Einführung
In unserer modernen Welt sind wir ständig von Reizen umgeben: Ein Smartphone-Klingeln, ein verlockendes Süßigkeitenangebot, Likes in sozialen Medien. Diese Reize verlocken uns oft zu Handlungen, die wir eigentlich vermeiden wollten. Die Dopaminfalle beschreibt dieses Phänomen und wie wir durch Dopamin-Detox ungute Gewohnheiten ändern können.
Was ist Dopamin?
Dopamin ist ein Neurotransmitter im Gehirn, der eine zentrale Rolle in Belohnungs- und Motivationssystemen spielt. Es ist jedoch kein "Glückshormon", sondern dient vielmehr dazu, unseren Fokus auf Dinge zu lenken, die uns glücklich machen könnten. Dopamin wird auch als "Erwartungsbotenstoff" bezeichnet.
Wenn ein Kleinkind beispielsweise das erste Mal ein Eis isst, wird Dopamin ausgeschüttet. Wenn es in der Folge mehrmals den guten Geschmack erfährt, geschieht eine Konditionierung auf solche belohnungsankündigenden Reize. Das Eis erhält das Prädikat „wertvoll“.
Wie entsteht die Dopaminfalle?
Das Problem: Dopamin wird auch bei Handlungen ausgeschüttet, die uns schaden können, wie beim Konsum von Drogen, Glücksspiel, Pornos. Auch grundsätzlich weniger folgenreiche Handlungen, etwa der Konsum von Süßigkeiten, können zu suchtähnlichem Verhalten führen. „Wenn der Körper den Botenstoff übermäßig ausschüttet, verändert sich das Dopamin-System. Wer von vielen Reizen umgeben ist, dadurch eine regelmäßige Dopamin-Ausschüttung erfährt und dem Drang nach der kurzfristigen Belohnung oft nachgibt, hat nicht nur weniger Zeit für andere Aktivitäten sondern kann seine Aufmerksamkeit auch weniger gut auf anderes richten. In der Folge sinkt mitunter die Stimmung, Menschen werden unzufrieden. Etwa, weil sie sich weniger selbstbestimmt fühlen und bei der Arbeit beispielsweise weniger schaffen als gewollt.
Die Jagd nach Dopamin-Ausschüttung ist auch eine Jagd nach Glücksgefühlen. "Diese Glücksgefühle werden immer wieder gesucht“, erklärt Wissenschaftler Korte. "Aber je häufiger das passiert, desto geringer ist die Ausschüttung.“ Die Folge: Es werden immer stärkere Reize benötigt, um das gleiche Glücksgefühl zu empfinden.
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Dopamin und Sucht
Der Suchtmediziner Prof. Dr. Falk Kiefer erklärt, dass Dopamin eine belohnungsankündigende Wirkung hat und Situationen, die mit Belohnungen einhergehen, werden gewissermaßen durch das Dopamin gelikt und dann im Suchtgedächtnis abgespeichert als etwas, das mit Belohnung verbunden ist.
Soziale Medien nutzen diese Lernmechanismen unseres Gehirns aus. Nette Kommentare in sozialen Netzwerken assoziieren wir mit dem Handy und die Belohnungserwartung setzt dann in dem Moment ein, in dem wir aufs Handy gucken oder wenn das Handy vibriert. Das Handy im Raum wird dann immer wichtiger und die anderen Sachen, die im Raum sind, nimmt man weniger wahr - weil sie nicht so relevant sind wie das, was mit dem Dopamin markiert wurde, in diesem Fall das Handy.
Typische Symptome von Suchtverhalten sind: Craving, Toleranzentwicklung, Vernachlässigung anderer Lebensbereiche, Entzugssymptome, Kontrollverlust und anhaltender Konsum trotz bereits eingetretener Schäden.
Gerade die Gehirne von Jugendlichen reagieren besonders empfindlich auf die Ausschüttung von Dopamin. In der Jugend werden neue Präferenzen gesetzt und da spielt das Dopamin eine große Rolle. In heutigen Zeiten beinhaltet das die Gefahr sich stark auf das Handy und soziale Netzwerke auszurichten und das wird man dann auch schwer wieder los.
Was ist Dopamin-Detox?
Dopamin-Detox ist ein aktueller Trend, der aus dem Silicon Valley stammt. Etwas überspitzt heißt das, verzichten auf alles, was Spaß macht. Kein Handy, kein Social Media, keine sozialen Kontakte im realen Leben. Ziel des Dopamin-Fastens ist es, durch den Reizentzug einer Überstimulation des Gehirns entgegenzusteuern.
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Martin Korte, Neurobiologe an der TU Braunschweig, erklärt: "Unser Gehirn schüttet Dopamin aus, wenn es sich in einer Erwartungshaltung befindet“. Beim Dopamin-Fasten wird versucht, die eigene Erwartungshaltung zu drosseln, das Belohnungssystem auszubremsen und so die Stimulation zu verhindern.
Prof. Dr. Falk Kiefer erklärt, dass Dopamin-Detox ein neuer Name für etwas ist, das die Menschheit schon seit Jahrtausenden kennt. Menschen, die zu sich kommen wollen, müssen sich abschotten von äußeren Reizen. Wenn man sich von äußeren Triggern abschottet, dann reagiert das Dopamin nicht andauernd auf äußere Signale, es gibt keine Höhen und Tiefen. Das beste Beispiel dafür ist die Meditation.
