Die Frage, ob zu viel Eiweiß schädlich ist, beschäftigt viele Menschen, insbesondere Sportler und solche, die ihre Ernährung umstellen. Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Eine ausgewogene Proteinzufuhr ist wichtig für die Herzgesundheit, während ein Übermaß an Proteinen, insbesondere aus tierischen Quellen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Die Bedeutung von Eiweiß für den Körper
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper genauso dringend benötigt wie Kohlenhydrate und Fette. Es spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen Vorgängen in unserem Körper. Eiweiße sind die Bausteine unserer Zellen und Gewebe. Sie unterstützen den Aufbau von Muskeln und Knochen, transportieren wichtige Substanzen im Körper und wirken als Enzyme, die verschiedene chemische Reaktionen steuern.
Eiweiß und Herzgesundheit
Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für ein gesundes Herz. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern - beides wirkt sich positiv auf das Herz aus. Im Herzen gibt es etwa 11.000 verschiedene Eiweiße, die für die Gesundheit und Funktion des Herzens entscheidend sind.
Troponin T ist ein Eiweiß, das in den Herzmuskelzellen vorkommt. Bei einem Herzinfarkt wird es aus zerstörten Herzmuskelzellen ins Blut freigesetzt, weshalb es in der Medizin als wichtiger Marker verwendet wird, um einen Herzinfarkt zu diagnostizieren. NT-proBNP (N-terminales pro-B-Typ natriuretisches Peptid) ist ein weiteres Eiweiß, das bei der Beurteilung der Herzgesundheit eine Rolle spielt. Es wird vom Herzen freigesetzt, wenn es unter Stress steht, etwa bei einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz).
Proteine sind für unseren Körper unverzichtbar, besonders wenn es um die Herzgesundheit geht. Sie helfen dabei, Gewebe aufzubauen und zu reparieren, was für die Funktion der Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, entscheidend ist. Eiweiß hat auch einen direkten Einfluss auf den Blutdruck. Eine ausgewogene Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Das liegt daran, dass bestimmte Bausteine des Eiweißes, sogenannte Aminosäuren, die Blutgefäße entspannen und so die Durchblutung verbessern.
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Empfohlene Eiweißmenge
Die empfohlene Eiweißmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand.
- Allgemeine Empfehlung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Ältere Menschen: Für ältere Menschen ab 65 Jahren wird ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
- Sportler: Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, haben einen erhöhten Bedarf und können 1,2 bis 1,7 Gramm, teilweise sogar bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen. Dies hängt jedoch vom Trainingsziel und -zustand ab. In Hochbelastungsphasen, wie bei Triathleten oder Marathonläufern, kann die Proteinzufuhr kurzzeitig auf zwei Gramm pro Kilogramm erhöht werden.
- Kinder und Jugendliche: Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sowie stillende Mütter haben ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf.
Eiweißbedarf bei verschiedenen Sportarten
- Leistungssport: Ingo Froböse empfiehlt den von ihm betreuten Sportlern üblicherweise eine Proteinzufuhr von ein bis eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Muskelkraftsport: In manchen Phasen des Muskelkraftsports muss man Froböse zufolge zum Teil 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Mögliche Nebenwirkungen einer zu hohen Eiweißzufuhr
Obwohl Eiweiß für den Körper essenziell ist, kann eine übermäßige Zufuhr negative Auswirkungen haben.
- Belastung der Nieren: Der Abbau der Eiweiße und die dabei entstehenden Stoffe können die Leber oder Nieren überfordern und die Nierenfunktion unter Umständen für einen längeren Zeitraum schädigen. Bei einer Überdosierung kann es schädlich für die Nieren sein, da durch die zusätzlich zugeführten Aminosäuren bis zu doppelt so viel Harnstoff im Urin wissenschaftlich nachgewiesen wurde und damit die Nieren einer deutlich höheren Belastung ausgesetzt sind. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten daher besonders vorsichtig sein und ihre Eiweißzufuhr mit ihrem Arzt besprechen.
- Belastung der Leber: Menschen mit einer schwachen Leber können ein Zuviel an Eiweiß aus tierischen oder veganen Proteinquellen nicht gut verarbeiten. Das Organ wird zusätzlich beeinträchtigt, die Leberwerte verschlechtern sich. Dann ist eine eiweißarme Ernährung dringend anzuraten.
- Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose: Eine übermäßige Zufuhr kann das Risiko für die Entwicklung von Arteriosklerose erhöhen. In einer amerikanischen Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass sich bei Aufnahme von viel Eiweiß bestimmte Immunzellen, die Makrophagen - das ist eigentlich unsere „Zellmüllabfuhr“ - ungünstig ansammelten. Das kann Entzündungsprozesse in den Gefäßen verstärken. Eine Studie aus dem Februar hat allerdings nahegelegt, dass große Mengen Eiweiß das Risiko für Arteriosklerose erhöhen kann. Dabei verstopfen und verengen sich die Gefäße, es kann schlimmstenfalls zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen.
