Methoden zur gedanklichen Beeinflussung des Nervensystems

In unserer modernen Welt, die von ständigem Stress und Reizüberflutung geprägt ist, ist es wichtiger denn je, Wege zu finden, um das Nervensystem aktiv zu beeinflussen und innere Ruhe zu bewahren. Ein überreiztes Nervensystem kann sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung äußern. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Methoden, die uns dabei helfen können, unser Nervensystem zu beruhigen und wieder in Balance zu bringen.

Das Nervensystem verstehen

Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das aus dem Gehirn, dem Rückenmark und den Nerven besteht. Es ist das Kommunikationszentrum unseres Körpers und steuert nahezu alle Funktionen, von willkürlichen Bewegungen bis hin zu unbewussten Prozessen wie Atmung und Verdauung.

Das Nervensystem lässt sich in zwei Hauptbereiche unterteilen:

• Zentralnervensystem (ZNS): Bestehend aus Gehirn und Rückenmark, das alle sensorischen Informationen empfängt, verarbeitet und sendet.
• Peripheres Nervensystem (PNS): Umfasst alle anderen Nerven und wird weiter unterteilt in:
  • Somatisches Nervensystem (SNS): Steuert willkürliche Bewegungen.
  • Autonomes Nervensystem (ANS): Reguliert unwillkürliche Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung. Das autonome Nervensystem besteht aus dem Sympathikus, dem Parasympathikus und dem enterischen Nervensystem.
    • Sympathisches Nervensystem: Aktiviert den Körper in Stresssituationen ("Kampf-oder-Flucht"-Reaktion).
    • Parasympathisches Nervensystem: Fördert Entspannung und Erholung.
    • Enterisches Nervensystem: Reguliert die Magen-Darm-Funktionen.

Ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv, der eine "Bremse" für das vegetative Nervensystem darstellt. Er kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.

