Migräne ist eine weit verbreitete neurologische Erkrankung, von der schätzungsweise 10-15 % der Weltbevölkerung betroffen sind, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Die Symptome reichen von einseitigen, pulsierenden Kopfschmerzen über Licht- und Geräuschempfindlichkeit bis hin zu Übelkeit und Sehstörungen. Yoga, eine jahrtausendealte indische Philosophie, die Körperübungen, Atemtechniken, Konzentrationsübungen und Meditation umfasst, kann eine wertvolle Ergänzung zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne sein.
Die Verbindung zwischen Migräne und dem Körper
Die Forschung beachtet zunehmend die Verbindung zwischen Migräne und Rückenschmerzen, insbesondere im Bereich der Halswirbelsäule (HWS). Studien zeigen, dass Migränepatienten überdurchschnittlich häufig auch an Nacken- und Rückenschmerzen leiden. Umgekehrt sind chronische Rückenschmerzpatienten anfälliger für migräneartige Kopfschmerzen.
Mögliche Ursachen für diese Verbindung sind:
- Nervenreizungen: Die Nerven, die die Kopfhaut versorgen, verlaufen zum Teil durch den oberen Bereich der Halswirbelsäule.
- Stressbelastung: Chronische Rückenschmerzen führen oft zu Stress und sind somit Migräne-Trigger!
Viele Patienten bemerken, dass sich Migräneanfälle nach einem langen Tag am Schreibtisch oder nach starker körperlicher Belastung häufen. Die Muskulatur rund um Nacken, Schultern und oberen Rücken spielt also eine zentrale Rolle. Kräftigungsübungen für den Rücken- und Nackenbereich sind essenziell. Physiotherapie und gezielte Trainingspläne können dabei helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren.
Migräne-Trigger identifizieren
Migräne entsteht durch eine Kombination aus genetischer Veranlagung und Umweltfaktoren. Hormonelle Schwankungen können Migräne auslösen. Es ist wichtig, individuelle Auslöser zu erkennen. Koffein, Alkohol, Histamine oder Zusatzstoffe in Lebensmitteln können Migräne auslösen.
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Yoga als ganzheitlicher Ansatz
Yoga verbindet Körper und Seele und erfasst das Leben ganzheitlich. Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken sollen nicht nur den Körper gesund erhalten, sondern auch Geist und Seele in den Genesungsprozess einbeziehen. Denn der Körper, so die Lehre, ist nur dann gesund, wenn auch der Geist wohlauf ist. Die Technik sollte idealerweise mit einem Yoga-Lehrer erarbeitet werden. Viele Körperübungen eignen sich zur Vorbeugung von Migräne, z. B. die Brücke, die Katze oder der Lotussitz. Auch die Tiefenentspannung von etwa 10 bis 20 Minuten, die in der Regel Bestandteil jedes Trainings ist, bringt bei Migräne wohltuende Entspannung.
Yoga-Übungen zur Vorbeugung und Linderung von Migräne
Durch wissenschaftliche Studien konnte belegt werden, dass Entspannungsübungen wie Yoga und Meditation gegen Migräne helfen - regelmäßige Yoga-Praxis führt dazu, dass Anfälle von Migräne seltener und schwächer werden. Auch Yogatherapie, Verhaltenstherapie und Ayurveda helfen bei Migräne.
Hier sind einige Yoga-Übungen, die bei Migräne hilfreich sein können:
- Asanas (Körperhaltungen):
- Die Brücke (Setu Bandhasana): Stärkt den Rücken und die Rumpfmuskulatur, kann Verspannungen im Nackenbereich lösen.
- Die Katze (Marjaryasana): Mobilisiert die Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und kann Stress abbauen.
- Der Lotussitz (Padmasana): Fördert die Entspannung und Konzentration, kann bei regelmäßiger Praxis die Häufigkeit von Migräneanfällen reduzieren.
- Sanfte Vorwärtsbeugen und Drehsitze: Können helfen, Verspannungen zu lösen und das Körpergefühl zu verbessern.
