Entspannungstechniken zur Linderung akuter Migräne

Kopfschmerzen sind eine weit verbreitete Beschwerde, die fast jeder Mensch im Laufe seines Lebens erfährt. Wenn sie jedoch regelmäßig auftreten oder besonders stark sind, ist es wichtig, die Art des Kopfschmerzes zu identifizieren und eine entsprechende Behandlung zu beginnen. Viele Menschen ziehen es vor, Medikamente zu vermeiden, um ihren Körper so wenig wie möglich zu belasten. In manchen Fällen kann jedoch ein wirksames und verträgliches Kopfschmerzmittel die bessere Wahl sein. Medikamente sollten eingenommen werden, wenn Kopfschmerzen belasten und den Alltag einschränken. Ein frühzeitig eingenommenes, wirksames Kopfschmerzmittel kann oft tagelanges Leiden verhindern. Allerdings sollten Schmerzmittel nicht zu lange eingenommen werden, da sie paradoxerweise die Schmerzen verstärken können. Die Grenze liegt bei 10 Tagen im Monat. Bei häufigen und starken Schmerzen ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um alternative Behandlungswege und Präventionsmaßnahmen zu finden.

Spannungskopfschmerzen sind in Deutschland am häufigsten verbreitet und betreffen bis zu 18 Prozent der Erwachsenen, Jugendlichen und Kinder. An zweiter Stelle steht die Migräne mit etwa 10 Prozent. Frauen sind im Erwachsenenalter etwa dreimal häufiger betroffen als Männer. Ein deutliches Unterscheidungsmerkmal ist, dass Betroffene mit Spannungskopfschmerzen ihre alltäglichen Aktivitäten meist fortsetzen können. Typisch sind leichte bis mittelschwere, dumpfe, drückende Schmerzen, die oft den gesamten Kopf betreffen und sich wie ein Ring um den Schädel legen. Diese Schmerzen werden durch körperliche Aktivität nicht verstärkt und sind nicht von Übelkeit, Erbrechen, Geräusch- oder Lichtempfindlichkeit begleitet. Spannungskopfschmerzen können bis zu einer Woche andauern. Die Ursache ist unbekannt, und oft verschwinden sie von selbst. Hilfreich sind ausreichende Arbeitspausen, regelmäßige Mahlzeiten und ausreichendes Trinken. In der Akuttherapie von gelegentlich auftretenden Spannungskopfschmerzen haben sich rezeptfreie Schmerzmittel wie Acetylsalicylsäure, Paracetamol, Ibuprofen, Naproxen und Metamizol als wirksam erwiesen. Bei häufigeren Schmerzen sollte nach möglichen Ursachen gesucht werden. Bewegungsmangel kann durch leichten Ausdauersport kompensiert werden. Weitere Fragen, die man sich stellen sollte, sind: Schlafe ich erholsam? Muss wirklich alles immer perfekt sein? Habe ich ausreichend Zeit für mich selbst? Wer zum ersten Mal im Leben Kopfschmerzen hat, sollte zeitnah einen Arzt aufsuchen, besonders bei sehr starken Beschwerden oder wenn sich bekannte Schmerzen verändern oder verstärken. Im Zusammenhang mit einer Corona-Infektion können tägliche, anhaltende Kopfschmerzen auftreten, die bei vielen Betroffenen oft über Monate nach der Akuterkrankung anhalten. Die Schmerzen sind typischerweise beidseitig, dumpf-drückend und ähneln Spannungskopfschmerzen. Bei einem Teil der Betroffenen werden sie von Geräusch- oder Lichtempfindlichkeit oder Übelkeit und Erbrechen begleitet, was man sonst nur von Migräne kennt. Typisch sind mittelschwere bis starke, einseitige, pulsierende Schmerzen, die durch körperliche Aktivität zunehmen und oft von einer starken Überempfindlichkeit gegenüber Licht, Geräuschen und Gerüchen begleitet werden. Häufig tritt Übelkeit auf, manchmal auch Erbrechen. Migräneattacken dauern zwischen vier Stunden und drei Tagen an. Betroffene ziehen sich am liebsten zurück und schlafen. Der Leidensdruck ist für Migränepatienten oft enorm.

