Zeitdruck, Multitasking und persönliche Herausforderungen prägen den modernen Alltag. Stress ist allgegenwärtig, und obwohl der Körper in der Regel mit kurzen Stressphasen gut zurechtkommt, kann chronischer Stress negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen, insbesondere B-Vitaminen und Mineralstoffen, ist ein wichtiger Baustein bei der Stressreduktion. Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamine gegen Stress enthalten, können dazu beitragen, Körper und Seele wieder in Einklang zu bringen und Menschen helfen, ihrem Alltag gelassener entgegenzusehen.
Nährstoffe und Vitamine für die Nerven
Es gibt nicht den einen Nährstoff oder das eine Vitamin gegen Stress. Stattdessen ist es eine ausgewogene Kombination aus verschiedenen Nährstoffen, die unsere körperliche und geistige Widerstandskraft stärkt.
Mineralstoffe: Magnesium, Kalzium und Kalium
Magnesium, Kalzium und Kalium spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung gesunder Nerven und des Gehirns. Magnesium kann Nervosität und Anspannung reduzieren und Stressgefühle lindern. Es wirkt auch entzündungshemmend und krampflösend. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Bananen, Müsli und Knäckebrot enthalten. Kalzium ist ebenso wichtig, da ein Mangel das Risiko von Angstzuständen erhöhen kann. Kalziumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Kalium, das in Brokkoli und Rotkohl vorkommt, ist wichtig für die Reizweiterleitung und die Regulierung des Blutdrucks. Ein Kaliummangel kann zu innerer Unruhe führen.
Aminosäuren: Tryptophan und L-Theanin
Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine zentrale Rolle bei der Bildung von Vitaminen und Hormonen spielt, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken. Ein Mangel an Tryptophan kann zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen. Tryptophan ist vor allem in Kakao und dunkler Schokolade enthalten. Im Körper wird Tryptophan zunächst in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und dann in Serotonin umgewandelt. Serotonin, bekannt als Glückshormon, kann die Stimmung heben und Stresssymptome wie Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche reduzieren. L-Theanin, eine weitere Aminosäure, die sich positiv auf das Nervensystem auswirken kann, ist in Grüntee enthalten. Wer keinen Grüntee mag, kann auf Grüntee-Extrakt in Kapsel- oder Tablettenform zurückgreifen.
B-Vitamine für die Nerven
Es gibt acht B-Vitamine, die sich in ihren Funktionen überschneiden oder gegenseitig beeinflussen, darunter die Vitamine B6 und B12. Typische Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung und Appetitlosigkeit. Vitamin B12 spielt eine besondere Rolle für das Nervensystem, da es die Konzentration fördert und Körper und Geist beruhigt, während ein Mangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. B-Vitamine sind in Nüssen, Haferflocken, Milchprodukten und Eiern enthalten.
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Vitamine gegen Stress: Vitamin C und Vitamin D
Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidans und fängt aggressive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, ab. Freie Radikale entstehen unter anderem durch Stress, ungesunde Ernährung und Umwelteinflüsse. Vitamin D, das Sonnenvitamin, kann nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper stellt es selbst her, aber nur bei ausreichendem Kontakt der Haut mit Sonnenlicht. Viele Menschen leiden daher, insbesondere im Winter, unter einem Vitamin-D-Mangel, der mit Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und Infektanfälligkeit einhergehen kann.
Inositol
Inositol ist ein sechswertiger, natürlich vorkommender Alkohol, der zu einer gesunden Nervenfunktion beiträgt und häufig therapiebegleitend bei Depressionen, Panikattacken und Neurosen eingesetzt wird.
Psyche und Nerven stärken - mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln
Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und ein gutes Stressmanagement sind die wichtigsten Bausteine, um körperlich und geistig fit und gesund zu bleiben. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Nervenschäden und Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut führen. Gefährdet sind vor allem ältere Menschen und Veganer. In Deutschland hat jeder Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut, bei über 65-Jährigen sogar jeder Vierte.
