Das menschliche Gehirn ist ein faszinierendes Organ, das ein Leben lang lernfähig bleibt. Forschende sprechen von Neuroplastizität: der Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu schaffen, wenn wir uns geistig oder körperlich fordern.
Kannst du dir 318 Wörter innerhalb von 15 Minuten einprägen? Katie Kermode hat das geschafft: In kurzer Zeit hat sie sich alle Begriffe gemerkt und fehlerfrei wiedergegeben - und damit den Weltrekord geholt. Die meisten von uns können davon nur träumen. Vor allem im Alter lässt uns das Gedächtnis gerne mal im Stich.
Die gute Nachricht: Mit etwas Training und Übung können wir unsere geistige Fitness fördern. Laut Forschern gibt es einige Strategien, um unsere kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu bewahren - vielleicht sogar zu verbessern.
Es ist leichter als du denkst und kann auch noch richtig Spaß machen, denn der Schlüssel zu einem Gehirn, das auch im Alter auf Hochtouren arbeitet, sind Hobbys. Das machen verschiedene Studien klar. Unsere Freizeit nutzen wir gerne zum Entspannen und Abschalten. Als Ausgleich zur Arbeit und zur Förderung der Work-Life-Balance gehen wir unseren Hobbys nach und beschäftigen uns mit dem, was wir am liebsten tun.
Spielen: Gehirnjogging mit Spaßfaktor
Studien zufolge haben Menschen, die taktisch anspruchsvolle Spiele spielen, ein zweieinhalb Mal niedrigeres Alzheimer-Risiko als Menschen, die ihr Gehirn nicht auf diese Weise trainieren. Schach eignet sich besonders gut dafür. Mit etwas Übung hat man die Regeln schnell begriffen und jede Partie ist wie ein Gedächtnistraining. Aber auch andere Spiele eigenen sich super als Gehirntraining, vor allem solche, die man zu zweit oder mit mehreren Personen spielt. Wer spontan keinen Spielpartner hat, kann natürlich trotzdem auf das klassische Rätsel als Gehirntraining zurückgreifen!
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Ganz nebenbei kannst du beim Spielen dein Allgemeinwissen, deine Auffassungsgabe, Schnelligkeit und das logische Denken trainieren. Wenn dann das Spiel auch noch Spaß und gute Laune macht, ist dieser Punkt nicht nur Gold wert für dein Gehirn, auch deine Psyche und dein gesamtes Wohlbefinden werden gestärkt. Kein Wunder also, dass Kinder ihre Freizeit fast ununterbrochen mit Spielen verbringen - sie lernen dabei für ihr Leben.
Körperliche Aktivität: Joggen statt Gedächtnistraining
Auch wenn ein rein kognitives Gedächtnistraining verlockend für Sportmuffel sein mag - wirklich sinnvoll ist es nicht, nur auf Gehirnjogging zu setzen. Auch körperliches Training hat sich als wertvoll für unsere grauen Zellen erwiesen. „Die Erkenntnis der vergangenen Jahre zeigt, dass körperliche Aktivität sich positiv auf sämtliche geistigen Leistungen auswirkt“, bestätigt der Hirnforscher Prof. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden. Im Gegensatz zum stumpfen Lösen von Kreuzworträtseln, das „nur“ das Allgemeinwissen fördert, bewirkt körperliches Training ein echtes Feuerwerk im Gehirn.
Durch die Bewegung wird eine gute Durchblutung im Gehirn gefördert, was die Gedächtnisleistung steigert und die Ausschüttung von Botenstoffen bewirkt. Diese wirken auf die Nervenzellen wie Dünger, lassen Nervenfasern wachsen, unterstützen Umbauprozesse im Gehirn und schützen laut einer 2014 veröffentlichen Studie vor Demenz. Nicht zuletzt verbessert körperliches Training das visuelle Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und obendrein die Stimmung. Viele triftige Gründe also, neben Gehirnjogging auch auf körperliches Training zu setzen!
Sport und Bewegung hält nicht nur fit, sondern ist auch für das Gehirn eine echte Wohltat. Während du dich sportlich betätigst, regst du die Sauerstoffdurchblutung im Gehirn an, das somit auf Hochtouren läuft. Du fühlst dich häufig gestresst? Dann ist Sport ideal geeignet, um deine Stressresistenz zu erhöhen. Sport hilft jedoch auch dabei, das kreative Denken anzuregen, die Konzentration zu steigern und das Langzeitgedächtnis zu schulen. In Bewegung zu bleiben und sportlich aktiv zu sein ist also Training sowohl für den Körper als auch den Geist. Ein Bonusfaktor der regelmäßigen Bewegung ist zudem, dass man nachts besser schlafen kann. Regelmäßiger Sport ist ein wahrer Jungbrunnen fürs Gehirn. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, fördern Sie die Durchblutung und damit die Versorgung Ihres Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen. Das kann helfen, geistig fit zu bleiben und das Risiko von Demenzerkrankungen zu senken. Ob Joggen, Schwimmen oder einfach nur ein Spaziergang - jede Art von Bewegung zählt! Wichtig ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht und das Sie langfristig motiviert.
