Zucker ist allgegenwärtig. Ob im Kaffee, im Müsli oder im Joghurt, wir finden ihn fast überall. Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Zucker zu sich, als ihnen guttut. Doch was genau löst das ständige Verlangen nach Süßem eigentlich aus - und handelt es sich dabei wirklich um eine Sucht? Obwohl die Zuckersucht keine anerkannte medizinische Diagnose ist, beeinflusst Zucker unser Gehirn und unser Verhalten auf vielfältige Weise.
Zucker und das Belohnungssystem im Gehirn
Unser Gehirn liebt Zucker, zumindest kurzfristig. Zucker kann im Gehirn das sogenannte Belohnungssystem aktivieren und ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit auslösen.
Wie Zucker das Belohnungssystem aktiviert
Zucker aktiviert die Bereiche im Gehirn, in denen Freude, Motivation und Wohlgefühl entstehen. Schon kleine Mengen lassen Glücksbotenstoffe wie Dopamin ansteigen. Das fühlt sich angenehm an - und das Gehirn „merkt“ sich diese Wirkung.
Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, steigt der Glukosespiegel im Blut. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für das Gehirn - ein Organ, das rund 20 % unseres Energiebedarfs verbraucht. Kurzzeitig sorgt Zucker also für einen raschen Energieschub.
Dopamin als zentraler Botenstoff
Dieses System besteht aus verschiedenen miteinander vernetzten Hirnarealen, die auf positive Reize reagieren - dazu zählen Genuss, soziale Interaktion und eben auch süßer Geschmack. Zentraler Botenstoff dabei: Dopamin. Schon beim ersten Bissen eines zuckerhaltigen Snacks wird Dopamin im Gehirn ausgeschüttet - primär im Nucleus Accumbens, einem Kerngebiet im limbischen System. Dieses Areal ist stark beteiligt an der Entstehung von Motivation und Freude.
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Die Verbindung zwischen Zucker und Dopamin ist gut untersucht und ähnelt interessanterweise jener Wirkung, wie man sie auch bei bestimmten Suchtstoffen erkennt. Der Zucker verstärkt die Dopaminausschüttung in einer Weise, die zu Wiederholungswünschen führt. Das Belohnungssystem des Gehirns besteht hauptsächlich aus Arealen wie dem Nucleus Accumbens, dem ventralen Tegmentum und dem Hypothalamus. Dieses Netzwerk bewertet Reize, speichert Erfahrungen und beeinflusst unser Verhalten. Mit jeder wiederholten süßen Erfahrung prägen sich Pfade in unsere neuronalen Strukturen ein: Ein Muster entsteht, das unser Verlangen nach Zucker auch in stressigen oder emotional belasteten Situationen aktiviert.
Zucker als „Droge“?
In dem Moment, wenn du Zucker isst, schüttet dein Körper Dopamin aus, das menschliche Glückshormon, das einen Rückkopplungseffekt besitzt und dich dazu antreibt, die gleichen Dinge zu tun, die zur Ausschüttung des Hormons geführt haben. So schön wie sich solch ein Hoch auch anfühlt, so schwierig ist es im Zusammenhang mit echten Drogen, denn es ist verantwortlich für die Suchtgefahr z.B. von Alkohol oder auch Kokain. Auch der Genuss von Zucker dockt an die Rezeptoren von Dopamin an und macht ihn zu einer waschechten Droge, durch die ein Belohnungsmechanismus im Gehirn ausgelöst wird.
Danach fühlst du dich erst einmal gut, aber nur so lange bis der Zucker wieder abgebaut wurde und du den nächsten Zuckerschub herbeisehnst. Der Wunsch nach mehr Zucker ist eine “Suchtreaktion” deines Körpers und gegen sie anzukämpfen, kostet dich Kraft und Energie. Auch gedanklich fällt es dir dann schwer, dich auf andere Dinge zu konzentrieren und du verlierst deinen Fokus und somit deine mentale Leistungsfähigkeit.
