Einleitung:In unserer modernen Welt verbringen wir einen Großteil unserer Zeit in geschlossenen Räumen. Doch die Natur und die frische Luft bieten uns zahlreiche Vorteile, insbesondere für unser Gehirn und unser allgemeines Wohlbefinden. Dieser Artikel beleuchtet die positiven Auswirkungen von Aufenthalten im Freien und zeigt, wie wir diese in unseren Alltag integrieren können.
Warum Bewegung an der frischen Luft so wichtig ist
Viele Menschen zieht es nach einem stressigen Arbeitstag auf die Couch. Dabei sind Faulenzen und Nichtstun nicht unbedingt das beste Rezept, um Alltag und Anstrengungen abzustreifen. Ideale Entspannung finden wir bei leichter Aktivität. Der Weg vor die Haustür oder gar in den Wald verspricht aktive Erholung. Bewegung im Freien ist darüber hinaus gesund für den Körper und dein allgemeines Wohlbefinden. Der Stoffwechsel wird aktiviert. Bewegung ist das einfachste und effektivste Rezept gegen Wohlstandserkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus. Am besten gehst du dabei nicht zu langsam, sondern in einem etwas zügigem Tempo. Idealerweise kommst du bei leichter Anstrengung vorübergehend auch mal ins Schwitzen. Der Aufenthalt im Freien bringt noch weitere Vorteile: „Draußen atmen wir deutlich feuchtere Luft ein als in Wohnräumen. So werden auch die Schleimhäute besser durchblutet. Sonnenlicht ist wichtig für den Körperrhythmus. Vitamin D ist unter anderem wichtig für die Knochenbildung. Im Alter nimmt die Fähigkeit des Menschen zur Bildung von Vitamin D ab. Zudem fördert regelmäßiger Sport die Gehirnleistung. Das Gehirn wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Davon profitiert der Geist. Generell gilt für alle Generationen: Regelmäßiger Sport hält nicht nur unseren Körper fit, es stärkt auch die Psyche. Auch beim Sport gilt generell: „outdoor“ übertrifft „indoor“. „Bei Sport an der frischen Luft werden alle Sinne angesprochen. Ort, Zeit und Pensum: All das legst du ohne Zwänge selbst fest. „Ausdauertraining kräftigt die Herzmuskulatur“, erläutert Sportmediziner Bruckhaus-Walter. Dadurch pumpt das Herz bei jedem Schlag mehr Blut und die Schlagfrequenz verringert sich. Der Blutzuckerspiegel sinkt und verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Regelmäßiges Training wirkt sich auf den Alterungsprozess aus. „Die Zellalterung wird verlangsamt. Denn: regelmäßige Aktivität an der frischen Luft beeinflusst auch deine Gehirnleistung - es wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Am Ende einer Trainingseinheit geht es uns zumeist viel besser als vorher. Die körperliche Anstrengung gibt unserem Geist Ruhe zum Energie tanken. Und auch hier profitiert die Psyche. Dr. Markus Bruckhaus-Walter: „Beim Sport schüttet der Körper unter anderem Endorphine und Serotonin aus.
Körperliche und psychische Vorteile
Dass Bewegung an der frischen Luft uns und unserer Gesundheit guttut, das ist bereits gemeinhin bekannt. Im eigenen Garten, im Wald, durch die nahegelegene Parkanlage, in den Bergen, am Meer oder einfach einmal um den Block - gerade im vergangenen Jahr haben Aufenthalte an der frischen Luft vielen durch die Zeit geholfen, für etwas Erholung gesorgt und die ein oder andere Stimmung spürbar gehoben. Bewegung an der frischen Luft kombiniert mehrere positive Effekte für unsere mentale Gesundheit:
- Natürliches Tageslicht: Die Lichtintensität im Freien ist selbst an bewölkten Tagen höher als in Innenräumen. Dies unterstützt unseren zirkadianen Rhythmus und kann dabei helfen, Schlafstörungen zu reduzieren und die Stimmung zu stabilisieren.
