Einführung
In der heutigen schnelllebigen Welt wird Schlaf oft als Luxus betrachtet, aber Studien zeigen, dass ausreichend Schlaf entscheidend für unsere kognitive Leistungsfähigkeit, unser Gedächtnis und unser allgemeines Wohlbefinden ist. Insbesondere frühes Schlafengehen kann erhebliche Vorteile für unser Gehirn haben.
Schlaf und kognitive Funktionen
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel unsere Fähigkeit zu lernen, uns zu erinnern und wahrzunehmen beeinträchtigt. Umgekehrt kann ausreichend Schlafunsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Die empfohlene Schlafdauer beträgt regelmäßig sieben Stunden pro Nacht, um fit und gesund zu bleiben.
Chronotypen: Nachteulen vs. Frühaufsteher
Es gibt verschiedene Arten von Schlaf-Wach-Rhythmen, die als Chronotypen bezeichnet werden. Lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass der Chronotyp von Geburt an festgelegt ist, aber aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die innere Uhr auch bei Erwachsenen noch veränderbar ist.
Intelligenz und Chronotyp
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Langschläfer in Bezug auf Intelligenz, Kreativität und Erfolg am Arbeitsplatz möglicherweise überlegen sind. Eine repräsentative Untersuchung aus den USA zeigt beispielsweise, dass Menschen mit höherem IQ in ihrer Kindheit als Erwachsene rund 50 Minuten später schlafen gehen als Menschen mit niedrigerem IQ. Eine Studie der Universität Madrid kam zu dem Schluss, dass Frühaufsteher zwar in der Schule überlegen sind, aber später im Berufsleben nicht mehr. Nachtschwärmer sind demnach eher gesellig und kreativer als Frühaufsteher.
Schlafverhalten und Lernleistung bei Kindern
Das Deutsche Institut für internationale Pädagogische Forschung hat untersucht, ob das Schlafverhalten von Kindern im Alter von acht bis elf Jahren ihre Denkleistung im Schulalltag beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten, dass Schulkinder, die gut geschlafen hatten, am nächsten Morgen bei Denkaufgaben deutlich besser abschnitten. Hatten sie aber eine unruhige Nacht mit schlechtem Schlaf, sank ihre Leistung deutlich.
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Die Auswirkungen von Schlafmangel
Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Experten zufolge wird fast jeder vierte tödliche Unfall auf Autobahnen durch Übermüdung am Steuer und den dadurch einsetzenden Sekundenschlaf verursacht. Schlafmangel führt auch zu langsameren Reaktionen. Darüber hinaus werden auch die geistigen Fähigkeiten auf höherer Ebene stark beeinflusst. Untersuchungen der Harvard Medical School haben gezeigt, dass kreativere und innovativere Denkaufgaben in Folge von Schlafmangel wesentlich schlechter gelöst werden.
Eine Studie mit Jugendlichen an der Medizinischen Fakultät der National University of Singapore bestätigte diese Annahme. Die Teilnehmer mit wenig Schlaf zeigten eine schrittweise Verschlechterung der Aufmerksamkeit und der Gedächtnisleistung, waren schläfriger und schlechter gelaunt. Diese Defizite im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten die Jugendlichen auch nach zwei Nächten mit viel Erholungsschlaf nicht aufgeholt. Die Neun-Stunden-Schläfer wurden Tag für Tag immer besser in ihrer Lernleistung und ihren Testergebnissen.
Was passiert im Gehirn während des Schlafs?
Im Schlaf räumt das Gehirn auf: Es speichert wichtige Informationen, erstellt Verknüpfungen und verwirft Unwichtiges. Das gilt für erlerntes Wissen genauso wie für zum Beispiel motorische Fähigkeiten. Auch deswegen gilt für Schulkinder, Jugendliche und Studierende, dass es besser ist, über das Gelernte nochmal eine Nacht zu schlafen, damit sie es zur Prüfung gut abrufen können.
Schlafempfehlungen nach Alter
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gibt Eltern Hinweise zum kindlichen Schlafbedarf, der sich insgesamt verringert, je älter das Kind wird, aber von Kind zu Kind verschieden bleibt.
- Kleinkinder (ca. 2 Jahre): 12-13 Stunden Schlaf
- Kinder (3-4 Jahre): 11-12 Stunden Schlaf
- Kinder (4-6 Jahre): ca. 11 Stunden Schlaf
- Grundschüler: 9-11 Stunden Schlaf
- Jugendliche (ab 15 Jahren): oft schon 8 Stunden
Die Forschung geht davon aus, dass für einen guten Schlaf bei Kindern vor allem die Tiefschlafphase wichtig ist und dass sie ausreichend Schlaf zu regelmäßigen Zeiten bekommen.
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Der Zusammenhang zwischen Schlafenszeit und körperlicher Aktivität
Eine groß angelegte Untersuchung der Monash University in Australien zeigt, dass der Zeitpunkt des Zubettgehens messbar darüber entscheidet, wie aktiv Menschen am Folgetag sind. Frühschläfer hatten im Schnitt etwa 30 Minuten zusätzliche körperliche Aktivität pro Tag - und zwar Bewegung mittlerer bis hoher Intensität. Die Forscher stellten fest: Menschen, die früher schlafen, wachen am nächsten Tag erholter auf und bewegen sich länger und intensiver.
Sozialer Jetlag und seine Folgen
Ein zentraler Faktor ist der Konflikt zwischen innerem Rhythmus und gesellschaftlichen Arbeitszeiten. Menschen, die erst nach Mitternacht einschlafen, müssen oft früh aufstehen, um pünktlich im Büro zu sein. Dadurch geraten sie in ein chronisches Defizit an Erholung, das als „sozialer Jetlag“ bezeichnet wird.
Tipps zur Stabilisierung des Schlafrhythmus
- Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlaf meiden
- Abendliche Routinen festlegen, etwa Lesen oder Entspannungsübungen
- Feste Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen einhalten
- Koffein und schwere Mahlzeiten am späten Abend vermeiden
Die beste Lernzeit finden
Studien zeigen, dass man sich Dinge, die man kurz vor dem Schlafengehen lernt, besser merken kann. Eine Studie der Harvard Medical School zeigte, dass Teilnehmer, die zwischendurch ein Nickerchen gemacht hatten, Informationen viel besser abrufen konnten. Diejenigen, die sogar von der Wegbeschreibung geträumt hatten, schnitten sogar noch besser ab.
Erfolgreiche Menschen schwärmen zudem von ihrer Morgenroutine. Viele beeindruckend leistungsfähige Promis setzen seit Jahren auf eine feste Morgenroutine und erledigen die ersten wichtigen Dinge, bevor die meisten Menschen überhaupt aus dem Bett gekrochen sind.
Ist der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund?
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens keinen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Viel wichtiger ist, wie lange und wie ungestört man schläft, um in die Tiefschlafphasen zu gelangen, die Körper und Gehirn zur Regeneration benötigen.
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