Der Körper benötigt Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel, die Bildung von Blutzellen und den Aufbau der Nervenhüllen. Es ist in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Vitamin B12 wird im Körper durch Magensäure und Verdauungsenzyme freigesetzt. Ein spezielles Protein ("Intrinsic Factor") transportiert das Vitamin zu den Dünndarmzellen. Der Körper hat in der Leber große Vitamin-B12-Depots, weshalb ein Mangel oft erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auffällt. Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts, was die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen kann.
Die richtige Ernährung kann einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen. Vor allem ältere Menschen sollten regelmäßig Fleisch, Milch und Eier zu sich nehmen. Die Diagnose eines Mangels erfolgt durch eine Blutuntersuchung beim Arzt. Dabei wird häufig zunächst der gesamte B12-Serumspiegel gemessen. Da jedoch nur das an das Transportprotein Transcobalamin gebundene Vitamin B12 von den Zellen aufgenommen werden kann, ist die Messung dieser Verbindung, des Holotranscobalamin (Holo-TC), aussagekräftiger. Holo-TC gilt als Frühmarker und zeigt den Status des tatsächlich aktiven Vitamins an. Dieser Wert kann direkt oder im Stufenverfahren bestimmt werden, wenn der gesamte B12-Wert unter 400 ng/l liegt.
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Künstlich zugeführte Vitamine können unerwünschte Nebenwirkungen haben. Die moderne Arbeitswelt mit vollen Terminkalendern, ständiger Erreichbarkeit und der Jonglage von Kindern, Partner und Beruf kann schnell zu viel werden. Stress kann die Nerven blank liegen lassen und für schlechte Laune sorgen. Doch steckt hinter diesen Symptomen nur Erschöpfung oder eine Unterversorgung mit Vitamin B12?
Die psychischen Symptome einer Vitamin-B12-Unterversorgung sind oft unspezifisch und werden daher ignoriert. Betroffene fühlen sich durcheinander, haben Gedächtnisprobleme, sind schlecht gelaunt oder sogar depressiv verstimmt und neigen zur Nervosität. Wer mit hoher Stressbelastung oder einer schwierigen Krise zu kämpfen hat, benötigt mehr Vitamin B12 als üblich. Das gilt auch bei hoher geistiger oder körperlicher Beanspruchung wie wichtigen Prüfungen oder schwierigen Tests. In solchen Extremsituationen ist der Vitamin-B12-Verbrauch erhöht, da die Aufnahme und Verwertung von Biofaktoren wie Vitamin B12 gestört ist und der Körper die Verdauungsorgane schlechter versorgt. Zudem wird für die ständig kreisenden Gedanken und starken Gefühle viel Vitamin B12 für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen verbraucht, insbesondere für die Produktion von Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin.
Wie elektrische Kabel sind auch unsere Nervenbahnen von schützenden Hüllen, den sogenannten Myelinscheiden, umgeben. Diese sorgen dafür, dass die Nervenströme richtig übertragen werden. Bei einer Unterversorgung mit Vitamin B12 kommt die Neubildung der Nervenhüllen ins Stocken. Sie sterben ab, und die Nerven liegen blank, was zu Fehlübertragungen und Ausfällen führen kann. Da Vitamin B12 zusätzlich für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern zuständig ist, kann eine Unterversorgung zu ersten Anzeichen von Beeinträchtigungen führen. Ein nachgewiesener Mangel kann zu weitreichenden Folgen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen führen. In schweren Fällen können Demenz, schwere Depressionen und Lähmungserscheinungen auftreten.