Langfristige Auswirkungen von Zuckerkonsum auf das Gehirn
Langfristiger Zuckerkonsum verändert die Gehirnchemie. Studien zeigen: Wer regelmäßig Zucker isst, benötigt mit der Zeit größere Mengen, um denselben Dopamineffekt zu erzielen. Es entsteht eine Toleranzentwicklung, die an Mechanismen von Suchtverhalten erinnert. Die Zuckerkonsum Auswirkungen aufs Gehirn zeigen sich also nicht nur auf emotionaler Ebene, sondern auch biologisch: Eine dauerhafte Überstimulation schwächt das Belohnungssystem und kann sogar die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Umbauvorgängen an den Schaltstellen zwischen den Nervenzellen im Gehirn, den Synapsen. Das konnte in Tierversuchen einer Forschergruppe um Prof. Rainer Spanagel, ein Kollege von Dr. Grosshans, nachgewiesen werden. Diese Veränderungen zeigten sich nicht nur kurzfristig, sondern das Gehirn erinnere sich auch später noch daran und könne ein Verlangen nach Zucker auslösen.
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Forschende des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung in Köln haben, in Zusammenarbeit mit der Yale University, jetzt nachgewiesen, dass Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt unser Gehirn verändern: Wenn wir regelmäßig auch nur kleine Mengen davon essen, lernt das Gehirn, auch weiterhin genau diese Lebensmittel konsumieren zu wollen.
Diese Empfindung spiegelte sich auch in den Aufnahmen der Gehirne der Studienteilnehmenden wider: Das Belohnungssystem war bei den auf Fett und Zucker trainierten Teilnehmenden besonders stark aktiviert. Dort hatten sich durch den regelmäßigen Konsum der Puddings offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt. Die Probandinnen und Probanden hatten dadurch ein offensichtlich stärkeres Verlangen nach fetthaltigen und süßen Speisen erlernt. Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend. Das bedeutet, sie könnten dafür sorgen, dass Menschen zukünftig unbewusst immer die Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten. Das könnte eine Gewichtszunahme begünstigen.
Hat sich das Gehirn an stark fett- und zuckerhaltige Speisen gewöhnt, will es nicht nur immer mehr davon, sondern lehnt auch Speisen mit weniger Fett oder Zucker eher ab. Jeder Mensch kommt zwar mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt, aber wenn diese Vorliebe durch Gewöhnung immer weiter verstärkt wird, schmecken gesunde Lebensmittel irgendwann nicht mehr. Hat sich das Gehirn erst einmal an viel Fett und Zucker gewöhnt, lässt sich dies nicht so schnell wieder auflösen. Denn Ernährungsmuster, die sich über viele Jahre eingeschliffen haben, sind schwer zu eliminieren. Aber Körper und Gehirn können auch wieder "umprogrammiert" werden, sich wieder an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnen.
Die gute Nachricht: Das Gehirn ist anpassungsfähig
Unser Gehirn ist anpassungsfähig. Wer Zucker reduziert oder vermeidet, kann eine Re-Sensibilisierung des Belohnungssystems erreichen. Nach einer Phase des Verzichts normalisieren sich Dopaminspiegel, Geschmackssinn und das emotionale Gleichgewicht. Ein zuckerfreier Lebensstil und das Gehirn profitieren also langfristig voneinander. Statt einem kurzfristigen „Kick“ treten zunehmend stabilere Zustände von Wohlbefinden ein. Unterstützt wird dieser Effekt durch natürliche, unverarbeitete Lebensmittel - denn nicht Zucker, sondern Vitalstoffe, Bitterstoffe und fermentierte Komponenten wirken in echter Nahrung förderlich auf das Hirn. Dabei muss der Umstieg nicht radikal verlaufen: Oft genügt es, gezielt zu ersetzen statt zu verbieten - etwa mit ungesüßten Tees, frischem Wasser und bewusstem Kochen.