Migräne: Ursachen, Behandlung und Vorbeugung

Meist behandeln sich Betroffene selbst mit rezeptfreien Präparaten, die bei stärkerer Migräne jedoch wenig wirksam sind. Nur etwa 40 Prozent suchen überhaupt ärztliche Hilfe. Oft ist die Migräneanfälligkeit genetisch bedingt. Erste Attacken können bereits im Kindesalter auftreten. Wenn Eltern oder Großeltern ebenfalls an Migräne leiden, wird dies in der Familie oft nicht als Erkrankung wahrgenommen. Häufig denken Betroffene, dass man sowieso nichts machen könne und die Schmerzen halt normal seien. Betroffene sollten jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wenn rezeptfreie Schmerzmittel nicht ausreichend helfen, gibt es migränespezifische Medikamente. Bei häufiger Migräne, die die Lebensqualität beeinträchtigt, kann die Kopfschmerzhäufigkeit mit vorbeugenden Medikamenten reduziert werden. Diese können bereits ab drei Migränetagen im Monat sinnvoll sein. Es gibt zahlreiche Wirkstoffe und Zubereitungen für eine individuelle Migränetherapie. Zunächst benötigt man ein Medikament für die akute Kopfschmerzattacke. Bei Migräne haben sich Triptane bewährt. Triptane sind eine Gruppe von verschiedenen Wirkstoffen, die neben Tabletten auch als Nasensprays oder selbst anwendbare Spritzen erhältlich sind, die das Medikament direkt unter die Haut spritzen. Wenn das erste verschriebene Mittel nicht wirkt, sollten weitere versucht werden, bis man das richtige für sich gefunden hat. Nicht jeder Mensch spricht auf jedes Präparat an. Die verschiedenen Triptane und Verabreichungsformen unterscheiden sich auch in ihrer Wirkgeschwindigkeit und -dauer. Schnell wirken zum Beispiel Eletriptan-Tabletten, Zomitriptan-Nasenspray oder Sumatriptan-Spritzen. Mittelschnell, dafür länger wirken Sumatriptan, Zolmitriptan und Almotriptan als Tabletten. Menschen mit Gefäßerkrankungen wie Arterienverkalkung (Arteriosklerose) oder einem Herzinfarkt oder Schlaganfall dürfen Triptane nicht einnehmen, da diese gefäßverengend wirken können. Alternativen sind die Medikamente Rimegepant und Lasmiditan. Wenn die Migräne weiterhin besteht, helfen vorbeugende Medikamente. Die häufigsten Mittel sind Betablocker (Propranolol, Metoprolol), der Calciumkanalblocker Flunarizin oder Substanzen, die auch zur Behandlung von Epilepsie oder Depressionen eingesetzt werden (Topiramat, Valproinsäure oder Amitriptylin). Valproinsäure wird bei Frauen nicht mehr angewandt. Neben diesen bewährten Wirkstoffen haben sich zur Migräneprophylaxe sogenannte CGRP-Antikörper bewährt. Sie hemmen bestimmte Botenstoffe zwischen Nervenzellen, die an der Entstehung der Anfälle beteiligt sind. Mit den Antikörpern kann die Therapie hochpräzise an die gewünschte Stelle im Körper gelenkt werden, was ein großer Vorteil gegenüber Medikamenten ist, die oft im gesamten Körper wirken. In Europa sind bisher vier Migräne-Antikörper zugelassen worden (Stand September 2022). Während der erste Antikörper als Infusion über die Vene verabreicht werden muss, können die anderen drei vom Patienten mit einem Fertig-Pen selbst unter die Haut gespritzt werden. Im Schnitt verringern die Antikörper die Migränetage pro Monat bei episodischer Migräne um rund 3 bis 5 Tage. Das bedeutet bei einem Menschen mit 10 Migränetagen pro Monat eine Verringerung auf 5-7 Tage. Das klingt zunächst nicht viel, bewirkt aber einen relevanten Anstieg der Lebensqualität von Betroffenen. Nebenwirkungen können auftreten, sind jedoch selten. Die Antikörper werden einmal alle 4 Wochen gespritzt. Nach etwa 8 Wochen muss man prüfen, ob das Mittel individuell wirkt und verträglich ist. In vielen Familien wird eine genetische Neigung zu Migräne über die Generationen vererbt. Die Erkrankung benötigt aber weitere, noch unbekannte Faktoren zum Ausbruch. Viele Betroffene machen gute Erfahrungen damit, Auslöser für Anfälle auszuschalten. Das können Stress, Schlafstörungen/-mangel, Hormonveränderungen, auch extreme Sinneswahrnehmungen oder bestimmte Nahrungsmittel inklusive alkoholischer Getränke sein.

Entspannungstechniken als Akuttherapie bei Migräne

Neben medikamentösen Behandlungen spielen Entspannungstechniken eine wichtige Rolle bei der Akuttherapie und Vorbeugung von Migräne. Diese Techniken helfen, Stress abzubauen, Muskelverspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) ist eine effektive Technik, die seit den 1970er Jahren zur Migräneprophylaxe eingesetzt wird. Sie wurde vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und zielt darauf ab, das Gespür für muskuläre Spannungen im Körper zu schulen und die gezielte Entspannung zu fördern.

