Bewegungsübungen für Senioren mit Demenz: Aktivität und Lebensqualität im Alter erhalten

Mit zunehmendem Alter erfahren Senioren oft einen Rückgang ihrer körperlichen Fähigkeiten, was es schwieriger macht, Bewegungsdefizite auszugleichen. Gleichzeitig nimmt die Muskelkraft und Balance ab, und chronische Krankheiten sowie Immobilität können alltägliche Bewegungen erschweren. Für Menschen mit Demenz stellt dies eine besondere Herausforderung dar, da die Koordination von Bewegung und geistiger Beanspruchung in Alltagssituationen stark beeinträchtigt ist, was zu einem erhöhten Sturzrisiko führt. Regelmäßiges körperliches Training kann jedoch auch im Alter und bei Demenz positive Effekte erzielen.

Die Bedeutung von Bewegung im Alter

Körperliche Aktivität ist für Senioren von entscheidender Bedeutung, um mobil zu bleiben und die Lebensqualität zu erhalten. Bewegung muss aktiv gesucht werden und sollte Freude bereiten. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskeln und trägt zur psychischen Ausgeglichenheit bei. Stoffwechsel, Immunabwehr und Muskel-Skelett-System werden gestärkt und Organe wie Herz, Lungen und Gehirn besser durchblutet. Zudem werden Hormone ausgeschüttet, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Muskeln und Beweglichkeit sind in jedem Alter trainierbar.

Erhöhtes Sturzrisiko bei Demenz

Demenziell erkrankte Menschen sind dreimal so häufig von Stürzen mit teils schweren Verletzungen betroffen wie nicht erkrankte Personen. Dies liegt daran, dass bei einer Demenz die Fähigkeit zu sogenannten "Dual-Task-Handlungen" stark herabgesetzt ist. Die Aufmerksamkeit reicht beispielsweise nicht aus, ein sicheres Gehen bei gleichzeitiger Konzentration auf ein Gespräch zu gewährleisten. Es kommt zu Bewegungsfehlern, die Person stürzt.

Körperliches Training als Präventionsmaßnahme

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass ältere Menschen generell von körperlichem Training profitieren und bei regelmäßigen Übungen eine Steigerung der Kraft und der Balancefähigkeit erzielt werden kann, womit das Sturzrisiko gemindert wird. Am Agaplesion Bethanien Krankenhaus wurde ein spezielles Trainingsprogramm für Menschen mit Demenz entwickelt, das in der Praxis vergleichbare Trainingserfolge wie bei nicht demenziell Erkrankten erzielen konnte.

Sitzgymnastik für Senioren: Eine schonende Alternative

Für viele Senioren sind Fitnessübungen im Stehen oder Liegen eine zu große Herausforderung. Sitzgymnastik bietet hier eine abwechslungsreiche, leichte sowie sichere Möglichkeit, die körperliche Beweglichkeit zu erhalten und zu fördern. Dazu benötigen Sie lediglich einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, auf den Sie sich mit beiden Füßen am Boden und geradem Rücken setzen. Sitzgymnastik bietet eine Reihe von Vorteilen im Vergleich zur normalen Gymnastik. Insbesondere für ältere Menschen, die möglicherweise mit eingeschränkter Mobilität oder anderen gesundheitlichen Herausforderungen zu kämpfen haben, ist Sitzgymnastik viel angenehmer und gleichzeitig eine schöne und abwechslungsreiche Aktivität. Bei normaler Gymnastik, die stehend oder in Bewegung durchgeführt wird, besteht ein höheres Risiko von Stürzen und Verletzungen. Sitzgymnastik hingegen kann von Senioren mit verschiedenen Mobilitäts- und Fitnesslevels durchgeführt werden, z. B. auch als Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl oder mit Gehhilfen. Die Übungen helfen vor allem dabei, die Koordination sowie die Muskelkraft in Rumpf, Beinen und Armen aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, um Alltagsaktivitäten wie das Aufstehen aus dem Stuhl oder das Tragen von Einkaufstaschen zu erleichtern sowie das Sturzrisiko zu minimieren. Die sanften Bewegungen der Sitzgymnastik für Senioren belasten die Gelenke dabei weniger.

