Wir alle kennen das Gefühl der geistigen Erschöpfung, den Moment, in dem die Gedanken nicht mehr fließen wollen. Oft greifen wir dann zu Kaffee oder einem Schokoriegel. Aber wusstest du, dass es viel bessere Möglichkeiten gibt, dein Gehirn mit der Nahrung zu versorgen, die es braucht, um optimal zu funktionieren? In diesem Artikel erfährst du alles über Brainfood, also Lebensmittel, die deine geistige Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen können.
Die Bedeutung von Brainfood
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständig arbeitet und etwa 20 % unseres täglichen Energiebedarfs verbraucht. Für eine optimale Funktion benötigt es vor allem Vitamine, Kohlenhydrate, Fette und Mineralstoffe. Brainfood ist also keine neue Erfindung, sondern vielmehr die moderne Weiterentwicklung dessen, was man früher "Nervennahrung" nannte.
Was unser Gehirn wirklich braucht
Früher galten Traubenzucker und Schokoriegel als ideale Nervennahrung. Doch nach heutigen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft sind diese eher kontraproduktiv. Der Zucker Glukose in diesen Produkten gelangt zwar schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, wird aber auch ebenso schnell verbraucht. Die Folge ist ein plötzlicher Abfall des Blutzuckerspiegels, der zu Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führt.
Besser für unser Gehirn sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), die in Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst enthalten sind. Der Stoffwechsel ist länger damit beschäftigt, diese langkettigen Zucker in ihre Bestandteile zu zerlegen, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt.
Auch Fette sind für unser Gehirn wichtig, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch, Pflanzenölen, Nüssen und Samen vorkommen. Diese Fettsäuren halten die Zellwände geschmeidig, wirken entzündungshemmend und können sogar Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen.
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Darüber hinaus benötigt unser Gehirn Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine, um optimal zu funktionieren. Eiweiße sind wichtig für die Bildung von Botenstoffen, die die Nervenzellen aktivieren. Mineralstoffe und Vitamine sorgen dafür, dass Stoffwechsel und Informationsfluss im Gehirn reibungslos ablaufen.
Die besten Brainfood-Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die als Brainfood gelten und die Gesundheit des Gehirns fördern können. Hier sind einige Beispiele:
- Fetter Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Zellwände geschmeidig halten.
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne enthalten gesunde Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
- Avocado: Die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Konzentration steigern und die Gehirnzellen schützen können.
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Feldsalat und Rucola enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die das Gehirn vor schädlichen Radikalen schützen.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken und andere Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Konzentrationsfähigkeit steigern.
- Eier: Eier sind reich an Vitamin B und Lecithin, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind gute Lieferanten von Eiweiß, B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten.
- Grüner Tee: Grüner Tee enthält Koffein und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Durchblutung des Gehirns fördern und die Konzentration steigern können.
Rezepte für Brainfood im Alltag
Mit unseren 4 Rezepten integrierst du Brainfood ganz einfach in deinen Speiseplan:
Frühstück: Power-Porridge
- Zutaten: 350 ml Pflanzendrink (z. B. Mandelmilch), 180 g zarte Haferflocken, 1 Handvoll ungeschälte Mandelkerne, 1 TL Chiasamen, 2 EL Mandelmus, 1 Prise Salz, Zimt nach Belieben, Heidelbeeren
- Zubereitung: Pflanzendrink in einem Topf erwärmen. Haferflocken mit Salz einrühren und aufkochen lassen. 2 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen, Chiasamen und Zimt einrühren und bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten quellen lassen. Währenddessen Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Porridge mit Heidelbeeren anrichten.
Mittagessen: Ofensüßkartoffeln mit Brokkoli
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- Zutaten: Süßkartoffel, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kresse, Zitronensaft, Cashewmus, Wasser, Muskatnuss, Brokkoli, Cashewkerne, Radieschen, Frühlingszwiebeln
- Zubereitung: Backofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffel waschen, trocken tupfen, mit Olivenöl bestreichen, salzen und pfeffern. Mit einer Gabel einstechen und 30 Minuten im Ofen garen. Währenddessen Kresse, Zitronensaft und Cashewmus mit dem Stabmixer pürieren, Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Brokkoli waschen, in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und zu der Süßkartoffel geben. Weitere 15 Minuten garen. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Radieschen putzen und in Stifte schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen, halbieren und das Innere mit der Gabel auflockern. Mit Brokkoli, Cashewkernen, Radieschen und Frühlingszwiebeln füllen und mit Cashewsauce beträufeln.