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Grundprinzipien der PMR:

1. Bewusstes An- und Entspannen: Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen wird die Körperwahrnehmung verbessert und der gesamte Körper in eine tiefe Entspannung versetzt.
2. Schrittweise Anwendung: Die Übungen werden progressiv durchgeführt, indem nacheinander verschiedene Muskelgruppen einbezogen werden.
3. Leichte Erlernbarkeit: Die PMR ist leicht zu erlernen und kann nach anfänglicher Anleitung in Gruppensitzungen selbstständig durchgeführt werden.

Wirkung der PMR bei Migräne:

• Reduktion der Migränehäufigkeit: Studien haben gezeigt, dass Betroffene durch regelmäßige Anwendung der PMR eine Reduktion der Migränehäufigkeit um 35 bis 45 Prozent erreichen können.
• Erkennen von Verspannungen: Durch die PMR lernen Betroffene, Verspannungen frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
• Bewusstere Wahrnehmung von Stresssituationen: Stresssituationen, die Migräneschmerzen möglicherweise verstärken, werden bewusster wahrgenommen.
• Ablenkung bei akuten Schmerzen: Bei akuten Migräneschmerzen wirkt die PMR ablenkend.

Übungsanleitung für die PMR:

1. Entspannte Position: Nehmen Sie eine entspannte Position im Sitzen oder Liegen ein, in der Sie die nächsten 10 bis 15 Minuten verweilen können.
2. Augen schließen: Schließen Sie die Augen.
3. Anspannen und Entspannen: Spannen Sie abwechselnd verschiedene Muskelgruppen an und entspannen Sie diese wieder.
4. Bewusstes Atmen: Legen Sie zum Schluss den Fokus auf bewusstes Atmen.

Beispielhafte Übungen:

• Hand: Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust und spannen Sie auch den Unterarm an.
• Arm: Winkel Sie Ihren Unterarm nach oben an und drücken Sie den Oberarm an Ihren Brustkorb.
• Stirn: Ziehen Sie Ihre Stirn in Falten, indem Sie sie nach oben ziehen.
• Kiefer: Pressen Sie die Zähne leicht zusammen und ziehen Sie das Kinn zum Hals.

Halten Sie jede Anspannung für etwa fünf Sekunden, lassen Sie dann los, atmen Sie tief durch und spüren Sie kurz nach. Achten Sie darauf, auch während der Anspannungsphase weiter zu atmen. Führen Sie alle Übungen abwechselnd pro Körperseite je einmal durch.

Tipps für die Anwendung der PMR:

• Regelmäßiges Üben: Wie beim Erlernen eines Instruments erfordert auch die PMR regelmäßiges Üben, damit sich Erfolge einstellen.
• Feste Reihenfolge: Nehmen Sie sich immer die gleiche Reihenfolge der Muskelgruppen vor und legen Sie eine Pause von fünf bis zehn Sekunden zwischen den Muskelgruppen ein.
• Gleicher Raum und Position: Wählen Sie nach Möglichkeit immer denselben Raum und dieselbe Position, um nicht so leicht von äußeren Umständen abgelenkt zu werden.
• Konzentration: Konzentrieren Sie sich auf den Wechsel von Anspannung zu Entspannung und spannen Sie nicht zu fest an - die Muskeln sollen sich nicht verkrampft anfühlen.

Autogenes Training

Auch das autogene Training gilt als wirksames Entspannungsverfahren bei Migräne und kann eine Alternative zur progressiven Muskelentspannung darstellen. Beim Autogenen Training lernen Kursteilnehmer, Körper und Geist zu entspannen. Eine Basisübung ist, sich vorzustellen, dass sich die eigenen Extremitäten schwer anfühlen oder erwärmen. Durch das Gedankenexperiment der inneren Erwärmung lässt sich die Durchblutung nachweislich verbessern. Betroffene von Migräne können von der Entspannungsmethode sehr profitieren - wie Studien belegen. Ein fundierter Einführungskurs sollte 6 Unterrichtseinheiten nicht unterschreiten. Krankenkassen, Ärzte, Psychologen und auch Volkshochschulen lehren die Methode.

Yoga

Yoga ist eine Philosophie, die aus Indien stammt und mehrere 1000 Jahre alt ist. Sie beinhaltet körperliche Übungen, Atemtechniken, Konzentrationsübungen und Meditation. Yoga verbindet Körper und Seele, erfasst das Leben ganzheitlich. Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken sollen nicht nur den Körper gesund erhalten, sondern auch Geist und Seele in den Genesungsprozess einbeziehen. Denn der Körper, so die Lehre, ist nur dann gesund, wenn auch der Geist wohlauf ist. Die Technik sollte idealerweise mit einem Yoga-Lehrer erarbeitet werden. Viele Körperübungen eignen sich zur Vorbeugung von Migräne, z. B. die Brücke, die Katze oder der Lotussitz. Auch die Tiefenentspannung von etwa 10 bis 20 Minuten, die in der Regel Bestandteil jedes Trainings ist, bringt bei Migräne wohltuende Entspannung.

