Yoga: Wie es das Gehirn beeinflusst und das Bewusstsein erweitert

Yoga, eine aus der indischen Philosophie und Medizin stammende Praxis, bedeutet "vereinigen". Ziel ist es, die Trennung zwischen Körper und Geist aufzuheben, die in der heutigen Gesellschaft oft besteht. Regelmäßiges Yoga kann zu seelischer Ausgeglichenheit und innerer Ruhe führen. Aber wie wirkt sich Yoga tatsächlich auf unser Gehirn und unser Bewusstsein aus?

Physiologische und psychologische Wirkungen von Yoga

Yoga verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffversorgung der Zellen und unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers. Auf psychologischer Ebene hilft Yoga bei der Regulation emotionaler Zustände, indem es die Produktion von Stimmungsaufhellern wie Serotonin und Dopamin steigert.

Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die über drei Monate täglich Yoga und Meditation praktizierten, eine Abnahme von proinflammatorischen Zytokinen (IL-12) und eine Zunahme von antiinflammatorischen Zytokinen (IL-10) aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass Yoga und Meditation einen positiven Einfluss auf den Entzündungszustand im Körper haben.

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga kann auch positive Auswirkungen auf Schwangerschaften haben. Es reduziert das Risiko für Hochrisikoschwangerschaften, Präeklampsie und Gestationsdiabetes. Studien haben gezeigt, dass Mütter, die während der Schwangerschaft Yoga praktizieren, kürzere Entbindungszeiten und signifikant höhere Geburtsgewichte ihrer Kinder haben (3.287 g vs. 3.175 g).

Yoga bei Tumorerkrankungen

Eine achtwöchige Yogatherapie kann auch positive Auswirkungen auf Fatigue bei Tumorerkrankungen haben. Yoga-Techniken wie der Sonnengruß in Kombination mit Atemübungen oder Meditation können präventiv oder unterstützend wirken.

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Die Praxis von Yoga

Für den Anfang reichen zehn bis fünfzehn Minuten Yoga am Tag völlig aus. Durch Yogaübungen wird der Körper gedehnt, gestreckt und angespannt. Am Ende der Übungen wird häufig meditiert, um die Entspannung noch zu vertiefen. Medizinische Untersuchungen bestätigten, dass durch die verschiedenen Yogahaltungen die Organe gezielt durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Mit der qualitativen Verbesserung des Blutes wird die Entschlackung und Entgiftung des Körpers unterstützt.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei akuten Entzündungen, grippalen Infekten oder nach Operationen und schweren Erkrankungen keine Yogaübungen durchgeführt werden sollten.

Yoga zur Entspannung und Stressbewältigung

Das Leben ist gekennzeichnet von einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Im Laufe eines Lebens nimmt die Anspannung und damit auch die Verspannung immer stärker zu. Während Kinder sich noch relativ leicht entspannen können, fällt es dem Erwachsenen zunehmend schwerer. Angespanntheit kann zu Müdigkeit, Erschöpfung, allgemeiner Kraftlosigkeit und schmerzhaften Muskelverkrampfungen, aber auch zu psychischen Störungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit oder Depression führen.

Für Yogaübungen sollte eine weiche Unterlage verwendet werden. Bequeme Kleidung ist empfehlenswert und die Übungen sollten möglichst immer zur selben Tageszeit ausgeführt werden.

Beispiel für eine Yogaübung zur Entspannung:

1. Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Die Beine sind etwas gegrätscht, die Füße fallen locker zur Seite. Die Arme liegen neben dem Körper, mit den Handflächen nach oben.
2. Hebe nun zuerst das rechte Bein etwas an. Spanne sämtliche Muskeln an: Fuß, Wade, Oberschenkel und halte diese Anspannung für etwa fünf Sekunden. Danach lasse das Bein locker zu Boden sinken. Wiederhole diese Übung drei- bis viermal.
3. Spanne anschließend das Gesäß an, halte diese Anspannung etwa fünf Sekunden und entspanne wieder.
4. Gehe jetzt zu den Armen über. Hebe den rechten Arm, mache eine Faust und spanne Ober- und Unterarm an. Halte diese Spannung für fünf Sekunden und entspanne.
5. Von den Armen aus gehe zu den Schultern über. Ziehe die Schultern bis an die Ohren hoch. Halte diese Spannung für fünf Sekunden und löse die Spannung.
6. Am Ende dieser Entspannungsübung hebe den Kopf und spanne die Gesichtsmuskulatur an. Halte die Spannung für fünf Sekunden. Entspanne, indem du die Gesichtsmuskulatur löst und den Kopf langsam zu Boden senkst.

