Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, insbesondere im unteren Rückenbereich. Oftmals sind die Ursachen im Iliosakralgelenk (ISG) zu finden, aber auch eingeklemmte Nerven können eine Rolle spielen. Regelmäßiges Dehnen und gezielte Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Ursachen und Symptome von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen im unteren Rücken können verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören:
- ISG-Blockade: Das Iliosakralgelenk verbindet das Becken mit der Wirbelsäule. Fehlbelastungen, Fehlstellungen oder Verschleißerscheinungen können zu einer Blockade führen, die Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder in den Beinen verursacht.
- Eingeklemmter Nerv: Ein eingeklemmter Nerv, beispielsweise durch eine ISG-Blockade oder Verspannungen, kann heftige, einseitige Rückenschmerzen verursachen, die bis in die Beine ausstrahlen.
- Muskelverspannungen: Langes Sitzen, Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen können zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur im unteren Rücken, in der Hüfte und im Gesäß führen.
- Bandscheibenprobleme: Verschleißerscheinungen, Vorwölbungen oder ein Vorfall der Bandscheiben können ebenfalls Rückenschmerzen verursachen.
- Chronische Erkrankungen: Skoliose oder Osteoarthritis können ebenfalls chronische ISG-Blockaden auslösen.
Die Symptome von Rückenschmerzen können vielfältig sein. Betroffene klagen oft über:
- Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Kreuzbein reichen
- Ausstrahlende Schmerzen ins Gesäß, in die Leiste oder in die Oberschenkel
- Kribbeln in den Beinen
- Bewegungseinschränkungen im Hüftbereich
- Verstärkung der Schmerzen beim Sitzen, Anheben der Beine oder Drehen des Rumpfes
Dehnen des unteren Rückens: Wichtige Aspekte
Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Verspannungen vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Dabei sollten Sie jedoch einige Punkte beachten:
- Regelmäßigkeit: Nehmen Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit, um Ihren unteren Rücken zu dehnen.
- Schmerzgrenze: Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Ein leichtes Ziehen ist normal, aber vermeiden Sie ausstrahlende Schmerzen oder Taubheitsgefühle. In solchen Fällen sollten Sie einen Arzt konsultieren.
- Überdehnung vermeiden: Vermeiden Sie eine Hohlkreuzstellung, da dies zu einer Überlastung der Wirbelgelenke, Bänder und Bandscheiben führen kann.
- Beweglichkeit beachten: Die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist begrenzt. Achten Sie darauf, die physiologische Beweglichkeitsspanne der Lendenwirbelsäule nicht zu überschreiten.
Hilfsmittel für Rückenübungen
Zur Entlastung des unteren Rückens können verschiedene Hilfsmittel sinnvoll sein:
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- Keilkissen: Kann im Sitzen das Abkippen des Beckens verringern und so die Stellung des unteren Rückens verändern.
- Stufenbett: Im Liegen kann die Stufenbett-Lagerung schmerzlindernd und entspannend wirken.
- Knie- und Fußrolle: Kann bei Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu reduzieren.
Effektive Übungen zur Lösung von Blockaden und Linderung von Schmerzen
Die folgenden Übungen können Ihnen helfen, Blockaden zu lösen, Verspannungen zu reduzieren und die Muskulatur zu stärken:
- Katzenbuckel:
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
- Rücken von den Schultern ausgehend in die "Katzenbuckel-Position" schieben, Bauchnabel nach innen ziehen.
- Mit der Einatmung Anspannung lösen, unteren Rücken aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 5-6 Mal wiederholen.
- Ziel: Sanfte Dehnung des unteren Rückens, Entlastung der Wirbelkörper und Verbesserung der Durchblutung.
- Dehnung der Hüftbeuger:
- Ausgangsposition: Rückenlage
- Ein Bein in Richtung Bauch ziehen und umgreifen.
- Das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam absenken, bis es in Streckposition liegt.
- Zehen anziehen und Kniekehle aktiv in den Boden/das Handtuch strecken.
- Unteren Rücken flach auf dem Boden halten und Hohlkreuz vermeiden.
- Ziel: Sanfte Dehnung der Hüftbeuger.
- Dreh-Dehn-Lagerung:
- Ausgangsposition: Rückenlage
- Beine anziehen (Fersen in Richtung Gesäß), Knie im Winkel von 90 Grad aufstellen.
