Der internationale „World Brain Day“ am 22. Juli macht auf die Bedeutung der Hirngesundheit aufmerksam. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Ernährung, denn Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel können negative Auswirkungen auf unser Gehirn haben. Allein 45 % aller Demenzfälle und fast 90 % aller Schlaganfälle wären vermeidbar, was die Bedeutung einer gesunden Lebensweise unterstreicht.
Was sind ultrahochverarbeitete Lebensmittel (UPF)?
Im 15. Ernährungsbericht von 2023 definiert die Deutsche Ernährungsgesellschaft ultrahochverarbeitete Lebensmittel („ultraprocessed foods“/UPF) als „Lebensmittel und Getränke, bei deren Herstellung die eingesetzten Rohstoffe einem umfangreichen industriellen Verarbeitungsprozess unterzogen wurden, und die in der Regel eine Vielzahl von zusätzlichen Zutaten, insbesondere Zusatzstoffe (z. B. Aromen, Konservierungsmittel, Farbstoffe) und energiereiche Inhaltsstoffe mit geringer Essenzialität (gesättigte Fettsäuren, Zucker), enthalten.“
Risiken durch hohen UPF-Konsum
Der Bericht zeigt einen Zusammenhang zwischen UPF und Übergewicht/Adipositas, Hypertonie, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen auf. Zu letzteren gehört auch der Schlaganfall, der wiederum häufig in Folge von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes auftritt. Allein deshalb sollte man den Verzehr dieser energiedichten, verarbeiteten Lebensmittel auf ein Minimum begrenzen. Insgesamt lässt sich feststellen, dass wir uns mit Fast Food und Fertiggerichten, was die Hirngesundheit angeht, keinen Gefallen tun.
Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppe oder Mikrowellengerichte haben offensichtliche Vorteile: In wenigen Minuten steht das Essen auf dem Tisch, und zwar ganz ohne die „lästige“ Kocharbeit. Diese Vorzüge werden jedoch erkauft durch eine hohe Energiedichte, wenig Vitamin- und Ballaststoffgehalt, viele künstliche Zusatzstoffe - und daraus resultierend ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bei häufigem Verzehr dieser Produkte. Dennoch ist der Konsum von UPF hoch: Deutschland liegt mit fast 39% der gesamten Energieaufnahme aus hochverarbeiteten Lebensmitteln (Nahrung und Getränke) weit oben im europäischen Vergleich. Das Geschäft boomt: 2025 sollen etwa 6,58 Mrd. Euro mit Fertiggerichten umgesetzt werden.
Beispiel Fertigpizza: Mit einer 400 g-Salamipizza nimmt man 857 Kalorien zu sich, 28 g Fett, 14 g Zucker und 5,8 g Salz, das übrigens den empfohlenen Tagesbedarf nahezu deckt (97%). Die vegane Alternative enthält 100 Kalorien weniger, gleich viel Zucker, zwar weniger Salz („nur“ 58% des Tagesbedarfs), dafür aber mit 35 g mehr Fett. Unterm Strich kein großer Unterschied also. Lobenswert ist allerdings, dass der Nutri-Score auf beiden Pizzen dieses Herstellers Aufschluss gibt und den Verbrauchern einen schnellen Vergleich ermöglicht. „Es wäre wünschenswert, wenn diese Nährstoff-Ampel auf allen Verpackungen verpflichtend wäre“, erklärt Prof. Peter Berlit, Generalsekretär der DGN.
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UPF und Demenzrisiko
Verschiedene große Studien legen nahe, dass es zwischen UPF und Demenz einen Zusammenhang gibt. Ein systematisches Review anhand einer Metaanalyse zeigte beispielsweise im Vorjahr, dass ein hoher UPF-Konsum mit einem 44% höherem Demenzrisiko (jedweder Ursache) einhergeht. Eine aktuelle Analyse der Framingham-Kohorte untersuchte den Einfluss von UPF in den mittleren Lebensjahren (bei Menschen unter 68 Jahre zu Beginn der Erhebung) auf das spätere Alzheimer-Risiko. Sie kam zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die im Durchschnitt über 12 Jahre lang mehr als 10 Portionen verarbeitete Lebensmittel am Tag konsumierten, ein 2,7-fach erhöhtes Alzheimer-Risiko hatten. Das Risiko stieg mit der Menge des Konsums an: Jede Portion ultraverarbeiteter Lebensmittel pro Tag ging nach dieser Zeitspanne im Durchschnitt mit einem um 13% erhöhtem Alzheimer-Risiko einher.
