Gereizte Nerven durch Stress: Ursachen und Behandlung

Jeder kennt es: Herzrasen, angespannte Muskeln, plötzliches Erstarren. Das Nervensystem ist in Alarmbereitschaft. Dieser Artikel erklärt, wie das Nervensystem aufgebaut ist, was bei Stress passiert und wie man es beruhigen kann, auch ohne akute Bedrohung.

Das Wichtigste in Kürze

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Herzklopfen, Schlafstörungen und Anspannung. Der Vagusnerv ist wichtig für die Entspannung und kann durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktiviert werden. Kurzfristig hilft die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauern kann. Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Atemtechniken sind hilfreich.

Wann ist das Nervensystem überreizt?

Viele Menschen fühlen sich ständig „unter Strom“. Bevor man das Nervensystem beruhigen kann, muss man erkennen, wann es überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster.

Erkennst du dich in mehreren der folgenden Symptome wieder?

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen

Der erste Schritt zur Unterstützung des Nervensystems ist, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen.

Lesen Sie auch: Was hilft bei gereizten Nerven?

Das Nervensystem: Ein riesiges Kommunikationsnetzwerk

Das Nervensystem ist wie ein riesiges Kommunikationsnetzwerk, ähnlich dem Internet, aber im Körper. Es nimmt über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt auf und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden, zum Beispiel Zusammenzucken und nach der Ursache schauen. Die Nerven des somatischen Nervensystems sind vor allem für die Bewegungsabläufe zuständig.

Das vegetative Nervensystem: Unwillkürliche Steuerung

Wenn davon die Rede ist, dass das Nervensystem in Aufruhr ist und man es regulieren möchte, geht es vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Dieses kann man zum Großteil nicht direkt steuern (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne willentliches Zutun. Das vegetative Nervensystem ist ständig aktiv und reguliert alle Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob man gerade daran denkt oder nicht.

• Sympathikus: Der innere Turbo-Modus, der den Körper aktiviert und auf körperliche oder geistige Leistungen vorbereitet (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
• Parasympathikus: Der innere Entspannungsmodus, der für Erholung sorgt, die Verdauung aktiviert und verschiedene Stoffwechselvorgänge ankurbelt.

Der Vagusnerv: Der wichtigste Entspannungsnerv

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv des Körpers. Er ist wie eine „Bremse” für das vegetative Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.

Die Polyvagal-Theorie

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat das Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert:

• Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
• Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
• Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.

Das Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich man sich befindet. Interessant ist, dass 80 % der Vagusnerv-Fasern afferent sind, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.

Lesen Sie auch: Homöopathie bei Nervosität

Die Stressreaktion: Eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen

In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält auf Trab und Endorphine helfen, nicht in Panik zu verfallen. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und man atmet schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und die Sinne sind geschärft. Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023).

Stress in der Steinzeit und heute

In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger. Das Gehirn entschied in weniger als einer Sekunde, welche Reaktion die beste Chance zu überleben bot: Kampf (Fight) oder Flucht (Flight). Sobald die Gefahr vorbei war, fuhr der Körper alle Stressreaktionen wieder herunter. Herzschlag und Atmung beruhigten sich, die Muskeln entspannten.

In der heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen geändert. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass man manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommt, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - man also dauerhaft „unter Strom” steht. Und selbst wenn man es an einem Tag schafft, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf.

Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse. Dr. Daniel J.

Dauer der Beruhigung des Nervensystems

• Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
• Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
• Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

Die Regulierung des Nervensystems ist ein Prozess, kein Ereignis.

Lesen Sie auch: Behandlung von Nackenbeschwerden

Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

Es gibt verschiedene Strategien, um das Nervensystem zu beruhigen und die Stressreaktion zu bewältigen.

