Einführung
"Wenn der Mensch nichts isst, is(s)t er nichts." Dieses Sprichwort verdeutlicht die fundamentale Bedeutung der Ernährung für unser Leben. Täglich treffen wir bewusste oder unbewusste Entscheidungen darüber, was wir essen und einkaufen. Schlagwörter wie "Superfood", "Nutraceuticals", "Health Food" und "Brain Food" versprechen uns Gesundheit, ein längeres Leben und die Optimierung unserer emotionalen und kognitiven Fähigkeiten - oft sogar unter Berücksichtigung des Klimaschutzes. Doch was davon ist wissenschaftlich belegt? Dieser Artikel beleuchtet die Forschungsergebnisse von Veronica Witte und Evelyn Medawar und weiterer Experten, um zu untersuchen, wie unsere Ernährung unser Gehirn und unsere Denkprozesse beeinflusst.
Der Einfluss der Lebensweise auf das Gehirn
Eine Reihe von Studien der letzten Jahre legt nahe, dass unsere Lebensweise unser Gehirn und seine Denkprozesse beeinflussen kann. Neben regelmäßigem Sport, Nichtrauchen und sozialer Teilhabe scheint sich auch eine gesunde Ernährung positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auszuwirken. Manche behaupten sogar, dass eine einzige Mahlzeit unsere Entscheidungen verändern kann. Welche Signalwege zwischen Nahrung und Gehirn könnten hierfür verantwortlich sein, und wie stichhaltig ist die Studienlage beim Menschen?
Übergewicht und seine Auswirkungen auf das Gehirn
Studien zeigen ein relativ neues, alarmierendes Ergebnis: Übergewicht und Adipositas im Erwachsenenalter sind mit mikrostrukturellen und funktionellen Veränderungen im Gehirn verbunden, die in der MRT-Bildgebung sichtbar werden. Vermutlich liegt das an einem schlechteren Insulin-/Glukosestoffwechsel und einem größeren Ausmaß an Entzündungen, die mit steigendem Körperfettanteil einhergehen und das Gehirngewebe schädigen können. Verschlechterungen in der Kognition und eine schnellere Hirnalterung könnten davon die Folgen sein. Zuviel Körperfett abzubauen und maßvoll zu essen scheint also auch wichtig für das Gehirn zu sein.
Kalorienrestriktion und Fasten für das Gehirn
Kann regelmäßiges Fasten oder "Kalorienrestriktion" das Gehirn vor Alterungsprozessen bewahren? Dass eine milde Kalorienrestriktion (etwa 10 bis 50 Prozent weniger Kalorien, ohne Unterernährung) lebensverlängernd bei Organismen wie Hefen, Würmern, bestimmten Fliegen und auch einigen Mäusestämmen wirkt, ist schon länger bekannt. Auch bei Menschen ab einem BMI ("body mass index") von mehr als 22,5 kg/m2 scheint sich eine derartige Ernährungsumstellung positiv auf die graue Substanz und die Lern- und Merkfähigkeit auszuwirken.
Allerdings fällt es vielen Menschen schwer, eine dauerhafte Diät einzuhalten. Mithilfe bestimmter Substanzen oder Molekülen versucht man daher, die positiven körperlichen Wirkungen einer Kalorienrestriktion auf das Gehirn zu imitieren - ohne dass es dabei die Willenskraft bräuchte, auf Kalorien zu verzichten. Dazu gehört zum Beispiel das in Rotwein enthaltene Resveratrol, das man in Form von Pulver oder Kapseln hochdosiert einnehmen kann. Leider sind die Studienergebnisse hierzu bisher nicht eindeutig.
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Herausforderungen in der Ernährungsforschung
Die Forschung im Bereich Ernährung und Gehirn steht oft vor Herausforderungen. Probanden wissen meist, welcher Diät sie während der Studienteilnahme folgen sollten, offenbaren ihre tatsächliche Ernährung aber nicht unbedingt. Insofern lauern Placeboeffekte und "non-compliance" quasi wie Fettnäpfchen der Ernährungswissenschaften - vieles ist deshalb noch nicht bewiesen oder widerlegt.
Das Belohnungsnetzwerk und der Verzicht auf Ungesundes
Warum es vielen schwerfällt, auf Burger, Schokolade und Co zu verzichten, könnte an unserem dopaminergen Belohnungsnetzwerk im Gehirn liegen. Das reagiert auf kaloriendichte Essensreize oft so stark, dass es nicht gelingt, langfristige Ziele zu erreichen, wie sich gesund zu ernähren. Was dagegen hilft, ist nicht bekannt.
