Die Nerven liegen blank? Was du tun kannst, wenn deine Nerven verrückt spielen

Wir alle kennen diese Momente, in denen unser Nervensystem Alarm schlägt. Das Herz rast, die Muskeln sind angespannt und wir sind in ständiger Habachtstellung. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir gestresst sind, und was können wir tun, um unser Nervensystem zu beruhigen, wenn es ohne akute Bedrohung verrückt spielt? Dieser Artikel beleuchtet den Aufbau unseres Nervensystems, die Stressreaktion und wie sie sich im Laufe der Zeit verändert hat, und gibt dir praktische Tipps zur Beruhigung deines Nervensystems.

Das Wichtigste in Kürze (TL;DR):

• Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung.
• Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren.
• Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauern kann.
• Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.

Wann ist dein Nervensystem überreizt?

Kennst du das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen? Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir das Nervensystem beruhigen können, ist es wichtig zu erkennen, wann dein Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet dabei, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.

Symptome eines überreizten Nervensystems:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen

Erkennst du dich in mehreren der beschriebenen Symptome wieder? Der erste Schritt, um dein Nervensystem zu unterstützen, ist, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen.

Das Nervensystem: Ein Kommunikationsnetzwerk

Du kannst dein Nervensystem mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk vergleichen - ähnlich wie das Internet, aber in deinem Körper. Hierbei handelt es sich um das Nervensystem, das über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt (wie ein lautes Geräusch hinter dir) aufnimmt und sie an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann wieder über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden, zum Beispiel Zusammenzucken und nach der Ursache schauen. Die Nerven, die zum somatischen Nervensystem gehören, sind vor allem für die Bewegungsabläufe unseres Körpers zuständig.

Das vegetative Nervensystem: Dein autonomes Kontrollzentrum

Hier kommt der entscheidende Punkt: Wenn wir darüber sprechen, dass unser Nervensystem in Aufruhr ist und wir das Nervensystem regulieren wollen, dann geht es dabei aber vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Das vegetative Nervensystem können wir zum Großteil nicht direkt steuern (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne dein willentliches Zutun - und das ist auch gut so. Stell dir vor, du müsstest bewusst daran denken, dein Herz schlagen zu lassen - das wäre ziemlich anstrengend! Das vegetative Nervensystem ist nämlich ständig aktiv und reguliert alle unsere Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob wir gerade daran denken oder nicht.

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Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten:

• Sympathikus: Ist wie dein innerer Turbo-Modus: Er aktiviert unseren Körper und bereitet uns auf körperliche oder geistige Leistungen vor (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
• Parasympathikus: Ist dein innerer Entspannungsmodus: Er sorgt für Erholung, aktiviert die Verdauung und kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an.

Der Vagusnerv: Dein wichtigster Entspannungsnerv

Jetzt lernst du deinen wichtigsten Entspannungsnerv kennen! Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers.

Warum der Vagusnerv so wichtig für dich ist: Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Die Polyvagal-Theorie: Ein erweitertes Verständnis

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert. Sie beschreibt drei verschiedene Zustände, in denen sich unser Nervensystem befinden kann:

• Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe - das Erdgeschoss, wo du dich wohlfühlst.
• Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr - die Garage.
• Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz - das Kellergeschoss.

Dein Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich du dich befindest. Besonders interessant: 80 % der Vagusnerv-Fasern sind afferent, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.

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Die Stressreaktion: Ein Überbleibsel aus der Steinzeit

Stell dir vor, du gehst nachts allein durch eine dunkle Gasse und hörst plötzlich Schritte hinter dir: In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.

Machen wir eine Zeitreise: Stellen wir uns einmal in der Steinzeit vor: Die Gefahr ist ein nahender Säbelzahntiger. Was machst du? Nicht du, sondern dein Gehirn entscheidet in weniger als einer Sekunde, welche Reaktion dir die beste Chance zu überleben bietet. Entweder wird Kampf (Fight) aktiviert oder aber dein Gehirn entscheidet, dass Flucht (Flight) deine beste Chance ist. Du rennst also und schaffst es zu entkommen. Sobald die Gefahr vorbei ist, fährt dein Körper alle Stressreaktionen wieder herunter: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, die Muskeln entspannen. Du bist zutiefst erleichtert und vielleicht empfindest du sogar Dankbarkeit.

