Jeder kennt negative Gedanken, doch bei den meisten Menschen gehen diese wieder vorbei. Doch was, wenn das Gedankenkarussell nicht stillsteht und sich in einem obsessiven Überdenken, dem sogenannten Overthinking, manifestiert? Dieser Artikel beleuchtet die Psychologie des Overthinkings, seine Ursachen, Auswirkungen und Strategien, um aus der negativen Gedankenspirale auszubrechen.
Negative Gedanken: Mehr als nur schlechte Laune
Negative Gedanken können uns tatsächlich krank machen. Menschen, die ständig grübeln oder sich sorgen, laufen Gefahr, ihre Psyche und ihren Körper zu belasten. Vor allem die sogenannten negativen Glaubensansätze sind ein kritischer Faktor. Ein Glaubensansatz drückt aus, an was wir selbst glauben. Er ist tief in uns verankert und prägt unsere Wahrnehmung und Haltung zum Leben. Habe ich beispielsweise den negativen Glaubensansatz, dass Beziehungen nur verletzen und wenig nutzen, kann das den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer Beziehung gefährden.
Fühlt sich ein Mensch dauerhaft von negativen Gedanken verfolgt, entwickelt er womöglich körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Schwindel oder chronische Schmerzen, zum Beispiel Kopfschmerzen. Das liegt daran, dass Psyche und Körper eng miteinander verflochten sind. Anhaltende negative Gedanken können außerdem zu seelischem Stress führen. Der Organismus setzt Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Das ist zwar kurzfristig gesehen positiv, denn dadurch mobilisieren wir mehr Energie. Langfristig setzen die Stresshormone aber den Organen und dem Immunsystem zu. Negative Gedanken können auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen oder Folge der Erkrankung sein. So begünstigen zwar primär genetische und körperliche Faktoren eine Depression - ständige negative Gedanken können jedoch als Auslöser fungieren.
Ursachen und Risikofaktoren des Overthinkings
Sehen wir uns in unserem familiären Umfeld oder Freundeskreis um, entdecken wir optimistische und pessimistische Personen. Während Pessimisten weitestgehend auf hoffnungsvolle und positive Erwartungen verzichten, sind Optimisten voller Zuversicht. Ob wir eher zu den Optimisten oder zu den Pessimisten zählen, passiert nicht zufällig. Viele Faktoren prägen unsere grundlegenden Denkmuster. Dazu zählen beispielsweise genetische Veranlagungen oder frühkindliche Prägungen durch Lebenserfahrungen und Bezugspersonen wie unsere Eltern. Sie entscheiden maßgeblich darüber, ob wir im Erwachsenenalter weniger oder mehr negative Gedanken als andere haben.
Menschen mit Depressionen zum Beispiel neigen eher zu negativen Gedanken. Ihre Gedanken kreisen häufig rund um die Themen Schuld, Hoffnungslosigkeit und Wertlosigkeit. Im Rahmen einer Depression erlebt der Betroffene dann kognitive Verzerrungen - er sieht alles wie durch eine dunkle Brille. Der negative Denkansatz wird zur Autobahn, die negativen Gedanken fließen nur so vor sich hin. Positive Gedanken sind eher wie der holprige Trampelpfad, den Depressive nur mit großer Anstrengung zurücklegen. Auch bei Angststörungen belasten negative Gedanken und Sorgen den Alltag.
