Graue Zellen in Schwung bringen: Effektive Methoden für ein fittes Gehirn

Jeder weiß, dass regelmäßige körperliche Aktivität wichtig ist, um den Körper fit und gesund zu halten. Aber wussten Sie, dass Sport auch einen direkten Einfluss auf das Gehirn hat? Und dass es entscheidend ist, wie man Sport treibt? Eine neue Studie an Ratten hat interessante Erkenntnisse darüber geliefert.

Sport und Neurogenese: Was die Forschung sagt

In der Studie wurden Ratten in vier Gruppen eingeteilt:

1. Regelmäßiges Laufen im Laufrad (entspricht Joggen beim Menschen)
2. Intervallläufe mit Sprints und langsamem Laufen im Wechsel
3. Krafttraining (das Rattenäquivalent)
4. Kein Training

Das Ergebnis war überraschend: Die meisten neuen Zellen bildeten sich bei den Joggern, gefolgt von den Intervallläufern. Eine klare Erklärung für diese unterschiedlichen Auswirkungen verschiedener Trainingsmethoden gibt es noch nicht, aber es wird vermutet, dass der körpereigene B.D.N.F. (brain-derived neurotrophic factor) eine Rolle spielt. Beim Intervalllaufen ist der Körper einem wesentlich höheren Stress ausgesetzt, der den Effekt der vermehrten Ausschüttung zum Teil zunichte macht.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse noch für Menschen bestätigt werden müssen und dass die Neurogenese nur für den Hippocampus gemessen wurde. Der Hippocampus spielt eine wichtige Rolle beim Lernen und Gedächtnis.

Mentale Fitness: Mehr als nur körperliche Bewegung

Neben körperlicher Aktivität ist es wichtig, auch die geistige Fitness nicht zu vernachlässigen. Gezieltes Gehirntraining kann helfen, neue Fähigkeiten zu erlernen oder sich schneller von Krankheiten oder Verletzungen zu erholen. Dr. Rahul Jandial, Neurochirurg und Autor des Buches 'Neurofitness', empfiehlt drei einfache Methoden, um das Gehirn effektiv zu trainieren.

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1. Die nicht-dominante Hand nutzen

Wenn Sie Rechtshänder sind, versuchen Sie, Ihre linke Hand mehr zu gebrauchen - sei es beim Schreiben, Essen, Zähneputzen oder Greifen. Durch diese ungewohnten Bewegungen werden die dafür zuständigen Bereiche Ihrer Großhirnrinde gezwungen, inaktive Neuronen zu aktivieren. Das Erlernen eines Musikinstrumentes ist beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, um beide Hände gleichzeitig zu beschäftigen.

2. Eine neue Sprache lernen

Selbst im hohen Alter ist das Erlernen einer neuen Sprache eine prima Möglichkeit, die Fähigkeit Ihrer Synapsen, sich zu verändern, zu trainieren. Besonders der Neuroplastizität Ihres linken Temporallappens kommt der Lernprozess zugute - auch wenn Sie die Sprache am Ende nicht perfekt beherrschen. Je mehr Gehirnfläche Sie dafür benötigen, desto mehr Verbindungen im Gehirn werden aktiviert.

3. Das Navi ausschalten

Der Hippocampus, der Hauptgedächtnisbereich des Gehirns, kann auch als das GPS des Hirns bezeichnet werden. Diese Neuronen - Gitterzellen genannt - helfen Ihnen, sich zu orientieren. Wenn Sie sich also auf Ihren inneren Kompass verlassen, anstatt sich sofort überall die Route vorgeben zu lassen, trainieren Sie effektiv Ihre räumliche Orientierung und halten Ihr Gehirn fit.

Gehirnjogging: Was steckt dahinter?

Gehirnjogging, Gehirntraining, Gedächtnistraining - der Sport für das Gehirn hat viele Bezeichnungen, meistens ist damit aber die gleiche Aktivität gemeint. Grundsätzlich erhöht Gehirnjogging die Fitness für das Gehirn. Das Training wird allerdings nicht durch körperliche Anstrengung ausgeführt, sondern durch Denkaufgaben, die verschiedene kognitive Bereiche fördern. Ihr Gehirn kann dabei ähnlich wie ein Muskel verstanden werden, dessen Leistungsfähigkeit sich durch das wiederholte Training steigert. Wird er unterfordert, baut er wieder ab. Regelmäßige Beanspruchung ist also eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Gehirn.