Tai-Chi

Zur Vorbeugung von Migräne sind Entspannungsmaßnahmen sehr effektiv. Vor allem Tai-Chi, auch Schattenboxen genannt, kann Betroffenen dabei helfen, ihren Zustand zu verbessern - wie eine Studie zeigt. Nach einem 15-wöchigen Tai-Chi-Programm ließ die Migräne durch die Entspannungsmethode bei sämtlichen Studienteilnehmern nach. Gleichzeitig fühlten sie sich physisch und psychisch besser.

Weitere Entspannungstechniken und Hilfsmittel

• Massage: Oft tut man es ganz automatisch: Man reibt sich die Schläfen, wenn der Kopf wieder mal weh tut - doch leider zumeist nicht richtig und auch nicht lange genug. So machen Sie es richtig: Legen Sie die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an Ihre Schläfen. Massieren Sie diese nun mit kreisenden Bewegungen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus. Das sorgt bei Migräne für Entspannung. Wichtig ist, dass Sie mindestens 5 Minuten lang massieren. Statt der Fingerspitzen können Sie dazu auch die Handballen benutzen. Umfassen Sie anschließend den Kopf so, dass Zeige- und Mittelfinger bis zur Stirn reichen und die Daumen am Hinterkopf ansetzen. Massieren Sie mit Daumen und den Fingern diese Kopfpartien.
• Akupressur: Akupressur ist eine traditionelle chinesische Heilmethode, die seit Jahrtausenden angewendet wird. Sie basiert auf dem Prinzip, dass bestimmte Punkte auf dem Körper, wenn sie mit Druck stimuliert werden, den Energiefluss (Qi) beeinflussen und so Schmerzen und Beschwerden lindern können. Akupressur kann helfen, den Energiefluss im Körper zu harmonisieren und Blockaden zu lösen. Dies geschieht durch die Stimulation von Akupunkturpunkten entlang der Meridiane, die energetische Bahnen im Körper darstellen. Kopfschmerzen entstehen häufig durch Verspannungen, Stress oder eine schlechte Durchblutung. Akupressur kann durch das Drücken spezifischer Punkte am Körper helfen, diese Spannung zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
• Akupressurmatten: Neben den manuellen Techniken können auch Akupressurmatten hilfreich sein. Akupressurmatten fördern die Entspannung und reduzieren Stress. Sie verbessern die Durchblutung im gesamten Körper und lindern Muskelverspannungen, die Kopfschmerzen verursachen können. Lege dich täglich für 10-20 Minuten auf die Akupressurmatte. Akupressurmatten bieten eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Vorteile der Akupressur zu nutzen, ohne dass du spezielle Techniken erlernen musst. Die Matten können helfen, die Durchblutung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• OrthoMatte: Die OrthoMatte ist ein innovatives Hilfsmittel, das Akupressur und Vibration kombiniert, um die Wirkung zu maximieren. Vibration kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die häufig Ursache für Kopfschmerzen sind. Durch die Vibration werden die Muskeln leicht stimuliert, was die Durchblutung verbessert und die Spannung in den Muskeln reduziert. Die OrthoMatte bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Menschen, die unter Kopfschmerzen leiden.

Weitere Maßnahmen zur Migräneprävention

• Regelmäßige Bewegung: Ausreichend Bewegung, am besten als moderater Ausdauersport von mindestens 30 Minuten an drei Tagen pro Woche - man soll ins Schwitzen kommen.
• Ernährung und Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um dehydrierungsbedingte Kopfschmerzen zu vermeiden, und vermeide übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol.
• Schlaf: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind ideal.
• Vermeidung von Auslösern: Das Vermeiden von bestimmten Nahrungsmitteln und Alkohol als Migräneauslöser, wenn man sie als solche identifiziert hat.
• Kopfschmerztagebuch: Das Führen eines Kopfschmerz-Tagebuch ist hier sehr hilfreich. Schreiben Sie sich regelmäßig in einer Art Tagebuch auf, was vor einer Kopfschmerz- oder Migräne-Attacke geschehen ist. Was haben Sie gegessen, getrunken oder unternommen? Haben Sie Medikamente eingenommen? Hatten Sie Stress? So lässt sich mit der Zeit rausfinden, ob es einen Zusammenhang gibt. Am besten notieren Sie auch, wie schwer und lang ein Anfall war. Ergänzend zu anderen Maßnahmen können Sie dann gezielt vermeiden, was bei Ihnen Schmerzen auslöst. Eine moderne Variante des Schmerz-Tagebuchs sind Handy-Apps, die Sie immer dabeihaben.

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