Achte beim Atmen darauf, den Atem “frei fließen zu lassen”.

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Yoga und Demenzprävention

Neuere Forschungen belegen, dass Yoga nicht nur Gedächtnis und Konzentration verbessern, sondern sogar Demenzerkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken kann.

Häufig beginnt Demenz schon Jahrzehnte, bevor sie diagnostiziert wird. Umso naheliegender ist es, schon in jüngeren Jahren etwas für die Gesunderhaltung des Gehirns zu tun.

Dr. Helen Lavretsky von der University of California forscht seit mehr als einem Jahrzehnt zu diesem Thema. Ihre Ergebnisse zeigen, dass Methoden wie Meditation, Yoga, Tai-Chi und Qigong helfen, die Stimmung aufzuhellen, die Resilienz zu fördern und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte sie den Zustand von Patienten über 55, die bereits an leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) litten und daher ein erhöhtes Risiko hatten, irgendwann an Demenz zu erkranken. Nach einem 12-wöchigen Yogaprogramm waren sie ausgeglichener und ihr visuelles und verbales Gedächtnis hatte sich messbar verbessert - ein Effekt, der sechs Monate lang anhielt. In bildgebenden Verfahren konnte man sehen, dass insbesondere die Verbindungen im Default-Mode-Network von dem Kurs profitiert hatten.

Lavretskys Überzeugung nach hängen diese positiven Veränderungen im Gehirn vor allem damit zusammen, dass die Testpersonen im Yogakurs ihnen unbekannte Bewegungen einübten: Etwas zu lernen, legt nämlich neue neuronale Pfade an und verbessert so die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu erneuern.

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Das menschliche Gehirn besteht aus Milliarden von Neuronen, die Trillionen von Verbindungen untereinander bilden. Diese Verbindungen wiederum erzeugen elektrische und chemische Netze, die unsere Erfahrungen formen und es uns ermöglichen zu lernen und uns zu entwickeln. Sobald wir aufhören, immer wieder Dinge zu tun, die diese Verbindungen bilden und stärken, beginnt das Gehirn zu verkümmern und büßt an Plastizität ein.

Bei Alzheimer-Patienten sterben Gehirnzellen in großer Zahl ab. Schuld daran sind zwei verschiedene Eiweißablagerungen im Gehirn: Ein Peptid namens Beta-Amyloid bildet Plaques zwischen den Neuronen, während man sich die sogenannten Tau-Fibrillen als dicht verworrene Proteinfasern im Inneren von Gehirnzellen vorstellen kann. Die Folge dieser Ablagerungen sind buchstäbliche “Löcher im Kopf”: Der Verlust gesunder Gehirnzellen führt zu Gedächtnis-, Sprach- und Orientierungsverlust und schränkt das Urteilsvermögen ein.

Es gibt aber auch eine Reihe weiterer Faktoren, die Demenzerkrankungen begünstigen und dazu führen, dass nach einer aktuellen Schätzung mehr als 25 000 deutsche Patient*innen unter 65 Jahre alt sind: Etwa 15 Prozent der Bevölkerung haben ein zwölffach erhöhtes genetisches Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Schuld daran ist ein Protein der genetischen Variante ApoE4. Dazu kommen Risikofaktoren, die vor allem mit dem Lebensstil zu tun haben: Entzündungsreaktionen, schlechte Ernährung, Insulin-Resistenzen und Giftstoffe wie Schimmelsporen oder Chemikalien.

Der Arzt Dr. Dale Bredesen hat mehrere internationale Bestseller zum Thema Alzheimer geschrieben. Er betont die Bedeutung von Ruhe und Entspannung sowie die Regulierung des Nervensystems durch ganzheitliche Körper-Geist-Praktiken wie Yoga und Meditation.

