In unserer heutigen, anspruchsvollen Welt, in der kognitive Fähigkeiten und mentale Klarheit von großer Bedeutung sind, suchen viele Menschen nach Wegen, um ihr Gehirn in Topform zu halten. Ein entscheidender Faktor für die Gehirngesundheit und -leistung sind die Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung aufnehmen und die wir im Falle von individuellen Mangelzuständen zuführen. Medikamente können einen Mikronährstoffmangel verursachen, was sich wiederum auf Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.
Die Bedeutung von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe sind ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung für ein gesundes Leben. Als Mikronährstoffe werden Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bezeichnet. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus und die meisten Menschen nehmen Mikronährstoffe in ausreichendem und im gesunden Maß zu sich. Allerdings können Mangelzustände auftreten. Die Bedeutung von Medikamenten, übrigens auch die der „Pille“ als Ursache von Mangelzuständen wird meistens unterschätzt.
Risikogruppen und Symptome
Bei bestimmten Menschen ist das Risiko für einen Mikronährstoffmangel erhöht. In der Cardiopraxis machen wir durch Laboruntersuchungen regelmäßig die Erfahrung, dass bei zahlreichen Menschen für bestimmte Mikronährstoffe grenzwertig niedrige oder tatsächlich niedrige Werte für bestimmte Mikronährstoffe vorliegen. Das gilt generell vor allen Dingen für Vitamin D, Vitamin C, Folsäure, Jod und Selen. Symptome sind Zeichen für eine körperliche Störung, die wir selbst merken können. Symptome sind unspezifisch, das heißt, sie können einen Mikronährstoffmangel nicht „beweisen“. Hinzu kommt, dass Störungen im Bereich bestimmter Organe (zum Beispiel Leber, Niere, Darm) erst sehr spät bemerkt werden. Anders ist es bei Gehirn und Nervensystem. Das liegt auch daran, dass das Gehirn 20% des Gesamtenergiebedarfs des Körpers benötigt und darüber hinaus auch der Ort der Symptomwahrnehmung ist.
Gerade ältere Menschen sollten besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Normalerweise sinkt mit dem Alter der Energiebedarf und damit auch der Kalorienbedarf. In der Tat ist es so, dass nämlich der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen über das ganze Leben gleich hoch bleibt. Folglich ist die verringerte Nahrungsaufnahme ein entscheidender Grund für den Mangel an Mikronährstoffen bei älteren Menschen.
Auswirkungen von Mikronährstoffmangel auf das Gehirn
Damit unser Gehirn konzentriert arbeiten kann, braucht es nicht nur Energie, sondern auch die richtigen Mikronährstoffe. Fehlen diese, kann das die geistige Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen. Studien zeigen sogar, dass ungesunde Ernährung und Übergewicht wichtige Hirnregionen wie den Hippocampus schrumpfen lassen.
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Vitamin D
Vitamin D ist zum Beispiel für die Entwicklung und Reifung des Gehirns besonders während der Schwangerschaft und in Wachstumsphasen wichtig. Die aktive Form, das sogenannte Vitamin D3, wirkt im Gehirn wie ein Hormon (Neurosteroid) und steuert die Bildung und Reifung von Nervenzellen, indem es wichtige Nervenwachstumsfaktoren produziert. Es fördert die Neuroplastizität, den Prozess, durch den sich unser Gehirn an neue Informationen anpasst und lernt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko für verschiedene neurologische Erkrankungen, einschließlich Alzheimer-Krankheit, verringern kann. Eine große Studie zeigte 40% geringere Demenzrate bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Supplementierung. Vitamin D moduliert die Immunabwehr und fördert in Laborversuchen die Aufnahme und den Abbau von Amyloid-β durch Immunzellen. Ein guter Vitamin-D-Status könnte somit helfen, Amyloid-Ablagerungen vorzubeugen oder zu vermindern.
Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind wichtige Bausteine jeder Nervenzelle. Sie helfen dabei, dass Signale im Gehirn schneller weitergeleitet werden. Das gelingt, weil sie die Zellmembranen flexibler machen, besonders an den Stellen, an denen Nervenzellen miteinander kommunizieren, den sogenannten Synapsen. Außerdem fördern sie die Reifung und Vernetzung der Nervenzellen, die Bildung neuer Nervenzellen sowie die Steuerung wichtiger Gene. Die von EPA und DHA gebildeten Botenstoffe, sogenannte Resolvine und Protektine, wirken entzündungshemmend und schützen somit das Gehirn. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind entscheidend für die Struktur und Funktion des Gehirns. Sie sind Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und beeinflussen die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Eine ausreichende Zufuhr kann die kognitive Funktion verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen reduzieren.
Eisen
Eisen spielt eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung unserer Nervenzellen und der Gliazellen, welche das Stützgewebe des Nervensystems bilden. Es ist außerdem wichtig für die Herstellung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin, die unsere Stimmung beeinflussen. Darüber hinaus hilft Eisen dabei, die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aufzubauen und sorgt dafür, dass die Nervenzellen besser geschützt sind. Als Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen auch dafür verantwortlich, den Sauerstoff im Blut zu transportieren, damit das Gehirn stets optimal mit Sauerstoff versorgt ist.
B-Vitamine
Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B2, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12, sind essenziell für die Gesundheit unseres Nervensystems und unsere geistige Leistungsfähigkeit. Sie unterstützen ebenfalls die Herstellung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Gleichzeitig fördern sie die Myelinisierung. Dabei entsteht eine schützende Hülle um die Nervenfasern, die für eine schnelle Signalübertragung sorgt. Vitamin B12 wird benötigt, damit Folsäure in ihre aktive Form umgewandelt werden kann. Außerdem ist es wichtig für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, die für eine ausreichende Sauerstoffversorgung im Körper sorgen. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu verschiedenen Störungen des Nervensystems führen. Die B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, sind essentiell für die Gehirngesundheit. Sie unterstützen den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Produktion von Neurotransmittern. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Gedächtnisproblemen, Müdigkeit und sogar Depressionen führen.
Magnesium
Magnesium ist nicht nur für Muskeln und Stoffwechsel wichtig, sondern auch das Gehirn profitiert deutlich davon. Es wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern beeinflusst auch die Erregbarkeit der Nervenzellen. Das geschieht unter anderem über spezifische Rezeptoren, die eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen sowie bei Lern- und Anpassungsprozessen des Gehirns (Plastizität) spielen. Besonders in der frühen Entwicklung des zentralen Nervensystems ist Magnesium entscheidend. Doch auch später unterstützt es die neuronale Plastizität im Hippocampus.
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Weitere wichtige Mikronährstoffe
- Aminosäuren: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Gehirnfunktion. Zum Beispiel ist Tryptophan eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der unsere Stimmung und unser Schlafmuster reguliert. Tyrosin wiederum ist an der Produktion von Dopamin beteiligt, das Motivation und Vergnügen steuert.
- Vitamin A: Vitamin A ist entscheidend für das Sehvermögen, aber es spielt auch eine Rolle in der Gehirnfunktion und im Gedächtnis. Retinol, eine Form von Vitamin A, unterstützt die Produktion von Neurotransmittern und die Gesundheit der Neuronen.
Ernährung und Lebensstil
Eine ausgewogene Ernährung hat großen Einfluss auf unsere mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration. Besonders mediterrane Kost, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten ist, unterstützt unser Gehirn. Im Gegensatz dazu können stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und gesättigten Fetten die kognitive Funktion und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Deshalb lohnt es sich, öfter zu frischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu greifen.
Umgang mit Medikamenten und Nahrungsergänzung
Folglich sollten Sie immer auf Symptome eines Mikronährstoffmangels achten, wenn Sie Medikamente einnehmen. Gerade wenn sie dauerhaft Medikamente zu sich nehmen, dann ist es optimal, wenn Sie bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt regelmäßig gezielt Labortests durchführen. Problematisch (und ärgerlich) ist, dass in Deutschland bei gesetzlich versicherten Menschen die Laborkosten für die Bestimmung der meisten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nicht von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen werden. Vielleicht führt Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt den Test trotzdem durch, möglicherweise müssen Sie die Kosten selbst übernehmen.
