Prüfungsangst bewältigen: Tipps und Strategien für entspannte Nerven

Prüfungsangst kann eine große Herausforderung sein, die viele Menschen vor wichtigen Bewertungen ihrer Leistungen erleben. Die Angst vor dem Scheitern, vor den Konsequenzen schlechter Leistungen oder auch vor der Blamage kann sich in vielfältigen Symptomen äußern. Doch es gibt zahlreiche Strategien und Tipps, die helfen können, die Nerven zu beruhigen und die Prüfungsangst zu überwinden.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist definiert als die Angst vor einer Bewertung der eigenen Leistung. Sie kann den Betroffenen daran hindern, ihr erlerntes Wissen oder ihre Fähigkeiten in einer Prüfungssituation unter Beweis zu stellen. Ein gewisses Maß an Nervosität oder Lampenfieber vor Prüfungen ist normal und kann sogar hilfreich sein, da es die Leistungsfähigkeit steigert. Problematisch wird es jedoch, wenn die Nervosität in waschechte Prüfungsangst umschlägt, die zu Zittern, Schwitzen, Stottern, Herzrasen, Übelkeit oder im schlimmsten Fall zu einem Blackout führen kann.

Ursachen der Prüfungsangst

Prüfungsangst entsteht im Kopf und hat ihre Ursachen meist in mangelndem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Oft spielt es keine Rolle, ob sich der Prüfling ausreichend vorbereitet hat oder nicht. Nicht die Prüfung selbst ist das Problem, sondern die Beurteilung dieser Situation und die Angst vor den Konsequenzen eines möglichen Scheiterns. Fragen wie "Was passiert, wenn ich die Prüfung nicht schaffe?" oder "Wie wird sich mein Leben verändern?" können quälende Ängste auslösen.

Ein Blackout ist die schlimmste Form der Prüfungsangst. Bei einem erhöhten Stresslevel können Nervenzellen im Hippocampus absterben. Das Gehirn versucht dies zu verhindern und versetzt den Hippocampus in eine Art Schockstarre, wodurch der Prüfling die gelernten Inhalte nicht mehr abrufen kann.

Symptome der Prüfungsangst

Prüfungsangst äußert sich durch eine Mischung aus körperlichen und psychischen Beschwerden:

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• Körperliche Symptome: Unruhe, Übelkeit, Herzklopfen, Schwitzen, Kälteschauer, Zittern, Mundtrockenheit, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Appetitmangel.
• Psychische Beschwerden: Anspannung, Reizbarkeit, Angst, Gedankenkreisen um Misserfolg und Konsequenzen, Selbstzweifel, Schamgefühle.
• Verhaltensweisen: Vermeidung, Aufschieben (Prokrastination), übertriebenes, planloses Lernen.

Sofortmaßnahmen während der Prüfung

Auch wenn Prävention und Vermeidung von Prüfungsstress wichtig sind, kann es dennoch passieren, dass die Prüfungsangst die Oberhand gewinnt. In solchen Situationen können folgende Tipps helfen:

1. Innehalten: Schließe kurz die Augen und werde dir deiner Situation bewusst. Du bist gut vorbereitet, es kann dir nichts passieren.
2. Tief durchatmen: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und atme tief ein. Stelle dir vor, dass du an einer duftenden Blume riechst. Zähle dabei gedanklich bis 5, dann atme die Luft kraftvoll wieder aus. Auch hier zählst du wieder bis 5.
3. Muskeln anspannen: Führe die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen aus. Spanne gezielt bestimmte Muskeln für einige Sekunden an und entspanne sie danach langsam (20 bis 30 Sekunden) wieder.
4. Reihenfolge wählen: Beginne die Prüfung, sofern möglich, mit der leichtesten Aufgabenstellung.
5. Zehen wackeln: Konzentriere dich auf die Bewegung deiner beiden großen Zehen. Dein Körper konzentriert sich auf diese Tätigkeit, Anspannungen werden abgebaut.

Tipps zur Vorbereitung auf die Prüfung

Eine gute Vorbereitung ist das A und O, um entspannter in die Prüfung zu gehen. Hier sind einige Tipps, die helfen können:

1. Lernplan erstellen: Beginne rechtzeitig mit dem Lernen und teile den Lernstoff sinnvoll ein. Dein Gehirn kann Inhalte besser verarbeiten, wenn sie in Häppchen serviert werden.
2. Pausen einlegen: Nach jeweils 90 Minuten solltest du eine Pause von 10 bis 15 Minuten einlegen. Nach 4 Stunden Büffeln ist eine ganze Stunde Pause empfehlenswert.
3. Selbst testen: Spiele die Testsituation zu Hause nach, entweder mit Freunden, Familie oder allein in Form von schriftlichen Mini-Prüfungen. Überprüfe, wie viel du vom Lehrstoff bereits intus hast und mache dich mit der Prüfungssituation vertraut.
4. Ausreichend schlafen: Schlafmangel reduziert die Aufnahmefähigkeit und kann Stress verursachen. Beachte dabei deinen Biorhythmus.
5. Ängste auseinandersetzen: Notiere dir vor der Prüfung, was dir Sorgen bereitet. Dein Gehirn hat sich dann bereits mit deinen Ängsten auseinandergesetzt und vielleicht auch passende Lösungen gefunden.
6. Prüfung simulieren: Spiele die Prüfungssituation einmal durch, um zu testen, ob du mit der Zeit gut hinkommst und wie du damit umgehst, wenn du nicht sofort die richtige Antwort parat hast.
7. Abschalten und Pausen einlegen: Steigere dich nicht weiter in den Lernstress hinein, sondern mache bewusste Pausen. Gehe nach draußen, power dich beim Sport aus oder kuschel dich entspannt aufs Sofa und schmökere ein wenig.
8. Progressive Muskelentspannung: Übe progressive Muskelentspannung, indem du nacheinander bestimmte Muskelpartien bewusst anspannst und danach wieder entspannst.
9. Brainfood: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und viel Wasser, um dein Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen.
10. Blackout? Kein Problem!: Atme dreimal tief durch und sei ehrlich. Bitte darum, dass die Frage wiederholt oder ans Ende gestellt wird. Bearbeite erst die Aufgaben, die du gut lösen kannst.

Strategien zur Überwindung von Prüfungsangst

1. Angst die Macht nehmen: Stelle dich deinen Gefühlen und mache dir bewusst, dass vom Bestehen einer Prüfung nicht alles abhängt. Es ist kein Weltuntergang, durchzufallen.
2. An frühere Erfolge denken: Führe dir Prüfungssituationen vor Augen, in denen du erfolgreich abgeschnitten hast. Stelle dir vor, wie du die Situation mit Bravour meisterst.
3. Selbstgespräche führen: Coache dich wie die Profis. Sprich so freundlich und verständnisvoll mit dir, wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest.
4. Fachlich vorbereiten: Erstelle einen Lernplan und arbeite diesen systematisch ab. Teile die Lerninhalte in einzelne Blöcke auf.
5. Effektiv lernen: Wiederhole die wesentlichen Inhalte und finde heraus, welche Inhalte in der Prüfung tatsächlich abgefragt werden.
6. Mit alten Prüfungsunterlagen üben: Bitte deine Lehrerinnen und Lehrer um Musteraufgaben oder löse alte Klassenarbeiten und Klausuren.
7. Mündliche Prüfungen trainieren: Stelle mündliche Prüfungssituationen im Rollenspiel nach.
8. Ablauf der Prüfung erfragen: Bitte den Prüfer beziehungsweise die Prüferin um nähere Informationen oder sprich mit Schülern bzw. Studierenden, die diesen Schritt bereits hinter sich gebracht haben.
9. Genug Zeit einplanen: Erscheine möglichst früh am Prüfungstermin, um dich an die Umgebung und die Atmosphäre zu gewöhnen.
10. Siegerpose einnehmen: Stecke beide Arme in die Luft, so dass diese ein V bilden oder stelle dich breitbeinig hin und stemme die Hände in die Hüften wie Superman.

Weitere Tipps und Strategien

• Visualisierungstechniken: Stelle dir vor, wie du die Prüfung erfolgreich bestehst.
• Realistische Ziele setzen: Teile den Lernstoff in kleinere Einheiten ein und setze dir realistische Ziele.
• Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
• Ausreichend Schlaf: Sorge dafür, dass du genügend Schlaf bekommst.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen.
• Atemübungen: Tiefe Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen.
• Positive Selbstgespräche: Ersetze negative Gedanken durch positive Affirmationen.
• Studiengruppen: Der Austausch mit anderen kann das Gefühl der Isolation verringern.
• Zeitmanagement: Erstelle einen realistischen Zeitplan, um alle Themen rechtzeitig abzudecken.
• Belohnungssysteme: Belohne dich selbst für das Erreichen von Lernzielen.
• Übungsprüfungen: Simuliere Prüfungssituationen, um dich an den Ablauf zu gewöhnen.
• Mentale Vorbereitung: Bereite dich mental auf verschiedene Szenarien vor.
• Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden, Familie oder einem Berater über deine Ängste.
• Achtsamkeit: Übe dich in Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und dich nicht von Ängsten überwältigen zu lassen.

Medikamente und Therapie

Sollten die genannten Tipps nicht zum Erfolg führen und Prüfungsangst dein ständiger Begleiter sein, ist ein Arztbesuch ratsam. Bei Krankheitscharakter kann der Arzt mit gezielten Therapien und Medikamenten gegensteuern.

Medikamente sollten jedoch nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, da sie Nebenwirkungen haben und die Ursache der Angst nicht behandeln. Parallel zur medikamentösen Behandlung können auch andere Strategien hilfreich sein, wie z.B. Entspannungstechniken, Atemübungen und Achtsamkeitspraktiken. Der Besuch bei einem Therapeuten oder Psychologen kann ebenfalls sinnvoll sein, um die zugrunde liegenden Ursachen der Angst zu identifizieren und zu bearbeiten.

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