Snack: Hummus mit Gemüsesticks
- Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 60 g Sesampaste (Tahina), 1 TL Kreuzkümmel, Saft von 1 Zitrone, ca. 80 ml Wasser, Knoblauchpulver, Salz, Gemüsesticks (z. B. Karotten, Gurken, Paprika)
- Zubereitung: Kichererbsen abseihen. Mit Tahina, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Knoblauchpulver in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren. Nach und nach Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Gemüsesticks servieren.
Abendessen: Vegetarisches Club-Sandwich
- Zutaten: 6 Toastscheiben, 1 Avocado, ½ rote Paprika, 1 Ei (hartgekocht), Rucola, 1 kleine Zwiebel, Käse, Dill, Senf, Honig, Salz, Pfeffer
- Zubereitung: Dill waschen und fein hacken. Mit Senf und Honig zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Toastscheiben toasten. Jeweils 3 Scheiben für ein Sandwich beiseitelegen. Rucola waschen und abtropfen lassen. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden. Ei schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Zwei Toastscheiben mit Honig-Senf-Dressing bestreichen. Darauf Zwiebelringe, Rucola und Avocadoscheiben legen. Mit einer Toastscheibe bedecken. Darauf Paprikastreifen, Eierscheiben und Käse verteilen. Wer möchte, flambiert den Käse kurz. Mit einer weiteren Toastscheibe bedecken, mit Zahnstochern stabilisieren, diagonal halbieren und servieren.
Timing ist alles: Mahlzeiten für den Tag
Durch gezieltes Timing der Mahlzeiten und Auswahl der richtigen Gehirnnahrung kannst du deine geistige Leistungsfähigkeit steigern.
- Frühstück: Ein Brainfood-Müsli mit Joghurt oder Kefir, Haferflocken, Nüssen, Samen und Obst liefert die ideale Grundlage für einen stressigen Tag.
- Mittagessen: Leichtere Gerichte mit reichlich Salat, Sprossen oder Microgreens, Gemüse und Hülsenfrüchten sind ideal für mittags.
- Snack: Vor einer Prüfungssituation hilft es, noch etwas Gehirnfutter nachzuschieben. Ein Joghurt oder Smoothie mit frischem Obst, gerne auch mit einem Schuss Leinöl für ein Extra an Omega-3, und ein paar Mandeln sind dafür besonders geeignet.
- Alternativ: Studentenfutter oder Müsliriegel mit dem Mix an Nüssen und getrocknetem Obst sind weniger aufwändig, aber achte darauf, dass keine zusätzlichen Zucker enthalten sind.
Was du vermeiden solltest
Neben den Lebensmitteln, die gut für unser Gehirn sind, gibt es auch solche, die wir besser meiden sollten. Dazu gehören:
- Zucker: Zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Kekse, Kuchen und Limonade lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen, was zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen kann.
- Gesättigte Fette und Transfette: Gesättigte Fette, die in fettem Fleisch, Wurst und Fertiggerichten vorkommen, sowie Transfette in frittierten Speisen wie Pommes und Chips können den altersbedingten geistigen Abbau beschleunigen.
- Alkohol: Alkohol kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen und sollte nur in Maßen konsumiert werden.
Superfoods: Mehr Schein als Sein?
Immer wieder werden bestimmte Lebensmittel als "Superfoods" angepriesen, die besonders gesund und nährstoffreich sein sollen. Dazu gehören beispielsweise Chia-Samen, Goji-Beeren, Acai-Beeren, Avocado und Quinoa.
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Obwohl diese Lebensmittel tatsächlich viele wertvolle Nährstoffe enthalten, gibt es bisher keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sie eine besondere Wirkung auf die Gehirnfunktion haben. Zudem sind sie oft teuer und haben lange Transportwege hinter sich.
Für eine ausgewogene Ernährung sind Superfoods also nicht unbedingt notwendig. Es gibt viele heimische Alternativen, die genauso gesund und nährstoffreich sind, beispielsweise Leinsamen statt Chia-Samen, Schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren und Heidelbeeren statt Acai-Beeren.
Die Macht des Mikrobioms
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt wird. Die Darmbakterien verarbeiten die Nahrungsreste und produzieren dabei Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv, die Kommunikationsautobahn ins Gehirn, beeinflussen.