Wenn Sie ohne Laborbestimmung einem Mikronährstoffmangel durch Medikamenteneinnahme vorbeugen wollen, dann sollten Sie vorsichtig sein. Um Nebenwirkungen einer nicht laborkontrollierten Nahrungsergänzung zu vermeiden, sollten Sie diese Präparate nur für maximal 2-4 Wochen täglich zusätzlich zuführen. Ja, gerade wenn Sie die sogenannten „Mikronährstoffräuber“ nehmen, dann können Sie mit einer gezielten Ernährung Nebenwirkungen entgegenwirken. Wussten Sie, dass die Einnahme von 3-5 Paranüssen pro Woche schon einen Selenmangel ausgleichen kann? Recherchieren Sie im Internet oder nutzen eine der zahlreichen Apps, zum Beispiel Nährwerte-Check gezielt nach den Nahrungsmitteln zu suchen, die Ihr persönliches Risiko ausgleichen zu können. Wichtig, gesunde Ernährung fängt beim Einkauf im Supermarkt an.
Bedeutung der Darmgesundheit
Insbesondere Nährstoffe wie L-Glutamin, B-Vitamine (vor allem Folsäure), Magnesium und Zink sind von hoher Wichtigkeit für den Darm. Die Basis bildet jedoch auch hier die Ernährung, da Supplemente - und auch Probiotika - allein langfristig nicht zielführend sind.
Die Darmflora sendet Signale an das Nervensystem und andere Organe und hat somit einen starken Einfluss auf die allgemeine Erhaltung der Gesundheit des Menschen. Die Hallmarks of Aging führen zu molekularen Veränderungen im Körper des alternden Menschen.
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Stressmanagement
Magnesium ist ein Antistress-Mikronährstoff.
Beispiel für einen antientzündlichen Tages-Ernährungsplan, um einem stressreichen Tag gelassener zu begegnen:
Frühstück: Porridge mit Nüssen, Beeren, Zimt und Vanille
Mittagessen: Dinkelbrotsandwich mit Kräuter-Paprika-Quark und Blattgrün
Abendessen (warm): Hähnchengeschnetzeltes mit einer leichten Chilisauce, Quinoa, Nüssen und Blattsalat
Banane und Nüsse als Zwischenmahlzeit
Orthomolekulare Medizin und Demenzprävention
Ein vielversprechender Weg liegt in der orthomolekularen Medizin. Durch gezielten Einsatz von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen lässt sich die Gehirngesundheit aktiv unterstützen - und das Risiko für Demenz nachweislich senken.
Orthomolekulare Psychiatrie beschäftigt sich speziell mit der Rolle von Nährstoffen für die mentale Gesundheit und Gehirnfunktion . Hierbei wird berücksichtigt, dass jeder Mensch eine einzigartige genetische Ausstattung und Biochemie besitzt, die den individuellen Nährstoffbedarf beeinflusst. So kann z.B. ein angeborener B-Vitamin-Stoffwechseldefekt einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen erfordern. Orthomolekulare Therapeut*innen (oft Ärzte oder Heilpraktiker mit Zusatzwissen) erstellen daher personalisierte Nährstoffpläne, basierend auf Laborwerten und Anamnese, um Mängel auszugleichen und Schutzfaktoren zu optimieren.
Angriffspunkte für Mikronährstoffe bei Alzheimer
Mikronährstoffe können an verschiedenen Stellen dieser Krankheitsentwicklung ansetzen:
- Antioxidativer Schutz: Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und Selen neutralisieren freie Radikale und schützen die Zellen.
- Entzündungshemmung: Einige Nährstoffe wirken entzündungsmodulierend - z.B. Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) aus Fischöl, die als Vorstufe von entzündungsauflösenden Botenstoffen dienen. Auch Vitamin D und bestimmte Pflanzenstoffe (z.B. Curcumin aus Kurkuma oder Resveratrol aus Trauben) haben antientzündliche Effekte im Nervensystem gezeigt.
- Homocystein und Gefäßgesundheit: Hohe Homocysteinspiegel im Blut korrelieren mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko und verstärktem Gehirnabbau. Homocystein schädigt Gefäße und fördert Neurodegeneration, hemmt sogar die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese) im Hippocampus. Ursache erhöhter Homocysteinwerte ist meist ein Mangel an B-Vitaminen (B₆, B₁₂ und Folsäure), die Homocystein abbauen.
