Viele Menschen kennen das Phänomen, mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können. Besonders häufig tritt dies in den frühen Morgenstunden zwischen 3 und 4 Uhr auf, oft als „Wolfsstunde“ bezeichnet. Dieses nächtliche Erwachen kann verschiedene Ursachen haben, die von hormonellen Schwankungen über psychische Belastungen bis hin zu neurologischen Erkrankungen reichen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen für nächtliches Aufwachen und gibt Einblicke in mögliche Lösungsansätze.
Die „Wolfsstunde“: Hormonelle Einflüsse auf den Schlaf
Der Begriff „Wolfsstunde“ stammt vermutlich aus dem Altertum und beschreibt die Zeit zwischen 3 und 4 Uhr morgens, in der viele Menschen aufwachen. Schlafforscher haben herausgefunden, dass in dieser Zeit die Hormone eine entscheidende Rolle spielen. Der Melatonin-, Serotonin- und Cortisolspiegel gerät aus dem Gleichgewicht. Gegen 3 Uhr morgens ist der Melatoninspiegel sehr hoch, während der Cortisol- und Serotoninspiegel niedrig sind. Dieses Ungleichgewicht im Hormonhaushalt kann dazu führen, dass wir leichter aufwachen.
Cortisol ist ein natürliches Hormon, das den Stoffwechsel, die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Stressniveau beeinflusst. Es arbeitet im Rahmen des natürlichen zirkadianen Rhythmus’ - der biologischen 24-Stunden-Uhr - mit Melatonin zusammen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Cortisol macht tagsüber aktiv, während Melatonin hilft, sich zu entspannen und müde zu fühlen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Schlafphasen und ihre Bedeutung
Nicht nur hormonelle Schwankungen, sondern auch das Durchlaufen verschiedener Schlafphasen kann eine Ursache für das Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr morgens sein. Der Schlaf folgt einem bestimmten Rhythmus, wobei wir normalerweise abends müde werden und tagsüber wach sind. Dieser Rhythmus wird von unserer „inneren Uhr“ im Hypothalamus gesteuert, genauer gesagt im Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Der SCN besteht aus Nervenzellen, die in bestimmten Abständen Impulse abgeben und so anderen Bereichen des Gehirns Veränderungen signalisieren.
Der Einfluss von Licht und Melatonin
Die Information, ob es draußen hell oder dunkel ist, leiten die Sehzellen des Auges über den Sehnerv an das Gehirn weiter. Bei Dunkelheit wird die Zirbeldrüse angeregt, Melatonin zu produzieren, während Tageslicht die Herstellung von Melatonin hemmt. Melatonin ist ein hormoneller Botenstoff, der in der Zirbeldrüse produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regelung des Schlafes spielt. Ein Melatoninmangel kann zu Schlaflosigkeit führen.
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In unserem Alltag verlängert künstliches Licht den Tag, was das Absinken des Cortisolspiegels erschwert, unser Stressniveau erhöht und damit auch das Einschlafen erschwert. Auch elektronische Geräte und Blaulicht führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel und unterdrücken gleichzeitig den Anstieg von Melatonin, der uns müde macht.
Psychiatrische und neurologische Erkrankungen als Ursachen
Schlafstörungen können auch Vorboten oder Begleitsymptome psychiatrischer Erkrankungen sein. Bei fast allen schweren Formen können Ein- und Durchschlafstörungen oder das Gefühl, tagsüber nicht erholt zu sein, auftreten. Besonders häufig betroffen sind Patienten mit Depressionen, bei denen neben Ein- und Durchschlafstörungen ganz typisch ein Erwachen in den frühen Morgenstunden ist, nach welchem die Patienten nicht wieder einschlafen können. Bei Angststörungen ist besonders das Einschlafen stark gestört, bei Patienten mit Demenz verändert sich häufig die Verteilung des Schlafes über den Tag hinweg massiv, so dass im Extremfall die Patienten tagsüber fast nur noch schlafen und nachts wach sind.
Auch viele neurologische Erkrankungen, wie Multiple Sklerose, die Parkinson’sche Erkrankung, Epilepsien, Gehirntumore und der Schlaganfall, können zu erheblichen Schlafstörungen und zum Teil auch zu erhöhter Tagesmüdigkeit führen. Bestimmte Erkrankungen des Zwischenhirns können massive Tagesmüdigkeit im Rahmen einer sogenannten idiopathischen Hypersomnie oder einer Narkolepsie verursachen. Zu den neurologischen Erkrankungen gehören auch nächtliche Bewegungsstörungen, von denen die wichtigste das Restless-Legs-Syndrom ist, bei dem es in der Nacht zu unangenehmen Missempfindungen der unteren Extremität kommt, die das Einschlafen behindern und zu unwillkürlichen nächtlichen Beinbewegungen führen, die die Schlafkontinuität stören.