Vitamin B, insbesondere Vitamin B12, ist eine verlässliche "Nervennahrung". Es sorgt für eine normale Nervenfunktion, ist am Nervenwachstum und der Regeneration gestresster Nerven beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 hilft, einen stressigen Alltag besser zu bewältigen. Aus einer Belastung wird nicht gleich eine Überlastung, und eine Unterversorgung nicht gleich ein Mangel. Bei einem nachgewiesenen Mangel und Mangelsymptomen kann eine gezielte Vitamin-B12-Therapie in Absprache mit dem Arzt eine schnelle Linderung der Symptome einleiten. Auch Beschädigungen der Nerven können mit der Zeit verbessert werden, wenn sie noch nicht zu weit fortgeschritten sind.
Gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 empfohlen. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist eine Unterversorgung bei gesunden Erwachsenen relativ selten. Bei länger anhaltendem Stress kann jedoch eine Unterversorgung entstehen, da die Versorgung durch die gewohnte Ernährung nicht mehr ausreicht. In diesem Fall kann eine B12-Supplementierung sinnvoll sein, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Bei einem nachgewiesenen Vitamin-B12-Mangel sollte ein Arzt konsultiert werden, um gezielte medikamentöse Therapieoptionen zu besprechen.
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Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 und sollten 3,5 - 4 µg Vitamin B12 am Tag zu sich nehmen. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sind vor allem Veganer und Vegetarier gefährdet, eine Unterversorgung zu entwickeln. Auch ältere Menschen, insbesondere in Pflegeheimen, haben häufig mit einer Unterversorgung zu kämpfen, da sie oft nur einen eingeschränkten Speiseplan und geringen Appetit haben. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Metformin bei Diabetes Typ 2 können ebenfalls zu einer gestörten Aufnahmefähigkeit für Vitamin B12 führen.
Bei einem erhöhten Bedarf aufgrund einer besonderen Lebenssituation oder ersten Anzeichen einer Unterversorgung kann eine Ergänzung in Erwägung gezogen werden. Bei bereits vorhandenen Mangelsymptomen sollte in Absprache mit dem Hausarzt ein geeignetes Arzneimittel zur Supplementierung von Vitamin B12 eingenommen werden. Hierbei kann mit anfänglich sehr hohen oralen Dosen (1000 µg) von Vitamin B12 gearbeitet werden, die das Vitamin durch Diffusion durch die Darmwand in den Körper gelangen lassen, um den Vitamin-B12-Spiegel schonend wieder auszugleichen und die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Nicht aufgenommenes Vitamin B12 wird ohne Komplikationen ausgeschieden, eine Überdosierung ist kaum möglich.
Wie B-Vitamine deine Nerven stärken können
Nervosität, Reizbarkeit, Stress, Erschöpfung, Anspannung, Überempfindlichkeit - wer kennt das nicht? Vor allem in belastenden Zeiten brauchen wir gute Nervennahrung. Die B-Vitamine spielen dabei eine besondere Rolle. Die acht Vitamine des B-Komplexes sind unerlässlich für die Funktion, Regeneration und das Wachstum der Nerven. Wir benötigen sie für deren Energieversorgung sowie für die unseres Gehirns und der Muskeln.
B-Vitamine für die innere Balance
Um in stressigen Zeiten unsere "innere Balance" zu behalten, ist es wichtig, dass auch das empfindliche Gleichgewicht der vielen verschiedenen Nervenbotenstoffe in unserem Körper nicht anhaltend gestört wird. Bei der Bereitstellung dieser Botenstoffe helfen die B-Vitamine entweder bei der Herstellung von Bausteinen oder Coenzymen (woran z.B. Thiamin, Pantothensäure oder Folsäure beteiligt sind) oder als Coenzym selbst bei der Synthese der Botenstoffe. So ist Vitamin B6, welches als Coenzym essentiell für mehr als 100 enzymatische Vorgänge im Körper ist, z. B. an der Bildung der Nervenbotenstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beteiligt.
Schutz für gute Nerven
Damit unsere Nerven buchstäblich nicht "blank" liegen, benötigen wir Vitamin B12, welches als Coenzym u. a. an der Synthese von Myelin beteiligt ist. Myelin ist Bestandteil einer Schutzschicht um unsere Nervenzellen, die für die Reizweiterleitung aber auch bei der Regeneration von Nerven benötigt wird. Auch beim Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress spielen B-Vitamine eine Rolle.