- Mit der Ausatmung Knie langsam zur rechten Seite absinken lassen.
- Schultergürtel fest am Boden halten.
- Dehnposition für 3-4 Atemzüge halten und dann langsam zur linken Seite wechseln.
- Ziel: Sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule, Dehnung von Muskeln und Sehnen.
- Das Päckchen:
- Ausgangsposition: Sitzende Hocke (Gesäß auf den Fersen)
- Stirn sanft auf dem Boden ablegen, Arme neben den Körper legen.
- Tief in den unteren Bauch und Rücken atmen und die Position für 8-10 Atemzüge halten.
- Ziel: Entspannung der Rückenmuskulatur, sanfte Dehnung des unteren Rückens.
- Mobilisation im Sitzen:
- Ausgangsposition: Stabiler Sitz auf einem Stuhl, Füße fest auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
- Becken nach vorne und zurück kippen (von der gestreckten Haltung in die "Hohlkreuz"-Position).
- Becken aufrichten, Sitzbeinhöcker nach vorne schieben und unteren Rücken rund machen.
- Bewegungen auf den Atemrhythmus abstimmen: Einatmen - Aufrichten und Strecken / Ausatmen - Rücken rund halten.
- 5-10 Mal wiederholen.
- Ziel: Mobilisierung der unteren Wirbelsäulenabschnitte, Tonisierung der Muskulatur.
Weitere Übungen, die helfen können, die Hüftregion zu stabilisieren und zu entlasten:
- Hüftbeuger-Dehnung: Vierfüßlerstand, ein Knie nach vorne zum Handgelenk ziehen und auf den Boden legen, das andere Bein nach hinten ausstrecken. Wirbelsäule gerade halten und die Position für mindestens zwei Minuten halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Schmetterling-Dehnung: Auf den Boden setzen, Fußsohlen zusammenbringen, Beine entspannt zur Seite fallen lassen. Füße mit den Händen greifen und Oberkörper leicht nach vorne in Richtung der Füße beugen. Wirbelsäule gerade halten und die Position für mindestens zwei Minuten halten.
- Sitzende Dehnung: Auf einen Stuhl setzen und nach vorne lehnen, Beine anwinkeln, ein Bein auf das andere Knie legen. Mit der Hand den Fuß und mit der anderen Hand das Knie greifen. In Hohlkreuzlage nach vorne und zur Seite beugen und den Becken-Hüftbereich dehnen. Nach zwei Minuten das Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Selbstmassage und Faszienbehandlung
Verspannte Muskeln und verklebte Faszien können ebenfalls zu Rückenschmerzen beitragen. Mit den folgenden Übungen können Sie diese selbst behandeln:
- Faszienübung mit Ball: Auf einen Stuhl setzen und einen Faszienball in Schritthöhe auf einen Oberschenkel platzieren. Kreisen Sie mit dem Ball, bis Sie einen empfindlichen Druckpunkt finden. Üben Sie dort Druck aus und lassen Sie den Ball in winzigen Bewegungen kreisen.
- Faszienübung mit Rolle: Auf dem Boden auf die Faszienrolle setzen, sodass sich die Rolle auf Höhe des Steißbeins befindet. Bewegen Sie sich immer weiter nach unten, sodass die Rolle weiter Richtung Schmerzen im unteren Rücken rollt.
- Druckpunktmassage: Mit einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand Druck auf schmerzhafte Punkte im Gesäß oder an der Hüfte ausüben.
Die richtige Schlafposition und Matratze
Auch die Schlafposition und die Wahl der Matratze können einen Einfluss auf Rückenschmerzen haben.
- Schlafposition: Die Rückenlage mit einem flachen Kissen ist ideal, um die Wirbelsäule zu entlasten. Vermeiden Sie es, auf der Seite mit angewinkelten Beinen oder auf dem Bauch zu schlafen.
- Matratze: Wählen Sie eine Matratze, die sich Ihren Körperproportionen anpasst und die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers optimal unterstützt. Orthopädische Matratzen sind speziell darauf ausgelegt, die Wirbelsäule zu entlasten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wann zum Arzt?
Bei ausstrahlenden Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder wenn sich die Schmerzen nach einigen Tagen nicht verbessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch bei Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall oder andere schwerwiegende Ursachen ist eine ärztliche Untersuchung ratsam.
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