- Pranayama (Atemtechniken):
- Wechselatmung (Nadi Shodhana): Beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress und fördert die Entspannung. Bei der Ausführung sollte man bewusst und langsam atmen und langes Anhalten der Luft vermeiden.
- Ujjayi-Atmung: Wirkt beruhigend und hilft, den Fokus nach innen zu lenken.
- Sitkari Pranayama: Kühlende Atemtechnik, die bei Hitzegefühl und Reizbarkeit helfen kann.
- Entspannungstechniken:
- Yoga Nidra: Eine geführte Tiefenentspannung, die Stress abbaut und das Nervensystem beruhigt.
- Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR): Ein Verfahren, das gut wirksam und unter fachgerechter Anleitung einfach zu erlernen ist. Die Übungen beruhen auf einem systematischen Anspannen, kurzen Halten und Entspannen sämtlicher Muskelgruppen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten bei Migränikern ganz oder teilweise.
- Autogenes Training: Kursteilnehmer lernen, Körper und Geist zu entspannen. Eine Basisübung ist, sich vorzustellen, dass sich die eigenen Extremitäten schwer anfühlen oder erwärmen. Durch das Gedankenexperiment der inneren Erwärmung lässt sich die Durchblutung nachweislich verbessern. Betroffene von Migräne können von der Entspannungsmethode sehr profitieren - wie Studien belegen. Ein fundierter Einführungskurs sollte 6 Unterrichtseinheiten nicht unterschreiten. Krankenkassen, Ärzte, Psychologen und auch Volkshochschulen lehren die Methode.
- Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR): Eine Kombination aus Yoga und Meditation, die hilft, Stress abzubauen und die Schmerzempfindung zu reduzieren.
Yoga bei akuten Migräneanfällen
Bei einem akuten Migräneanfall ist es wichtig, sich zurückzuziehen und Ruhe zu finden. Ein abgedunkelter Raum, in dem man vor Licht, Lärm und Gerüchen geschützt ist, ist ideal. Einige Yoga-Techniken können auch während eines akuten Anfalls Linderung verschaffen:
- Tiefenentspannung: 20 Minuten Tiefenentspannung oder Yoga Nidra können helfen, den Anfall zu lindern oder sogar zu beenden.
- Sanfte Atemübungen: Wechselatmung (Nadi Shodhana) kann beruhigend wirken.
- Kunjal Kriya (therapeutisches Erbrechen mit Salzwasser): Für manche Menschen reicht es, drei Gläser Salzwasser zu trinken, um Erbrechen auszulösen und die Migräne zu beenden.
Zusätzliche Tipps und Überlegungen
- Migräne-Tagebuch führen: Ein Migräne-Tagebuch ist ein wichtiges Werkzeug, um die persönlichen Auslöser zu identifizieren. Notiere täglich: Auftreten und Intensität der Kopfschmerzen, Schlafzeiten und Schlafqualität, Mahlzeiten und Getränke, Wettersituation, Stresslevel und besondere Ereignisse.
- Ernährung: Menschen mit Migräne haben oft bestimmte Ernährungsdinge, die Migräneattacken auslösen können. Bei manchen ist es Schokolade, bei manchen Zucker. Es ist immer wert auch auf Milchprodukte zu verzichten. Bei manchen Menschen ist es auch eine Glutenunverträglichkeit, die auch die Migränewahrscheinlichkeit erhöhen kann.
- Flüssigkeitszufuhr: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydration Kopfschmerzen verursachen kann.
- Halswirbelsäule: Lasse die Halswirbelsäule untersuchen, um mögliche Blockaden oder Verspannungen zu erkennen und behandeln zu lassen.
- Seelischer Zustand: Berücksichtige den seelischen Zustand, da Stress und ungelöste Konflikte Migräne begünstigen können.
- Professionelle Hilfe: Suche einen Arzt auf, wenn Hausmittel nicht mehr ausreichen oder wenn du folgende Warnsignale bemerkst: sehr starke Kopfschmerzen, Veränderung oder Verstärkung bekannter Schmerzen, neurologische Ausfallerscheinungen.
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