Chronischer Stress: Die moderne Bedrohung

Die gute Nachricht ist, in vielen Situationen, in denen es kurzfristig zur Aktivierung des Sympathikus und einer der obigen Reaktionen kommt (wie ein lauter Knall, ein plötzlich auftauchendes Auto oder ein bellender Hund), ist der Körper schon ganz gut darin, den Stressreaktionszyklus zu beenden und das Nervensystem selbst wieder zu beruhigen, sobald die Gefahr gebannt ist. Anders ist das jedoch in Zeiten, in denen wir unter Dauerbelastung stehen.

In unserer heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen etwas geändert. War es bei unseren Vorfahren noch der Säbelzahntiger, vor dem es wegzurennen oder gegen den es anzukämpfen galt, so sind die Stressfaktoren heute ganz andere. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.

» Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse. Dr. Daniel J.

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Wie lange dauert die Beruhigung?

• Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
• Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
• Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

Gut zu wissen: Dein Nervensystem zu regulieren ist ein Prozess, kein Ereignis.

Was tun, wenn die Nerven blank liegen? Praktische Tipps zur Beruhigung

Du spürst, wie dein Herz rast und die Panik hochsteigt? Diese wissenschaftlich fundierte Methoden können dir helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden.

1. Die 5-4-3-2-1-Technik:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du berühren kannst
• 3 Dinge, die du hören kannst
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Ding, das du schmecken kannst

Warum funktioniert das so gut? Diese Technik eignet sich auch als Atemübung bei Panikattacken, da sie schnell beruhigend wirken kann.

2. Bewegung: Adrenalin abbauen und Sicherheit signalisieren

Es wird dich sicher nicht überraschen, wenn wir dir sagen, dass Sport gut für dich ist. Dass Sport gegen Stress hilft und deine Gesundheit und Laune verbessern kann, ist nichts Neues. Aber warum eigentlich? Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen.

Körperliche Aktivität ist ein sehr effektiver Weg, um chronischen Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren.

3. Vagusnerv-Stimulation: Die Zwerchfellatmung

Da der Vagusnerv so zentral für deine Entspannung ist, gibt es spezielle Übungen, um ihn zu stimulieren und entspannter zu werden. Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.

4. Den Stress herausschütteln: Wie die Gazelle

Hast du schon mal ein Video von einer Gazelle gesehen, die vor einem Löwen geflüchtet ist? Nachdem die Gazelle in Sicherheit ist und die unmittelbare Gefahr nicht mehr präsent ist, beginnt sie sich für eine kurze Weile stark zu schütteln. Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden. Und das funktioniert nicht nur im Tierreich. Auch wir Menschen können so unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.

5. Meditation und Achtsamkeit: Innere Ruhe finden

Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.

6. Yoga: Körper und Geist in Einklang bringen

Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.

7. Schlaf: Die beste Medizin für dein Nervensystem

Wenn wir ohnehin in einer stressreichen Lebensphase stecken, belastet es unseren Körper und unser vegetatives Nervensystem noch mehr, wenn wir nicht ausreichend Schlaf erhalten. Denn guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.

8. Emotionen zulassen: Weinen als Ventil

Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.

9. Soziale Interaktion: Sicherheit signalisieren

Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.

10. Die 4-7-8-Atemtechnik: Sofortige Entspannung

Wie kann ich mein vegetatives Nervensystem in akuten Stressmomenten beruhigen? Konzentriere dich auf eine langsame Ausatmung. Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").

Die beste Strategie finden

Welche dieser Strategien ist nun die beste für dich? Das ist am Ende ganz individuell und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden. Probiere einfach mal ein paar aus und schau, was dir am besten hilft, um dein Nervensystem zu beruhigen.