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Vorteile der Sitzgymnastik für Senioren

• Geringeres Sturzrisiko: Sitzgymnastik minimiert das Risiko von Stürzen und Verletzungen im Vergleich zu Übungen im Stehen.
• Geeignet für verschiedene Fitnesslevel: Sitzgymnastik kann von Senioren mit unterschiedlichen Mobilitätseinschränkungen durchgeführt werden, einschließlich Rollstuhlfahrern.
• Erhaltung der Muskelkraft und Koordination: Die Übungen helfen, die Muskelkraft in Rumpf, Beinen und Armen aufrechtzuerhalten und die Koordination zu verbessern.
• Erleichterung von Alltagsaktivitäten: Sitzgymnastik erleichtert alltägliche Bewegungen wie Aufstehen und Tragen.
• Gelenkschonend: Die sanften Bewegungen belasten die Gelenke weniger.
• Abwechslungsreich und motivierend: Durch die Vielzahl von Übungen und die Kombination mit Musik oder spielerischen Elementen bleibt die Sitzgymnastik interessant und motivierend.
• Förderung der Durchblutung: Die Bewegung fördert die Durchblutung und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Stressabbau und Wohlbefinden: Regelmäßige Bewegung, einschließlich Sitzgymnastik, trägt dazu bei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Abwechslungsreiche Sitzgymnastik mit Musik

Sitzgymnastik mit Musik kann für Senioren sehr unterhaltsam und motivierend sein. Die Musik begleitet alle Übungen rhythmisch und sorgt damit für besonders gute Laune. Bei der Organisation von Sitzgymnastik für eine Seniorengruppe sollte vor der Trainingseinheit nach den musikalischen Vorlieben gefragt werden.

Übungen mit Musik

• Für den gesamten Körper: Heben, Senken, Ausstrecken oder Kreisen der Füße im Takt der Musik. Drehen der Hüften oder Bewegen der Arme zur Musik. Der „Sitztanz“ fördert die Koordination und ist gut für die Beweglichkeit der Beine sowie Füße. Schuhe unbedingt ausziehen und speziell Ferse und Fußspitze in den Tanz mit einbeziehen.
• Für Arme & Schultern: Klatschen im Rhythmus und dabei die Hände über den Kopf oder seitlich ausstrecken. Dies ist eine großartige Übung, um die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken sowie die Beweglichkeit zu fördern. Die Konzentration auf den richtigen Einsatz zum Takt regt zudem die grauen Zellen an.
• Für Beine & Füße: Mit den Beinen verschiedene Muster erstellen, z. B. die Beine kreuzen, auf und ab bewegen oder seitlich ausstrecken, alles im Takt der Musik. Dies hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Zudem regt das Koordinieren der Bewegung für Senioren im Sitzen auch die geistige Fitness an.

Musikalische Sitzgymnastik ist für Senioren mit Demenz besonders gut geeignet, da die Melodien Erinnerungen wieder aufleben lassen können.

Leichte Sitzgymnastikübungen ohne Musik

Auch ohne Musik macht Sitzgymnastik für Senioren Spaß - vor allem, wenn sie von einer Betreuungskraft liebevoll angeleitet wird. Folgende kleine Übungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Warten auf das Mittagessen oder bei einer kleinen Pause auf der Gartenbank. Je regelmäßiger die Sitzgymnastik für Senioren durchgeführt wird, desto positiver wirkt sie sich auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Übungen ohne Musik

