Die moderne Welt ist geprägt von einer ständigen Reizüberflutung, insbesondere durch die Nutzung von Smartphones und sozialen Medien. Eine gängige Vorstellung ist, dass exzessiver Smartphone-Konsum auf einer Sucht nach "billigem Dopamin" beruht. Doch was steckt wirklich hinter diesem Phänomen, und wie können wir einen gesunden Umgang mit digitalen Medien finden?
Die Verlockung des "billigen Dopamins"
Wir können uns endlos in den Feeds auf unseren Smartphones verlieren, doch glücklich macht uns das nicht unbedingt. Schlaflose Nächte vor dem Bildschirm, verpasste Abgabefristen durch endloses Scrollen, Gespräche, die nicht in Gang kommen, weil der Blick ständig zum Smartphone geht: Die Folgen von übermäßigem Online-Konsum machen vielen zu schaffen. Allein: Der Drang, ständig "on" zu sein, lässt sich nur schwer abschütteln. Dafür verantwortlich ist ein körpereigenes Suchtmittel namens Dopamin, das durch die digitale Reizflut im Übermaß ausgeschüttet wird. Daher soll "Digital Detox" Abhilfe versprechen. Die Idee dahinter: Wer offline geht, setzt sein Gehirn auf Dopamin-Entzug und entwöhnt sich so von exzessiver Online-Sucht.
Dopamin: Mehr als nur ein Glückshormon
Dopamin ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff zwischen Nervenzellen, der dafür sorgt, dass Nervenzellen miteinander kommunizieren können. Es wirkt insbesondere im Belohnungssystem des Gehirns. Viele Menschen glauben, dass Dopamin glücklich macht. Das ist ein großes Missverständnis, denn das ist nicht der Fall. Dopamin hat die Aufgabe, auf mögliche Belohnungen hinzuweisen, also eine belohnungsankündigende Wirkung. Das spielt beim Belohnungslernen eine große Rolle. Wenn wir etwas Positives erleben - wenn wir zum Beispiel hungrig sind und etwas essen oder wenn wir Zuwendung von einem anderen Menschen bekommen -, dann wird Dopamin ausgeschüttet und markiert diese Situation als wichtig. Das heißt, wenn wir beim nächsten Mal an der Person vorbeigehen, die nett zu uns war, dann wird Dopamin ausgeschüttet, denn wir haben gelernt, dass es hier etwas Schönes geben könnte. Situationen, die mit Belohnungen einhergehen, werden gewissermaßen durch das Dopamin gelikt und dann im Suchtgedächtnis abgespeichert als etwas, das mit Belohnung verbunden ist.
Wie soziale Medien unser Belohnungssystem ausnutzen
Unser Gehirn muss Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Und das Wichtigste für Lebewesen sind einerseits Gefahren, andererseits aber auch belohnungsassoziierte Reize, sonst würden wir bei Hunger am Essen vorbeilaufen. Und deshalb führt ein Dopamin-Hoch zu einer selektiven Aufmerksamkeit. Dinge, die mit Dopamin markiert worden sind, werden immer wichtiger. Und so funktioniert das auch mit den sozialen Medien. Sie bekommen beispielsweise in sozialen Netzwerken nette Kommentare, dann assoziieren wir das mit dem Handy. Die Belohnungserwartung setzt dann in dem Moment ein, in dem wir aufs Handy gucken oder wenn das Handy vibriert. Das Handy im Raum wird dann immer wichtiger und die anderen Sachen, die im Raum sind, nimmt man weniger wahr - weil sie nicht so relevant sind wie das, was mit dem Dopamin markiert wurde, in diesem Fall das Handy. Die sozialen Netzwerke nutzen unser Belohnungssystem des Gehirns und das kann in Extremfällen zu einer Ähnlichkeit mit klassischen Abhängigkeiten führen.
Digital Detox als möglicher Ausweg
Angesichts der potenziellen negativen Auswirkungen des "billigen Dopamins" suchen viele Menschen nach Wegen, ihren Konsum digitaler Medien zu reduzieren. "Digital Detox" ist ein Ansatz, der darauf abzielt, das Gehirn von der ständigen Reizüberflutung zu entwöhnen.
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Strategien für den digitalen Entzug
- Bewusstsein schaffen: Der erste Schritt besteht darin, sich bewusst zu machen, wie viel Zeit man tatsächlich mit digitalen Medien verbringt und welche Auswirkungen dies auf das eigene Leben hat.
- Push-Benachrichtigungen deaktivieren: Push-Benachrichtigungen sind darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit zu erregen und uns dazu zu bringen, sofort auf unser Smartphone zu schauen. Das Deaktivieren dieser Benachrichtigungen kann helfen, den Drang zum ständigen Überprüfen des Handys zu reduzieren.
- Apps löschen: Das Löschen von Apps, die besonders viel Zeit in Anspruch nehmen, kann eine radikale, aber effektive Maßnahme sein, um den Konsum digitaler Medien zu reduzieren.
- Feste Zeiten für die Nutzung festlegen: Es kann hilfreich sein, feste Zeiten für die Nutzung von Smartphones und sozialen Medien festzulegen und diese Zeiten bewusst einzuhalten.