Besonders kritisch sind in diesem Zusammenhang chronische Entzündungsprozesse. Eine 2018 in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging veröffentlichte Studie hat mehr als 12 000 Personen ausfindig gemacht, die im Alter zwischen 40 und 60 erhöhte Entzündungswerte aufwiesen und dann mit zunehmendem Alter auch überdurchschnittliche Probleme mit dem Gedächtnis bekamen. Sehr deutliche Zusammenhänge gibt es auch zwischen akutem Stress (etwa dem Tod eines Angehörigen) und dem Einsetzen von Demenz, erklärt der Psychiater und Autor Dr. Henry Emmons.

Weitere Faktoren zur Vorbeugung von Demenz:

1. Schlaf: Tiefschlaf verarbeitet aktuelle Erinnerungen und verlagert sie ins Langzeitgedächtnis. Im Tiefschlaf werden die Hirnzellen kleiner, was Raum für die Kanäle schafft, durch die die verschiedenen Nebenprodukte des Stoffwechsel abfließen können. Eine ausgewogene Asana-Praxis während des Tages kann den nächtlichen Schlaf verbessern.
2. Körperliche Bewegung: Körperliche Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und die Entspannungsreaktion zu verbessern. Auf chemischer Ebene verbessert Sport die Insulinsensitivität und unterstützt die Wirkung des Wachstumsfaktors BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ein Protein, das bestehende Neuronen schützt und das Wachstum von neuen fördert. Auch mit weniger “anstrengenden” Formen von Yoga kann man ähnliche Effekte erzielen.
3. Geistige Aktivität: Es ist entscheidend, immer weiter Neues zu lernen. Aber auch eine regelmäßige Meditationspraxis scheint ein ziemlich ideales Work-out fürs Gehirn zu sein. Lavretsky hält den klassischen Weg des Yoga dennoch für den vielversprechendsten: nämlich die Kombination von körperlicher und geistiger Bewegung.
4. Gesunde Ernährung: Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit vielen gesunden Fetten, dafür aber wenig Zucker und Kohlenhydraten ist empfehlenswert. Konkret gesprochen: kräftig gefärbte Gemüsesorten wie Rot- und Grünkohl, die obendrein reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, Obst mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren, Fette aus Nüssen, Saaten und Oliven, außerdem mittelkettige Triglyceride, sogenannte MCT-Fette, wie sie in Kokos- und Palmöl vorkommen. Eine 12- bis 16-stündige Fastenzeit zwischen Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen kann helfen, den Nüchterninsulinwert zu stabilisieren und reduziert Entzündungsreaktionen. Ayurvedische Gewürze und Heilmittel wie Kurkuma, Ashwagandha, Brahmi und Gotu Kola haben Bredesen zufolge sogar die Fähigkeit, Vergesslichkeit gezielt entgegenzuwirken, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu reduzieren.

Kundalini Yoga und Kirtan Kriya Meditation

Dr. Helen Lavretsky hat in ihren Forschungen gezeigt, dass bereits einmal wöchentlich eine 60-minütige Kundalini-Yogaklasse mit Asanas und Meditation, kombiniert mit einer täglichen, 12-minütigen Kirtan-Kriya-Meditation (siehe unten) messbar die Konnektivität im Gehirn verbessert. Lavretsky ist selbst seit vielen Jahren Kundalini-Lehrerin und sie findet, dass die Praxis mit ihren vielen Übungen im Sitzen für ältere Menschen besonders gut zugänglich ist.

Kirtan Kriya Meditation:

1. Richte eine bequeme Sitzhaltung ein, schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf das dritte Auge. Stimme dich etwa 1 Minute lang auf deinen Atem und das Sitzen ein.
2. Beginne dann mit Gyan Mudra: Dabei sind die Arme locker gestreckt, die Handrücken ruhen auf den Beinen und die Spitzen von Daumen und Zeigefingern berühren sich sanft:
   • Atme entspannt ein und chante in der Ausatmung den Laut “Saaa”. Er symbolisiert Unendlichkeit, den Kosmos und den Beginn der Zeit.
   • Atme erneut ein, lege die Daumenkuppen an die Mittelfingerkuppen und chante ausatmend “Taaa”. Diese Silbe steht für das Leben, die Existenz.
   • Beim nächsten Atemzug liegen die Daumen an den Ringfingern und du chantest “Naaa”, den Laut für Tod, Veränderung und Transformation.
   • Beim nächsten Atemzug liegen die Daumen an den kleinen Fingern und du chantest “Maaaa”, den Laut für Wiedergeburt.
3. Wiederhole diesen Ablauf 10 Minuten lang und stelle dir dabei vor, wie die Energie jedes Lauts durch dein Kronen-Chakra (am höchsten Punkt des Scheitels) eindringt und durch das Stirnchakra (drittes Auge) wieder hinausströmt. Dabei wechselst du zwischen unterschiedlichen Lautstärken:
   • Während der ersten 2 Minuten nutzt du eine normal laute Stimme.
   • Dann wechselst du 2 Minuten lang in ein Flüstern.
   • Die nächsten 2 Minuten wiederholst du das Mantra still in deinem Geist.
   • Es folgen noch einmal 2 Minuten im Flüsterton.
4. Löse die Fingerhaltung, sitze noch 1 Minute lang in der Stille und spüre der Übung nach.

Yoga und Neurowissenschaft: Einblicke von Dr. Svenja Borchers

Dr. Svenja Borchers, Neurowissenschaftlerin und praktizierende Yogini, hat sich intensiv mit dem Einfluss von Yoga auf das Gehirn auseinandergesetzt. Sie betont, dass die Forschung zu Yoga und Meditation in den letzten 10 Jahren enorm zugenommen hat. Es ist jedoch eine Herausforderung, wissenschaftliche Studien zum Yoga durchzuführen, weil der Yoga sehr weit gefasst ist und die Aussagekraft von wissenschaftlichen Untersuchungen auch immer an der Vergleichbarkeit der Kontrollgruppe hängt.

Wie Yoga das Gehirn verändert:

• Bewegung: Wenn wir uns bewegen, ist ein Großteil unseres Gehirns involviert. Bewegung hat einen neuroprotektiven Effekt, das heißt, sie schützt die Nervenzellen und hält unser Gehirn fit und jung.
• Anpassungsfähigkeit: Yoga lehrt uns, uns selbst zu beobachten. So schaffen wir auch in der Yogapraxis einen gewissen positiven Anpassungsdruck, indem wir immer Neues üben.
• Routine und Neues: Unser Gehirn mag Routine, da Routinen uns Sicherheit geben und der Effizienz zugutekommen. Neues zu lernen, tut unserem Gehirn jedoch auch gut.
• Gehirnregionen: Im Grunde wird das gesamte Gehirn angesprochen. Die sensomotorische Verarbeitung, also alles, was das Fühlen und Bewegen angeht, beschäftigt einen großen Teil unseres Gehirns. In Studien wurden Unterschiede zwischen Yoga-Praktizierenden und Kontrollgruppen im Hippocampus (Gedächtnisfunktionen), in der Inselrinde und dem cingulären Kortex (Emotionen) gezeigt. Bei der Amygdala wurde vielfach gefunden, dass die graue Substanz abgenommen hat. Die Amygdala ist vielen von uns als Zentrum bekannt, wo Stress und Angst verarbeitet werden.
• Inselrinde: In dem insulären Kortex wird unter anderem das Bewusstsein für den eigenen Körper verarbeitet. Es wird vermutet, dass die Inselrinde auch bei somatoformen Störungen eine Rolle spielt, sowie bei Depressionen und Angststörungen.

Die Rolle des Bewusstseins im Yoga

Yoga versteht sich als Vereiningung mit dem höchsten Bewusstsein. In der Psychotherapie sprechen wir gerne vom Un- und Unterbewussten und Vorbewussten, das es bewusst zu machen, ins Licht zu holen gilt, damit es uns nicht zu Handlungen und Gefühlen motiviert, die schaden könnten.