• Beine kräftigen: Auf einen stabilen Stuhl setzen und die Füße fest auf dem Boden abstellen. Den Rücken möglichst gerade halten. Langsam ein Bein anheben, ohne den Fuß komplett vom Boden zu nehmen. Das Bein für 5 Sekunden oben halten und dann langsam absenken. Diese Übung mit jedem Bein etwa 10 Mal wiederholen. Alternative: Die Senioren ziehen ihre Knie abwechselnd so weit es geht nach oben. Fühlen sie sich dabei sicher, können auch beide Knie gleichzeitig hochgezogen werden (Festhalten ist natürlich immer erlaubt), um den Gleichgewichtssinn zu trainieren.
• Schultern stärken: In der Grundposition starten. Beide Schultern gleichzeitig anheben und dann so nach hinten ziehen, dass sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Diese Position für 5 Sekunden halten, dann die Schultern wieder nach unten sinken lassen und die Abfolge etwa 10 Mal wiederholen. Diese Übung hilft dabei, die Schultermuskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit in den Schultern zu fördern. Tipp: Zwei Boxschläge nach rechts und links bringen Abwechslung in das Training.
• Flinke Finger: Gleichmäßige Handgelenk Rotationen durchführen. Aufrecht auf dem Stuhl sitzen und die Hände locker über den Oberschenkeln halten. Die Handgelenke abwechselnd 10 Mal im und danach 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn drehen. Gerne können dabei die Finger zusätzlich ausgestreckt und wieder eingezogen werden. Auf diese Weise reduziert man die Steifheit in den Handgelenken und erhält so auch die Fingerfertigkeit. Tipp: Wechseln Sie die körperlichen Übungen gerne mit ein paar Denksportübungen ab.

Sitzgymnastik mit Ball & anderen Hilfsmitteln

Sitzgymnastik für Senioren kann durch die Verwendung von Bällen und anderen Hilfsmitteln noch motivierender gestaltet werden. Hierfür benötigen Sie lediglich ein paar einfache Haushaltsgegenstände, die jeder griffbereit hat.

Übungen mit Hilfsmitteln

• Ballrollen: Einen weichen Massage- oder Stressball in verschiedenen Mustern über eine Tischplatte rollen. Dabei darf dieser abwechselnd sanft und eher fest gedrückt werden. Diese Übung stärkt die Handmuskulatur und hilft, die Handgeschicklichkeit zu erhalten.
• Handtuchübungen: Ein Handtuch in beiden Händen halten und es in verschiedene Richtungen ziehen. Das Handtuch dient als Widerstand und hilft, die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Diese Sitzgymnastik klappt auch mit Tüchern.
• Kissenübungen: Ein festes Kissen zwischen die Knie oder die Oberschenkel klemmen und dann die Beine zusammenpressen. Alternativ kann diese Sitzgymnastik auch mit Luftballons durchgeführt werden. Auf diese Weise wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
• Wasserflaschenübungen: Eine dem Fitnesslevel entsprechend mehr oder weniger gefüllte Wasserflasche verwenden. Damit können Armbeugen, seitliche Hebeübungen oder Armstreckungen gemacht werden, um die Armkraft zu erhöhen.

Weitere Übungen für Sitzgymnastik

Die folgenden Übungen eignen sich nicht nur für die Sitzgymnastik in Pflegeheimen, sondern lassen sich auch einfach in den Alltag in der häuslichen Pflege einbauen.

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Sitzgymnastik-Übungen für Hände und Arme

• Händeklatschen: Mit den Händen zunächst vor dem Körper, dann über dem Kopf klatschen. Die Übung wiederholen und mit den Handrücken, statt den Handinnenflächen klatschen.
• Sternegreifen: Nach den Sternen greifen! Dazu die Arme heben und in die Luft greifen, abwechselnd links und rechts. Es werden ausschließlich die Arme benutzt, die Füße bleiben am Boden.
• Fensterputzen: In kreisenden Bewegungen das fiktive Fenster vor sich „putzen“. Erst mit der rechten, dann mit der linken Hand. Und den Glasreiniger nicht vergessen!
• Klavierspielen: Die Arme leicht anheben und das Lieblingslied spielen. Dabei die ganze Breite der Tastatur nutzen, indem der Abstand zwischen den Armen beim Spielen erweitert wird.
• Boxen: Die Hände zu Fäusten ballen und die Arme angewinkelt am Körper halten. Einzelne Boxbewegungen nach vorne machen. Nach drei Boxhieben die Seite wechseln.

