Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllt und häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Es gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln, wird aber von vielen Menschen unkontrolliert als Selbstmedikation eingenommen, ohne die potenziellen Risiken zu kennen. Ziel dieses Artikels ist es, die Wirkungen und möglichen Nebenwirkungen von Magnesium zu beleuchten sowie Empfehlungen zur richtigen Dosierung zu geben.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, dessen täglicher Bedarf je nach Alter und Geschlecht variiert. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20-30 g Magnesium, wovon sich 50-60 % in den Knochen, 25 % in den Muskeln und der Rest in Weichgeweben und Körperflüssigkeiten befindet. Magnesium ist an zahlreichen Enzym- und Stoffwechselreaktionen beteiligt und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei:
- Muskelfunktion: Es reguliert die Muskelkontraktion und -entspannung, indem es den Kalziumfluss in die Muskelzellen steuert.
- Nervenfunktion: Es stabilisiert die neuromuskulären Membranen, reguliert die Erregbarkeit der Nervenzellen und dämpft die Signalübertragung im Nervensystem.
- Herzfunktion: Es hilft, die Herzfunktion zu regulieren, indem es den Fluss von Kalium in die Herzmuskelzellen steuert und die Blutgefäße entspannt.
- Knochengesundheit: Es spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Stabilität von Knochen und Zähnen.
- Energiestoffwechsel: Es ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt, indem es mit ATP (Speicherform für Energie in den Zellen) einen stabilen Komplex bildet.
- Hormonhaushalt: Es hilft bei der Herstellung von Hormonen wie Progesteron, Östrogen und Testosteron und normalisiert die Wirkung von Progesteron auf das zentrale Nervensystem.
- Blutzuckerregulation: Es unterstützt die Freisetzung von Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, und sorgt dafür, dass Insulin seine Signale an die Zellen weitergeben kann.
- Stressabbau: Es reguliert das elektrische Potenzial der Nervenzellen und verhindert übermäßige Erregung.
- Aktivierung von Vitamin D: Ohne genügend Magnesium kann Vitamin D seine Aufgabe nicht erfüllen.
Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Diagnose
Ein Magnesiummangel entwickelt sich oft schleichend und äußert sich durch unspezifische Symptome, die leicht übersehen oder falsch gedeutet werden können. Zu den häufigsten Anzeichen gehören Muskelkrämpfe, Nervosität, innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen.
Ursachen für Magnesiummangel:
- Unausgewogene Ernährung: Zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse.
- Erhöhter Bedarf: Sport, Stress, Schwangerschaft, Stillzeit.
- Verminderte Aufnahme: Chronische Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch.
- Erhöhte Ausscheidung: Einnahme von Diuretika, schlecht eingestellter Diabetes.
- Stress: Jedes Mal, wenn dein Nervensystem auf Hochtouren läuft - sei es durch Arbeit, Koffeinkonsum oder Sorgen - verliert dein Körper Magnesium.
Symptome von Magnesiummangel:
- Muskelkrämpfe (besonders in den Waden)
- Zuckungen der Augenlider
- Krämpfe in der Kaumuskulatur
- Nervosität
- Innere Unruhe
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schlafstörungen
- Erhöhte Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
- Herzrhythmusstörungen
- Herzrasen
- Bluthochdruck
Diagnose von Magnesiummangel:
Der Magnesiumspiegel lässt sich am besten im Blutserum bestimmen. Als normal gelten hier Werte zwischen 0,75 und 1,05 mmol/l. Da Magnesium aber hauptsächlich in den Zellen und nur zu einem geringen Teil im Blut vorkommt, ist ein Mangel im Blut nicht immer nachweisbar. Ergänzend kann daher auch der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen oder im 24h-Sammelurin bestimmt werden.
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Magnesium und das Nervensystem
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für das Nervensystem. Es sorgt für eine stabile Kommunikation im Geflecht von Prozessen im Gehirn, indem es die Funktion von Neurotransmittern wie Glutamat und Dopamin steuert. Diese Botenstoffe sind für Stimmung, Schlaf und Nervenfunktionen wichtig. Magnesium reguliert auch, wie viel Kalzium in die Zellen gelangt, was wichtig für die Steuerung der Muskeln ist. Da Magnesium als "Gegenspieler" von Kalzium wirkt, hilft es dabei, die Anspannung und Entspannung der Muskeln zu kontrollieren.
Magnesium ist ein Stresshemmer, da es das elektrische Potenzial der Nervenzellen reguliert und übermäßige Erregung verhindert. Dadurch wird die Signalübertragung im Nervensystem gedämpft, was bei Stress für Entspannung sorgt. Es stabilisiert außerdem die neuromuskulären Membranen, was bedeutet, dass es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Erregbarkeit von Muskeln zu reduzieren. Zusätzlich entspannt Magnesium die Blutgefäße und unterstützt so eine stabile Durchblutung und einen gesunden Blutdruck.
Magnesium und Blutdruckregulation
Studien belegen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr den Blutdruck positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Eine Metaanalyse zeigte, dass mit jeder Zunahme der Magnesiumgabe um 10 mmol der systolische Blutdruck um 4,3 und der diastolische um 2,3 mmHg sank. Ein Magnesiummangel kann dagegen den Gefäßtonus und damit den Blutdruck erhöhen. Magnesium wirkt dem entgegen, indem es die intrazelluläre Calciumkonzentration senkt.