Persönlichkeit und Ernährungsgewohnheiten
Menschen, die sich bevorzugt mit pflanzlichen Lebensmitteln, also eher gesund, ernähren, weisen neben einem geringeren Körpergewicht auch Unterschiede in der Persönlichkeit auf: Sie sind im Durchschnitt weniger extravertiert, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Bildung.
Die Rolle von Ballaststoffen
Bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist es nicht nur die geringere Kaloriendichte, sondern auch ein hohes Maß an Ballaststoffen, was sie so gesund macht. Ballaststoffe gelten als Sattmacher und Präbiotika, also Stoffe, die das Wachstum und die Aktivität von Bakterien anregen. Sie werden primär im Dickdarm verdaut, wo das Mikrobiom, also die Bakteriengemeinschaft im Darm, deren Polysaccharidketten zu anderen Metaboliten fermentiert. Diese können wiederum als Signalmoleküle im Körper verschiedene Mechanismen anstoßen und so auch das Gehirn beeinflussen.
Klimaauswirkungen der Ernährung
Ein Blick über den Tellerrand in die Klimapolitik lässt darüber hinaus erahnen, wieviel Klimaemissionen wir durch weniger Konsum von Lebensmitteln aus der Tierproduktion als Gesellschaft einsparen könnten.
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Zukünftige Forschung
Letztlich fehlt es aber noch an Interventionsstudien beim Menschen, um zu belegen, dass eine gesunde Ernährung das Gehirn "optimieren" kann. In einer laufenden Studie wird derzeit untersucht, ob die Einnahme von Ballaststoffen beispielsweise in Pulverform zusätzlich zur gewohnten Ernährung, die kognitiven Leistungen und auch die Entscheidungen für gesunde Lebensmittel verbessern kann. Dies könnte dabei helfen, ein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln abzumildern und langfristig eine gesündere Ernährungsweise zu entwickeln.
Glutamat und psychische Erkrankungen
Kann über die Nahrung zugeführtes Glutamat Depression, ADHS und andere psychische Erkrankungen auslösen oder fördern? Seit vielen Jahrzehnten stehen solche Vermutungen im Raum, wissenschaftliche Belege gibt es dafür allerdings nicht. Was man jedoch weiß: Veränderungen des körpereigenen Glutamat-Stoffwechsels können mit psychischen Erkrankungen in Verbindung stehen. Deshalb zielen bestimmte neuere Medikamente gegen Depression auf den Glutamat-Stoffwechsel im Gehirn ab.
Es ist somit wichtig, zwischen dem körpereigenen und dem von außen zugeführten Glutamat zu unterscheiden. Normalerweise handelt es sich hierbei um getrennte Kreisläufe. Das mit der Nahrung zugeführte Glutamat könnte nur dann - theoretisch - schädliche Effekte auf das Gehirn haben, wenn die Blut-Hirn-Schranke aus bestimmten Gründen beeinträchtigt ist. Schädigungen oder Störungen dieser physiologischen Barriere sind durch Verletzungen oder Erkrankungen grundsätzlich möglich.
Ein Übermaß des körpereigenen Neurotransmitters Glutamat kann im Gehirn aber sehr wohl neurotoxische Effekte haben, also zu einem Absterben von Nervenzellen führen. Forscher vermuten, dass auch chronische, also länger andauernde Störungen des Glutamat-Stoffwechsels im Gehirn schädliche Effekte haben könnten. So werden Zusammenhänge zwischen Glutamat und Depression, Angststörungen, ADHS, Parkinson, Demenz oder Multipler Sklerose diskutiert.
Präbiotika und die Veränderung von Essentscheidungen
Forschende haben untersucht, ob bestimmte Präbiotika auch die Hirnfunktion beeinflussen können, also die Kommunikation zwischen Darmmikrobiom und Gehirn verbessern. Die aktuelle Interventionsstudie unter Leitung der Universitätsmedizin Leipzig deutet darauf hin, dass diätetische Präbiotika hochdosiert zu einer Reduktion der belohnungsbezogenen Hirnaktivierung als Reaktion auf hochkalorische Nahrungsmittelreize führen können.
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In der Studie nahmen junge Erwachsene mit leichtem Übergewicht über einen Zeitraum von 14 Tagen jeden Tag 30 Gramm Inulin zu sich, ein Präbiotikum aus der Chicoreewurzel. Im Vergleich zeigte sich eine geringere Aktivierung der belohnungsbezogenen Gehirnbereiche bei der Bewertung hochkalorischer Lebensmittel nach der Ballaststoffeinnahme. Dieser Effekt wurde von einer Veränderung in der Zusammensetzung der Darmbakterien begleitet.