Warum ist Gehirnjogging wichtig?

Gehirnjogging ist wichtig, weil mit zunehmendem Alter das Leistungsniveau der kognitiven Fähigkeiten sinkt. Durch regelmäßiges und facettenreiches Training ergibt sich für Sie die Möglichkeit, Ihre mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern. Das funktioniert in allen Altersgruppen. Die diversen Übungseinheiten sind dazu bestimmt, gezielt Bereiche des Gehirns (insbesondere des Cerebrums, auch genannt Großhirn) zu stärken. Beim Gehirnjogging zielt jede Übung auf eine spezielle kognitive Fähigkeit ab. Je vielseitiger die Übungen sind und je öfter sie trainiert werden, desto größer und langanhaltender sind auch die Erfolge, die Sie erzielen können.

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Die Vorteile von Gehirnjogging

Die konkreten Vorteile von Gehirnjogging auf einem Blick:

• Erhöhte Verarbeitungsgeschwindigkeit: Durch regelmäßiges, intensives Gehirnjogging werden wir schneller darin, neue Informationen zu verarbeiten. Das ist zum Beispiel hilfreich für ältere Erwachsene, die erste altersbedingte kognitive Einschränkungen spüren.
• Verbessertes Gedächtnis: Durch Gehirnjogging können Erinnerungsvermögen und Gedächtnisleistung verbessert werden. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Gedächtnisverlust im Zusammenhang mit Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren.
• Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit: Durch Gehirnjogging können Konzentration und Aufmerksamkeit gestärkt werden, was dazu beitragen kann, die Leistung in Beruf, Schule oder anderen Aktivitäten zu verbessern.
• Verbesserte Problemlösungsfähigkeiten: Gehirnjogging kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu verbessern, komplexe Probleme zu lösen, indem es die kognitiven Fähigkeiten verbessert, die für das Lösen von Problemen notwendig sind.
• Stimmungsverbesserung: Gehirnjogging kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen, da es eine Aktivität ist, die das Selbstvertrauen und die Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen stärkt.

Formen von Gehirnjogging

Es gibt viele verschiedene Formen von Gehirnjogging, von denen einige beliebter sind als andere. Logikrätsel, Sudoku, Memory, Kartenspiele und Schach sind beliebte Optionen, insbesondere bei Senioren. Diese dienen der Unterhaltung, werden aber auch mit geistiger Fitness assoziiert.

Was es bei effektivem Gehirnjogging zu beachten gilt

Damit Sie optimal vom Gehirnjogging profitieren können, gibt es einige Punkte zu beachten. Natürlich kann jede geistige Stimulierung auch Training für unser Gehirn sein; allerdings heißt das nicht, dass das Lösen von Kreuzworträtseln am Frühstückstisch ausreicht, um unser Gehirn fit zu halten.

8 Punkte für effektives Gehirnjogging:

1. An den Leistungsgrenzen arbeiten: Achten Sie stets darauf, ob Ihr Gehirn an seinen Leistungsgrenzen trainiert. Verlassen Sie immer wieder Ihre Komfortzone, um es bestmöglich anzuregen.
2. Die richtige Umgebung aussuchen: Schalten Sie alle Geräte ab, die Sie unnötig ablenken könnten, wie z.B. Fernseher, Radio und Musik. Am besten klappt Training zu Hause in einem ruhigen Zimmer.
3. Regelmäßig statt punktuell trainieren: Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde pro Tag und verteilen Sie das Training gleichmäßig auf die Woche. Wir empfehlen, an drei unterschiedlichen Tagen pro Woche eine Sitzung von ca. 30 Minuten zu absolvieren.
4. Schlaf als wichtigen Baustein erkennen: Schlaf ist gesund für das Gehirn und nötig, um Erinnerungen zu konsolidieren und kognitive Reserven aufzufüllen.
5. Gesund ernähren, mit den richtigen Nährstoffen: Damit das Gehirn auf einem hohen Level operieren kann, benötigt es eine Vielfalt an Nährstoffen.
6. Misserfolge als Fortschritt verstehen: Ärgern Sie sich nicht über Misserfolge in den Übungen. Für jeden Erfolg sind viele Misserfolge nötig, die den anschließenden Fortschritt überhaupt erst ermöglichen.
7. Genug Abwechslung: Um einen ganzheitlichen Trainingserfolg zu erzielen, müssen unterschiedliche kognitive Fähigkeiten mit unterschiedlichen Übungen trainiert werden.
8. Täglich ausreichend bewegen: Durch tägliche Bewegung regen wir die Gehirnaktivität mit an.

