Yoga bei Nervenschmerzen: Übungen für Linderung und Wohlbefinden

Rückenschmerzen sind weit verbreitet, oft verursacht durch langes Sitzen, Bewegungsmangel oder einseitige Belastung. Yoga kann helfen, den Rumpf zu kräftigen und Rückenschmerzen zu lindern oder sogar zu beseitigen. Es gibt auch viele verschiedene Yoga-Arten, aber Hatha-Yoga ist die wohl populärste Yoga-Richtung weltweit. Yin-Yoga umfasst sanfte, passive Übungen, die vorwiegend liegend oder sitzend ausgeführt und mehre Minuten lang gehalten werden.

Yoga bei Schmerzen im oberen Rücken (Schulter- und Nackenbereich)

Die folgenden Übungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

• Schulterkreisen: Eine einfache, aber wirksame Übung zur Schultermobilisation, die auch in der Mittagspause auf dem Bürostuhl durchgeführt werden kann.
• Dehnübungen im Stehen oder Sitzen: Einige Male tief ein- und ausatmen. Diese Übung ist nicht nur sehr angenehm für den Rücken, sondern trägt auch zu einer besseren Körperhaltung bei.
• Katze-Kuh: Der Klassiker zur Mobilisation der Wirbelsäule.
• Übung zur Schulterkräftigung: Kräftigt nicht nur die Schultern, sondern auch die Oberarmmuskulatur.
• Planke (Brett): Trainiert neben dem oberen Rücken auch Arme, Bauch, Gesäß und Oberschenkel.
• Delfin: Eine relativ anspruchsvolle Umkehrhaltung, die bereits eine gewisse Kraft in den Schultern erfordert. Vorsichtig herantasten und nur so weit gehen, wie es sich gut anfühlt.
• Kuhgesicht mit Gurt: Eine schöne Alternative zu dieser Übung.
• Vierfüßlerstand mit Stirn auf der Matte: Im Vierfüßlerstand (Knie hüftbreit, Hände schulterbreit auf der Matte) die Hände weiter nach vorne laufen, bis die Stirn auf der Matte liegt.
• Drehung im Vierfüßlerstand: Im Vierfüßlerstand einatmend den rechten Arm zur Seite heben und den Oberkörper gleichzeitig nach rechts aufdrehen. Diese Übung dehnt nicht nur Schultern und Nacken, sondern mobilisiert gleichzeitig die Wirbelsäule durch die Drehbewegung.

Yoga bei Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben, wie z.B. Körperfehlhaltungen, Bewegungsmangel oder Überlastung. Selten stammen die Schmerzen von einem Bandscheibenvorfall. Der untere Rücken umfasst die Region um das Becken herum, die Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Brustwirbelsäule, also den Bereich der fünf Lendenwirbel und des Kreuz- und Steißbeins.

Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken:

• Körperfehlhaltungen
• Bewegungsmangel
• Zu starke Belastung (einseitige Belastung von Muskeln und faszialem Gewebe)
• Schwache Muskulatur rund um die Region des unteren Rückens
• Innere Organe (z. B. Nieren oder Darm)
• Verspannungen, Verkrampfungen, Verkürzungen der Muskulatur und faszialem Gewebe rund um die Region des unteren Rückens bis hin zum Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel)
• Zu schwache Muskulatur und Bänder in diesem Bereich
• Überbelastung der Gelenke durch Übergewicht, schweres Heben
• Fehlhaltungen und -belastungen (Beinlängendifferenz, Skoliose)
• Eingeklemmte Nerven (z. B. Ischiasnerv)
• Organische Ursachen (z. B. aus dem Bereich der Nieren)
• Akute, plötzliche einseitige Belastung und ruckartige Bewegungen oder Knochenbrüche (Traumata)

Yogaübungen zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen im unteren Rücken:

Die folgenden Übungen können sowohl zur Vorbeugung als auch zur Schmerzlinderung praktiziert werden. Es ist wichtig, die Übungen bewusst langsam, kontrolliert und mit Achtsamkeit auszuführen.

• Beckenrolle: In Rückenlage, Beine aufgestellt, Bauchnabel fest nach innen-unten ziehen und das Becken kippen, sodass die Lendenwirbelsäule vollständig auf dem Boden gedrückt ist.
• Mobilisierende Wippe: In Rückenlage, Knie zur Brust heranziehen, Beine abgewinkelt in Richtung Boden fallen lassen.
• Cat/Cow (Katze/Kuh): Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd in einen Katzenbuckel drücken und in eine sanfte Rückbeuge gehen.
• Heuschrecke: In Bauchlage beide Beine vom Boden hochheben und die Muskulatur der gesamten Körperrückseite aktivieren.
• Unterarmstütz: Im Unterarmstütz den Körper in einer geraden Linie halten und die Rumpfmuskulatur aktivieren.
• Seitlicher Rumpfstabilisator: In Rückenlage mit gestreckten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen die Beine gestreckt zur Seite legen und dann zusammen mit dem Oberkörper zur Mitte hochziehen.
• Drehsitz: In Rückenlage ein Knie zur Brust heranziehen und das Knie langsam und kontrolliert, mit drehender Wirbelsäule, auf die gegenüberliegende Seite führen.
• Behutsames Dehnen mit dem Schwan: Im Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne zwischen die Hände ziehen und den Oberkörper langsam absenken.
• Vorbeuge sitzend: Mit ausgestreckten Beinen in einen Langsitz setzen und den Oberkörper mit rundem Rücken nach vorne beugen.
• Vorbeuge stehend: Aus dem aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken nach unten abrollen.
• Pose des Kindes (Childspose): Auf die Fersen setzen und mit rundem Rücken langsam in eine Vorbeuge mit dem Kopf über die Knie kommen.
• Schulterbrücke mit Block: In Rückenlage einen Block unter das Kreuzbein legen und die Position für einige Atemzüge halten.
• Massieren durch Rollen: Auf dem Boden sitzend mit angewinkelten Beinen eine Faszienrolle oder einen Duoball unter den unteren Rücken legen und hin und her rollen.