- Bewegungseffekte: Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Gleichzeitig wird der Cortisolspiegel, ein Marker für Stress, gesenkt. Bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche können nachweislich das Risiko für depressive Symptome und Angststörungen reduzieren.
- Naturerleben: Der Aufenthalt im Grünen - sei es im Park, Wald oder Garten - hat nachweislich eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung auf unser Nervensystem.
Die Vorteile von Spaziergängen
Spazierengehen hat während der Corona-Einschränkungen eine Renaissance erlebt. Zu Recht, denn Bewegung an der frischen Luft trägt zur physischen und psychischen Gesundheit bei. Tatsächlich kann Spazierengehen sehr gesund sein, denn der Körper kommt in Bewegung, ohne dass die Gelenke zu stark belastet werden.Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass sich jeder Mensch pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat bewegen sollte - oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Auch eine Mischung aus moderater und intensiver Aktivität ist möglich, etwa eine Kombination aus Fitnesstraining und Spaziergängen. Ein gesundes Maß an Bewegung ist wichtig, weil sie den Kreislauf in Schwung bringt und den Stoffwechsel ankurbelt. Das wiederum stärkt das Immunsystem und kann Erkrankungen vorbeugen, wie etwa Herzinfarkten, Schlaganfällen und einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus). Zudem trainiert Bewegung die Muskeln und kann damit Problemen des Bewegungsapparats vorbeugen.
Spazierengehen und Lebenserwartung
Ein kurzer Spaziergang pro Tag kann bereits viel bewirken. Dass Bewegung einen positiven Effekt auf unsere Lebenserwartung haben kann, zeigt unter anderem eine 12 Jahre andauernde Studie der Universität Cambridge mit über 300.000 Teilnehmenden. Unter jenen, die leicht körperlich aktiv waren - etwa mit einem täglichen, kurzen Spaziergang -, war die Gesamtsterblichkeit um 20 bis 30 Prozent niedriger als bei Menschen, die körperlich inaktiv waren (also beispielsweise viel im Büro saßen und sich auch privat kaum bewegten). Anders gesagt: Wenn Menschen spazieren gehen, kann ihnen das womöglich ein längeres Leben bescheren.
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Schutz vor Erkältungen
Auch wer sich vor grippalen Infekten schützen will, leistet dazu mit regelmäßigen Spaziergängen womöglich einen wichtigen Beitrag. Darauf weist eine US-amerikanische Studie hin, an der 115 Frauen teilnahmen. Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm an einem Bewegungsprogramm teil - mindestens 45 Minuten mäßig intensive Bewegung (zum Beispiel zügiges Gehen) an 5 Tagen pro Woche, während die zweite Gruppe lediglich einmal pro Woche eine Stretching-Einheit absolvierte. Im Laufe eines Jahres sank das Erkältungsrisiko in der Bewegungsgruppe im Vergleich zur Stretching-Gruppe bedeutsam.
Bewegung und psychische Gesundheit
Nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit kann von regelmäßiger Bewegung profitieren. So ist schon längere Zeit bekannt, dass körperliche Aktivität gesunde Personen davor schützen kann, eine Depression zu entwickeln, und auch, dass sie zur Neuroplastizität beiträgt. Dies ist die Fähigkeit des Gehirns, sich an Aufgaben anzupassen und zum Beispiel neue Nervenverbindungen aufzubauen. Bei Menschen mit Depressionen funktioniert das deutlich weniger gut als bei gesunden Menschen.Eine Studie an 50 depressiven Patienten und Patientinnen in stationärer Behandlung hat ermittelt, wie sich ein zusätzliches leichtes Bewegungsprogramm auf die Symptomatik auswirken kann. Es zeigte sich, dass sich die depressiven Symptome bei den aktiven Personen - in Selbst- und Fremdwahrnehmung - im Vergleich zu den inaktiven deutlich verbesserten. Gleichzeitig normalisierte sich auch die durch die Depression beeinträchtigte Neuroplastizität, welche die Forschenden mit speziellen neurologischen Diagnoseverfahren untersuchten. Wer unter Depressionen leidet, kann sich mit Bewegung nicht nur subjektiv besser fühlen - er kann so womöglich auch sein Gehirn langfristig strukturell verändern, kognitiv leistungsfähiger und flexibler werden. Da es Menschen mit Depressionen oftmals schwerfällt, aktiv zu werden, können kurze Spaziergänge ein idealer Start ins Bewegungsprogramm sein.