Insulin und Dopamin im Gehirn
Das Hormon Insulin wirkt im Gehirn des Menschen auch auf den wichtigsten Botenstoff für das Belohnungssystem Dopamin. Das konnten Forschende des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung (DZD) in Tübingen zeigen. Insulin senkt den Dopamin-Spiegel in einer spezifischen Region des Gehirns (Striatum), die u.a. Belohnungsprozesse und kognitive Funktionen reguliert. Dieses Zusammenspiel kann ein wichtiger Treiber für die vom Gehirn abgeleitete Kontrolle über den Glukosestoffwechsel und das Essverhalten sein.
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Die Auswertung der Untersuchung zeigte, dass das intranasal verabreichte Insulin den Dopamin-Spiegel senkte und zu Veränderungen in der Netzwerkstruktur des Gehirns führte. „Die Studie liefert einen direkten Nachweis dafür, wie und wo im Gehirn Signale, die nach dem Essen ausgelöst werden - wie die Insulin-Ausschüttung und das Belohnungssystem, - interagieren“, fasst Prof. Martin Heni, Letztautor der Studie, die Ergebnisse zusammen. „Wir konnten zeigen, dass Insulin in der Lage ist, den Dopamin-Spiegel im Striatum bei normalgewichtigen Menschen zu senken. Die insulinabhängige Veränderung des Dopamin-Spiegels war auch mit funktionellen Konnektivitätsänderungen in großen Gehirnnetzwerken verbunden. Veränderungen in diesem System können ein wichtiger Treiber für Fettleibigkeit und damit verbundene Krankheiten sein.“
Weitere Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Neben den Auswirkungen auf das Belohnungssystem beeinflusst Zucker auch andere Aspekte unseres Körpers.
Blutzuckerspiegel
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und liefert kurzfristig Energie. Fällt der Spiegel danach schnell wieder ab, folgen Müdigkeit und neue Lust auf Süßes.
Wenn du nach dem Verzehr eines Stückes Kuchen so etwas wie einen Energieschub spürst, dann ist das keine Täuschung deines Körpers. Zuckerhaltige Lebensmittel verleihen dir tatsächlich erst einmal ein Hochgefühl. Doch der süße Snack nach dem Mittagessen ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass du am Nachmittag in ein Motivations- und Konzentrationsloch fällst und deine Produktivität extrem darunter leidet.
Der zugeführte Zucker wird sehr schnell durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut und sorgt so für die erhöhte Dopaminausschüttung. Dadurch fühlst du dich zunächst gut und energiereich. Weil der Körper aber sehr oft mehr Insulin ausschüttet als benötigt wird, folgt nach dem Zuckerhoch schon sehr bald das Leistungstief. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und zwar noch tiefer als Normalniveau. In diesem Zustand bist du müde, ausgelaugt, unkonzentriert und abgelenkt. So signalisiert dir dein Körper, dass er sehr schnell Nachschub benötigt und lässt dich an nichts anderes mehr denken. Auch deine Stimmung leidet darunter, du wirst genervt, ungeduldig und schneller aufbrausend, wenn du “unterzuckert” bist. Zucker zieht also nicht nur deinen Kopf in Mitleidenschaft, sondern auch noch deine Gefühlslage.
Darm und Darmflora
Über Nerven und Hormone teilt der Darm dem Gehirn mit, wann wir Hunger haben oder satt sind. Zuckerreiche Lebensmittel können diese Signale stören, sodass der Körper häufiger Appetit meldet, obwohl er eigentlich versorgt ist.
Heißhunger
Er tritt häufig nach einer Mahlzeit oder am Abend auf, wenn der Körper zur Ruhe kommt. In solchen Momenten geht es meist nicht nur um den Geschmack - das Naschen dient eher als Belohnung oder emotionaler Ausgleich.
Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
Nach einem zuckerreichen Snack steigt der Blutzuckerspiegel zunächst rasch an, fällt dann aber ebenso schnell wieder ab.