B-Vitamine und Schlaf
Nimmt der Stress überhand, können nervöse Unruhe und Schlafstörungen die Folge sein. Dabei brauchen wir gerade dann guten Schlaf, um unsere Energiereserven wieder aufzufüllen. Auch beim Thema Schlaf sind die B-Vitamine nicht ganz unbeteiligt. Um nur zwei Beispiele zu nennen: Damit aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann, wird sowohl Vitamin B6 als auch B12 benötigt.
Vitamin B-Mangel?
Unser Körper kann, mit Ausnahme von Vitamin B12 und in Maßen B3, die B-Vitamine nicht speichern. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Wir sind also auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Bei gesunden Personen mit einigermaßen ausgewogener Ernährung ist dies normalerweise kein Problem, da die B-Vitamine in alltäglichen Lebensmitteln wie Getreide, Hefe, Milch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch in unterschiedlichen Mengen vorhanden sind. Doch gerade bei Krankheit oder in bestimmten Lebenssituationen, z.B. auch in Phasen großer körperlicher Belastung oder Stress, kann der Bedarf erhöht und die Versorgung mit allen acht B-Vitaminen über die Nahrung, vor allem bei einseitiger, vegetarischer oder veganer Ernährung, nicht mehr ausreichend sein. Bis eine Unterversorgung zu typischen Mangel-Symptomen führt, dauert es aber.
Um die Nerven zu stärken, hilft es natürlich auch, sich einfach mal bewusst eine Auszeit zu nehmen - ohne Rechtfertigung oder schlechtem Gewissen.
Das Nervensystem: Aufbau und Funktion
Das menschliche Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk aus vielen Milliarden Nervenzellen (Neuronen), das den gesamten Körper durchzieht und lebenswichtige Prozesse wie den Herzschlag oder den Stoffwechsel reguliert, Reize überträgt und Bewegungsabläufe koordiniert. Für eine gesunde Funktion des Nervensystems ist der Körper auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen angewiesen.
Das Nervensystem gliedert sich in zwei Bereiche: Das zentrale Nervensystem (ZNS) und das periphere Nervensystem (PNS). Das zentrale Nervensystem umfasst die Nerven im Rückenmark und im Gehirn und ist gut geschützt im Schädel und im Wirbelkanal der Wirbelsäule gelegen. Zum peripheren Nervensystem werden alle anderen Nervenbahnen gezählt. Neben der Lage der Nerven wird das Nervensystem außerdem nach seinen Funktionen in das willkürliche (somatische) und das unwillkürliche (autonome oder vegetative) Nervensystem unterteilt.
Die Rolle der B-Vitamine im Nervensystem
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören insgesamt acht wasserlösliche Vitamine. Für das Nervensystem sind sie unverzichtbar. So sorgt beispielsweise Vitamin B1 dafür, dass die Nervenzellen die notwendige Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) erhalten und so die lebenswichtigen Prozesse ausführen und aufrechterhalten können. Darüber hinaus sind B-Vitamine wichtig für die Produktion von sogenannten Neurotransmittern und vermitteln einen wichtigen Schutz für die Nervenzellen. So fördern einige B-Vitamine die Myelinsynthese. Myelin ist eine Art Schutzschicht, der die Nervenfasern umhüllt.
Für die Erhaltung eines gesunden Nervensystems sind vor allem die B-Vitamine B1, B6, B9 und B12 von großer Bedeutung.
- Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, insbesondere für die Energieversorgung der Nervenzellen. Es ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie beteiligt und unterstützt die Produktion von Myelin und von Neurotransmittern wie Acetylcholin und Serotonin. Zudem wirkt Vitamin B1 antioxidativ und schützt die Nervenzellen so vor Schäden. Häufige Folgen für eine Unterversorgung mit Vitamin B1 sind neurologische Symptome, die sich durch Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Muskelschwäche äußern.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Dopamin, Serotonin und Gamma-Amino-Buttersäure (GABA). Dazu unterstützt Vitamin B6 die Energieproduktion, den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten sowie die Bildung von Myelin in den Nervenzellen. Steht dem Nervensystem nicht genügend Vitamin B6 zur Verfügung, kann sich das durch Symptome wie Krämpfe oder Sensibilitätsstörungen äußern.
- Vitamin B9 (Folat): Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, braucht der Körper für die Bildung und Reparatur der Erbsubstanz DNA. Die ist wiederum für das Wachstum und die Teilung von Zellen, einschließlich der Nervenzellen, unerlässlich. Da Folsäure eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung spielt, kann eine Vitamin-B9-Unterversorgung die Regeneration und Funktion der Nervenzellen stören. Eine besonders wichtige Rolle spielt Folsäure in der Schwangerschaft, da sie entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs, einer frühen Struktur des Nervensystems, ist. Eine Unterversorgung während der Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen, Wachstumsproblemen oder sogar zu Früh- oder Fehlgeburten führen.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Auch Vitamin B12 unterstützt die Myelinsynthese und ermöglicht so eine reibungslose Reizweiterleitung in und zwischen den Nervenzellen. Zudem fördert es deren Regeneration nach Verletzungen und ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese in Nervenzellen und die Produktion von Neurotransmittern.
Da der Körper B-Vitamine nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, die Nährstoffe regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Ist eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen über die Nahrung aufgrund einer bestimmten Erkrankung, Ernährungsweise (vegan oder vegetarisch) oder eines erhöhten Bedarfs (Alter, Schwangerschaft, Sport) nicht möglich, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Vitamin-B-Haushalt auszugleichen.
Weitere wichtige Nährstoffe für die Nerven
Neben den B-Vitaminen gibt es weitere Mikronährstoffe und Stoffe, die für die Gesundheit der Nervenzellen von Bedeutung sind. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen dienen. Da der Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Zu den "weiteren Stoffen" zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme.
Die Reizweiterleitung im Gehirn wird über Synapsen gesteuert. Die synaptischen Membranen bestehen insbesondere aus Phospholipiden. Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, welches das Grundgerüst der Zellmembranen bildet und somit für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen erforderlich ist. Eine geringe Konzentration an Phosphatidylserin hängt mit einer verminderten Freisetzung von Neurotransmittern, insbesondere von Acetyl-Cholin, zusammen. Ein Mangel an Acetyl-Cholin im synaptischen Spalt ist wiederum mit einer verschlechterten Reizweiterleitung verbunden. Das B-Vitamin Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen Synthese von Neurotransmittern wie Acetyl-Cholin bei. Die Vorstufe von Acetyl-Cholin ist Cholin, welches über die Ernährung aufgenommen werden kann.
Coenzym Q10 kommt in besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskeln und den Nervenzellen vor. Es ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Coenzym Q10-Gehalt im Körper. Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Hochseefisch enthält nicht nur die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Jod und Vitamin D.
Ernährungsempfehlungen für gesunde Nerven
Das Gehirn nutzt zur Energiegewinnung bevorzugt das Kohlenhydrat Glucose. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs entstehen natürlicherweise hohe Mengen freier Radikale und oxidativer Stress. Wer eine hohe mentale Leistung erbringt, kann schneller ermüden.
Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:
- Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist von zentraler Bedeutung.
- Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gehirn- und Nervengesundheit. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
- Für eine gute Versorgung mit den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte einmal wöchentlich fettreicher Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine) verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zudem eine weitere Mahlzeit fettärmeren Meeresfisch pro Woche zu essen.
- Kein anderes Lebensmittel enthält von Natur aus so viel Jod wie Meeresfisch.
- Nüsse sind allgemein als Nervennahrung, als "brainfood" bekannt. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefern sie B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.