Fühlst du dich oft gestresst und aus dem Gleichgewicht? Möchtest du dich innerlich ruhiger und zentrierter fühlen? Yoga kann eine wirksame Strategie sein, um Stress zu reduzieren und langfristig vorzubeugen. Dieser Artikel erklärt, wie Yoga auf Körper und Geist wirkt und stellt konkrete Übungen vor, mit denen du dein Nervensystem beruhigen und Stress abbauen kannst.
Was ist Yoga?
Yoga ist mehr als nur Verrenkungen auf der Matte. Es ist eine umfassende Philosophie, die Körper, Geist und Seele verbindet. Die Asanas, also die verschiedenen Körperhaltungen, sind nur ein Teil davon. Ursprünglich lag der Fokus des Yoga auf Meditation, Achtsamkeit und dem Beobachten der Gedanken.
Die Bedeutung der Meditation
Meditation hilft, die eigenen Gedanken zu beruhigen und zu lenken, anstatt sie zum Schweigen zu bringen. Es geht darum, die Gedanken achtsam wahrzunehmen, nicht zu bewerten und dann loszulassen. Der Fokus wird oft auf die Atmung gelenkt. Studien zeigen, dass Meditation das Immunsystem stärken und die psychische Gesundheit verbessern kann. Bei regelmäßiger Meditation verändert sich sogar das Gehirn: Neue Nervenzellen bilden sich und Verbindungen werden gestärkt.
Beim Meditieren erreicht unser Gehirn eine erstaunliche Funktionsweise. Werden die Gehirnwellen eines Meditierenden gemessen, sieht man die sogenannten Gamma-Wellen. Außerdem soll Meditation bei Depressionen Wirkung zeigen. Mithilfe der Meditation setzen wir uns eine Art inneren Anker, an dem wir uns festhalten können. Wir können unsere Gedankenströme beruhigen und zu innerer Ruhe finden. Vielleicht wird uns auch in der Meditation bewusster, was uns gerade stresst, was unsere Stressfaktoren und -anzeichen sind. Dann können wir aktiv etwas dagegen unternehmen.
Pranayama: Die Lenkung der Lebenskraft
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Yoga ist Pranayama, die Lenkung der Lebenskraft durch Atemübungen. Durch bewusste Atmung können wir direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen und Signale von Ruhe und Entspannung senden, selbst wenn wir unter Dauerstress stehen. Atemübungen sind auch bei Panikattacken sehr effektiv. Es gibt zahlreiche Yoga Atemübungen gegen Stress. Lege deine linke Hand auf deinem Oberschenkel ab. Die rechte Hand führst du zur Nase. Den Daumen legst du auf deinen rechten Nasenflügel, den Ringfinger auf den linken Nasenflügel.
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Asanas: Yoga in Bewegung
Die Asanas sind der körperliche Teil des Yoga. Durch die Bewegung wird der Cortisolspiegel gesenkt und Glückshormone werden ausgeschüttet. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, ein höheres Maß an Achtsamkeit und Wohlbefinden aufweisen und seltener an psychischen Erkrankungen wie Depressionen leiden. Der größte Effekt von Yoga auf die psychische Gesundheit zeigte sich, wenn auch die Yoga-Philosophie ein Teil der Weltsicht bzw.
Yogaübungen zur Stressbewältigung
Hier sind einige Asanas, die besonders wirksam gegen Stress sein sollen:
- Schmetterling (Baddha Konasana): In einer aufgerichteten Sitzposition die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie vorsichtig nach außen und Richtung Boden sinken lassen. Aufrecht auf den Sitzknochen sitzen und eine neutrale, gerade Wirbelsäule beibehalten.
- Drehsitz (Ardha Matsyendrasana): Im aufrechten Sitz das rechte Bein ausstrecken und den linken Fuß außen neben dem rechten Oberschenkel aufstellen. Mit dem rechten Arm das linke Knie umarmen und zur linken Seite aufdrehen.
- Tiefe stehende Vorbeuge (Uttanasana): Hüftbreit aufstellen, die Füße parallel ausrichten. Mit der Einatmung die Arme nach oben heben und sich lang strecken. Mit der Ausatmung die Knie beugen und den Oberkörper sinken lassen, bis der Bauch auf den Oberschenkeln liegt.
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit auseinander und etwas weiter nach vorne bringen. Die Zehen aufstellen und das Becken nach oben heben, die Knie vom Boden lösen und den Körper zurückschieben, bis das Gesäß der höchste Punkt ist.
Weitere entspannende Yoga-Arten
Neben den klassischen Yoga-Formen gibt es auch spezielle Varianten, die auf Entspannung und Stressabbau ausgerichtet sind:
- Hatha Yoga: Kombiniert körperliche Bewegung (Asanas) mit Atemübungen und Meditation.
- Yin Yoga: Passive Übungen, die im Sitzen oder Liegen ausgeführt und mehrere Minuten lang gehalten werden.
- Restorative Yoga: Noch passiver als Yin Yoga, mit einfachen Posen und Hilfsmitteln wie Kissen und Decken.
- Yoga Nidra: Tiefenentspannung bei vollem Bewusstsein im Zustand zwischen Schlaf und Meditation.
- Atemübungen (Pranayama): Spezielle Atemtechniken zur Beruhigung des Nervensystems und zur Entspannung in Stresssituationen.
Yoga im Alltag integrieren
Yoga lässt sich leicht in den Alltag integrieren, um Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern:
- Regelmäßige Übung: Plane feste Zeiten für Yoga-Übungen in deinen Wochenplan ein.
- Ruhige Umgebung: Sorge für eine ruhige und ungestörte Umgebung während des Übens.
- Basics erlernen: Beginne mit den Grundlagen und steigere dich langsam.
- Arzt konsultieren: Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Problemen einen Arzt oder Yogalehrer konsultieren.
- Hilfsmittel nutzen: Verwende Hilfsmittel wie Yogablöcke, Kissen oder Decken, um die Übungen zu erleichtern.
Das Nervensystem verstehen
Das Nervensystem besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem. Das periphere Nervensystem wird in das autonome und das somatische Nervensystem unterteilt. Das autonome Nervensystem steuert unbewusste Prozesse wie Verdauung und Herzschlag, während das somatische Nervensystem bewusste Bewegungen steuert.
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Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Erregungszustände, Schlaflosigkeit und Konzentrationsstörungen. Dies entsteht, wenn der Sympathikus, der für die Aktivierung des Körpers in Gefahrensituationen zuständig ist, zu aktiv ist. Der Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, kann dann nicht mehr richtig wirken.
Somatische Übungen zur Nervenregulierung
Somatische Übungen sind sanfte Bewegungsübungen, die ein überlastetes Nervensystem wiederherstellen. Sie fördern die Verbindung zwischen Körper und Geist und helfen, die Kontrolle über die Muskeln wiederzuerlangen. Somatisches Yoga ist für jedes Alter und jedes Niveau geeignet.
Beispiele für somatische Übungen sind:
- Konstruktive Ruheposition: Auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße flach nebeneinander auf den Boden stellen.
- Beckenrollen: Im Schneidersitz sitzen, beim Einatmen den Rücken einziehen und nach oben schauen, beim Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel abrollen und nach unten schauen.
- Seitliche Drehung: Auf der Seite liegen, die Knie auf Hüfthöhe anheben und die Arme mit zusammengelegten Handflächen vor sich ausbreiten. Den oberen Arm langsam in einem Halbbogen über den Körper bewegen und auf der anderen Seite ablegen.
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