„Auch wenn diese Analysen methodisch hochwertig sind, handelt es sich lediglich um retrospektive Beobachtungsdaten, die immer Bias-behaftet sein können. Besonders beunruhigend ist allerdings, dass im vergangenen Jahr eine erste prospektive Studie ebenfalls einen Zusammenhang zwischen hochprozessierten Lebensmitteln und Demenzrisiko zeigte“, erklärte Berlit. In der Studie ging jede Erhöhung des UPF-Konsums um 10% mit einer 25%igen Erhöhung des Demenzrisikos und 14%igen Erhöhung des Alzheimer-Risikos einher. „Angesichts dieses Ergebnisses und der vielen retrospektiven Studien, die in die gleiche Richtung deuten, halten wir einen Zusammenhang für wahrscheinlich und möchten darüber informieren.“
Mögliche Mechanismen
Wie Prof. Dr. Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung, ausführt, sind die Mechanismen nicht vollständig geklärt, vermutet würden aber verschiedene Wege, wie hochprozessierte Nahrung zu einer Demenz beitragen kann. „Zum einen gibt es den indirekten Zusammenhang via Übergewicht und den Folgekrankheiten Bluthochdruck und Diabetes, die mit einem höheren Demenzrisiko einhergehen. Daneben geht man von einem Mechanismus aus, der über das Darmmikrobiom vermittelt wird: Prozessierte Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fette, Transfette, raffinierte Kohlenhydrate, Salz und wenig Ballaststoffe, was die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern kann. Wir wissen, dass diese Veränderungen via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen können.“ Last, but not least könnten auch einzelne Stoffe, wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe direkt neurotoxisch wirken und die Entstehung einer Demenz begünstigen. In Verdacht stehen z. B. Die Verbreitung von Mikro- und Nanoplastik wird weltweit intensiv erforscht.
UPF und Parkinson-Risiko
UPF scheinen auch einen Einfluss auf das Parkinson-Risiko zu haben. Eine prospektive Kohorten-Analyse aus neun europäischen Ländern zeigte unter anderem, dass die Parkinson-spezifische Mortalität bei hohem UPF-Konsum um 23% höher lag. Wie Prof. Erbguth unterstreicht, ergab die Studie im Umkehrschluss auch, dass sich das Risiko durch eine Ernährungsumstellung beeinflussen lässt. „Der Ersatz von 10 Gramm ultraverarbeiteter Lebensmittel pro Tag durch die gleiche Menge unverarbeiteter Lebensmittel ging mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und die ursachenspezifische Sterblichkeit einher. Wir selbst haben also die Möglichkeit, hier direkt Einfluss zu nehmen.“
Weitere Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Auch interessant: In einer aktuellen Arbeit wird auf das höhere Risiko für psychische Störungen, Angststörungen und depressive Störungen durch den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel hingewiesen. Eine australische Erhebung hatte zuvor gezeigt, dass der Konsum von UPF mit einem 11%igen Anstieg des Depressionsrisikos verbunden war.
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Junk-Food macht süchtig
Jeder weiß doch jetzt, dass Schokoriegel und Chips nicht gut für den Körper sind. Warum können wir sie nicht einfach im Supermarkt liegen lassen? Junk-Food macht süchtig - das ist das Ergebnis einer aufwändigen Untersuchung zum Einfluss fett- und zuckerreicher Nahrung auf unser Gehirn. Besonders erschreckend: Schon eine kleine Menge (täglich ein Milchshake mit knapp 80 kcal) hinterließ innerhalb von acht Wochen messbare Veränderungen im Gehirn der Versuchsteilnehmer:innen. „Unsere Messungen der Gehirnaktivitäten haben gezeigt, dass sich das Gehirn durch den Konsum von Pommes und Co. neu verdrahtet. Es lernt unterbewusst, belohnendes Essen zu bevorzugen. Die Vergleichsgruppe bekam acht Wochen lang einen weniger fett- und zuckerhaltigen ähnlichen Shake mit gleicher Kalorienzahl (die Kalorien stammten verstärkt aus Eiweiß) - und zeigte die gemessenen Veränderungen der Hirnaktivität nicht. Die Autor:innen der Studie schreiben, dass der eine süße Milchshake täglich das Belohnungssystem des Gehirns anregte und sich auf das neurologisch gesteuerte Verhalten auswirkte - und zwar bei gesunden, normalgewichtigen und jungen Erwachsenen. Die Forschenden gehen aber davon aus, dass die erworbenen neurologischen Verhaltensänderungen langfristig zu schlechteren Ernährungsentscheidungen führen und das Risiko für Übergewicht erhöhen. Das würde bedeuten, der Verzicht auf ungesunde Snacks kann Übergewicht bekämpfen, lange bevor es entsteht. Die Autor:innen gehen sogar einen Schritt weiter: Ihrer Meinung nach müssen energiedichte Snacks aus unserem täglichen Blickfeld verschwinden, um die Zucker- und Fettaufnahme zu begrenzen.