Akute Beruhigungstechniken

• Die 5-4-3-2-1-Technik: Diese Methode hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden.
  • 5 Dinge, die du sehen kannst
  • 4 Dinge, die du fühlen kannst
  • 3 Dinge, die du hören kannst
  • 2 Dinge, die du riechen kannst
  • 1 Ding, das du schmecken kannst
• Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus.

Langfristige Strategien

• Körperliche Aktivität: Sport hilft, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout vorzubeugen.
• Vagusnerv-Stimulation: Da der Vagusnerv so zentral für die Entspannung ist, gibt es spezielle Übungen, um ihn zu stimulieren und entspannter zu werden. Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
• Achtsamkeit und Meditation: Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, die Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
• Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
• Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
• Stress abbauen: Hast du schon mal ein Video von einer Gazelle gesehen, die vor einem Löwen geflüchtet ist? Nachdem die Gazelle in Sicherheit ist und die unmittelbare Gefahr nicht mehr präsent ist, beginnt sie sich für eine kurze Weile stark zu schütteln. Dies ist eine instinktive Reaktion, um den verbleibenden Stress und die angesammelte Energie loszuwerden. Auch wir Menschen können so unseren Stress loswerden, wenn wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.

Zusätzliche Unterstützung

Wenn Stress für dich kein Fremdwort ist und du Sorge hast, an einem Burnout zu erkranken, dann kann dir das Online-Therapieprogramm HelloBetter Stress und Burnout schnelle Hilfe bieten. Dieses Therapieprogramm wurde von Expert:innen aus der Psychotherapie entwickelt und unterstützt dich dabei, dein Stresslevel wirksam zu senken, Burnout-Symptome zu reduzieren und Entspannung zu finden. Das Online-Therapieprogramm kannst du dir ganz einfach kostenfrei auf Rezept verschreiben lassen und ohne Wartezeit flexibel von zu Hause nutzen.

Stress und Schmerz

Stress und Schmerz sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Chronischer Stress kann Schmerzen verstärken, während anhaltende Schmerzen zu erheblichem Stress führen können. Um den Teufelskreis aus Stress und Schmerz zu durchbrechen, ist es wesentlich, dass wir unser Wissen entsprechend erweitern und Lösungswege erlernen.

Nervenschmerzen durch Stress

Nervenschmerzen gehören zu den Top drei Gründen von chronischem Schmerz und können durch psychischen Stress entstehen. Psychischer Stress kann eine bemerkenswerte Auswirkung auf den Körper haben, einschließlich des Nervensystems. Er kann Nervenkrankheiten und Nervenschäden beeinflussen.

• Stressbedingte Verspannungen und Nervenkompression: Anhaltender psychischer Stress führt häufig zu chronischen Muskelverspannungen, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule und der Extremitäten. Diese Verspannungen können Druck auf Nerven ausüben und dadurch Nervenreizungen oder sogar Nervenkompressionssyndrome verursachen. Ein typisches Beispiel ist das Karpaltunnelsyndrom, bei dem Stress zu vermehrter Spannung in den Handgelenksmuskeln beitragen kann, was den Medianusnerv einengt.
• Entzündungsfördernde Wirkung: Psychischer Stress kann die Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper begünstigen.
• Beeinträchtigung der Schmerzverarbeitung: Stress kann die zentrale Schmerzverarbeitung im Gehirn verändern. Dies kann dazu führen, dass Betroffene Schmerzen intensiver und chronischer wahrnehmen, auch wenn die ursprüngliche Nervenschädigung gering ist.
• Psychische Komorbiditäten: Anhaltender Stress kann Angstzustände und Depressionen auslösen oder verstärken. Diese psychischen Belastungen können wiederum körperliche Symptome wie Nervenschmerzen verstärken und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Was hilft bei psychisch bedingten Nervenschmerzen?

