In unserer schnelllebigen Welt sind wir ständig Stress ausgesetzt, der unsere Nerven belasten kann. Umso wichtiger ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die unsere Nerven stärkt und uns hilft, konzentriert und gelassen zu bleiben. Bestimmte Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die sich positiv auf unsere Nerven auswirken und uns helfen, mit Stress besser umzugehen.
Die Bedeutung von Nervenstärke
Nervenstärke bedeutet, in stressigen oder angespannten Situationen gelassen und besonnen zu bleiben. Menschen mit starken Nerven können auch unter Druck konzentriert arbeiten und ihre Leistungsfähigkeit ist meist höher als bei Menschen, die ständig gestresst sind. Nervenstärke ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens und kann aktiv gefördert werden. Wer im Alltag stetig psychischen Belastungen ausgesetzt ist, sollte versuchen, seine Nerven langfristig und dauerhaft zu stärken.
Ernährung als Schlüssel zur Nervengesundheit
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Nerven. Vor allem B-Vitamine haben wichtige Funktionen für Nerven und Psyche. Vitamin B12 ist für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen zuständig. Ein Mangel an B12 kann die Nervenübertragung stören und zu einem schwachen Nervenkostüm führen. Auch die Vitamine C, B1, B2, B9 (Folsäure) sowie Magnesium liefern viel Energie für die Nerven und fördern die Konzentrationsfähigkeit.
B-Vitamine: Power für die Nerven
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die essenziell für eine gesunde Nervenfunktion sind. Dazu gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin, Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin). Sie sind an vielen Funktionen im Körper beteiligt und wichtig für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Gefühlsstörungen und Energiemangel führen.
Vitamin B12 nimmt unter den B-Vitaminen eine Sonderrolle ein, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten in ausreichender Menge vorkommt. Veganer sollten daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
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Gute Lieferanten für B-Vitamine:
- Nüsse und getrocknete Früchte
- Rapsöl
- Fisch
- Paprika
- Kakao
- Avocados
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
Magnesium: Entspannung für die Nerven
Magnesium ist Bestandteil vieler Enzyme und am Energiestoffwechsel der Muskel- und Nervenfunktion im Organismus beteiligt. Es reguliert die Reizübertragung und damit auch die Muskelkontraktion, wirkt entspannend auf das Nervensystem und kann helfen, ein ruhigeres und stabileres Nervenkostüm zu bewahren. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.
Gute Lieferanten für Magnesium:
- Grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Brennnessel
- Quinoa
- Amaranth
- Mineralwässer (ab 50 Milligramm pro Liter)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln
- Bananen
- Fleisch
- Milch- und Milchprodukte
Tryptophan: Die Basis für gute Laune
Tryptophan zählt mit Vitamin B12 und B6 zu den Grundbausteinen des Gute-Laune-Hormons Serotonin und nimmt direkten Einfluss auf die Stimmung. Es ist in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, kann allerdings nur mithilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen.
Gute Lieferanten für Tryptophan:
- Cashewnüsse
- Walnüsse
- Bananen
- Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
Vitamin D: Licht für die Seele
Der Winterblues, auch als Lichtmangeldepression bekannt, hängt oft mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel zusammen. Vitamin D stärkt die Knochen, beeinflusst die Muskelkraft und ist am Immunsystem beteiligt. Der Körper wird zum einen durch die Aufnahme von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln versorgt und zum anderen über die körpereigene Bildung in der Haut bei Sonnenbestrahlung. Die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht oft nicht aus, um den empfohlenen Bedarf zu decken.
Gute Lieferanten für Vitamin D:
- Hering
- Champignons
- Milch
Omega-3-Fettsäuren: Schutz für die Nervenzellen
Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Flavonoide: Schutz für die Gehirnfunktion
Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion.
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Weitere Tipps für starke Nerven
Neben der richtigen Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die unsere Nerven stärken und uns helfen, mit Stress besser umzugehen:
- Regelmäßige körperliche Bewegung: Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem, besonders in der Natur.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation und Progressive Muskelentspannung können das Stressempfinden deutlich verbessern.
- Atemtechniken: Tiefes Durchatmen kann in akuten Stresssituationen Abhilfe schaffen.
- Power Nap: Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
- Zeit für sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten.
- Selbstwertgefühl stärken: Schätzen und vertrauen Sie sich selbst und entdecken Sie Ihre Stärken.
- Realistische Ziele setzen: Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, dann erreichen Sie diese auch leichter.
- Stressbewältigung: Erlernen Sie Strategien zur Stressbewältigung, um Stress abzubauen und die Nerven zu beruhigen.
Brainfood für das Gehirn
Brainfood sind Lebensmittel und Speisen, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern sollen. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.
Brainfood-Checkliste:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Leinöl, Rapsöl, Avocados, Lachs)
- Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen
- Buntes Gemüse und Obst (mindestens fünf Portionen täglich)
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag
Wann zum Arzt?
Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen. Bei einer psychischen Erkrankung kann eine ambulante Psychotherapie helfen.
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