Einfache Yoga- und Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

• Apfelpflücken: Im schulterbreiten Stand mit angespannter Rücken- und Bauchmuskulatur abwechselnd mit der rechten und linken Hand über den Kopf greifen und sich dabei zur Seite strecken.
• Im Stehen rotieren: Im stabilen Stand mit angespannter Rücken- und Bauchmuskulatur die Arme schwungvoll nach rechts und links drehen.
• Schultermuskulatur und oberen Rücken aktivieren: Im festen Stand die Schultern tief einatmend zu den Ohren ziehen, kurz halten und beim Ausatmen langsam wieder loslassen. Anschließend die Schultern kreisen.

Yoga gegen Ischias Schmerzen

Ischias Schmerzen lokalisieren sich häufig im Rücken, können aber auch in die Beine ausstrahlen. Ursache ist oft eine Reizung des Ischiasnervs, des längsten Nervs im Körper. Yoga Dehnübungen können helfen, die Verspannungen der Beckenmuskulatur zu lösen und Weite für den Ischiasnerv zu schaffen.

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Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen:

• Knie zur Brust ziehen: Auf dem Rücken liegend ein Knie beugen und zu sich heranziehen. Die Fußsohle Richtung Decke schieben und das Kreuzbein in Richtung Boden schieben, um Länge im Rücken zu schaffen.
• Nadelöhr (oder Figure 4): In Rückenlage die Füße vor dem Gesäß aufstellen. Den rechten Knöchel vor das linke Knie bringen.
• Gomukhasana oder Adlerbeine: In Rückenlage die Füße vor dem Gesäß aufstellen. Beide Beine überschlagen und die Knie zueinander ziehen.

Faszien-Yoga

Mehr und mehr erkennen Mediziner die Bedeutung der Faszien für den Körper. Durch kleinste Veränderungen von Asanas lassen sich Faszien gezielt ansprechen.

Faszien-Yoga Übungen:

• Federn im Fersensitz: Im Fersensitz das Gesäß auf der rechten Seite neben die Fersen auf den Boden gleiten lassen. Den rechten Arm nach oben heben und bogenförmig über dem Kopf nach links ziehen. Mit kleinen Federungsimpulsen nach links dehnen.
• Dehnen im Einbein-Kniestand: Im Einbein-Kniestand den linken Fuß mit der gleichseitigen Hand greifen. Das Becken aufrichten und die Wirbelsäule verlängern. Den Fuß so weit Richtung Gesäß ziehen, bis eine Dehnung spürbar ist.
• Rollen mit der Faszienrolle: Im Vierfüßlerstand eine Faszienrolle in Brusthöhe längs auf der Matte bereitlegen. Das Handgelenk mit der Außenseite auf die Rolle legen und im Zeitlupentempo mit dem Unterarm auf der Faszienrolle unter der Schulter hindurchrollen.
• Körperwahrnehmung mit dem Softball: In Rückenlage mit aufgestellten Beinen einen Softball unter das Kreuzbein platzieren. Das Kreuzbein mit einer kleinen sanften Bewegung Richtung Mitte der Waden aufrollen und dann die Gegenbewegung starten.

Yoga bei Polyneuropathien

Polyneuropathien sind häufige Nebenwirkungen von Krebstherapien, bei denen Nervenenden beschädigt werden. Yoga kann helfen, Polyneuropathien zu bewältigen, indem es die Sensomotorik fördert, die Beweglichkeit und Geschicklichkeit erhält, Balanceübungen durchführt und die Muskulatur kräftigt.

Yoga Übungen bei Polyneuropathien:

• Berghaltung (Tadasana): In der Berghaltung das Gewicht langsam nach vorne und nach hinten verlagern.
• Auf einen Block steigen: Neben der Wand oder einem Stuhl langsam mit einem Fuß auf einen Block steigen und dann wieder ab.
• Achtsames Gehen auf verschiedenen Untergründen: Langsam auf Steinboden, Sand, Rasen, unebenen Oberflächen laufen und den Fuß langsam abrollen.
• Faszien- oder Tennisballmassage: Einen Faszien- oder Tennisball energisch unter der Fußsohle rollen.
• Armmassage: Den linken Arm diagonal nach oben ausstrecken und mit der rechten Hand den Arm liebevoll massieren.
• Baumhaltung: Aus der Berghaltung das Gewicht in den rechten Fuß verlagern und das linke Knie Richtung Brust ziehen. Anschließend das linke Bein leicht nach hinten ausstrecken und in die Baumhaltung kommen.
• Seitliche Neigung: Aus der Berghaltung das Gewicht in den rechten Fuß verlagern und sich insgesamt nach rechts neigen.
• Vierfüßlerstand mit Gewichtsverlagerung: Im Vierfüßlerstand sanft nach vorne und hinten schaukeln und das Gewicht mit den Bewegungen verlagern.

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