Biofeedback: Bewusstwerdung und Kontrolle unbewusster Körperfunktionen

Biofeedback ist eine Methode, die es ermöglicht, unbewusste Körperfunktionen bewusst zu machen und mit zunehmender Kompetenz auch Kontrolle darüber zu gewinnen. Da diese Funktionen vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, nimmt mit zunehmender Kompetenz auch die Einflußmöglichkeit auf das vegetative Nervensystem zu. Spezielle Biofeedback-Geräte messen Funktionen wie Puls, Hauttemperatur, Muskeltonus oder Atmungsaktivität und wandeln die Meßwerte in sichtbare Monitor- Signale um. Auf diese Weise kann die behandelte Person Rückmeldungen darüber erhalten (feedback) , welchen Einfluß Geisteszustände wie beispielsweise Erregung, Aktivität oder Entspannung auf diese Funktionen haben. Indem der Patient „Entspannung“ imaginiert und sie realisiert, wird über den Monitor der Erfolg dieser Konzentration sichtbar gemacht: Puls und Atmung sinken, die Hauttemperatur nimmt zu. Konsequentes Training läßt ein Kontrollgefühl entstehen: durch Konzentration auf körperliche Signale lassen sich die zugehörigen psychischen Zustände realisieren, -und umgekehrt. Beispiel: die Konzentration auf die Eigenschwere meines rechten Armes hat die Tendenz, sich zu realisieren (Anmerkung: durch die Konzentration kommt es zu einer Muskelentspannung, dadurch zu vermehrtem Blutzustrom,- der Arm wird tatsächlich physikalisch meßbar schwerer. Entspannt sich eine Person während der Biofeedback-Therapie, zeigen die Geräte die dabei auftretenden körperlichen Veränderungen an. Auf diese Weise läßt sich der Einfluss von Gedanken, Gefühlen, von Anspannung und Entspannung auf den Körper erkennen. Sie lernt dadurch, welche Verhaltensweisen (körperliche und geistige) ungünstige (schädliche) oder eben günstige (gesundheitsförderliche) Körperreaktionen auslösen. Ein spezielles Training ermöglicht schließlich, eigentlich unwillkürliche (vom vegetativen Nervensystem gesteuerte) körperliche Reaktionen bewusst zu beeinflussen. Nach erfolgreichem Biofeedback-Training können die Behandelten diese Fertigkeiten auch ohne das Gerät anwenden. Wir führen die Biofeedback-Therapie individuell nur so lange fort, bis eine sichere Automatisierung der Selbststeuerung erreicht ist. Ihre Therapie verkürzt sich bei konzentrierter Mitarbeit deutlich. Patienten erlernen während des Biofeedbacks verschiedene schnell wirksame Entspannungsübungen. Handerwärmungstraining oder Temperatur-Biofeedback: ein Temperaturfühler am Finger misst die Hauttemperatur, welche dem Patienten optisch rückgemeldet wird. Ziel ist die willentliche Erhöhung der peripheren Temperatur, die als Maß für allgemeine Entspannungsfähigkeit gilt. Da die Hauttemperatur unter Stresseinfluß sinkt, läßt sich die Beeinträchtigung durch Stresseinflüsse durch Hauttemperatur-Messung abschätzen und durch Hauttemperatur-Biofeedback beeinflussen. Das Hauttemperatur-Biofeedback setzen wir z.B. Vasokonstriktionstraining: Bei dieser Biofeedback-Anwendung wird die Weite der Schläfenarterie meist in Form eines Kreisrings auf einem Bildschirm rückgemeldet. Ziel ist die willentliche Verengung der A. Elektromyographie-Biofeedback (EMG-Biofeedback): Der Spannungszustand der Muskulatur wird über Klebe-Elektroden erfasst und mittels Biofeedback-Gerät sichtbar gemacht. Ziel ist es, eine Absenkung des Muskeltonus zu erreichen. Einsatzmöglichkeiten dieser Biofeedback-Anwendung ergeben sich u.a. Atem-Biofeedback: Chronische Schmerzen werden häufig von Hyperventilation(= zu schnelle oder zu tiefe Atmung) begleitet. Ein Atemtraining, bei dem die Bauchatmung gelernt wird, kann dieses ungünstige Atemmuster verändern. Ein „Atemgürtel“ oder ein Sensor, der über dem Bauch angebracht wird, erfasst Atemfrequenz und Atemtiefe. Herzfrequenz-Variabilitäts-Biofeedback: Hierdurch lassen sich beispielsweise Stress und Angst beeinflussen. Die Biofeedback-Methode ist eine sehr sanfte Therapie, bei der der Patient selbst maßgeblich an seiner Heilung beteiligt ist. Die Biofeedback-Therapie hat viele verschiedene Anwendungsbereiche und wird fast immer mit anderen Behandlungsformen kombiniert. Insbesondere, wenn der Anteil des vegetativen Nervensystems am Gesamtgeschehen hoch ist (siehe unten), kann man von besonders guter Wirksamkeit ausgehen. Die Biofeedback-Methode ist eine sehr sanfte Therapie, bei der der Patient selbst maßgeblich an seiner Heilung beteiligt ist. Die Methode ist nebenwirkungsfrei und auch für Kinder ab 6 Jahren sowie Erwachsene mit Behinderungen geeignet. Für viele der genannten Indikationsbereiche sind stichhaltige Wirksamkeitsnachweise in Form von kontrollierten Studien erbracht und in Metaanalysen mittlere bis große Effektstärken gezeigt worden. Eine Biofeedback-Sitzung dauert ca. 30 Minuten. Dauer und Häufigkeit sind abhängig von Ihrer Erkrankung, Ihrem Ausmaß an Beeinträchtigung und Ihrer Lernfähigkeit. Durchschnittlich benötigen unsere Patienten 10 Sitzungen zur Erzielung befriedigender Erfolge. Wenn Sie Freude entwickeln an der spielerischen Anwendung, werden sich deutliche Besserungen und Medikamenteneinspareffekte einstellen.

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Entspannungstechniken für den Alltag

Entspannungstechniken helfen uns im hektischen Alltag, Stress abzubauen und unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen. Regelmäßig angewendet, können wir körperliche und psychische Anspannungen und Verspannungen lösen und innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit finden. Entspannung ist die Auflösung von psychischer und physischer Anspannung. Es handelt sich dabei um einen aktiven, subjektiv empfundenen Zustand, in dem wir weder müde oder antriebslos sind, sondern wach, aufmerksam und klar. Wir können Entspannung in Form von körperlicher, emotionaler und geistiger Beruhigung erleben. Körperlich treten Veränderungen ein, z. B. sinkt die Herzfrequenz und unser Blutdruck, die Muskelspannung nimmt ab und wir schütten weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Wir fördern unsere Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität. Entspannungsmethoden kommen unterstützend im Rahmen einer Psychotherapie oder auch im klinischen Alltag zur Gesundheitsförderung zum Einsatz. Sie können bei psychischen Störungen wie z. B. Angststörungen oder Depression, aber auch bei körperlichen Erkrankungen, z. B. bei einem erhöhten Blutdruck (Hypertonie) angewendet werden. Bei vielen Methoden ist die Wirksamkeit in Studien nachgewiesen. Insbesondere die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist wissenschaftlich am besten untersucht und eignet sich im Vergleich zu anderen Verfahren daher am besten zur Stressbewältigung. Bei diesem Verfahren lässt sich mithilfe von einfachen körperlichen Übungen die Psyche entspannen.

