Ernährung bei Migräne: Wissenschaftliche Erkenntnisse und individuelle Ansätze

Immer wieder berichten Patienten, dass bestimmte Lebensmittel Migräneattacken auslösen können. Besonders Alkohol, Koffein, Histamin und Tyramin stehen im Verdacht, als Migräne-Trigger zu wirken. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch kaum einen direkten Zusammenhang zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und der Kopfschmerzerkrankung. Diese Diskrepanz zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Erfahrungen vieler Betroffener ist ein wichtiger Aspekt bei der Betrachtung von Ernährung und Migräne. Etwa 20 Prozent der Migränekranken sind überzeugt, dass bestimmte Speisen zu ihren persönlichen Triggern zählen. Diese individuellen Erfahrungen sollten nicht unterschätzt werden.

Die Rolle von Triggern bei Migräne

Triggerfaktoren sind innere und äußere Einflüsse, die einen Migräne-Anfall provozieren können, aber nicht die eigentliche Ursache der Migräne darstellen. Die Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migräne-Kranken eine Attacke auslösen, ist sehr individuell. Es ist wichtig, zusammen mit dem Arzt nach diesen persönlichen Triggerfaktoren zu suchen, damit sie nach Möglichkeit vermieden werden können.

Migräne-Tagebuch als Hilfsmittel

Um die individuellen Trigger herauszufinden, empfiehlt es sich, ein Migräne-Tagebuch zu führen. Darin werden über einige Wochen die Ernährung und Migräneattacken festgehalten. Auch Getränke sollten hierbei berücksichtigt werden. Eventuell kann man so herausfinden, welche Lebensmittel man bei Migräne meiden sollte. In einem Kopfschmerztagebuch können auch die Ernährungsweise oder andere Faktoren, die als Auslöser verdächtigt werden, vermerkt werden.

Allgemeine und persönliche Trigger

Listen mit Nahrungsmitteln, die Migräne auslösen können, sind mit Vorsicht zu genießen. Pauschal bestimmte Lebensmittel zu meiden, die möglicherweise Migräne auslösen könnten, schränkt das Leben unnötig ein. Es ist wichtiger, die eigenen persönlichen Trigger zu kennen. Zwischen dem Verzehr eines Lebensmittels und dem Auftreten einer Migräneattacke können mehrere Stunden liegen. Außerdem sind Lebensmittel oft dann ein Auslöser, wenn sie in Kombination mit anderen Triggern auftreten. Daher kann man alles essen und trinken, was nicht eindeutig durch das Kopfschmerztagebuch als Auslöser identifiziert wurde.

Häufig genannte Lebensmittel als Migräne-Trigger

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bei Migräne immer wieder genannt werden. Dazu gehören Alkohol, Koffein, Histamin, Tyramin und Schokolade.

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Alkohol

Alkohol wird am häufigsten genannt, wenn es um Migräne-Trigger geht. Einige Migränepatienten berichten, dass alle alkoholischen Getränke problematisch sind, während andere nur bestimmte wie Sekt oder Rotwein nennen. Generell greift Alkohol in einer Vielzahl biochemischer Prozesse ein, manche spüren schon nach wenigen Schlucken die Auswirkungen. Daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass Alkohol Migräne auslöst. Einige Experten vermuten, dass die harntreibende Wirkung des Alkohols zu einer Dehydrierung und damit zu Migräne führt.

Koffein

Viele Menschen trinken täglich Kaffee; manche zwei Tassen, andere bis zu fünf. Der Körper gewöhnt sich dadurch an die tägliche Dosis Koffein und gerät in eine Abhängigkeit. Aus diesem Grund ist es eher problematisch, wenn Kaffeetrinker plötzlich ihren Konsum reduzieren oder gar einstellen - etwa am Wochenende. Wer allerdings kaum Kaffee trinkt, kann von dem ungewohnten Koffein Kopfschmerzen bekommen. Koffein ist auch in Tee, Cola und Energy-Drinks enthalten. Manche Patienten reagieren aber auch auf den Koffein-Entzug am bürostressfreien Wochenende mit einem Anfall. Koffein aktiviert den Energieumsatz aus Kohlenhydraten in nervale Energie.