Schuldgefühle oder Frust
Nach dem Naschen ärgern sich viele über sich selbst und nehmen sich vor, am nächsten Tag weniger zu essen. Solche Reaktionen zeigen, dass Zucker nicht nur den Körper beeinflusst, sondern auch Emotionen und Gewohnheiten prägt.
Zucker als Gewohnheit und emotionale Bindung
Vom schnellen Energieschub über die Belohnung bis hin zum Trostpflaster: Zucker hat für viele von uns im Alltag zahlreiche Funktionen. Die Gewohnheit und emotionale Bindung an Süßes sind tief verankert und machen den bewussten Verzicht nicht leicht. Zusätzlich erschwert die ständige Verfügbarkeit den Umgang mit Zucker. Wer versteht, wie Zucker im Körper und im Kopf wirkt, kann bewusster mit dem eigenen Essverhalten umgehen. Der wichtigste Schritt ist, aufmerksam zu werden: Wann greift man zu Süßem - aus Hunger, aus Gewohnheit oder um ein bestimmtes Gefühl zu erzeugen? Schon dieses Beobachten kann helfen, das Muster zu durchbrechen.
Strategien für einen bewussteren Umgang mit Zucker
- Aufmerksamkeit: Werde aufmerksam, wann du zu Süßem greifst. Ist es Hunger, Gewohnheit oder ein bestimmtes Gefühl?
- Ersetzen statt verbieten: Ersetze zuckerhaltige Getränke durch ungesüßte Tees oder Wasser.
- Natürliche Alternativen: Integriere natürliche, unverarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung.
- Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel: Wähle protein- und ballaststoffreiche Snacks, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Ketogene Ernährung: Erwäge eine ketogene Ernährung, bei der der Körper Ketonkörper aus Fetten als Energiequelle nutzt.
- BRAINFOOD: Integriere Lebensmittel der Kategorie BRAINFOOD, die reich an Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren sind.
Zucker in der Kritik: Gesundheitliche Aspekte
Zucker steht nicht nur im Verdacht, süchtig zu machen, sondern auch Krankheiten auszulösen.
Die Empfehlungen der Experten
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich maximal 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Dem schließt sich auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, die dazu rät, nicht mehr als 10 Prozent der täglich eingenommenen Energie in Form von Zucker zu verzehren.
Zucker als Risikofaktor für Krankheiten
Übermäßiger Zuckerkonsum sei wirklich ungesund, sagt die Biologin Olivia Masseck. Die Zahl der Diabeteserkrankungen nehme extrem zu.
Zucker und kognitive Funktionen
Eine Ernährung, die viel Zucker enthält, verschlechtert deine kognitiven Funktionen und dein Erinnerungsvermögen. Auch eine Studie im Journal of Physiology fand nun heraus, dass die Synapsen im Gehirn durch den Zucker verlangsamt werden bzw. blockieren. Regelmäßiger Zuckerkonsum, macht das Gehirn resistent für das Hormon Insulin, das beim Verzehr von Zucker gebildet wird. Insulin wird aber als wichtiger Bestandteil im Hippocampus benötigt, dem Zentrum des Gehirns in dem Erinnerungen verarbeitet werden. So verschlechtert der Zucker dein Gedächtnis und dein Erinnerungsvermögen. Die aktuelle Forschung geht sogar noch weiter und sieht einen Zusammenhang zwischen langfristig erhöhtem Zuckerkonsum und Alzheimer. Laut einer aktuellen Studie der University of California befördert Zucker zudem so genannte freie Radikale in den Membranen des Gehirns und beeinträchtigt damit die Fähigkeit unserer Nervenzellen zu kommunizieren. Dadurch wird die Schnelligkeit der Informationsweiterleitung in deinem Gehirn reduziert. Die Forschung der UCLA ergab, dass die Testpersonen sich irgendwie benebelt fühlten und sich nicht mehr so gut konzentrieren konnten. Die Studie weist auch darauf hin, dass es eine starke Verbindung zwischen einem erhöhtem Zuckerkonsum und einer Verringerung davon, wie gut man Anweisungen und Prozessen folgen kann, gibt.
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