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Ein niedriger Selbstwert oder mangelndes Selbstwertgefühl können dazu führen, dass Menschen Angst haben zu versagen oder besonders abhängig vom Urteil anderer sind. Häufig berichten Menschen, die unter Overthinking leiden von traumatischen oder negativen Erfahrungen in der Vergangenheit, die zu Unsicherheit geführt haben. Szenarien werden wieder und wieder vor dem geistigen Auge abgespielt, um herauszufinden, ob man etwas „falsch“ gemacht hat und welche negativen Auswirkungen das auf die Zukunft haben könnte. Beispielsweise gab es die reale Situation, dass jemand in einem beruflichen Meeting einmal etwas Falsches gesagt hat, und nun wird diese Situation wieder und wieder in Gedanken abgespielt, was zu erneuten Gefühlen von Schuld und Scham führt, weshalb sich diese Person in aktuellen Besprechungssituationen nicht mehr zu Wort meldet. Betroffene leiden unter Ängsten und Unsicherheiten in Bezug auf die Zukunft, die sie durch Szenarienplanung einzudämmen versuchen. Eine weitere Ursache für Overthinking kann Perfektionismus sein. Mit seinem hohen Anspruch auf Fehlerfreiheit und dem Fokus auf Details kann ein perfektionistisch veranlagter Mensch dazu neigen, übermäßig viel zu denken und in dem Versuch, alles richtig und perfekt machen zu wollen, nicht aus dem Denken und Planen herauszufinden. Wer beispielsweise das Ziel im Kopf hat, das erste Buch müsse ein Bestseller werden, kommt vermutlich gar nicht dazu, überhaupt eine Gliederung oder erste Ideen zu entwickeln, weil im Hintergrund die Überzeugung herrscht, man könne es sowieso nicht schaffen. Mit Blick auf das niemals zu erreichende perfekte Ergebnis ist man so gehemmt, dass gar nichts mehr geht. Sogar ein starkes Harmoniebedürfnis kann dazu führen, dass man sich zu viele Gedanken macht: Um Konfrontation und Konflikte zu vermeiden, werden viele Probleme für sich behalten. Ebenso können Hochsensibilität oder ausgeprägte Empathie Overthinking begünstigen, weil alles Zwischenmenschliche viel detaillierter wahrgenommen wird als üblich. Dahinter stecken meist Ängste, also die Angst, sich falsch verhalten zu haben, nicht richtig gesehen zu werden, zu versagen, abgelehnt oder ausgeschlossen zu werden, die dann mithilfe der Wenn-dann-Szenarien und den gedanklich entwickelten passenden Reaktionen darauf innerlich bekämpft werden sollen. Nicht zuletzt können auch psychische Erkrankungen Ursache von übermäßigem Nachdenken und Grübelschleifen sein, wie z. B. Depressionen oder Angststörungen.
Die dunkle Seite des Overthinkings: Auswirkungen auf Psyche und Körper
Overthinking wirkt sich verheerend auf die Stimmung und aufs Handeln aus. Während positive Gedanken unterstützend sind, blockieren und hemmen zu viele negative. Tummeln sich permanent Ängste und Sorgen im Kopf, über das, was war, und vor allem über das, was Schlimmes passieren könnte, werden Entscheidungen sogar regelrecht gelähmt: Ein Overthinker denkt so lange über ein Problem nach, bis sich seine Gedanken im Kreis drehen. Er gerät in eine negative Abwärtsspirale und ist kaum in der Lage, sich aus dieser hervorzuholen. So wird er am Ende unfähig, wichtige Entscheidungen zu treffen. Die destruktive Sicht und überhöhten Erwartungen an sich selbst führen zu Enttäuschungen und schlechten Gefühlen. Am Ende können sogar psychische Probleme wie Angststörungen entstehen. So hat der Psychologe Dr. Tobias Teismann von der Ruhr-Universität Bochum herausgefunden, dass Overthinking eines der ersten Symptome einer Depression sein kann.
Wer ständig alles hinterfragt, kommt nie zur Ruhe und kann nicht abschalten. Wenn du feststellst, dass Schlafrhythmus und -qualität durch das viele Nachdenken gestört sind, leidest du mit hoher Wahrscheinlichkeit unter Overthinking.
Strategien zur Überwindung des Overthinkings
Die gute Nachricht: Man kann die Gewohnheit, ständig zu grübeln, ändern. Mithilfe mentaler Techniken ist es möglich, sich negatives Denken abzutrainieren und stattdessen eine positive Grundhaltung mit einer neuen positiven Sicht auf sich selbst und andere zuzulassen.
Selbsthilfe-Techniken
- Sich aufs Positive konzentrieren: Dabei hilft eine kleine Übung am Abend. Stellen Sie sich die Frage: Wofür war ich heute dankbar? Versuchen Sie, mindestens drei Dinge zu finden. Das hilft ungemein, sich auf das Gute zu konzentrieren.