Histamin und Tyramin

Histamin ist ein natürlicher Stoff, der unter anderem als Signalüberträger (Neurotransmitter) im Gehirn und an Entzündungsreaktionen beteiligt ist. Tyramin ist ebenfalls ein Neurotransmitter, der als Trigger für Migräne im Fokus steht. Wer unter Migräne leidet, sollte vorsichtig sein mit Histaminen. Frische Lebensmittel enthalten keine oder nur äußerst geringe Mengen an biogenen Aminen, fermentierte pflanzliche und tierische Nahrungsmittel je nach dem Grad der Be- und Verarbeitung sowie Transport- und Lagerzeiten unterschiedlich hohe Amingehalte. Aminreich sind beispielsweise lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Lebensmittel wie lange angehangenes geräuchertes oder gegrilltes Fleisch, marinierter, eingelegter Fisch, salzlakengereifter Käse wie Cheddar, Blauschimmelkäse, Emmentaler, Schokolade, Nougat, Likörpralinen und Bananen.

Schokolade

Auch hier beobachten viele einen Zusammenhang zwischen Genuss und Migräne. Wissenschaftler vermuten jedoch, dass nicht die Schokolade Kopfschmerzen auslöst, sondern dass der Heißhunger auf Süßes bereits ein Vorbote bzw. Symptom der beginnenden Migräneattacke ist und kein Trigger. Viele Migräne-Betroffene haben also grundlos auf Schokolade und Co. verzichtet und ihre Lebensqualität noch weiter eingeschränkt, als die Migräne das ohnehin schon tut.

Wissenschaftliche Studien und Ernährungsempfehlungen

Eine spezielle Diät bei Migräne gibt es nicht. Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren, denn Nahrungsmittel spielen nicht bei allen Patienten eine Rolle. Es gibt keine Migräne-Diät. Wichtig ist es, die ganz persönlichen ernährungsbedingten Einflüsse mit Hilfe des Kopfschmerz-Tagebuchs herauszufinden, um sie gezielt vom Speiseplan zu streichen. Bei dieser „Detektivarbeit“ muss man bedenken, dass zwischen der Aufnahme eines Nahrungsmittels und einer Attacke zumeist mehrere Stunden liegen, mitunter sogar ein ganzer Tag.

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Ketogene Diät und DASH-Diät

Eine neu veröffentlichte Studie widerlegt nun die Annahme, dass es keine sogenannte „Migräne-Diät“ gibt, die potenzielle Attacken vorbeugen kann. Zwar handelt es sich bei einer Migräne um eine genetische Erkrankung, allerdings können auch äußerliche Faktoren eine Rolle spielen. Der Lebensstil, die Umgebung und die Nahrung können ebenfalls einen Einfluss auf die Migräne haben.

Forscherinnen und Forscher analysierten innerhalb dieser Studie die Ernährungsumstellung bei Menschen mit Migräne. Insgesamt wurden mehr als 700 Probanden in acht klinischen Studien in die Arbeit aufgenommen. Die Forschenden in Madrid konnten anhand der Studien verschiedene Ernährungsweisen miteinander vergleichen. Näher betrachtet wurde dabei eine ketogene Ernährungsweise, die sogenannte DASH-Diät und andere Ernährungsformen, worunter unter anderem eine vegane Ernährung zählte.

Das Ergebnis der Studie zeigt den stärksten Effekt bei einer ketogenen Ernährung und der DASH-Diät. Sowohl die eine als auch die andere Ernährungsweise scheinen die Häufigkeit von Migräneattacken verringern zu können, wie es in der Studie heißt. Neben der Milderung der Migräneattacken, reduzierte sich bei der DASH-Diät zusätzlich noch das Körpergewicht. Diese sei zudem darauf ausgelegt längerfristig die Ernährung umzustellen. Die ketogene Ernährung sei jedoch nicht für eine langfristige Anwendung zu empfehlen, heißt es in der Übersichtsarbeit, da diese Ernährungsform sehr einseitig und fettreich sei.

Bedeutung des Blutzuckerspiegels

Neuere Studien zeigen, dass der individuelle Zuckerstoffwechsel eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Migräne-Attacken spielt. Eine personalisierte Ernährung, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen niedrig und stabil hält, stellt eine effektive Migräneprophylaxe dar. Diesen Ansatz verfolgt die DiGA sinCephalea und basiert auf der Erkenntnis, dass Blutzuckerreaktionen auf Nahrungsmittel stark variieren können, wodurch es individuelle Ernährungsempfehlungen bedarf.

Der primäre Energielieferant für den Funktionserhalt des Gehirns ist Glukose, woraus eine Abhängigkeit der Hirnfunktion von der Nahrungsaufnahme und den resultierenden Blutglukosespiegeln klar wird. Insbesondere bei Migräne-Betroffenen manifestiert sich diese Sensibilität in einer übermäßigen Reaktivität auf Blutzuckerschwankungen, die potenziell Migräneattacken induzieren können, indem der Körper in eine Art Energiesparmodus versetzt wird. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann die Produktion von CGRP hemmen und damit präventiv gegen Migräne wirken.