• Entspannungstechniken: Durch regelmäßige Praxis können diese Methoden den Körper entspannen und dazu beitragen, die Auswirkungen von Nervenschmerzen zu mildern.
• Psychotherapie: Psychotherapie kann als ergänzende Maßnahme bei der Behandlung von Nervenschmerzen dienen, insbesondere wenn psychische Faktoren die Schmerzen verstärken.
• Bewegung: Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und Stress reduzieren. Sogar moderate Aktivitäten wie Spaziergänge oder Tanzen können dabei helfen, Stress zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• Schlafhygiene: Ein gesunder Schlaf ist für Menschen mit Nervenschmerzen von großer Bedeutung. Reduzierter Schlaf geht einher mit höhreren Entzündungswerten im Körper und einer empfindlicheren Schmerzgrenze.
• Achtsamkeitsbasierte Therapien: Achtsamkeitsbasierte Therapien nutzen Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und bewusste Gegenwärtigkeit, um Stress zu reduzieren und Schmerzen, einschließlich Nervenschmerzen, zu behandeln.
• Medikamente: Bestimmte Antidepressiva oder Antikonvulsiva werden manchmal zur Behandlung von Nervenschmerzen eingesetzt. Die Verwendung von Medikamenten bei Nervenschmerzen, die durch psychischen Stress beeinflusst werden, sollte von einem Arzt verschrieben und überwacht werden.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie unter Nervenschmerzen leiden und mit dem Behandlungserfolg nicht zufrieden sind, suchen Sie eine zweite Meinung oder einen anderen Behandlungsansatz.

Stressbedingte Rückenschmerzen

Fehlender Stressabbau kann zu Muskelverspannungen führen. „Sobald ein Mensch Stress empfindet, sendet das Gehirn Informationen an die Muskulatur und diese spannt sich an. Bleibt die Stresssituation länger bestehen, bleibt auch die muskuläre Anspannung bestehen. Durch diese muskulären Dysbalancen können sich Folgeprobleme wie Fehlhaltungen und Haltungsschäden manifestieren. Diese wiederum führen zu weiteren Verspannungen und haben die Tendenz, chronisch zu werden.

Was tun bei stressbedingten Rückenschmerzen?

• Psychotherapie: In der Therapie liegt der Fokus auf der Behandlung der körperlichen und seelischen Ursachen. Patientinnen und Patienten lernen dabei ihre individuellen Auslöser der Muskelverspannungen kennen - etwa Stress oder auch negative Gedanken.
• Physiotherapie und Bewegung: Auch Physiotherapie, Bewegung und der Einsatz von Medikamenten spielen in der Therapie eine große Rolle.
• Änderungen im Tagesablauf: Betroffene sollten langsamer und achtsamer mit Entspannungspausen umgehen. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Qigong sollten fest in den Alltag eingeplant werden. Gleichzeitig ist auch eine körperliche Aktivität sehr wichtig.

Nervenentzündung (Neuritis)

Als Neuritis bezeichnen Mediziner eine häufig mit Schmerzen verbundene Entzündung der Nerven. Es können sowohl die peripheren Nerven als auch die Hirnnerven betroffen sein.

Ursachen von Nervenentzündungen

Die Gründe für die Entstehung von Nervenentzündungen sind vielfältig:

• Infektionen mit Viren oder Bakterien
• Mechanischer Druck auf den Nerv (z.B. bei einem Bandscheibenvorfall, Tumoren oder dem Karpaltunnelsyndrom)
• Bestimmte Medikamente
• Übermäßiger Alkoholkonsum

Symptome einer Nervenentzündung

Typische Symptome umfassen (stechende) Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Schwäche in den betroffenen Bereichen und bisweilen auch motorische Beeinträchtigungen.