Soziale Kontakte: Beziehungen pflegen
Hättest du gedacht, dass Freundschaften wie ein Gehirntraining wirken? Frühere Untersuchungen haben bereits nachgewiesen, dass Einsamkeit das Gedächtnis deutlich beeinträchtigen kann. Nun haben neuere Forschungen das Wissen gefestigt, dass gute Beziehungen die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. Vor allem dem Zuhören kommt hier eine wichtige Rolle zu: Wer in seinem nahen Umfeld gute Zuhörer hat, läuft statistisch gesehen seltener Gefahr, an Alzheimer und Demenz zu erkranken. Das besagt eine Studie, die unter 2.171 Erwachsenen ab 63 Jahren durchgeführt wurde. Forscher gehen davon aus, dass die Neuronen, mit denen das Gehirn das Zuhören reguliert, Aminosäuren enthalten. Diese können, vereinfacht gesagt, das Gehirn reparieren. Auch die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin hängt damit zusammen. Freunde, die sich gegenseitig zuhören, trainieren dabei also auch ihr Gedächtnis.
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Wohnen die Freunde weiter entfernt, kann man trotzdem von diesem Wissen profitieren: Neurologische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die in späteren Lebensjahren Briefe schreiben, ein verlangsamter Abbau der geistigen Fitness zu beobachten ist. Briefe schreiben und erhalten wirkt sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits erste Anzeichen von Demenz zeigen. Durch diese Art des Gehirntrainings bleiben nicht nur Erinnerungen erhalten, es wird auch die Beziehung zu geliebten Menschen gestärkt.
Pflegen Sie soziale Kontakte, das ist super wichtig für Ihr Gehirn. Treffen Sie Freunde, Familie oder auch neue Leute. So bleiben Sie geistig aktiv und regen Ihren Verstand an. Durch Gespräche und gemeinsame Aktivitäten kommen Sie immer wieder auf neue Gedanken und Ideen. Auch wenn es manchmal einfacher scheint, sich zurückzuziehen, ist es besser, regelmäßig unter Leute zu gehen. Das stärkt nicht nur Ihr Gehirn, sondern macht auch einfach Spaß und hält Sie jung.
Kreativität entfalten: Neues lernen
Musik hören, singen oder ein Instrument spielen, das macht nicht nur Spaß. Es hat sich auch als äußerst effektives Mittel bei der Bewältigung und Reduzierung von Alzheimer-Symptomen erwiesen. Eine Studie der West Virginia University aus dem Jahr 2017 konnte dies mithilfe von MRT-Scans nachweisen. Dabei waren im Gehirn von Patienten, die ihre Lieblingsmusik hörten, eine höhere Aktivität und mehr Verknüpfungen zu erkennen als bei der Vergleichsgruppe.
Stell dir also eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und höre sie so häufig wie möglich. Oder noch besser: Spiele oder erlerne ein Instrument und räume dir täglich Zeit fürs Üben ein. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens auch das Erlernen einer neuen Sprache.
Generell ist es eine Form von Gehirnjogging, neue Dinge zu lernen. Das kann neben einem Instrument oder einer neuen Sprache eine neue Sportart sein, ein handwerkliches Hobby oder ein neues Themengebiet. Mit etwas Übung kann man sich so neue Welten erschließen, denn Lernen erweitert den Horizont. Inzwischen musst du dafür nicht einmal einen teuren Lehrer engagieren oder einen Kurs besuchen. Übungen und Hilfestellungen zu jedem erdenklichen Thema sind in Zeiten von YouTube & Co. zugänglicher denn je. Probiere es mal aus, denn nur Übung macht den Meister!
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Kreativität scheint mehr zu bewirken, als nur Freude und Entspannung zu bringen: Sie könnte das Gehirn tatsächlich jünger halten. Das legt eine neue Studie nahe, die im Fachjournal Nature Communications erschienen ist. Forscher aus zehn Ländern haben die Gehirne von Tänzerinnen, Musikerinnen, bildenden Künstlern und Computerspielern untersucht - und dabei deutliche Unterschiede gefunden.
Die Forscher sehen in ihren Ergebnissen ein starkes Argument dafür, kreatives Tun als präventive Maßnahme für geistige Gesundheit zu begreifen, ähnlich wie Bewegung für den Körper. Ob Tanzkurs, Malklasse oder Musikschule: Wer regelmäßig kreativ ist, scheint seinem Gehirn etwas Gutes zu tun.
Das Lernen neuer Dinge ist wie ein Fitnessstudio für Ihr Gehirn. Egal ob eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder ein Hobby - jede neue Herausforderung hält Ihr Gehirn auf Trab und verbessert Ihre kognitiven Fähigkeiten. Probieren Sie zum Beispiel mal ein neues Rezept aus, lernen Sie Schach oder fangen Sie an, ein Instrument zu spielen. Diese Aktivitäten fördern die Neuroplastizität und helfen, Ihr Gehirn jung zu halten.