- Alternative Aktivitäten suchen: Anstatt sich in der digitalen Welt zu verlieren, sollte man sich bewusst alternativen Aktivitäten zuwenden, die Freude bereiten und das Gehirn auf andere Weise stimulieren. Das können sportliche Aktivitäten, kreative Hobbys, soziale Kontakte im realen Leben oder einfach nur Zeit in der Natur sein.
- Reizarme Umgebung schaffen: Das Herstellen einer reizarmen Umgebung halte ich in einer stressreichen Welt für sehr sinnvoll. Normalerweise wechseln wir zwischen diesen Netzwerken häufig und schaffen somit einen Ausgleich. "Wenn wir nichts tun, beschäftigen wir uns mit uns selbst und nutzen unser inneres Netzwerk. Doch durch die vielen äußeren Reize in der digitalisierten Welt kämen wir viel seltener dazu. Das mache es schwieriger, Erlebtes zu verarbeiten und richtig einzuordnen. Die Folge: Wir können abstumpfen und reagieren nur noch auf äußere Reize, ohne Dinge tatsächlich zu durchdenken.
Dopamin-Fasten: Ein Trend aus dem Silicon Valley
Ein weiterer Ansatz, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das "Dopamin-Fasten". Etwas überspitzt heißt das, verzichten auf alles, was Spaß macht. Kein Handy, kein Social Media, keine sozialen Kontakte im realen Leben. Ziel des Dopamin-Fastens ist es, durch den Reizentzug einer Überstimulation des Gehirns entgegenzusteuern. Beim Dopamin-Fasten wird versucht, die eigene Erwartungshaltung zu drosseln, das Belohnungssystem auszubremsen und so die Stimulation zu verhindern. Darum sollte man beim Dopamin-Fasten nach Einschätzung von Sepah in definierten Zeitabschnitten vollständig auf Angewohnheiten mit hohem Suchtpotenzial verzichten.
Die Rolle der Langeweile
Als Kind war Langeweile ein Fremdwort. Wenn mir als Kind langweilig war, stieg meine kreative Produktivität so abnormal an, dass es eigentlich ein Wunder ist, dass mir damals kein Mittel gegen den Welthunger einfiel. Aber ich habe all die Sachen gemacht, die man als Kind eben gemacht hat, wenn einem ohne Internet langweilig war: Ich bin an einem Tag durch Fantasy Romane mit 700 Seiten marschiert. Habe mehrmals ein 5000-Teile Puzzle gepuzzelt, bei dem immer das letzte Teil oben links in der Ecke gefehlt hat. Ich habe Winterhäuser für unsere Freigängerkatzen gebaut. Ich habe mein Stickeralbum aufgestockt, CDs gebrannt, Scooby Doo-Armbänder geknotet. Ich habe Gedichtbücher verfasst und selbst gebunden, „Medizinsäckchen“ aus Zitronenmelisse und Salbeiblättern hergestellt. Ich bin auf Kirschbäume geklettert. Ich hab die Rückseiten von Shampooflaschen auf dem Klo studiert, mit Acrylfarbe Leinwände und Klamotten bemalt (man, ich fand mich so cool und künstlerisch in meinem roten Männerhemd mit blauen und weißen Kringeln drauf).
Abends fiel ich meist wie von der Axt gefällt um, erschöpft und dreckig und sehr glücklich. Wenn mir heute langweilig ist, ist die Antwort nie Scooby Doo-Bänder knoten oder Bilder malen. Ich weiß nicht, wann mir das letzte Mal produktiv langweilig war.
Die Angst vor der Langeweile
Die Erwachsene in mir hat sich daran gewöhnt, dass Langeweile in unserer Gesellschaft etwas Schlechtes ist, das mit allen Mitteln bekämpft werden muss. Das Kind in mir vermisst die Zeit, da es ihm langweilig sein durfte.
Ein gesunder Umgang mit Dopamin
Um eine gesunde Beziehung zu Dopamin aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Kontrolle über unsere Belohnungssysteme zu behalten. Wir sollten lernen, die Befriedigung zu verzögern und uns nicht von unseren Wünschen und Bedürfnissen überwältigen zu lassen. Eine gesunde Balance ist der Schlüssel, um das Leben in vollen Zügen zu genießen und sich vor den negativen Auswirkungen von Dopaminabhängigkeit zu schützen.
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Tipps für eine gesunde Dopamin-Balance
- Bewusste Nutzung digitaler Medien: Reflektieren Sie Ihr Nutzungsverhalten und setzen Sie sich klare Ziele für die Reduzierung des Konsums.
- Belohnungen bewusst wählen: Achten Sie darauf, sich nicht nur durch "billiges Dopamin" belohnen zu lassen, sondern suchen Sie nach Aktivitäten, die langfristige Zufriedenheit und Erfüllung bringen.
- Befriedigung verzögern: Üben Sie sich darin, die Befriedigung von Bedürfnissen zu verzögern, um die Kontrolle über Ihr Belohnungssystem zu behalten.
- Achtsamkeit praktizieren: Achtsamkeit kann helfen, sich der eigenen Bedürfnisse und Wünsche bewusst zu werden und bewusstere Entscheidungen zu treffen.
- Soziale Kontakte pflegen: Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie im realen Leben, um soziale Bedürfnisse zu befriedigen und das Gefühl der Verbundenheit zu stärken.
- Sich selbst fordern: Suchen Sie nach Herausforderungen, die Sie geistig und körperlich fordern und Ihnen das Gefühl geben, etwas erreicht zu haben.
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