Diagnose einer Nervenentzündung

Bei Verdacht auf eine Nervenentzündung wird der Arzt eine ausführliche Befragung (Anamnese) durchführen und verschiedene Überprüfungstests durchführen:

• Sinneswahrnehmungen
• Mimik und Augenbewegung
• Motorische Fähigkeiten
• Sonstige Körperfunktionen

Des Weiteren besteht die Option, das Blut auf Erreger einer Infektion zu untersuchen. In eher seltenen Fällen wird Liquor (Gehirn- beziehungsweise Rückenmarksflüssigkeit) über eine Lumbalpunktion im Lendenbereich entnommen und im Labor überprüft. Bildgebende Verfahren wie eine Magnetresonanztomographie (MRT) können Entzündungsherde im zentralen Nervensystem zeigen. Die Messung der Nervenleitgeschwindigkeit via Elektroneurographie gehört ebenfalls zu den Untersuchungsmöglichkeiten eines Neurologen.

Behandlung einer Nervenentzündung

Die Behandlung richtet sich nach der Ursache der Entzündung:

• Bei bakteriellen Infektionen werden Antibiotika verschrieben.
• Bei Virenbefall kommen antivirale Arzneien (Virostatika) zum Einsatz.
• Schmerzmittel wie Antidepressiva oder Opioide können zur Linderung der Schmerzen eingesetzt werden.
• Bei mechanischem Druck auf den Nerv kann ein chirurgischer Eingriff in Betracht gezogen werden.

Vorbeugung von Nervenentzündungen

Um Nervenentzündungen und damit verbundenen Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie in erster Linie auf eine gesunde Lebensweise achten:

• Möglichst wenig Stress
• Alkohol in Maßen
• Ausreichend Erholung
• Regelmäßig Sport

Warnsignale des Körpers bei Stress erkennen

Starker, lang anhaltender Stress beeinflusst Körper und Psyche. In einer Stresssituation wird der Körper von einer Vielzahl von Nervenbotenstoffen wie Adrenalin, Noradrenalin oder Kortisol überflutet. Das führt dazu, dass sich Herzfrequenz, Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel erhöhen und die Bronchien weiten. Gleichzeitig wird die Aktivität - zum Beispiel der Geschlechts- und Verdauungsorgane - gedrosselt, da diese im Alarmzustand nicht dringend benötigt werden. Nimmt der Stress nicht ab, kommt es zu Dauerstress. Bleibt der Spiegel an Stresshormonen dauerhaft hoch, schwächt dies das Immunsystem, drosselt Wachstumsprozesse und kann die Funktion weiterer Prozesse im Körper beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, körperliche und psychische Stresssymptome als Warnsignale ernst zu nehmen.

Körperliche Symptome bei Stress

• Schlechtes Hautbild
• Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Müdigkeit
• Verspannungen

Psychische Symptome bei Stress

• Miese Stimmung
• Lustverlust
• Erschöpfung
• Depressive Symptome
• Innere Unruhe

Tipps für starke Nerven

1. Den Körper spüren: Bewegen bringt Segen - das gilt auch bei nervösen Unruhezuständen.
2. Die Nerven mit Nahrung versorgen: Lebensmittel sind Nahrung für Körper und Geist.
3. Zur Ruhe kommen: Ein ausgeglichener Geist und ein leistungsfähiger Körper brauchen ausreichend Ruhepausen.
4. Auslöser kennen: Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig.
5. Achtsamkeit lernen: Wer sich dieser Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen.
6. Gedankenkontrolle üben: Menschen sind ihren Gedanken aber nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, diese bewusst auszuwählen und manipulative, ängstigende Gedanken loszulassen.
7. Gefühle annehmen lernen: Wie im Umgang mit den Gedanken lohnt es sich Gefühle, bewusst wahrzunehmen und nicht wegzuschieben. Durch die aktive Auseinandersetzung können Empfindungen auf positiv beeinflusst werden.
8. Die eigenen Ressourcen kennen: Quälende Ängste und Sorgen, zehren auf Dauer an den Kräften. Um dennoch leistungsfähig zu bleiben, sollten die Batterien regelmäßig aufgeladen werden.
9. Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen: Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen.

tags: #gereizte #nerven #durch #stress #ursachen #und