- Verschlechterung der Darmgesundheit: Eine hohe Eiweißzufuhr, insbesondere aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten, kann auch die Nierenfunktion beeinträchtigen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß zu einer Verschlechterung der Darmgesundheit beitragen kann, indem sie das Wachstum bestimmter Bakterien fördert, die entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.
- Weitere Symptome: Weitere Symptome einer Protein-Überversorgung können Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen sein.
Symptome einer Protein-Überdosis
Es gibt bestimmte Signale des Körpers, die auf eine zu hohe Eiweißzufuhr hindeuten können:
- Starker Mundgeruch
- Schlechte Laune
- Starke, stechende Rückenschmerzen
- Verdauungsbeschwerden
- Ungeklärte Gewichtszunahme
- Kopfschmerzen
- Üble Blähungen
- Träge Verdauung
- Wenig Energie
Eiweißquellen: Tierisch vs. Pflanzlich
Bei der Auswahl der Eiweißquelle stellt sich oft die Frage, ob eher tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser vom Menschen verwertet wird.
- Tierische Proteine: Tierische Proteine enthalten eine höhere Menge an Aminosäuren und ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Proteine. Sie werden damit etwas leichter in körpereigenes Eiweiß eingebaut. Fleisch enthält im Allgemeinen mindestens 20g Eiweiß pro 100g.
- Pflanzliche Proteine: Pflanzliches Eiweiß hat diesen Effekt nicht. Pflanzliche Proteine sind zudem oft gesünder, weil die Lebensmittel, in denen sie stecken, zugleich weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, dafür aber mehr Ballaststoffe. Pflanzliches Eiweiß ist von unserem menschlichen Organismus im Durchschnitt nur zur Hälfte verwertbar. Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Sie enthalten in zubereiteter Form ca. 12g (Sojabohnen) oder 5g (Kidneybohnen) Eiweiß pro 100g.
Die DGE empfiehlt, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und jenen von tierischen zu senken.
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Empfohlene Eiweißquellen für Herzpatienten
Herzpatienten sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf pflanzlichen Proteinquellen achten. Geeignete Lebensmittel sind dabei zum Beispiel:
- Sojabohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Samen (Chia, Hanfkerne, Sonnenblumenkerne etc.)
- Getreideprodukte (Haferflocken, Quinoa etc.)
- Nüsse sowie Kartoffeln
Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Fisch wie Lachs und Makrele unterstützen zusätzlich die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck und die Blutfettwerte positiv beeinflussen.
Eiweißpulver und -shakes: Sinnvoll oder schädlich?
Extra viel Eiweiß - zum Beispiel in Form von Proteinpulver, Shakes oder Riegeln - davon versprechen sich manche Sportbegeisterte bessere Trainingserfolge und mehr Muskelmasse. Doch viel hilft nicht immer viel und eine unsachgemäße Verwendung sowie minderwertige Produkte können Folgen für die Gesundheit haben.
- Nutzen: Eiweißshakes und Proteinriegel können für Herzpatienten sicher sein, wenn sie in Maßen konsumiert werden und nicht zu viel Zucker oder gesättigte Fette enthalten. Auch Zuckerersatzstoffe wie Erythrit sind zum Teil nicht unbedenklich. Spezielle Eiweiß-Präparate können beim Muskelaufbau helfen, was besonders bei Herzschwäche und zur Erholung nach längeren Erkrankungen oder schweren Operationen wichtig ist. Der Vorteil von Eiweißshakes und Proteinriegeln ist, dass sie schnell und einfach Eiweiß liefern können.
- Risiken: Einige Proteinshakes erreichen schnell mal 1.200 Kalorien und enthalten bis zu 23 Gramm Zucker pro Messlöffel. Durch sehr kalorien- und zuckerhaltige Shakes können sich ungute Blutzuckerspitzen ergeben. Die Zuckerspitzen führen zu vermehrter Insulinausschüttung und Insulin fördert als Masthormon die Einlagerung von überschüssigem Zucker als Fett im Fettgewebe. Einige Produkte, die man im Internet kaufen kann, enthalten laut Schneider zudem kortisonhaltige Stoffe oder Wachstumshormone, die gesundheitliche Folgen mit sich bringen können. Dadurch, dass Eiweißpulver Nahrungsergänzungsmittel sind, unterliegen sie keiner strengen Prüfung.
Alternativen zu Eiweißpulvern
Dr. Christian Schneider sagt, der Mensch benötige grundsätzlich überhaupt keine Pulver und Shakes, um Eiweiß zu ergänzen. Die empfohlene Proteinmenge kann auch durch eine entsprechend gestaltete Ernährung erreicht werden. Am besten ist es, in jede Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel einzubauen, wie Joghurt, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch. Ein einfaches und herzgesundes Rezept ist zum Beispiel ein Linsensalat mit Gemüse und Olivenöl. Auch gegrillter Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli ist eine gute Wahl. Eine herzgesunde Ernährung sollte zudem reich an essenziellen Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen, ballaststoffreichen Vollkorngetreiden sowie Obst und Gemüse sein.
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