Welche verschiedenen Wirkungen entfalten Entspannungstechniken auf unseren Körper und unsere Psyche? Ein wichtiges Element bei den meisten Entspannungsverfahren ist unsere Atmung, die sich auf verschiedene Prozesse im Körper auswirkt. Das parasympathische Nervensystem und sympathische Nervensystem wirken in entgegengesetzter Art auf unseren Körper ein. Sind wir gestresst oder aufgeregt, sorgt der Sympathikus für eine schnelle Atmung. Unter dem Einfluss von dem Parasympathikus hingegen entspannen wir uns, atmen tief und langsam, unsere Muskeln entspannen sich und der Blutdruck und Herzschlag sinken. Er unterstützt die Regeneration, den Aufbau unserer Kraftreserven und sorgt dafür, dass wir uns von den Strapazen des Alltags erholen können. Diese physiologischen Veränderungen im Organismus entfalten auch eine positive Wirkung auf unser psychisches Empfinden. Wir lernen mit Entspannungstechniken auch einen besseren Umgang mit negativen Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit oder depressiver Verstimmung. Körper und Psyche stehen in einer Wechselbeziehung zueinander und beeinflussen sich gegenseitig. So wirkt sich psychisches Wohlbefinden auch positiv auf den Körper aus. Umgekehrt bedeutet das aber auch, dass Körper und Psyche sich negativ beeinflussen können. Leiden wir unter Dauerstress, Sorgen, Ängsten oder sind allgemein unzufrieden mit unserem Leben, leiden wir auch auf körperlicher Ebene, z. B. in Form von muskulären Verspannungen, chronischen Schmerzen, Verdauungsstörungen wie Reizdarm, Erschöpfung oder erhöhter Infektanfälligkeit. Lindern psychosomatische Beschwerden (z. B. Helfen bei chronischen Schmerzen (z. B. Lindern Stress, psychische Belastungen (z. B. Mit Entspannungsverfahren können wir psychophysiologische Abläufe in unserem Organismus beeinflussen, den Körper bei der Selbstregulation unterstützen und unsere Lebensqualität und Vitalität steigern. Psychosomatische Störungen (z. B. Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Atembeschwerden (z. B.

Entspannung lässt sich lernen: Bewährte Entspannungsverfahren, die auch in der Medizin therapeutisch eingesetzt werden, sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training nach Schultz, Achtsamkeit (MBSR), Biofeedback sowie die moderne Hypnose. Eine weitere beliebte Entspannungsmethode sind die Atemtherapie.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 - 1976) ist eine aktive Entspannungstechnik, die uns sensibler für Spannungszustände im Körper macht und unser Körperbewusstsein verbessert. Jacobson stellte um 1920 fest, dass dauerhafter Stress negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann. Bei der PMR gilt als die wirksamste Entspannungstechnik bei vielen psychischen und körperlichen Beschwerden. Wir lernen, einzelne Muskelgruppen für ein paar Sekunden kräftig anzuspannen und diese im Anschluss für einen längeren Moment wieder zu entspannen. Die Übungen der PME nach Jacobson sind nicht nur für Erwachsene. Auch Kinder können das geziete An- und Entspannen der Muskeln erlernen.