Beeinträchtigung der räumlichen Orientierung
Regelmäßiges Verspeisen von Fast Food schädigt das Gehirn. Ernährungsumstellung hilft Vor allem Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten stören die räumlichen Orientierungsfähigkeit von Menschen. Das ist die Fähigkeit, einen Weg von einem Ort zum anderen zu lernen und sich daran zu erinnern - ein Prozess, der Aufschluss über die Gesundheit des Hippocampus im Gehirn geben kann. Andere Bereiche des Gehirns sind laut Tran nicht betroffen. Und noch einen Trost hat der Neurowissenschaftler: „Eine Umstellung der Ernährung kann die Gesundheit des Hippocampus verbessern und damit unsere Fähigkeit, uns in unserer Umgebung zurechtzufinden, etwa wenn wir eine neue Stadt erkunden oder einen neuen Weg nach Hause lernen“, verdeutlicht der Forscher.
Um den Zusammenhang zwischen Fast Food und Orientierungsfähigkeit zu erforschen, hat das Team 55 Studenten zwischen 18 und 38 Jahren rekrutiert. Jeder füllte Fragebögen aus, in denen er seine Aufnahme von zucker- und fettreichen Lebensmitteln angab. Zudem ermittelten die Forscher das Arbeitsgedächtnis der Probanden, das eine begrenzte Menge an Infos kurzfristig speichert und manipuliert, um kognitive Aufgaben wie Denken, Problemlösen und Lernen zu ermöglichen. Im Rahmen des Experiments mussten die Teilnehmer sechs Mal durch ein virtuelles Labyrinth navigieren und eine Schatzkiste finden. Das Labyrinth war von Orientierungspunkten umgeben, an denen sich die Teilnehmer orientieren konnten. Der Startpunkt und die Position der Schatzkiste blieben in jedem Versuch gleich. Im siebten Durchgang fehlte die Schatzkiste in dem virtuellen Labyrinth. Die Probanden mussten ihre frühere Position allein anhand ihrer Erinnerung finden und markieren. Diejenigen, deren Ernährung weniger Fett und Zucker enthielt, konnten den Ort mit einer höheren Genauigkeit bestimmen als diejenigen, die diese Lebensmittel mehrmals pro Woche konsumierten. Tran vermutet, dass Fast Food auch den altersbedingten kognitiven Verfall beschleunigt.
Beeinträchtigung des Hippocampus
Wenn wir leckere Speisen sehen, werden wir daran erinnert, wie es ist, diese auch zu essen. Der Hippocampus (ein Teil unseres Gehirns) unterdrückt diese "Erinnerung", wenn wir satt sind und reduziert unser Verlangen danach. Bei Fast Food funktioniert diese neuronale Appetitregulation anscheinend nicht richtig. Das Ergebnis der Untersuchung zeigt, dass die Selbstkontrolle der "Fast Food Gruppe" nach einer Woche geringer ausgeprägt war als in der Vergleichsgruppe. Die Rolle des Hippocampus soll nun genauer untersucht werden. Diese Hirnregion ist anderen Forschungsarbeiten zufolge anfällig für Umwelteinflüsse, z. B. in Bezug auf Schlaflosigkeit, Stress, Depressionen und Diabetes Typ II.