Der Blutdruck wird über einen Regelkreis mit einem Sollwertbereich gesteuert. Sinkt der Blutdruck unter den Sollwertbereich, droht Kreislauf-Stress mit Benommenheit, Schwindel oder gar Ohnmacht. Der Körper muss dann gegenregulieren, damit Sie nicht das Bewusstsein verlieren und sich Verletzungen zuziehen. Durch den Anstieg der Katecholamine können dann Symptome, wie schneller und kräftiger Herzschlag, Blutdruckschwankungen, innere Unruhe bis hin zu Panikattacken ausgelöst werden.
Magnesiums stoffwechselaktivierende Wirkung beeinflusst auch die Körpertemperatur. Genauso wie bei der Blutdruckregulation versucht der Körper die Körpertemperatur in einem Sollwertbereich zu halten. Weicht die Körpertemperatur vom "voreingestellten" Sollwertbereich ab, versucht der Körper die Temperatur wieder in diesen Bereich zurückzuführen. Kann der Körper über die Durchblutung die Körpertemperatur nicht in den Sollwertbereich zurückregulieren, entsteht thermischer Stress. Wird der Stoffwechsel zu stark gesteigert und damit die Körpertemperatur über den Sollwertbereich erhöht, hat der Körper das Bestreben, die Wärmeabgabe über eine vermehrte Durchblutung von Armen und Beinen zu steigern. Das wiederum senkt den Blutdruck ab. Senkt Magnesium so den Blutdruck unter den Sollwertbereich ab, setzen die Ausgleichsmechanismen zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks (Steigerung von Frequenz und Pumpkraft des Herzens) ein. Da diese durch die Katecholamine Noradrenalin und Adrenalin vermittelt werden, wird hierdurch auch der Stoffwechsel gesteigert und folglich die Körpertemperatur erhöht, was wiederum die Notwendigkeit der Wärmeabgabe steigert. Es entsteht ein Teufelskreis.
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Magnesium in Lebensmitteln und als Nahrungsergänzungsmittel
Magnesiumreiche Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit. Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn, Gemüse und Nüssen lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel gut decken. Besonders magnesiumreich sind pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen (vor allem Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Auch Fisch, Meeresfrüchte, Bananen und Kartoffeln liefern Magnesium. Eine gute Quelle stellt magnesiumreiches Mineralwasser dar - achten Sie auf einen Gehalt von mindestens 50 mg pro Liter.
Wenn der Magnesiumbedarf nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt werden kann, können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium eine Alternative sein. Diese gibt es in verschiedenen Formen - von Tabletten über Kapseln bis hin zu Brausepulver. Flüssige Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumchlorid werden oft besser resorbiert als feste Tabletten mit Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat.
Als Beistoff von Magnesiumpräparaten wird häufig Citrat verwendet, weil es die Aufnahme von Magnesium im Darm erleichtern soll. Im Handel sind auch Magnesiumpräparate, die anstatt Citrat den Beistoff Glycin enthalten.
Dosierungsempfehlungen und Überdosierung
Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr beträgt für Erwachsene 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer). Die Tagesdosis sollte 300 mg nicht überschreiten.
Eine Überdosierung von Magnesium ist selten, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird. In hohen Dosen kann Magnesium jedoch abführend wirken. Symptome einer Überdosierung können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe sein.
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Personen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten ihren Arzt konsultieren, da sie möglicherweise eine geringere Dosis benötigen.
Fallbeispiel: Magnesium-Überdosierung
Eine 64-jährige Patientin stellte sich mit Beschwerden vor, die auf eine Magnesium-Überdosierung hindeuteten. Sie berichtete von innerer Unruhe, Schlafstörungen, Herzrasen und stark schwankendem Blutdruck. Sie gab an, seit mehreren Wochen täglich 600 mg Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Bei der Untersuchung zeigte sich eine erhöhte Herzfrequenz und ein schwankender Blutdruck. Basierend auf den Symptomen und Messergebnissen wurde eine Magnesium-Überdosierung diagnostiziert. Die Patientin wurde angewiesen, die Magnesiumeinnahme zu beenden. Nach zwei Wochen berichtete die Patientin über eine deutliche Besserung der Symptome.
Magnesium und Stress
In stressigen Phasen tragen Magnesium und B-Vitamine dazu bei, den Körper belastbar zu halten. Anhaltender Stress kann dazu führen, dass der Körper mehr Magnesium verliert. Bei Stress sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Nieren weniger Magnesium aus dem Urin zurückgewinnen und somit mehr Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher sollten Gestresste darauf achten, genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die Kombination von Magnesium und B-Vitaminen ist ideal für alle, die körperlich oder mental stark gefordert sind. B-Vitamine helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Bei alltäglichen Herausforderungen bilden sie eine wichtige Stütze für den Energiestoffwechsel und eine normale Muskel- sowie Nervenfunktion.
Magnesium und Vitamin D
Vitamin D und Magnesium arbeiten im Körper eng zusammen. Die Enzyme, die für die Aktivierung und den Abbau von Vitamin D verantwortlich sind, benötigen Magnesium für ihre Funktion. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist daher Voraussetzung für einen gesunden Vitamin-D-Stoffwechsel. Umgekehrt kann ein Mangel an Magnesium zu einem Vitamin-D-Mangel führen, selbst wenn Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.