Die Diagnose Demenz ist ein Schock, nicht nur für die Betroffenen, sondern auch für ihre Angehörigen. Es handelt sich um ein neurologisches Krankheitsbild, das durch den Abbau und Verlust kognitiver Fähigkeiten gekennzeichnet ist. In Deutschland leben derzeit rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz. Die beiden häufigsten Formen sind die Alzheimer-Demenz und die vaskuläre Demenz. Obwohl es keine Garantie dafür gibt, Demenz zu verhindern, gibt es Möglichkeiten, das Risiko zu verringern.
Ursachen und Risikofaktoren von Demenz
Alzheimer-Erkrankung
Rund 70 Prozent aller Demenzerkrankten leiden an Alzheimer-Demenz. Diese Form ist durch Ablagerungen von Amyloid-Plaques und Tau-Proteinen im Gehirn gekennzeichnet, was zum Untergang von Nervenzellen und einer Schrumpfung des Gehirns führt. Die genauen Ursachen sind meist unklar, aber in einigen Fällen spielen genetische Faktoren eine Rolle.
Vaskuläre Demenz
Die vaskuläre Demenz, die etwa 15 Prozent aller Demenzen ausmacht, wird durch Schädigungen in den Hirngefäßen verursacht. Langjähriger Bluthochdruck oder winzige Einblutungen können zu diesen Gefäßschäden führen.
Weitere Demenzformen
Neben Alzheimer und vaskulärer Demenz gibt es seltenere Formen wie die Lewy-Body-Demenz, frontotemporale Demenz und Demenzen, die als Folge anderer Krankheiten entstehen können. Mischformen sind ebenfalls möglich.
Beeinflussbare Risikofaktoren
Eine interdisziplinäre Expertengruppe hat 14 beeinflussbare Risikofaktoren identifiziert, die bis zu 45 Prozent aller Demenzerkrankungen verhindern oder hinauszögern könnten:
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- Hörminderung
- Niedrige schulische Bildung
- Rauchen
- Depression
- Vermehrter Alkoholkonsum
- Soziale Isolation
- Traumatische Hirnschädigungen
- Feinstaubbelastung
- Bluthochdruck
- Körperliche Inaktivität
- Übergewicht
- Diabetes
- Erhöhte Cholesterinwerte
- Sehverlust
Ernährung für die Hirngesundheit
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl ist, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken und gleichzeitig die Hirngesundheit verbessern kann.
Die Mittelmeer-Diät als Vorbild
Die traditionelle Mittelmeerküche ist ein bewährtes Vorbild für eine hirngesunde Ernährung. Sie basiert auf fünf Säulen: Obst, viel Gemüse, wenig weißes Fleisch, Oliven und Knoblauch.
Wichtige Nährstoffe für das Gehirn
- Polyphenole: Diese natürlichen Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben, sind in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten. Sie wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.
- Nüsse: Sie liefern wichtige pflanzliche Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
- Gesunde Fette: Oliven- oder Rapsöl stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnliche positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
Stark verarbeitete Lebensmittel meiden
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Demenz erhöhen kann. Dazu gehören Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte. Diese Lebensmittel können Übergewicht, eine gestörte Darmflora und geschädigte Nervenzellen begünstigen.
Empfehlungen für eine hirngesunde Ernährung
- So oft wie möglich frisch kochen und industriell hergestellte Produkte meiden.
- Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung.
- Ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Die MIND-Diät
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der Mittelmeer-Diät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und zielt darauf ab, die kognitive Funktion zu verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu senken.
Bewegung und Sport
Die Bedeutung von körperlicher Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine Vitalitätskur für das Gehirn. Die WHO empfiehlt für Erwachsene bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, wie schnelles Walken oder langsames Joggen.
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Bewegung in den Alltag integrieren
Es ist wichtig, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder gehen Sie zu Fuß zum Briefkasten.
Angebote für ältere Menschen
Viele Gemeinden bieten altersgerechte Bewegungsangebote an. Regionale Alzheimer Gesellschaften haben oft spezielle Angebote für Menschen mit Demenz.
Geistige Aktivität und soziale Kontakte
Gehirnjogging und geistige Stimulation
Wer geistig aktiv ist, bleibt eher geistig flexibel. Das Gehirn lässt sich auf verschiedene Arten auf Trab halten, sei es durch eine geistig anspruchsvolle Arbeit, regelmäßige Denksportübungen oder das Erlernen einer Fremdsprache oder eines Instruments.
Soziale Kontakte pflegen
Soziale Kontakte sind wichtig für die geistige Gesundheit. Freunde und Familie regelmäßig treffen, an Veranstaltungen teilnehmen und sich mit anderen austauschen.
Puzzeln und kreative Hobbys
Regelmäßiges Puzzeln kann verschiedene geistige Fähigkeiten positiv beeinflussen. Auch kreatives Arbeiten, wie Handwerken, Malen oder Zeichnen, kann das Risiko reduzieren.
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Weitere wichtige Aspekte der Demenzprävention
Schlaf
Eine erholsame Nachtruhe ist ein wichtiger Faktor, um Demenz vorzubeugen.
Vermeidung von Risikofaktoren
Es ist wichtig, Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte, Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden oder zu behandeln.
Regelmäßige Kontrollen
Regelmäßige Kontrollen beim Arzt können helfen, Vitamin- und Hormonmangelzustände frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
Hörgeräte und Sehhilfen
Das frühzeitige Tragen von Hörgeräten und Sehhilfen kann das Demenzrisiko senken.
Schutz vor Schädel-Hirn-Verletzungen
Beim Radfahren, Skaten usw. einen Helm tragen und vor allem bei Kindern auf intensives Kopfballtraining verzichten.
Angebote zur Unterstützung
Informationsangebote
Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) und die Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V. Selbsthilfe Demenz (DAlzG) bieten das Informationsangebot „Geistig fit bleiben - mit 10 Maßnahmen Demenz vorbeugen“ für Fachkräfte an.
Beratung durch Ärzte und Krankenkassen
Bei Unsicherheit über das eigene Demenzrisiko ist es ratsam, sich mit einem Arzt zu beraten. Auch Krankenkassen können bei der Suche nach passenden Bewegungsangeboten und Präventionsangeboten unterstützen.
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