Weitere Tipps für starke Nerven

Neben den bereits genannten Strategien gibt es noch weitere Möglichkeiten, deine Nerven zu stärken und deine Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen:

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist wichtig für die Nervenfunktion. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol. Einige Nahrungsmittel enthalten stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. So liefern Bananen auch einen hohen Anteil des B-Vitamins Pyridoxin (B6). Dieses ist an vielen Prozessen im Nervensystem beteiligt. Außerdem enthalten sie Kalium und Tryptophan. Aus Tryptophan wird der Botenstoff Serotonin gebildet, der eine Vielzahl emotionaler Prozesse ( z.B. Angst) beeinflusst. Auch Omega3-reiche Lebensmittel wie Fisch haben Einfluss auf eine gesunde Nervenfunktion. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein.
• Ruhepausen: Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Viele Menschen sparen in stressigen Phasen jedoch zuerst am Schlaf. Durch Schlafmangel erhöht sich die Reizbarkeit, die Belastungsfähigkeit und die Stressresistenz werden gemindert. Ängsten und Stressempfinden wird Vorschub geleistet, die Gedanken kreisen permanent, man bekommt nachts kein Auge mehr zu. Um diesem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten.
• Tagebuch führen: Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln. Kommt der Geist z.B. aufgrund einer Überzahl an Reizen nicht zur Ruhe, kann man entscheiden welchen und wie vielen man sich täglich aussetzen möchte.
• Gedankenstopp: Jeder Mensch denkt am Tag zwischen 40.000 und 60.000 Gedanken. Der Großteil davon ist unbewusst. Fast 90 Prozent kreisen immer wieder um das Gleiche, insbesondere um Schwierigkeiten und Probleme. Gedanken sind Energie und haben die Kraft Gefühle zu erzeugen. Das Sprichwort „Mit der Zeit nimmt die Seele die Farbe der Gedanken an“ verdeutlicht diesen Zusammenhang. Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen. Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.
• Gefühle fokussieren: Leidvolle Gefühle wie Angst oder Unsicherheit rauben Energie und trüben die Lebensfreude. Sie haben aber auch einen Nutzen: Angst beispielsweise setzt Adrenalin frei. Dadurch steigt das Energielevel, der Körper macht sich bereit zur Flucht oder Verteidigung. Gefühle setzen aber nicht nur Hormone frei, sondern werden auch von Hormonen beeinflusst. Stressempfinden, Überforderung und Ängstlichkeit stehen in enger Wechselbeziehung mit den Hormonen. Wie stark Gefühle den Körper beeinflussen, zeigt sich z.B. daran, dass bei Frauen durch starken Stress die Regelblutung ausbleiben kann. Gefühle sind aber kein Schicksal, dem Menschen hilflos ausgeliefert sind. Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück.
• Eigene Ressourcen kennen: Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Bei der Beantwortung dieser Fragen gibt es kein „Falsch“ oder „Richtig“. Entscheidend ist, dass sie positive Gefühle auslösen und dadurch die Lebensqualität verbessern.
• Professionelle Hilfe suchen: Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher.

Was sind die besten Übungen, um das Nervensystem zu regulieren?

Eine Kombination ist am wirksamsten. Körperliche Aktivität (Gehen, Tanzen) baut Stresshormone ab, während Vagusnerv-Übungen (Singen, Summen) und achtsames Atmen das System direkt in den Ruhezustand versetzen.

Wie lange dauert es, bis sich das Nervensystem wieder beruhigt?

Akute Beruhigung kann in Minuten eintreten. Die Regulation eines chronisch überreizten Nervensystems ist ein Prozess, der Wochen bis Monate dauern kann. Regelmäßige, tägliche Praxis ist der Schlüssel zum Aufbau von Resilienz.

Wie kann ich meinen Vagusnerv selbst stimulieren?

Effektive Selbststimulation gelingt durch: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung.

Kann ein dysreguliertes Nervensystem wieder reguliert werden?

Ja. Durch gezielte Übungen, die den Parasympathikus und den Vagusnerv stärken, sowie durch die Reduzierung von chronischen Stressoren, kann das Nervensystem wieder lernen, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.

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