Nächtliche Atmungsstörungen und andere körperliche Erkrankungen
Nächtliche Atmungsstörungen betreffen 2 bis 5 % der Bevölkerung. Schnarchen, ein Alarmsymptom für nächtliche Atmungsstörungen, ist sogar noch wesentlich häufiger. Vor allem, aber nicht ausschließlich Menschen, die Schnarchen, weisen während des Schlafens nicht selten Atempausen auf. Während solcher Pausen, die als Apnoen bezeichnet werden, kommt es zu einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Blut. Am Ende jeder Atempause steht eine Weckreaktion, weshalb der Schlaf solcher Patienten erheblich gestört ist.
Eine Vielzahl von Erkrankungen, die nicht primär das Gehirn betreffen, können indirekt erhebliche negative Wirkung auf den Schlaf haben. Hierzu gehören hormonelle Erkrankungen (z.B. Schilddrüsenerkrankungen, Hypophysenerkrankungen, Nebennierenrindenerkrankungen) aber auch chronische-entzündliche Prozesse wie die rheumatoide Arthritis und Krebserkrankungen.
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Externe Faktoren und Verhaltensweisen
Auch die Schlafumgebung und bestimmte Verhaltensweisen können den Schlaf stark beeinträchtigen. Lärm, die Lichtverhältnisse, die Umgebungstemperatur und Sorgen in Beruf und im Privatleben können zu vorübergehenden Schlafstörungen führen. Geringe Mengen Alkohol (ein Glas Wein oder Bier) fördern zwar das Einschlafen, behindern jedoch das Durchschlafen und vermindern insgesamt die Erholsamkeit des Schlafes.
Schlafparalyse: Ein beängstigendes Phänomen
Ein weiteres beängstigendes Phänomen ist die Schlafparalyse, bei der man aufwacht, aber für einige Sekunden oder wenige Minuten unfähig ist, sich zu bewegen. Dieser Zustand ist äußerst unangenehm, aber nicht gefährlich. Tritt sie allerdings mehrmals pro Woche auf, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, da dies auf eine Schlafstörung oder psychiatrische Krankheit hindeuten kann.
Die Rolle der Übererregung im Gehirn
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit den eigenen Schlaf verändert wahrnehmen. Eine Überregung, die durch Stress am Tag entsteht, kann die Wahrnehmung der Nachtruhe verändern. In einer Studie wurde die Hirnaktivität von Menschen mit Schlafstörungen gemessen, um diesen Überregungszustand, den sogenannten Hyperaousal, zu erforschen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafende mit erhöhtem Hyperarousal sich wahrscheinlich trotz der Nachtruhe vor allem in der REM-Schlafphase in einer ständigen „Habachtstellung“ befinden.
Chronotypen: Eulen und Lerchen
Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlafrhythmus. Die Chronobiologie unterscheidet zwischen zwei Typen: den Eulen und Lerchen. Lerchen sind Frühaufsteher, die ein frühes Zubettgehen und Aufstehen bevorzugen, während Eulen Nachtmenschen sind, die lieber spät einschlafen und aufwachen. Ein Leben gegen die innere Uhr durch einen unregelmäßigen Schlaf kann langfristig zu Störungen im Schlafrhythmus und zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
Schlafstörungen, die mit dem Schlafrhythmus in Verbindung stehen, werden zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen genannt. Betroffene schlafen zu unpassenden Zeiten ein und können weder so einschlafen noch so aufwachen, wie sie es sich eigentlich wünschen. Reisen durch Zeitzonen (Jetlag) und Schichtarbeit gehören zu den häufigsten Ursachen für diese Störungen.
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Was tun bei nächtlichem Aufwachen? Tipps und Tricks
Es gibt verschiedene Tipps und Tricks, die helfen können, trotz nächtlichen Aufwachens wieder einzuschlafen:
- Etabliere Routinen: Persönliche Schlafroutinen sind das A und O einer guten Nacht. Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Dimme das Licht vorher, mache Dich in Ruhe fertig, höre leise, beruhigende Musik und vermeide schweres Essen oder Koffein am Abend.
- Vermeide Blaulicht: Lege Tablet, Smartphone und Co. rechtzeitig vor dem Schlafengehen weg, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
- Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: Sorge für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
- Achte auf Schlafhygiene: Vermeide spätes Essen, unregelmäßige Schlafenszeiten und übermäßigen Alkoholkonsum.
- Entspannungstechniken: Bei Stress und Sorgen können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training helfen.
- Lichttherapie: Bei zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen kann eine Lichttherapie helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
- Medikamentöse Behandlung: Kurzfristig können rezeptfreie Schlafmittel helfen, sollten aber nicht dauerhaft eingenommen werden. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.
Die Rolle der Forschung und neue Therapieansätze
Die Forschungsgruppe an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg hat herausgefunden, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit den eigenen Schlaf verändert wahrnehmen. Um diesen Überregungszustand, den sogenannten Hyperaousal, zu erforschen, soll in einer Studie die Hirnaktivität von Menschen mit Schlafstörungen gemessen werden. Mit der Studie erhoffen sich Prof. Riemann und das Team um Dr. Bernd Feige, Forschungsgruppenleiter an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg weitergehende Erkenntnisse über Ursachen und neue Ansätze für die Therapie von Menschen mit Insomnien.