Autogenes Training nach Schultz

Beim Autogenen Training (AT) beruhigen wir unser vegetatives Nervensystem, indem wir autosuggestive Formeln denken oder aussprechen. Es wirkt wie eine Selbsthypnose. Entwickelt wurde die Entspannungsmethode von dem Psychologen Johannes Heinrich Schultz um 1930. Wir konzentrieren uns in entspannter Haltung (Liege- oder Sitzposition) nach und nach auf alle Regionen des gesamten Körpers und sprechen währenddessen formelhafte Sätze wie “Meine rechte Hand oder mein rechter Arm ist warm und schwer”. Autogenes Training kannst Du u. a. in belastenden Situationen und bei Stress anwenden. Es trägt auch dazu bei, die Konzentration zu fördern und innere Unruhe oder Verspannungen abzubauen. Die Konzentration auf einzelne Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Ihr allgemeines Erregungsniveau sinkt.

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Achtsamkeit (MBSR)

Die sogenannte Mindfulness-based Stress Reduction, kurz MBSR, ist eine achtsamkeitsbasierte Entspannungsmethode, die sich bei der Stressbewältigung im Alltag bewährt hat. Das Ziel von MBSR ist es, Momente im Alltag bewusst wahrzunehmen und das Erlebte anzunehmen. Im stressigen Alltag ist es nicht so einfach, denn wir sind permanent dabei, Situationen oder Dinge zu bewerten, zu optimieren oder Pläne umzusetzen. Teilnehmer lernen in mehrwöchigen Kursen Elemente traditioneller Meditationstechniken, beispielsweise ihren Atem bewusst wahrzunehmen, ihre Gedanken mit Gleichmut zu beobachten oder aufmerksam einem Aroma nachzuspüren. Religiöse Bezüge werden ausdrücklich vermieden. Im Mittelpunkt steht, aktiv die Achtsamkeit zu üben, die Entspannung zu vertiefen. Hirnforscher haben herausgefunden: Mit regelmäßigen Meditationsübungen lässt sich langfristig die Aktivität in den Partien des Denkorgans verändern, die Emotionen und körperliche Empfindungen regulieren. Mehr noch: Sie dämpfen ihre neuronale Quelle der Angst, die Amygdala. Diese Region ist immer dann besonders aktiv, wenn wir Stress empfinden und angespannt sind. Ulrich Ott: »Meditation für Skeptiker« (O. W.

Hypnose

Die Hypnose ist eine Methode, in der wir in eine Art Trancezustand versetzt werden. Unser Bewusstseinszustand ist dahingehend verändert, dass wir äußere Reize anders wahrnehmen. Unter Hypnose ist unser komplexes Denken eingeschränkt und unsere Sinnesorgane sind bis auf unser Gehör reduziert. Wir befinden uns in einem Zustand zwischen Schlaf und Wachheit, können aber gesprochene Suggestion (Fremdbeeinflussung) empfangen, d. h. Mithilfe der Hypnose können wir Erregungszustände im Körper reduzieren und das Nervensystem entspannen. Dafür erhalten wir von einem Hypnotiseur oder einer Hypnotiseurin Anweisungen, nach denen wir unser Verhalten richten.

Atemtherapie

Die Grundvoraussetzung für körperliche und psychische Entspannung ist eine langsame, tiefe und bewusste Atmung. Daher eignen sich Atemübungen sehr gut, um auf Stresssituationen entspannter reagieren zu können. Sind wir gestresst, haben wir in der Regel eine flache, schnelle Atmung. Die meisten Atemtechniken kennen wir aus dem Yoga oder der Meditation. Wir konzentrieren uns einfach für eine gewisse Zeit bewusst auf das Einatmen und Ausatmen. Die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik von dem amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil kann ganz einfach in den Alltag integriert werden. Dabei atmen wir erst vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen dann acht Sekunden durch den Mund aus. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt.

Weitere Entspannungsmethoden

Neben den genannten Methoden gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Nervensystem zu beruhigen:

• Yoga: Yogaübungen, die sogenannten Asanas, verbinden Körperübungen, Meditation und Atemübungen miteinander. Praktizieren wir regelmäßig Yoga, können wir unseren Körper und Geist positiv beeinflussen und durch fließende Bewegung und Atmung in Einklang bringen. Eine spezielle Form, die besonders gut zur Entspannung eignet, ist das Yoga-Nidra, das häufig als Yoga des Schlafes umschrieben wird.
• Qigong und Tai-Chi: Qigong ist eine meditative Bewegungsform und fester Bestandteil der chinesischen Medizin. Ziel ist es, Spannungen abzubauen, das Körperbewusstsein zu steigern und einen ausgeglichenen seelischen Zustand zu erreichen. Tai-Chi ist eine Bewegungs- und Kampfkunst, eine Art Schattenboxen aus dem Bereich der chinesischen Medizin. Ähnlich wie beim Yoga stehen bei der Ausübung von Tai-Chi auch Faktoren wie die Atmung und Bewegung im Vordergrund. Die Bewegungsabläufe sind langsam, gleichmäßig und fließend. Nach regelmäßigem Praktizieren stellt sich ein Gefühl der Entspannung ein. Zudem trainieren wir unsere Beweglichkeit, verbessern unsere Körperspannung und Körperhaltung und bauen Stress ab.
• Kälteeinwirkung: Wenn der Körper Kälte ausgesetzt wird, aktiviert das die Stressreaktion mit einer Vielzahl physiologischer Veränderungen, darunter erhöhte Variabilität der Herzfrequenz und Vagotonus.
• Massage: Durch das Ausüben von sanftem Druck auf bestimmte Körperzonen können die sensorischen Fasern des Vagusnervs aktiviert werden.
• Lachen: Lachen von Herzen und Humor regen die Vagusaktivität an und bringen eine Vielzahl von physiologischen und psychologischen Vorteilen mit sich.
• Singen und Summen: Auch am Singen und Summen sind Muskeln beteiligt, die zur Vagusaktivierung beitragen.
• Bewegung: Untersuchen zeigen beispielsweise, dass beim Sport ein Hormon (ANP) gebildet wird, das Panik lindert. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause oder ein lockere Runde Laufen nach Feierabend helfen dabei Ängste zu „verstoffwechseln“. Zudem verschafft die körperliche Aktivität den Gedanken eine Verschnaufpause, die Sorgen rücken in den Hintergrund. Wichtig dabei ist, dass die Bewegung Freude bereitet und ohne Zwang erfolgt. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft.
• Gesunde Ernährung: Was Menschen essen, bestimmt, wie sie sich fühlen. Der Blutzuckerwert hat beispielsweise Einfluss auf Gefühle wie Anspannung und Ärger. Einige Nahrungsmittel enthalten neben Kohlenhydraten weitere stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe. Für einen ruhigen Geist sollte die Ernährung also vollwertig und möglichst vielseitig sein.
• Ausreichend Ruhepausen und Schlaf: Dazu gehört ausreichend Schlaf. Möglichst 7,5 Stunden pro Nacht empfiehlt die moderne Schlafforschung. Um diesem Teufelskreis vorzubeugen, sind auch tagsüber ausreichend Ruhepausen notwendig. Die psychologische Forschung zeigt, dass sich viele kurze Entspannungsphasen beispielsweise günstiger auf die Erholung von körperlicher Arbeit auswirken als wenige lange Pausen. Menschen, die viel arbeiten, sollten jede Stunde für einige Minuten innehalten.
• Tagebuch führen: Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen. Kennt man die Gründe für seine Sorgen, kann man gezielt Gegenstrategien entwickeln.
• Ressourcen aktivieren: Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig auflageladen werden. Dafür sollte man die eigenen Kraftquellen kennen. Bei der Beantwortung dieser Fragen gibt es kein „Falsch“ oder „Richtig“. Entscheidend ist, dass sie positive Gefühle auslösen und dadurch die Lebensqualität verbessern.
• Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.
• Gefühle fokussieren: Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück.

Akute Stressbewältigung

In akuten Stressmomenten können folgende Techniken helfen, das vegetative Nervensystem schnell zu beruhigen:

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• Konzentration auf eine langsame Ausatmung: Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
• 5-4-3-2-1-Technik: Diese wissenschaftlich fundierte Methode hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden. Nennen Sie:
  • 5 Dinge, die Sie sehen können
  • 4 Dinge, die Sie berühren können
  • 3 Dinge, die Sie hören können
  • 2 Dinge, die Sie riechen können
  • 1 Ding, das Sie schmecken können

Langfristige Regulierung des Nervensystems

Die Regulation eines chronisch überreizten Nervensystems ist ein Prozess, der Wochen bis Monate dauern kann. Regelmäßige, tägliche Praxis ist der Schlüssel zum Aufbau von Resilienz.

• Körperliche Aktivität: Baut Stresshormone ab.
• Vagusnerv-Übungen: Singen, Summen.
• Achtsames Atmen: Versetzt das System direkt in den Ruhezustand.

Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher. Auch ein Coaching (z.B. im Stressmanagement) kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.

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