- Realitätscheck vornehmen: Wichtig ist auch, sich immer wieder klarzumachen, dass die eigenen Gedanken zum größten Teil nicht der Realität entsprechen. All die Katastrophenszenarien, die schlimmen Befürchtungen - sind sie überhaupt gerechtfertigt? Schreiben Sie mal auf, was Sie befürchten - und nun streichen Sie weg, was wirklich eher unrealistisch ist. Meist bleibt da nicht viel übrig.
- Aufs Hier und Jetzt konzentrieren: Machen Sie Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit in die Gegenwart holen. Ob Meditation, Journaling (also Tagebuchschreiben), Sport, malen, tanzen, stricken, nähen - das sind alles Methoden, die Sie in den Moment bringen und verhindern, dass Sie in Phantasien über die Zukunft abdriften. Halten Sie sich an das, was es jetzt gibt - die Zukunft gehört nicht dazu. Die Vergangenheit auch nicht.
- Eine Sorgenzeit einrichten: Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten am Tag, in denen Sie alle Ihre Sorgen aufschreiben. Wenn Sie dann außerhalb dieser Zeit anfangen, zu grübeln, erinnern Sie sich, den Gedanken bis zu Ihrer Sorgenzeit aufzubewahren. So unterdrücken Sie Ihre Gedanken nicht, sondern genehmigen sich nur, bis zur Sorgenzeit einmal nicht an sie zu denken.
- Geben Sie sich selbst Rat: Das nächste Mal, wenn Sie ein konkretes Problem überdenken, machen Sie es zu dem Problem eines fiktiven Freundes. Was würden Sie Ihrem Freund raten, wenn er Ihr Problem hätte? Meist sind wir zu Außenstehenden fokussierter, freundlicher und sachlicher, als wir es zu uns selbst sind.
- Entscheidungen reduzieren: Entscheidungen treffen zu müssen, laugt die meisten Overthinker aus. Sie handeln dann unüberlegt - oder gar nicht. Um der sogenannten Decision Fatigue, also der Entscheidungsmüdigkeit, zu entgehen, hilft es, die Anzahl der Entscheidungen zu reduzieren. Ein strukturierter Tag, ein geplantes Mittagessen, ein Farbcode in der Garderobe, sodass die Kleidung zusammenpasst - all das macht den Gedanken-Alltag einfacher.
- Die 5-Minuten-Zukunft: Wenn Sie mal wieder von negativen Gedanken überwältigt werden, fokussieren Sie sich. Und zwar auf die nächsten fünf Minuten. Konzentrieren Sie sich einzig und allein auf folgende Fragen: „Was kann ich gerade hören? Was kann ich sehen? Was brauche ich jetzt?“. Das katapultiert Sie aus Ihrem überreizten Kopf in die Außenwelt.
- Grübeln stoppen: Für Ablenkung sorgen, zum Beispiel mit einer Verabredung oder einem guten Buch. Stoppsignale nutzen (laut „stopp“ sagen). Gedanken aufschreiben, um sie zu bannen. Bei Schlaflosigkeit aufstehen, denn das Bett ist häufig eine Grübelfalle. Auch die Strategie, sich pro Tag bewusst zehn Minuten „Grübelzeit“ fest einzuplanen, kann Betroffenen helfen.
- Positive Gedanken umformulieren: Negative Gedanken aufschreiben. Negative Gedanken in positive Gedanken umformulieren: Aus „Ich tauge in meinem Job nichts“ machen wir „Ich bin gut in meinem Job und wertvoll für das Unternehmen“. Neu gewonnene positive Gedanken verinnerlichen, zum Beispiel, indem wir sie leise wiederholen.
Professionelle Hilfe
Wenn negative Gedanken die Lebensqualität nachhaltig und dauerhaft beeinträchtigen, ist eine Psychotherapie sinnvoll. Wer eine längere psychische Krise durchmacht, ständig Sorgen oder Ängste hat oder stets erschöpft ist, sollte einen Psychiater oder Psychotherapeuten aufsuchen. Der Experte findet dann gemeinsam mit dem Betroffenen heraus, woher die negativen Gedanken kommen. Im Anschluss entwickelt der Psychiater oder Psychotherapeut Maßnahmen, die die negative Gedankenspirale unterbrechen.