Kurzfristige Auswirkungen auf die Insulinwirkung im Gehirn
Burger, Chips und Pizza sind nicht nur schlecht für die Figur - sie schaden auch unserer Gesundheit, insbesondere dem Gehirn. Und das schon nach wenigen Tagen, wie nun eine neue Studie zeigt. Was das bedeutet. Dass Süßigkeiten, Chips und hochverarbeitete Gerichte wie Fast Food auf Dauer auf die Hüften schlagen, ist bekannt. Doch ihre schädlichen Effekte können schon auftreten, bevor sie etwa zu einer Gewichtszunahme führen. Wie deutsche Forscher nun zeigen, reichen schon wenige Tage ungesunde Ernährung aus, um nachhaltige Schäden anzurichten.
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Fünf Tage Junk Food erhöhen Risiko für Krankheiten Ein Team von der Universität Tübingen und des Helmholtz-Zentrums München stellt fest, dass schon fünf Tage voller Schokoriegeln, Chips und anderem Junk Food zu dauerhaften Veränderungen der Gehirnaktivität bei gesunden jungen Männern führte. Demnach waren die Gehirnmuster denen von Adipositas-Patienten ähnlich. „Ich hätte nicht erwartet, dass der Effekt bei einer gesunden Bevölkerung so deutlich ist“, sagt Neurowissenschaftlerin und Studienleiterin Stephanie Kullmann von der Universität Tübingen in einem Begleitartikel des Fachblatts "Nature Metabolism". Während Körpergewicht und -zusammensetzung der Männer gleich blieben, veränderte sich ihr Gehirnmuster.
Der Mechanismus dahinter: Das kurzfristige Überessen mit kalorienreichen, süßen und fettigen Lebensmitteln löst eine Fettansammlung in der Leber aus. Diese wiederum stört die Insulinwirkung im Gehirn. Insulin ist dafür verantwortlich, dort den Appetit und Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Noch bevor es zu einer Gewichtszunahme kam, veränderte sich die Insulinreaktion im Gehirn und passte sich an die kurzfristige Ernährungsumstellung an, schreibt das Team. Diese Anpassung blieb auch nach den Junk-Food-Tagen bestehen und begünstigt langfristig die Entwicklung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzleiden.
Auswirkungen auf das Immunsystem
Junk Food hat übrigens noch weitere Nachteile: Es schränkt auch die Kraft unseres Immunsystems ein, wie Forschende des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) herausfanden. Sie zeigten im Fachblatt „Nature Immunology“, dass die fettreiche Kost erhebliche Konsequenzen für die menschlichen Abwehrkräfte haben kann. Zunächst untersuchte das Team die Einflüsse von Junk Food bei Mäusen im Labor. Im Anschluss unterzogen sich noch sechs Probanden einer Untersuchung. Das Team unter der Leitung von Nicola Gagliani ließ die Teilnehmenden fünf Tage lag eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen. Anschließend ernährten sie sich für weitere fünf Tage fettreich und ballaststoffarm. Das Ergebnis: Der geringe Ballaststoffgehalt sowie die fettreiche Kost drosselten die Funktion von wichtigen Zellen des Immunsystems. Der Wechsel zu dieser Ernährung ging daraufhin mit einer höheren Anfälligkeit für Infektionen einher.
Es gibt jedoch auch eine gute Nachricht: Die Auswirkungen auf das Immunsystem waren nur vorübergehend. Wurden anschließend wieder mehr Ballaststoffe aufgenommen, erholten sich die Zellen wieder. „Das Fenster der Immunschwäche öffnet sich für einen bestimmten Zeitraum. In unserer Studie konnten wir zeigen, wie synchronisiert unser Ernährungsverhalten und unsere Immunreaktionen sind und wie selbst eine kurzfristige Umstellung auf Schlemmereien zu einer raschen Beeinträchtigung des Immunsystems führt“, erläutert Gagliani. Sogenannte „Cheat Days“, an denen für einen Tag sehr viel Junk Food konsumiert wird, können also gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, so das Fazit der Forschenden. Die Daten verdeutlichten, „wie schnell und tiefgreifend“ sich unsere täglichen Essensentscheidungen auf unsere Gesundheit auswirken. Positiv ausgedrückt heiße dies jedoch auch: Eine regelmäßige ausgewogene Ernährung kann die Wirksamkeit von Impfstoffen und Immuntherapien maximieren.