Warum Bewegung an der frischen Luft besser ist
Für den Körper ist Bewegung an sich der wichtigste Faktor. Outdoor-Sport wie Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking hat im Vergleich zum Indoor-Sport zusätzliche Vorteile. So ist Spazierengehen zum Beispiel unter anderem deshalb gesund, weil das Sonnenlicht auf der Haut den Körper dazu anregt, Vitamin D zu produzieren. Experten und Expertinnen empfehlen, an sonnigen Tagen zehn bis dreißig Minuten ins Freie zu gehen, um eine wirksame Portion UV-Strahlung aufzunehmen. In den Monaten März bis Oktober muss das nur zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. In den Wintermonaten ist es sinnvoll, häufiger draußen spazieren zu gehen. Die Frage „Wie oft sollte man an die frische Luft?“ lässt sich daher recht einfach beantworten: möglichst jeden Tag.
Die entspannende Wirkung der Natur
Beim Spazierengehen und anderen Outdoor-Aktivitäten kommt die Natur als weiterer Faktor hinzu: Diese kann die körperliche und seelische Verfassung so positiv beeinflussen, dass manche Forschende sogar von einer „Naturpille“ sprechen. Laut einer Studie der Universität Michigan reduziert bereits eine kurze Pause im Grünen merklich das Stressniveau - bestimmte Biomarker sinken messbar, etwa der Gehalt des Stresshormons Cortisol um 21,3 Prozent.
Bewegung für Kinder
Bewegung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Das ist auch der Grund, weswegen Kinder regelmäßig an die frische Luft sollten. Britischen Forschenden zufolge sind Kinder draußen mehr als doppelt so aktiv wie in Innenräumen. Ob im Wald, im Garten oder auf dem Spielplatz - draußen sitzen die wenigsten Kinder so still wie vor dem Fernseher oder Tablet. Das ist förderlich für ihre Entwicklung und Gesundheit.
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Vorteile für Erwachsene im Erwerbstätigenalter
Regelmäßige Spaziergänge können gerade bei Menschen, die zum Beispiel viel im Büro sitzen, für einen wichtigen körperlichen Ausgleich sorgen und Krankheiten vorbeugen. Sie profitieren dabei nicht nur von der Bewegung, sondern auch von der entspannenden Wirkung der Natur. Günstig können kurze Spaziergänge in der Mittagspause sein. Regelmäßige Spaziergänge sind nur eine von vielen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Auch wer Treppen statt Fahrstuhl nimmt und für kürzere Wege eher auf das Fahrrad als ins Auto steigt, unterstützt damit langfristig seine Gesundheit.
Vorteile für ältere Menschen
Körperliche Aktivität trägt nachweislich zum physischen und psychischen Wohlbefinden von Senioren und Seniorinnen bei und trainiert darüber hinaus Gleichgewicht und Koordination. Auch das Sturzrisiko kann gesenkt werden. Hinzu kommt, dass durch regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislauf-System angeregt und der Blutdruck stabilisiert werden kann. Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Arteriosklerose treten bei aktiven Senioren und Seniorinnen seltener auf und Arthrose-Schmerzen verringern sich. Besonders gut tut Bewegung zusammen mit anderen - zum Beispiel bei gemeinsamen Wanderungen, Fahrradtouren oder Senioren-Sportgruppen.