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Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten ist eine gute Wahl. Für die Prävention und Behandlung von Migräne ist ein individueller und ganzheitlicher Ansatz entscheidend. Dazu gehören:

• Aufmerksamkeit für die persönlichen Auslöser, die man mithilfe eines Migränetagebuches herausfinden kann.
• Eine vollwertige Ernährung ohne Nährstoffmangel. Hierzu gehören frisches Obst, Gemüse und möglichst frisch zubereitete Gerichte. Fertigprodukte sollten gemieden und möglichst Produkte ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker bevorzugt werden.
• Regelmäßig und in Ruhe essen. Circa 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man das letzte Mal etwas essen.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das bedeutet mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten eignen sich Wasser, Kräuter- oder Ingwertee.
• Ein ausgewogener Lebensstil. Ein geregelter Tagesablauf, Ausdauersportarten, wie beispielsweise Joggen, gezielte Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung und vollwertige Ernährung können sich günstig auf Migräne auswirken.

Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm. Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Neue Erkenntnisse zum Energiestoffwechsel des Gehirns

Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Migräne ein Energie-Defizitsyndrom des Gehirns mit Fehlsteuerung des Energieumsatzes in den Mitochondrien der Nervenzellen ist. Dieses führt zu einer Kaskade von neurologischen Symptomen. Studien haben Veränderungen im Hypothalamus, Thalamus und im Hirnstamm identifiziert. Diese legen eine endokrine Entstehung der Migräne nahe. Oxidative Stresslevel übersteigen dabei die antioxidativen Fähigkeiten der Nervenzellen. Die Migräneattacke unterstützt dabei möglicherweise die Wiederherstellung des ausgeglichenen Energiehaushaltes des Gehirns.

Aus diesen Erkenntnissen ergibt sich eine völlig neue Herangehensweise für die Behandlung der Migräne. Insbesondere kann damit weit vor dem eigentlichen Ausbruch der Migräneattacke durch Wissen und angepasste Verhaltensweisen therapeutisch eingegriffen werden. Maßnahmen, die eine Stabilisierung des Energiestoffwechsels als Ziel haben, sollten daher primär als Therapie im Mittelpunkt stehen. Im Fokus steht dabei auch Ernährung. Sie stellt die Energie, die Fähigkeit zu arbeiten, den Nervenzellen zur Verfügung. Regelmäßigkeit und kohlenhydratreiche Ernährung sind dabei zentrale Regeln für eine stabile Energieversorgung der Nervenzellen.

Nahrungsergänzungsmittel und Fettsäuren

Einige Experten empfehlen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Energiestoffwechsel der Mitochondrien unterstützen. Dazu gehören die Substanzen Ubiquinon Q10, Riboflavin und Niacinamid.

Insbesondere wichtig ist auch die Zufuhr von ausreichend ungesättigten Fettsäuren. Der Bedarf liegt bei 27 g täglich, tatsächlich aber werden im Allgemeinen nur 13g eingenommen. Um einen entzündungshemmenden Effekt zu erzielen, ist eine regelmäßige Zufuhr an alpha- und gamma-Linolensäure erforderlich, damit sich das Fettsäuremuster im Organismus entsprechend positiv verändert. Der „Gegenspieler“ der für die Gesundheit wichtigen Linolensäure, die Arachidonsäure, findet sich ausschließlich in tierischen Fetten.

Bedeutung von Serotonin und Tryptophan

Serotonin ist eine lebenswichtiges Substanz, die der menschliche Organismus braucht, um bestimmte Regelungen bewerkstelligen zu könne. Serotonin ist abhängig von seiner Vorstufe, dem sogenannten Tryptophan, das besonders in Cashewnüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen und Käse enthalten ist. Es wird vermutet, dass Migräniker einen zu geringen Anteil an Tryptophan haben, da das Serotonin zu Beginn einer Migräne-Attacke sehr erniedrigt ist. Der tägliche Bedarf an Tryptophan wird in der Fachliteratur mit 210 mg pro Tag angegeben. Dieser Anteil ist enthalten in 50 g Käse, 50 g getrocknete Erbsen, 70 g Nüssen, 70 g Fleisch, 100 g Fisch, 100 g Haferflocken, 200 g Roggen oder 350 g Vollkornbrot.

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