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Psychotherapeuten greifen in ihrer Arbeit ganz konkret auf die Schematherapie oder die kognitive Verhaltenstherapie zurück. Dabei gehen sie davon aus, dass sich Frustrationen und nicht erfüllte Grundbedürfnisse aus der Kindheit in Form von festen Denkmustern abbilden. Genau diese können Psychotherapeuten wieder ändern.
Umgang mit Katastrophendenken
Katastrophendenken oder auch katastrophisierendes Denken beschreibt eine Art Denkmuster und zählt zu den sogenannten kognitiven (d. h. gedanklichen) Verzerrungen. Als kognitive Verzerrungen bezeichnet man in der Psychologie die Neigung, auf Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen in fehlerhafter oder eben verzerrter Weise zu reagieren - also die Wirklichkeit nicht so wahrzunehmen, wie sie ist, sondern einen geistigen Filter darüber zu legen. Es gibt viele verschiedene kognitive Verzerrungen. Beim Katastrophendenken sagst du dir einen schlechten Ausgang einer Situation voraus, ohne weitere wahrscheinlichere (und meist weniger katastrophale) Möglichkeiten zu bedenken.
Um Katastrophendenken zu überwinden, ist es wichtig, die Gedanken erst mal zu erkennen und sie auch konkretisiert. Frage dich einmal: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Wenn du dich völlig blamierst, wie entwickelt sich die Situation weiter? Was würde als Nächstes passieren? An diesen Schritt kannst du auf verschiedene Weisen herangehen. Entweder wissenschaftlich, funktional oder freundschaftlich.
- Wissenschaftlich: Wie oft ist genau das schon passiert? Welche Beweise gibt es für oder gegen diese Befürchtung? Wie wahrscheinlich ist es, dass genau das passiert?
- Funktional: Hilft mir dieser Gedanke, mit der Situation umzugehen?
- Freundschaftlich: Wie fühle ich mich mit diesem Gedanken? Wie würde ein Freund oder eine Freundin in dieser Situation denken? Kannst du einen Gedanken finden, der dir eher hilft und sich realistischer anfühlt?
Toxic Positivity: Die Gefahr übertriebenen Optimismus
"Sieh es positiv", "Konzentriere dich auf die guten Seiten", "Du musst da optimistisch rangehen": Solche Ratschläge hat jede und jeder wahrscheinlich schon unzählige Male gehört. Wer in den sozialen Medien unterwegs ist, ist vermutlich auch schon über den Hashtag #goodvibesonly gestolpert. Er bedeutet "Nur gute Laune" beziehungsweise "Nur gute Gefühle". Für dieses überzeichnete positive Denken gibt es auch einen Begriff: Toxic Positivity. Das ist Englisch und heißt so viel wie schädliche oder giftige Positivität oder Optimismus.
Es ist wichtig, die ganze Bandbreite an Gefühlen zuzulassen. Wenn man die negativen Gefühle unterdrückt, gehen sie in den Keller und machen dort Krafttraining. Irgendwann kommen sie stärker zurück. Fachleute sprechen im Zusammenhang mit Toxic Positivity auch vom Rebound- oder White-Bear-Effect. "Wenn man jemandem sagt, denk nicht an einen rosa Elefanten, wird er oder sie an nichts anderes mehr denken", erklärt sie. Hinzu kommt: Das ständige Unterdrücken bedeutet auch ständigen Stress. "Man steht kognitiv total unter Strom. Im Extremfall kann man sich so in ein Burn-out manövrieren." Außerdem sind unangenehme Gefühle aus einem weiteren Grund sehr wichtig: "Negatives gehört einfach dazu. Wir könnten das Positive nicht so genießen, wenn es nicht den Kontrast zum Negativen gäbe", erklärt Schütz.
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Achtsamkeit als Schlüssel zur Balance
Auch wenn der Begriff etwas abgedroschen klingt: Achtsamkeit ist hilfreich, um alle Gefühle zulassen zu können. Im Moment sein, wahrnehmen: Wie ist es gerade? Die Gefühle annehmen, auch die negativen, aber nicht grübeln, nicht in schlechten Momenten verharren.