Intuitives Essen: Ein Weg zu mehr Achtsamkeit und Wohlbefinden
Intuitiv essen ist ein Ansatz, bei dem die Zufriedenheit mit dem eigenen Essverhalten, dem Körper und sich selbst an oberster Stelle steht, nicht aber die Gewichtsreduktion. Bei ihrer täglichen Ernährung orientieren sich intuitive Esser am Bauchgefühl, der Intuition, anstatt sich an Regeln und Diätpläne zu klammern. Indem wieder mehr auf die eigenen Bedürfnisse und inneren Signale wie Hunger und Sättigung gehört wird, spürt man, wann der Körper welche Nahrung in welcher Menge braucht, um das Wohlbefinden zu fördern.
Die Prinzipien des intuitiven Essens
Laut Evelyn Tribole und Elyse Resch helfen diese zehn Prinzipien des intuitiven Essens:
- Essen Sie immer bei Hunger.
- Prüfen Sie Ihre Bedürfnisse.
- Lösen Sie sich von Diäten.
- Spüren Sie Ihre Sättigung.
- Genießen Sie das Essen.
- Emotionen nicht nachgeben.
- Respektieren Sie Ihren Körper.
- Werden Sie aktiv.
- Wertschätzen Sie Ihre Gesundheit durch die Ernährung.
- Verlassen Sie sich auf Ihr Bauchgefühl.
Vorteile und Nachteile des intuitiven Essens
Intuitives Essen hat verschiedene Vorteile:
- Sie haben ein entspanntes Verhältnis zum Essen und lernen, Ihrem Körper zu vertrauen.
- Es gibt keine Verbote. Sie dürfen prinzipiell bei allen Lebensmitteln zugreifen. Heißhunger-Attacken werden dadurch vermieden.
- Durch die Achtsamkeit beim Essen lernen Sie sich selbst besser kennen.
- Im Idealfall bekommt der Körper auf diese Weise alle Nährstoffe, die er benötigt.
- Da es keine Einschränkungen bei der Auswahl der Lebensmittel gibt, ist häufig die Zufriedenheit hoch.
- Das Wohlfühlgewicht kann dadurch erreicht werden.
Allerdings gibt es auch einige Herausforderungen und Schwierigkeiten im Alltag:
- Menschen, die sich bislang vorrangig mit Fast Food oder Fertiggerichten ernährt haben, werden ohne Ernährungsberatung nur schwer zu einer besseren, gesunden Ernährung finden.
- Auch für Menschen mit Essstörung ist diese Art der Ernährung nicht zu empfehlen.
- Das Überangebot an Nahrungsmitteln im Supermarkt oder Restaurants macht es schwierig, immer reflektiert und achtsam zu essen.
- Häufig ist das individuelle Essverhalten von Gewohnheiten und Erziehungsmethoden geprägt, die gar nicht bewusst wahrgenommen werden.
- Die Grenzen von hungrig und satt zu erkennen, ist besonders zu Beginn der Ernährungsumstellung schwierig.
- Soziale Anlässe wie private Feiern oder Einladungen durchkreuzen in manchen Fällen das Konzept des intuitiven Essens.
- Auch innerhalb einer Familie ist es schwierig, bei den Mahlzeiten zur gleichen Zeit die gleichen Bedürfnisse zu haben.
- Es benötigt viel Zeit und Geduld, bis die neue Ernährungsgewohnheit zur Routine wird.
Emotionale Esser und die Verbindung von Ernährung und Emotionen
Emotionale Esser neigen dazu, in emotional belastenden Situationen ohne Hunger überwiegend Lebensmittel zu essen, die eine hohe Schmackhaftigkeit aufweisen, um negative Gefühle zu bewältigen. Das sind meist Lebensmittel, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten und fettreich sind. In dieser Gefühlslage setzen sich viele Menschen kaum mit ihren Emotionen auseinander und können nur sehr schwer ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl Aufmerksamkeit schenken.
Essen ist also mehr als eine bloße Kalorienaufnahme, es ist auch gekoppelt mit sozialen Funktionen und macht viele Menschen einfach glücklich, denn Essen setzt unser inneres Belohnungssystem in Gang und kann Glücksgefühle auslösen.
Pflanzenbasierte Ernährung und Stimmung
"Personen, die sich für eine pflanzliche Mahlzeit entschieden, berichteten über eine etwas bessere Stimmung vor und einen geringeren Anstieg der Stimmung nach der Mahlzeit im Vergleich zu Personen, die sich für eine tierische Mahlzeit entschieden", erklärt Evelyn Medawar.