprozessen im Gehirn beteiligt. Serotonin ist für die Erregung der Nervenzellen verantwortlich und kontrolliert so die richtige Verarbeitung von Informationen im Gehirn. Ein Serotoninmangel kann die Stimmungslage negativ beeinflussen und steht häufig in Verbindung mit Depressionen.
Die Produktion bzw. Regulation von Serotonin funktioniert etwas anders als bei Dopamin. Das Gehirn benötigt für den Aufbau des Wohlfühlhormons gewisse Bausteine, die über die Nahrung geliefert werden. Allen voran zählen dazu Aminosäuren, die dann als Ausgangsstoff zur Bildung von Serotonin fungieren. Die wohl wichtigste Aminosäure ist L-Tryptophan, die in Nüssen, Weizen und Fisch zu finden ist. Ist das L-Tryptophan einmal über die Nahrung aufgenommen, wird es zunächst zu 5-HTP umgewandelt, um dann zu Serotonin synthetisiert zu werden. Dazu benötigt der Körper noch einen weiteren Faktor, nämlich die Sonnenstrahlung. Setzt man den Körper der Sonne aus, bildet sich in der Haut Vitamin D, was der Körper für die Herstellung von Serotonin braucht.
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Endorphine: Die Schmerzmittel
Endorphine sind körpereigene Chemikalien, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Sie werden insbesondere in Situationen freigesetzt, die unser Wohlbefinden gefährden könnten, wie zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung, Stress oder Verletzungen. Endorphine blockieren die Schmerzrezeptoren im Gehirn und reduzieren so das Schmerzempfinden. Ein klassisches Beispiel für die Wirkung von Endorphinen ist das sogenannte „Runner’s High“, das viele nach intensiver körperlicher Betätigung erleben.
Oxytocin: Das Kuschelhormon
Oxytocin wird oft als „Bindungshormon“ bezeichnet, da es eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung von engen zwischenmenschlichen Beziehungen spielt. Es wird freigesetzt, wenn wir körperliche Nähe zu anderen Menschen erleben, sei es durch Umarmungen, Küsse oder andere Formen von Zärtlichkeit. Oxytocin fördert Vertrauen und Bindung und unterstützt die Eltern-Kind-Bindung.
Wie man die Glückshormone auf natürliche Weise steigern kann
Es gibt viele Möglichkeiten, die Produktion von Glückshormonen auf natürliche Weise zu steigern. Hier sind einige Tipps:
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann die Produktion von Glückshormonen erheblich beeinflussen. Bestimmte Nährstoffe wie Tryptophan, das in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Bananen enthalten ist, sind Vorläufer von Serotonin und können dessen Produktion unterstützen.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der effektivsten Wege, um die Produktion von Endorphinen und Dopamin zu steigern. Bewegung, insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen, führt zu einer erhöhten Ausschüttung dieser Hormone, was zu einem besseren Wohlbefinden und einer gesteigerten Motivation führt.
- Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Regulation der Glückshormone unerlässlich. Während des Schlafs regeneriert sich das Gehirn und stellt die Balance der Neurotransmitter wieder her.
- Achtsamkeit und Meditation: Praktiken wie Meditation und Achtsamkeitstraining haben nachweislich positive Effekte auf die Hormonproduktion, insbesondere auf Serotonin und Endorphine.
- Soziale Interaktionen: Der Kontakt zu anderen Menschen, insbesondere zu engen Freund*innen und Familienmitgliedern, fördert die Freisetzung von Oxytocin, was das Gefühl von Verbundenheit und Sicherheit stärkt.
- Sonnenlicht tanken: Sonnenstrahlen fördern die Herstellung von Dopamin.
- Entspannung praktizieren: Meditation und Yoga können helfen, Stress abzubauen und die Dopaminproduktion zu fördern.
- Stress abbauen: Chronischer Stress hemmt die Produktion von Dopamin.
- Musik genießen: Die Hirnaktivität im Belohnungszentrum ist reich an Dopaminrezeptoren und wird dabei angesprochen.
Ungleichgewicht der Glückshormone und psychische Erkrankungen
Ein Ungleichgewicht der Glückshormone kann erhebliche Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben. Wenn der Serotoninspiegel zu niedrig ist, kann das zu Depressionen führen. Ein Dopaminmangel kann unsere Motivation und Freude am Leben mindern, während ein Defizit an Endorphinen unsere Fähigkeit, Stress zu bewältigen, stark beeinträchtigen kann. Hohe Dopaminwerte werden mit seelischen Erkrankungen wie Psychosen, Schizophrenie, ADS und ADHS, Drogenabhängigkeit und Angstzuständen assoziiert.
Medikamentöse Behandlung
Manchmal reicht eine gesunde Lebensweise allein nicht aus, um ein hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn eine Person unter chronischem Stress, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leidet. Eine Therapie, sei es durch Gesprächstherapie, Verhaltenstherapie oder medikamentöse Behandlung, kann helfen, die Hormonbalance wiederherzustellen. Antidepressiva beispielsweise wirken häufig auf das Serotoninsystem und können so das emotionale Gleichgewicht unterstützen. Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sind Medikamente, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin in die Nervenzellen hemmen. Durch die gehemmte Wiederaufnahme bleibt mehr Serotonin im synaptischen Spalt und kann länger wirken. Diese Medikamente werden häufig bei Depressionen und Angststörungen verschrieben. Vor der Einnahme sollte jedoch immer eine ärztliche Diagnose und Beratung erfolgen, um die Notwendigkeit und den Nutzen der Medikamenteneinnahme zu klären.
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Dopamintoleranz und Verhaltenssüchte
Durch viele stimulierende und kurzfristig Freude bereitende Reize können Menschen das Gefühl entwickeln, keine Freude mehr zu empfinden und nach immer größeren und neuen Vergnügen suchen. Häufig ist dies bei Personen der Fall, die viel digitale Medien konsumieren, Herausforderungen an Spielkonsolen suchen usw. Derartiges ist teils programmiert, um bei NutzerInnen hohe Dopamin-Ausschüttung hervorzurufen. Dabei können sich Verhaltenssüchte entwickeln, was dazu führen kann, dass Betroffene das Interesse an wichtigen Dingen oder diese vernachlässigen.
Es ist wichtig, sich äußeren Reizen der digitalisierten Welt entgegenzusetzen und sich wieder mit „inneren Themen“ zu beschäftigen, mit Dingen, die man aufschiebt und Erlebtes zu verarbeiten, Quality Time, Familie. Regelmäßig, langfristig im Alltag. Weniger interessantes vor dopaminlastiger Aktivität.