- Energiehaushalt und Insulinsignalwege: B-Vitamine, Coenzym Q10, Magnesium und L-Carnitin unterstützen den Energiestoffwechsel der Zellen.
- Neurotransmitter und Synapsen: Gewisse Vitamine und Aminosäuren sind Bausteine für Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn). Zum Beispiel benötigt die Bildung von Acetylcholin (wichtig für Gedächtnis) ausreichend Cholin und Vitamin B5. Vitamin B1 (Thiamin) ist essenziell für die Glukoseverwertung im Gehirn; Thiaminmangel (Wernicke-Korsakow-Syndrom) führt zu schweren Gedächtnisstörungen.
- Amyloid-Clearance: Vitamin D moduliert die Immunabwehr und fördert in Laborversuchen die Aufnahme und den Abbau von Amyloid-β durch Immunzellen. Ein guter Vitamin-D-Status könnte somit helfen, Amyloid-Ablagerungen vorzubeugen oder zu vermindern.
Fallbeispiel: Schlafstörungen und Unruhe klingen nach Ernährungs- und Nährstofftherapie ab
Der Patient, 40 Jahre, 1,80 m, 70 kg, leidet unter Schlafstörungen und Unruhezuständen. Seit Monaten realisiert er zunehmende Verdauungsstörungen mit Meteorismus am Abend und Stuhlunregelmäßigkeiten. Er betreibt 3- bis 4-mal pro Woche Ausdauersport und pflegt eine, wie er sagt, „mittelausgewogene Ernährung“, darunter auch regelmäßig Süßes, vor allem abends, sowie reichlich Kaffee. Tagsüber hat er wenig Zeit und isst häufig ein Sandwich. Am Abend genießt er die - allerdings eher späte - gemeinsame Mahlzeit mit der Familie. Fleisch und Kohlenhydrate stehen dabei im Zentrum - und, damit er sich entspannen kann, auch regelmäßig Bier oder Wein.
Therapie: Ernährungsumstellung, B-Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren
Ernährungstherapeutisch steht nun im Fokus, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, den Kaffee auf 2-3 Tassen täglich zu reduzieren und ansonsten mit geeigneten Kräutertees (auch Grüntee) zu ersetzen. Jeder zweite Tag bleibt alkoholfrei. Er erhöht den Gemüseanteil und wählt dazu vor allem grünes, farbiges und regelmäßig bitteres Gemüse.
Mittags soll er eine leichte warme Mahlzeit mit tryptophanrei-chen Nahrungsmitteln (siehe Tab. 2) wie Fisch oder Geflügel einbauen, abends eine kleinere Mahlzeit genießen, zum Beispiel Ofengemüse mit Kräutern und Wildreis oder gedämpften Fisch. Öle werden durch hochwertige Pflanzenöle wie kaltgepresstes Olivenöl, Raps- und Hanföl sowie fetten Fisch einmal pro Woche ersetzt. Auch fermentierte Milchprodukte stehen nun auf dem Speiseplan sowie Präbiotika (in Form von Akazienfasern), Wurzelgemüse, Kräuter und Gewürze (zum Beispiel Thymian, Majoran, Nelke, Ingwer, Bockshornkleesamen), sodass sich der Darm regulieren kann.
Zur Supplementierung wird eine individuelle, je nach Labor oder Symptomen auf die Person abgestimmte Kombination von Mikronährstoffen empfohlen: B-Vitamine (Tagesdosis je 10 mg Vitamine B1, B3 und B5, 50 mg Vitamin B6, 400 μg Vitamin B12, 200 mg Folsäure), Magnesium (270 mg), Kalzium (500 mg), Tryp-tophan (1500 mg), 5-Hydroxytryptophan (5-HTP, 50 mg), Carotinoide (4 mg) und Lutein (150 μg). Zusätzlich erhält er ein Probioti-kum für ca. 1 Monat. Hinzu kommen Phytotherapeutika zur Leberunterstützung (unter anderem durch Bitterstoffe).
Der Schlaf verbessert sich nach kurzer Zeit, und die Verdauung reguliert sich innerhalb eines Monats.
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