Lebensmittel, die das Gehirn schützen und schlau machen

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn von entscheidender Bedeutung. Sie kann die Gehirnfunktion unterstützen, die Widerstandsfähigkeit des Gehirns erhöhen und sogar das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduzieren. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als "Brainfood" gelten und die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion des Gehirns liefern.

Die Bedeutung der Ernährung für das Gehirn

Unser Gehirn macht zwar nur einen kleinen Teil unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber einen erheblichen Teil unserer Energie. Es benötigt ständig Energie und Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Die geistige Fitness hängt vor allem davon ab, wie viel Glukose im Gehirn zur Verfügung steht, da diese bei der Synthese des Energiemoleküls Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle spielt. ATP ist der Stoff, den das Gehirn für die mentale Fitness benötigt.

Die Auswirkungen ungesunder Ernährung auf das Gehirn

Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, fördern auch Durchblutungsstörungen im Gehirn, die lange unbemerkt bleiben können. Deshalb sollte man möglichst frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung achten. Es lohnt sich in jedem Alter, seine Ernährung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche umzustellen, aber der Effekt für das Gehirn ist umso größer, je früher man beginnt.

Wichtige Nährstoffe für das Gehirn

Neben Kohlenhydraten benötigt unser Gehirn weitere lebenswichtige Nährstoffe - Nahrung für die geistige Fitness sozusagen.

• Vitamine und Mineralien: Vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sind wichtige Vitamine fürs Gehirn sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen.
• Eiweiße: Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
• Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig.

Brainfood: Lebensmittel für ein schlaues Gehirn

Es gibt einige Nahrungsmittel, die dafür bekannt sind, besonders gut für unser Gehirn und unsere Nerven zu sein.

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Flüssigkeit

Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht.

Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.

Kohlenhydrate

Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Honig, Trauben- und in Haushaltszucker und damit in vielen Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Ihre Wirkungsdauer ist damit sehr kurz und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an.

Nüsse

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.

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Eiweiß

Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.

Fisch

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Am besten isst man zweimal pro Woche Omega-3-haltigen Fisch (z.B. Kabeljau, Heilbutt, Sardinen).

Beeren

Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress. Besonders empfehlen sich Blaubeeren, deren Antioxidant Anthocyanin unter anderem für ein gutes Gedächtnis sorgt und Stress bekämpft.

Flavonoide

Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion. Insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden.

Hefe

Aufgrund ihrer Konzentration wertvoller Nährstoffe, wie B-Vitamine und Lecithine, gehört Hefe auf alle Fälle zum Brainfood.

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Weitere Brainfood-Lebensmittel

• Karotten: Sie enthalten viel Luteolin, ein sogenanntes Flavonoid, das Entzündungsprozesse im Gehirn und somit Gedächtsnisverlust reduziert oder sogar verhindert.
• Spinat: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder auch Mangold und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C und E - und fördern deshalb die Denkfähigkeit.
• Tomaten: Auch bei der Tomate spielen Antioxidantien eine große Rolle. Es handelt sich um Lycopin, das zur Klasse der Carotinoide gehört und hervorragende Eigenschaften mitbringt - und unter anderem vor Gedächtnisverlust schützt.
• Avocados: Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterin-Spiegel senken. Gleichzeitig sind sie Energielieferanten für unser Gehirn.
• Dunkle Schokolade: Die in Bitterschokolade enthaltenen Flavonoide fördern die Hirn-Durchblutung und reduzieren Stress.

Die Rolle des Darm-Mikrobioms

Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.

Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung im Alltag

• Regelmäßige Mahlzeiten: Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen.
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß. Orientieren Sie sich am besten an der mediterranen Ernährung.
• Trinken Sie ausreichend: Achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
• Vermeiden Sie ungesunde Fette und Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von gesättigten Fetten, Transfetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
• Integrieren Sie Brainfood in Ihre Ernährung: Versuchen Sie, regelmäßig Brainfood-Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Brainfood-Ideen für den Tag

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen, Vollkornbrot mit Avocado und Ei, Joghurt mit Obst und Leinsamen.
• Mittagessen: Salat mit gegrilltem Fisch oder Hähnchen, Vollkornnudeln mit Gemüse und Tofu, Linsensuppe mit Vollkornbrot.
• Abendessen: Gedünsteter Fisch mit Gemüse und Quinoa, Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli, vegetarisches Curry mit Reis.
• Snacks: Nüsse, Obst, Gemüsesticks mit Hummus, Joghurt.

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