Sitzgymnastik-Übungen für Beine und Füße

• Traubenstampfer: Sich an der Sitzfläche festhalten und ein Bein vom Stuhl heben und wieder senken. Die Übung abwechselnd mit beiden Beinen mehrmals durchführen.
• Hacke & Spitze: Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Sich an der Sitzfläche festhalten und zunächst die Fersen anheben. Die Fersen wieder zu Boden bringen und nun die Zehenspitzen anheben. Falls nur ein Bein auf einmal bewegt werden kann, die Übung abwechselnd links und rechts durchführen.
• Marschieren: Wie beim Traubenstampfer die Beine abwechselnd nach oben heben. Diesmal jedoch in schnelleren, kräftigen Bewegungen.
• Kreismaler: Sich an der Sitzfläche festhalten und ein Bein anheben, das Knie bleibt gebeugt. Mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über den Boden malen. Das Bein abstellen und die Übung mit dem anderen durchführen.
• Beine umarmen: Sich mit dem Rücken an die Stuhllehne lehnen. Nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden heben, das Knie bleibt gebeugt und das Bein mit beiden Händen umarmen. Dies mit dem anderen Bein wiederholen.

Sitzgymnastik-Übungen für den Rumpf

• Ampelmännchen: Die Arme seitlich vom Körper abstrecken. Sich nun leicht nach links lehnen, zurück zur Mitte kommen und sich dann nach rechts lehnen.
• Drehwurm: Gerade auf dem Stuhl sitzen, die Füße hüftbreit vor sich abgestellt. Den Oberkörper so weit wie möglich nach links bewegen, über die Mitte und dann nach rechts.
• Pokneifer: Die Arme seitlich vom Körper abstrecken. Mit der rechten Hand nun an die linke Gesäßhälfte greifen. Wieder zurück in die Mitte und nun dasselbe mit der anderen Hand.
• Kuckuck: Geradeaus schauen. Nun den Kopf leicht nach unten und nach oben senken. Den Kopf wieder in die Ausgangsposition bringen und nun von rechts nach links schauen. Vorsicht: Keine kreisenden Bewegungen ausführen!

Wichtige Hinweise für Sport mit Senioren im Sitzen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Übungen vermutlich nicht zu starkem Schwitzen führen werden. Bewegungstraining trotzt Demenz und dem Alterungsprozess. Die Mobilität zu erhalten, ist einer der wichtigsten Bereiche im Leben eines Menschen, denn Bewegungsfähigkeit ist die körperliche Kernkompetenz zur Alltagsbewältigung.

Hilfsmittel für die Durchführung von Sitzgymnastik

• Stabiler Hocker oder Stuhl ohne Armlehnen: Ein Hocker bietet maximale Bewegungsfreiheit, während ein Stuhl mit Rückenlehne Halt geben kann, wenn Gleichgewichtsprobleme bestehen.
• Weitere Gegenstände: Je nach Kursprogramm können Tücher, Bälle, Hanteln oder elastische Bänder benötigt werden.

Gedächtnistraining als Ergänzung zur Bewegung

Neben körperlicher Aktivität ist auch geistige Stimulation wichtig für Senioren, insbesondere für Menschen mit Demenz. Gedächtnistraining kann helfen, den Abbau der kognitiven Leistung hinauszuzögern und vorhandene Kompetenzen zu stärken.