Übungen, die die Kriterien erfüllen

Leider erfüllen nicht viele Übungen und Spiele die Anforderungen für ein effektives Gehirnjogging. Einige gibt es aber doch, hier sind einige Empfehlungen:

• Schach: Kaum ein Spiel war über eine so lange Zeit relevant wie das Strategiespiel mit den Schwarzen und Weisen Feldern. Auch als Gehirnjogging eignet sich Schach besonders gut, denn die nahezu unendlichen Möglichkeiten wollen vorausgeplant werden.
• Neue Sprache lernen: Auch eine neue Sprache zu lernen, trainiert unser Gehirn. Beim Lernen neuer Sprachen kommt vor allem unser Arbeitsgedächtnis zum Einsatz.
• Physische Aktivitäten: Auch Bewegung und Sport können tatsächlich Ihre kognitiven Funktionen verbessern. So hat auch eine Harvard-Studie gezeigt: Regelmäßiges Ausdauer- oder Krafttraining hat einen positiven Effekt auf das Gedächtnis, die Problemlösefähigkeit sowie die Konzentration.
• Musikinstrument lernen: Lernen, ein Musikinstrument zu spielen, ist ebenfalls eine hervorragende Gehirnjogging Methode. Es werden gleichzeitig das Gehör, der Sehsinn sowie die Hände benötigt; dadurch wird die motorische Koordination und die Konzentration angeregt.
• Gehirntraining: Optimal für eine verbesserte Hirnleistung eignen sich Gehirntraining Übungen, die explizit zu diesem Zweck konzipiert wurden. NeuroNation bietet über 30 dieser Übungen und ist damit die perfekte Ergänzung zu jeder anderen Gehirnjogging Aktivität.

Gedächtnistraining im Alltag

Gedächtnistraining gelingt auch einfach im Alltag. Versuchen Sie sich bewusst, neue Namen zu merken. Fragen Sie noch einmal nach, das doppelte Hören kann helfen. Verlassen Sie sich nicht auf ihren digitalen Telefonspeicher, sondern lernen Sie wichtige Telefonnummern immer wieder auswendig. Nicht zuletzt sind neue Reize für das Gehirn Teil des ganzheitlichen Gedächtnistrainings. Auch im Alter sollten Sie daher Ihren Horizont immer wieder erweitern, Neues ausprobieren, verschiedenen Beschäftigungen nachzugehen. Für eine neue Sprache ist niemand zu alt.

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Beispiele für Gedächtnisübungen

• Wortkette: Suchen Sie sich ein zusammengesetztes Wort und bilden Sie dann jeweils mit dem letzten Teil wieder ein neues Wort, z. B. Konzertkarte, Kartenspiel, Spielgeld.
• Liederraten: Lassen Sie bekannte Lieder in zufälliger Reihenfolge abspielen und stoppen Sie nach jeweils zehn Sekunden. Erkennen Sie Titel und Interpret?
• Supermarkt: Versuchen Sie doch mal, den Zettel in der Tasche zu lassen und Ihre Einkaufsliste im Kopf zu behalten. Als kleines Extra können Sie die Preise der Artikel im Kopf addieren.

Geistige Fitness im Alter

Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben - indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren.

Neurobics: Mini-Workout fürs Gehirn

Auch ohne Sport können Sie Ihr Gehirn fordern. Die amerikanischen Neurobiologen Lawrence Katz und Manning Rubin untersuchten jahrelang das menschliche Gehirn und fanden heraus, dass schon einfache Variationen des Alltäglichen ausreichen, um geistig agil zu bleiben und den natürlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Die beiden Wissenschaftler stellten auf Grundlage dieser Erkenntnis ein Workout-Konzept namens Neurobics zusammen.

Das Schöne an der Methode: Neurobics können wir ganz leicht in den Alltag integrieren und praktisch überall ausführen: beim Einkaufen, Zähneputzen oder im Büro. Neurobics lockt Ihr Gehirn in seinen Wahrnehmungen aus der Komfortzone. Indem wir Routinen durchbrechen und neue Bewegungsabläufe und Sinneswahrnehmungen kreieren, erschaffen wir neue Verknüpfungen im Gehirn.

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