Neurowissenschaftliche Erkenntnisse: Wie frische Luft das Gehirn beeinflusst
Nun hat eine Studie des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf die positiven Wirkungen des Spazierengehens um einen interessanten, neurowissenschaftlichen Aspekt erweitert: Spaziergänge wirken sich nicht nur positiv auf Herz und Kreislauf aus, sondern auch auf die Gehirnstruktur. Über ein halbes Jahr lang untersuchten die Forscherinnen und Forscher regelmäßig das Gehirn von sechs gesunden, in Berlin lebenden Erwachsenen mit einer Magnetresonanztomographie (MRT). Sie erstellten so 280 Hirnscans. Besonders interessant waren für die Forschenden die Unternehmungen der Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen in den 24 Stunden vor einer jeden Untersuchung. So fragten sie ab, wie viel Zeit die Teilnehmenden in den letzten Stunden an der freien Luft verbracht hatten. Außerdem wurden weitere Informationen zu „Lebensstilfaktoren“ erhoben, die das Gehirn möglicherweise beeinflussen könnten. Dazu gehörten die Flüssigkeitsaufnahme generell, die Menge an zugeführten koffeinhaltigen Getränken, der zeitliche Umfang an Freizeit und Sport.
Die Auswirkungen auf die graue Substanz
Die Gehirnscans zeigten, dass das Gehirn der Testpersonen schon von kurzen Aufenthalten an der frischen Luft profitierte. Je mehr Zeit sie vor der Untersuchung draußen verbracht hatten, desto größer war das Volumen der sogenannten grauen Hirnsubstanz im rechten dorsolateral-präfrontalen Kortex. Dabei handelt es sich um den oben (dorsal) und seitlich (lateral) gelegenen Teil des Stirnlappens in der Großhirnrinde. „Dieser Teil des Kortex ist an der Planung und Regulation von Handlungen und an der sogenannten kognitiven Kontrolle beteiligt. Statistische Berechnungen der Forscherinnen und Forscher belegten überraschenderweise sogar auch, dass die Zeit im Freien unabhängig von den anderen berücksichtigten Einflussfaktoren einen positiven Effekt auf das Gehirn hatte. „Unsere Ergebnisse zeigen, dass sich unsere Gehirnstruktur und unsere Stimmung verbessern, wenn wir Zeit im Freien verbringen. Es ist anzunehmen, dass sich dies auch auf die Konzentration, das Arbeitsgedächtnis und die Psyche insgesamt auswirkt.
Die Rolle von Mycobacterium vaccae
Es ist allerdings nicht die Luft selbst, die eine besondere Wirkung hat, sondern das Bakterium Mycobacterium vaccae. Dieser Keim, den wir aufnehmen, wenn wir in freier Natur einatmen, wirkt sich positiv auf die Lernleistung aus. Dorothy Mastthews und Susan Jenks von den Sage Colleges im US-Bundesstaat New York hatten die durch Hitze abgetöteten Bakterien Mäusen injiziert. Dadurch worde offenbar das Wachstum bestimmter Nervenzellen im Gehirn angeregt, die den Serotoninspiegel im Körper erhöhen. Durch den erhöhten Serotoninspiegel waren die Mäuse nicht nur weniger ängstlich; das Hormon Serotonin hat auch Einfluss auf Lernprozesse im Gehirn. Wie sie feststellten, fanden Mäuse, die mit Mycobacterium vaccae gefüttert worden waren, den Weg aus einem Labyrinth doppelt so schnell heraus wie ihre Artgenossen, die keine Bakterien bekommen hatten. Zudem waren die "geimpften" Mäuse weniger ängstlich beim Durchqueren des Irrgartens.
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Tipps für mehr Zeit an der frischen Luft
- Bei schlechtem Wetter: Wasserdichte, atmungsaktive Kleidung macht fast jedes Wetter erträglich. Oft ist der Gang nach draußen unangenehmer als das Draußensein selbst.
- Bei Zeitmangel: Auch kurze Einheiten von 10-15 Minuten sind wertvoll. Integrieren Sie Bewegung in den Alltag, etwa durch einen Spaziergang in der Mittagspause oder den Weg zur Arbeit mit dem Rad.
- Bei fehlender Motivation: Verabreden Sie sich mit anderen - das schafft Verbindlichkeit und macht mehr Spaß.