Lesen: Ein Feuerwerk im Kopf
Eine Studie des Rush University Medical Centers von 2013 konnte zeigen, dass bei Menschen, die in ihrer Freizeit gerne lesen und/oder Kreuzworträtsel lösen, ein deutlich geringeres Risiko für einen Abbau der mentalen Fähigkeiten besteht. Lesen ist also auch eine Art Gehirnjogging. Durch die kognitiven Leistungen, die das Lesen einem abverlangt, wirkt ein guter Roman wie ein Feuerwerk im Kopf, was sich sicher auch auf neurologischer Ebene im Hirn bemerkbar macht. Die Welten, die unsere Fantasie erschaffen kann, können von keinem Kinofilm übertroffen werden.
Wen das Lesen bisher noch nicht gepackt hat, könnte mit ein paar Lese-Übungen versuchen, einen neuen Zugang dazu zu finden. Neue Genres gibt es in Hülle und Fülle. Und wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird schnell von den neuen Nervenzellen profitieren, die durch dieses Gehirnjogging gebildet werden. Auch das Wissen, das durch Lesen gesammelt wird, ist nicht zu verachten. Ganz nebenbei entspannt Lesen ungemein - es sei denn, man liest zum Beispiel einen Thriller. Auch fördert tägliches Lesen die Konzentration und den Fokus.
Falls du zu Hause nicht viele Bücher hast oder etwas ideenlos im Hinblick auf deine Lektüre sein solltest: Besuche zum Beispiel wieder einmal deine örtliche Bibliothek oder gründe eine Lesegruppe. So kannst du Lesen und das Pflegen sozialer Kontakte miteinander verbinden.
Sicherlich ist es kein großes Geheimnis, dass Lesen eine gute und sinnvolle Beschäftigung für das Gehirn ist. Greifst du regelmäßig zu einer Zeitung oder einem Buch, hilft das deinem Gehirn dabei, spezifische Zellen zu vernetzen, die verantwortlich für die sprachliche Aufnahmefähigkeit sind. Außerdem trainiert regelmäßiges Lesen das Erkennen von Mustern, Zusammenhängen und Erinnerungen. Hierfür musst du nicht zwangsläufig zu tiefgründigen Werken der Weltliteratur greifen. Auch das Lesen einfacher Artikel, wie du es jetzt gerade im Moment tust, ist ein gutes Training für dein Gehirn.
Schlaf: Ordnung im Kopf schaffen
Schlaf ist schon seit längerem dafür bekannt, ein echtes Wundermittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu sein. Da ist es nicht verwunderlich, dass regelmäßiger erholsamer Schlaf auch auf unseren Kopf wie Gehirnjogging wirkt. Dinge, die man sich abends noch vor dem Einschlafen ansieht oder durchliest, können besser im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. So funktioniert Schlaf wie eine Art mentales Aktivierungstraining, das man sich besonders in Prüfungszeiten zunutze machen kann.
Wusstest du, dass das Gehirn während des Schlafs zwar auf eine Art ausruht, andererseits aber auch auf Hochtouren arbeitet? Während des Tages sammeln sich im Hirn schädliche Stoffwechselprodukte und spezielle Eiweiße an. Diese werden über das Lymphsystem im Hirn beim Schlaf abtransportiert und helfen so, Ordnung im Kopf zu schaffen - wie in einem zu vollen Kleiderschrank. Beim Stichwort Gehirntraining kannst du also genauso gut eine Stunde früher ins Bett gehen, statt aufwändiges Gehirnjogging zu betreiben.
Übrigens: Der Schlaf ist vor Mitternacht am erholsamsten für den Körper, während morgendliches Ausschlafen einen weniger starken Effekt auf die Erholung hat.
Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre Gehirngesundheit. Während Sie schlafen, hat Ihr Gehirn die Möglichkeit, sich zu regenerieren und Erinnerungen zu festigen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Achten Sie darauf, eine entspannende Schlafroutine zu etablieren, z. B. durch das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik. Vermeiden Sie Koffein und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, um besser einschlafen zu können.
Weitere Tipps für ein fittes Gehirn
Neben den genannten Hobbys gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Gehirn fit zu halten:
- Sensorische Stimulation: Aktivitäten, bei denen mehrere Sinne gleichzeitig verwendet werden, helfen bei der kognitiven Entwicklung.
- Teamwork: Sport, Brettspiele oder Probleme lösen im Team fördern Verständnis und Engagement.
- Neue Leute treffen: Konversation mit neuen Personen stimuliert Areale im Gehirn, die für bessere Hirnaktivitäten sorgen.
- Regelmäßige Entspannung: Genug Schlaf, Yoga oder Meditation fördern klares Denken und reduzieren Stress.
- Eine gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten versorgt das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen.
- Regelmäßige Pausen: Gönnen Sie sich zwischendurch immer wieder kleine Auszeiten, um den Kopf frei zu bekommen.
- Stress reduzieren: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Entspannung und mentale Erholung. Meditation, Yoga oder einfach ein Spaziergang im Park können Wunder wirken.