Ziele des Gedächtnistrainings bei Demenz

• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Verlangsamung des Gedächtnisverlusts
• Aktivierung der Sinne, des Geistes und des Körpers
• Stärkung der Sinneswahrnehmungen
• Aktivierung des Langzeitgedächtnisses
• Förderung der Bewegung

Tipps für das Gedächtnistraining

• Die Schwierigkeit der Übungen an die geistigen Fähigkeiten der Person anpassen.
• Übungen und Rätsel auswählen, die Spaß machen.
• Wissen aktivieren, das im Langzeitgedächtnis abgelegt ist.
• Aktuelle Bezüge zu Politik und Tagesgeschehen vermeiden.
• Kurze Einheiten mehrmals am Tag durchführen.
• Vorhandene Fähigkeiten stärken.
• Klar und deutlich kommunizieren.
• Empathisch sein und die Reaktionen und Gefühle des Gegenübers beobachten.

Gedächtnisübungen für Demenzerkrankte

• Sehen: Die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe oder ein Muster lenken.
• Hören: Geräusche erkennen, z. B. das Rascheln von Laub oder das Klingen von Glas.
• Fühlen: Gegenstände erfühlen, z. B. Fundstücke aus dem Wald wie Kiefernzapfen oder Blätter.
• Riechen: Wohlduftende Gegenstände wie Seife oder Lavendelkissen anbieten.
• Wortfindung trainieren: Nach bestimmten Wörtern suchen lassen.
• Erinnerungen wachrufen: Vertraute Bilder von früher oder Gegenstände des Alltags zeigen.
• Lieder erraten: Bekannte Lieder von früher abspielen und den Interpreten und/oder den Liedtitel erraten lassen.
• Konzentration fördern: Puzzles oder Memory-Spiele im größeren Format verwenden.
• Händegymnastik: Finger und Hände bewegen, um die Auge-Hand-Koordination zu verbessern.

Bewegungsspiele für Senioren

Bewegungsspiele sind eine effektive und unterhaltsame Möglichkeit, Senioren in Bewegung zu bringen. Sie kombinieren körperliche Aktivität mit sozialer Interaktion, was für das Wohlbefinden von Senioren wichtig ist.

Beispiele für Bewegungsspiele

• Boccia: Ein beliebtes Wurfspiel, das sowohl drinnen als auch draußen gespielt werden kann.
• Shuffleboard/Sjoelspiel: Das traditionelle niederländische Spiel weckt nostalgische Gefühle.

Bewegung in der Natur

Bewegungsabläufe können auch in der Natur durchgeführt werden. Gehen Sie mit dem zu betreuenden Menschen in den Wald, auf eine Wiese oder in den Garten. Hier können Sie die Sinne anregen, indem Sie auf Vögel aufmerksam machen oder die Naturgeräusche genießen. Beschreiben Sie, was Sie gerade machen und lassen Sie den erkrankten Menschen raten, welches Tier Sie gerade nachmachen.

Tipps für Bewegung in der Natur

• Aus Bewegungsabläufen ein Ritual machen.
• Die Übungen immer mit einem Ritual beenden, z. B. Umarmung oder Händedruck.
• Sich für das Mitmachen bedanken und sich auf das nächste Mal freuen.

"BEWEGEN NICHT VERGESSEN!" - Ein Bewegungskonzept für Senioren

Mit „BEWEGEN NICHT VERGESSEN!“ - Ein Bewegungskonzept der Universität Hamburg in Zusammenarbeit mit dem Kompetenzzentrum Demenz in Schleswig-Holstein“ steht Senioren mit und ohne Einschränkungen nun eine Auswahl verschiedener Übungen zur Verfügung.

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Inhalte des Bewegungskonzepts

• Fünf Übungsschwerpunkte: Erwärmung, Koordination, Gehen mit Zusatzaufgaben, Kraft & Balance und Abwärmen.
• Die meisten Übungen eignen sich für eine Einzelperson, andere sollten gern zu zweit ausgeführt werden.
• Vieles geht im Sitzen - auch im Rollstuhl.
• Jede Übung ist mit einem Schwierigkeitsgrad versehen.

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