Wie funktioniert Dopamin-Detox?
Wer mit Dopamin-Detox starten will, sollte folgende Schritte beachten:
- Selbstreflexion: Wer mit Dopamin-Detox starten will, sollte zuvor in die Selbstreflexion gehen. Beispiel Süßigkeiten-Konsum: Der eine kann keinen Kaffee trinken, ohne dazu einen Keks zu essen; der andere greift bei der abendlichen Serien-Session wie ferngesteuert zur Chipstüte.
- Umfassende Reduktion planen: Ebenfalls vor dem Start des Dopamin-Detox gilt es, zu überlegen, wie umfassend die Reduktion ausfallen soll. Geht es darum, den Süßigkeitenkonsum möglichst umfassend einzuschränken - oder nur darum, das mittägliche Dessert zu streichen? Soll das Smartphone eine Stunde weniger lang in der Hand liegen - oder nach 18 Uhr für den Rest des Abends ausgeschaltet bleiben? „Sich ein realistisches, individuell passendes Ziel zu setzen und sich einen Plan zu machen, wie man es erreichen kann, ist enorm wichtig, um durchzuhalten.
- Trigger entfernen: Wer Smartphone und Keksdose auf dem Schreibtisch liegen hat, wird das Dopamin-Detox kaum durchhalten. Besser ist, alle möglichen Trigger aus der näheren Umgebung zu entfernen. So hat beispielsweise eine Studie gezeigt: Das Smartphone auszuschalten oder in eine Tasche zu packen, genügt nicht, um nicht mehr daran zu denken. Wer etwa zu viel Zeit in sozialen Medien verbringt, könnte Apps auf dem Startbildschirm von Smartphone und PC löschen. Um weniger Süßes zu essen, kann es helfen, erst gar nichts zu kaufen, was einen zuhause zum Snacken verführen könnte. Und: Besser nicht hungrig einkaufen gehen - das macht es fast unmöglich, ohne Dinge aus dem Laden kommen, die man eigentlich nicht mehr essen will.
- Angenehme Ersatzhandlungen schaffen: Dopamin-Detox wird leichter, wenn es angenehme Ersatzhandlungen gibt. „Die Alternativen müssen wirklich Freude bereiten und passen. Dazu sollten die alternativen Verhaltensweisen der Expertin zufolge keine „überstimulierenden Belohnungen“ darstellen, wie etwa Extremsport, Wettkämpfe oder Bungee-Jumping. Die Neurowissenschaftlerin rät außerdem dazu, morgens den Tag gedanklich durchzugehen und zu überlegen, für welche Situationen man sich wappnen sollte.
- Selbstbestimmung betonen: Ebenfalls wichtig: sich klarmachen, dass das Dopamin-Detox eine selbstgewählte Maßnahme ist, um das eigene Wohlbefinden zu steigern. Und sie entsprechend gelassen anzugehen. „Wer die Intervention als Strafe betrachtet oder als Zwang, setzt sich unter Stress.
- Geduld haben: Die positiven Wirkungen des Dopamin-Detox zeigen sich oft erst nach einiger Zeit. Zu Beginn können sich Menschen niedergeschlagen fühlen, ängstlicher, reizbarer oder unruhig. Kein Wunder: Schließlich fehlen zunächst die gewohnten Wohlgefühle. „Menschen mit einer psychischen Erkrankung wie einer Angststörung oder Depressionen sollten eine solche Intervention nur unter professioneller Anleitung machen - sonst kann sich die Stimmung stark verschlechtern“, sagt Vollstädt-Klein.
Ein weiteres Ergebnis der Forschung betrifft die Rahmenbedingungen des Dopamin-Fastens. Demnach ist es günstiger, nicht komplett auf ein Verhalten zu verzichten, sondern eine Reduktion anzustreben, also etwa die Smartphone-Zeit zu begrenzen. „In einer Studie fielen die positiven Effekte bei Teilnehmenden, die die Smartphone-Nutzung um eine Stunde am Tag verringerten, stärker aus als bei jenen, die über sieben Tage hinweg das Smartphone komplett ausgeschaltet ließen. Eine Studie hat ergeben: Teilnehmende, die ihre Smartphone-Nutzung einschränkten, griffen auch seltener zur Zigarette, wenn sie Raucher waren.
Kritik am Dopamin-Detox
Suchttherapeut Christian Groß hat die Sorge, dass mit dem Dopamin-Fasten ein neuer Trendbegriff definiert wird, der dann ins andere Extrem führt. "Macht man das zu exzessiv, kann man auch in depressive Episoden abrutschen“, so der Therapeut. Generell sei der Umgang damit aber eine sehr individuelle Sache. "Genau wie bei der Ernährung muss jeder für sich überlegen, welche Form der Lebensgestaltung sinnvoll und gesund ist“, sagt Groß.
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Neurobiologe Korte empfiehlt darum, den eigenen Lebensstil grundsätzlich zu hinterfragen und bei Bedarf zu ändern. Beispielsweise schauten viele von uns zu häufig am Tag aufs Smartphone. Klare Regeln, wann wir auf reizstimulierende Technologien verzichten, können helfen.