Das neue Schlagwort ist hier “Embodiment”, gegenseitige und nicht trennbare Beeinflussung von Psyche und Soma. Unser Körper funktioniert wunderbar, meist, ganz autonom und ohne, dass wir uns dessen bewusst sind, was die Organe machen, wie die Hormone reguliert werden und welche Aktionspotentiale gerade unsere Nervenbahnen elektrisieren. Er spiegelt durch seine Haltung, Stimme, Gestik, Mimik, unser Verhalten unsere Gefühle wieder. Unsere Atmung ist ein direkter Ausdruck unserer Psychosomatik.

Der Atem ist deswegen so faszinierend, weil er in der Schnittstelle von Bewußtem und Unbewussten liegt: Er funktioniert autonom-vorbewusst und doch können wir unsere Aufmerksamkeit darauf lenken und ihn auch willentlich steuern, z.:b verlängern, anhalten etc., was wir in den Pranayamas ja genau machen. Damit verschaffen wir uns ein gesteuertes Körperbewusstsein, sozusagen eine Balance zwischen dem Bewusst-Willentlichem und dem Unbewusst-Autopiloten.

Störungen des Körperbewusstseins

Gestört ist unser Körperbewusstsein wenn die Selektion gestört ist, meist, indem wir uns selbst zu wenig, das außen zu stark wahrnehmen, dann unsere Grenzen überschreiten. Jegliche Form der Missachtung von Meldungen des muskulo-skeletal-neuronalen Systems, von Gefühlen und Körperempfindungen kann streng genommen als eine“Störung des Bewusstseins” gesehen werden.

Es geschieht im Dienste von Zielen, die nicht im Körper, sondern eher im mind liegen, eine Abspaltung: Überfordernde, besonders unangenehme bis unerträgliche Gefühle oder Empfindungen werden von der inneren Wahrnehmung abgetrennt. Das ist besonders bei zu starken und sehr überwältigenden, überraschenden Eindrücken so, die wir dann (natürlich unbewusst) als Traumen fixieren, sie ins Unbewusste abdrängen und damit ein Funktionieren im Alltag weiter gewährleistet ist, jedenfalls für eine gewisse Zeit oder bis sie “getriggert” werden. Im Extremfall kommt es dann zur Dissoziation, also völligen Abgetrenntheit und “Geistesabwesenheit”, von der der/die Betroffene manchmal nur mit fremder Hilfe zurückkommt.

Die Bedeutung von Achtsamkeit

Ein interessantes Spannungsfeld von achtsamen So-sein-Lassen und neutralem Wahrnehmen versus dem Steuern, Timen und Manipulieren, das wir im Kundalini Yoga sehr oft machen. In der Bhagavat Gita spricht Krishna über das reine Bewusstsein (purusha):“Dieser Körper, Arjuna, wird kshetra genannt, das Feld. Und der Mensch, dessen Geist das Feld erfährt, heisst kshetrajna, der Kenner des Feldes. Wisse, dass ich alle Felder kenne. Das Wissen über das Feld und den, der es erfährt, ist das wichtigste Wissen überhaupt."

Yoga als Werkzeug für die mentale Gesundheit

Yoga kann das sympathische Nervensystem beruhigen und das parasympathische Nervensystem aktivieren. Es kann den präfrontalen Kortex stärken, die Amygdala beruhigen und somit die Emotionsregulation verbessern.

Yoga und Meditation:

• Integration von Körper und Geist: Yoga verbindet das physische und mentale Erleben.
• Bewusstseinsveränderung: Regelmäßige Meditation kann negative Denkmuster durchbrechen.
• Förderung der Selbstregulation: Yoga hilft, Stress zu bewältigen und die Resilienz zu stärken.

Die transformative Kraft von Yoga

Yoga ist eine kraftvolle Methode, um das Gehirn neu zu verdrahten und die mentale Gesundheit zu fördern. Wer lernt, positiv und achtsam mit seinen eigenen Gedanken umzugehen, hat viel gewonnen. Auch Forscher bestätigen, dass sich dies alles unmittelbar auf unseren Alltag auswirkt. Sie formen die Realität einer Person - bewusst oder unbewusst.

Wer regelmäßig yogische Übungen praktiziert, kann den GABA-Spiegel im Gehirn verändern. Dieser steigt um bis zu 30 % an. Das ist die Lösung, um Angst und Stress zu lindern.

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