Gute Nerven für die Woche: Tipps für einen entspannten Montag und mehr

In unserer schnelllebigen Zeit, in der Stress allgegenwärtig scheint, ist es wichtiger denn je, auf unsere Nerven zu achten. Laut einer aktuellen Studie der TK fühlen sich zwei von drei Menschen in Deutschland (64 Prozent) regelmäßig gestresst. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie Ihre Nerven im Alltag stärken können, angefangen beim Montagmorgen, und welche Rolle die richtige Ernährung dabei spielt.

Was bedeutet Nervenstärke?

Jemand mit starken Nerven lässt sich nicht so leicht aus der Fassung bringen. Er oder sie reagiert auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und besonnen. Diese Fähigkeit ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens und kann aktiv gefördert werden. Starke Nerven sind das Ergebnis positiver Lebenserfahrungen, während negative Erfahrungen eher zu schwachen Nerven führen können. Unser Nervenkostüm ändert sich ständig und lässt sich aktiv beeinflussen und stärken.

Ursachen für schwache Nerven

Immer mehr Menschen fühlen sich dauerhaft gestresst. Nicht zuletzt durch die Corona-Pandemie hat das durchschnittliche Stresslevel der Deutschen in den letzten 10 Jahren zugenommen. Psychische Belastungen durch Familie oder Beruf, negative Kindheitserfahrungen, Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken können unsere Nerven stark strapazieren. Auch ständige Erreichbarkeit und die Angst, etwas zu verpassen, tragen zu einem kontinuierlich hohen Stresslevel bei.

10 Tipps für starke Nerven im Alltag

Um in angespannten Situationen und im Alltag gelassen zu bleiben, ist es wichtig, in ruhigeren Zeiten Kraft zu tanken und die Nerven zu stärken. Hier sind zehn Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

1. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf das Nervensystem und das allgemeine Wohlbefinden aus. Besonders entspannend sind Sportarten wie Yoga oder Pilates. Bewegung an der frischen Luft tut doppelt gut.
2. Meditation: Regelmäßige Meditation hilft, schwachen Nerven vorzubeugen. Auch in akuten Stresssituationen kann Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.
3. Ausreichend Schlaf: Schlaf ist oft das Erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist.
4. Atemübungen: In angespannten Situationen wird unsere Atmung oft flacher. Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress. Versuchen Sie, für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen (Zwerchfellatmung).
5. Eigene Stärken bewusst machen: Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen.
6. Effiziente Energienutzung: Wer seine Nerven stark beansprucht, sollte seine Energie möglichst effizient nutzen. Essen Sie lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
7. Ausreichend trinken: Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. Trinken Sie deshalb ausreichend (mindestens 1,5 Liter am Tag).
8. Digitale Auszeiten: Die ständige Verfügbarkeit sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel. Legen Sie daher bewusst digitale Auszeiten ein und schalten Sie Ihr Smartphone ab.
9. Lachen: Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet.
10. Schnelle Hilfe bei Bedarf: Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen, um Ihre Nerven zu beruhigen.

Die Rolle der Ernährung für starke Nerven

Der Darm wird oft als "zweites Gehirn des Menschen" bezeichnet. Mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht denken. Bestimmte Lebensmittel können helfen, Stress abzubauen und die Nerven zu stärken.

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Nervennahrung: Was Sie essen sollten

• Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen.
• Nüsse und Kerne: Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befindet sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant.
• Dunkle Schokolade: Sie enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Achten Sie auf einen hohen Kakaogehalt.
• Paprika: Sie ist besonders reich an Vitamin C, sogar doppelt so viel wie eine Zitrone.
• Spinat: Er ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.
• Bananen: Sie enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
• Avocados: Sie sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
• Hülsenfrüchte: Sie sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
• Eier: Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
• Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.

Was Sie vermeiden sollten

Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem sehr hohen Zuckergehalt, da diese zwar kurzfristig Energie liefern, aber schnell zu einem erneuten Erschöpfungszustand führen.

Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzlich zu Ihrer Ernährung können Sie Ihre Nerven auch gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. B-Vitamine werden oft als "Nerven-Vitamine" bezeichnet. Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Vitamin C ist wichtig für unser mentales Gleichgewicht.

Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels wurde nach bestem Gewissen verfasst. Dennoch besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit. Er sollte nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose oder Behandlung genutzt werden und ersetzt nicht den Besuch bei Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin oder in Ihrer Apotheke.

Zusätzliche Tipps für einen entspannten Alltag

• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen und die Nerven zu stärken.
• Zeit für Hobbys: Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten.
• Soziale Kontakte: Pflegen Sie Ihre Freundschaften und verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun.
• Achtsamkeit: Üben Sie sich in Achtsamkeit, um den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und Stressoren besser zu erkennen.
• Realistische Ziele setzen: Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, um Überforderung zu vermeiden.
• Nein sagen lernen: Lernen Sie, Nein zu sagen, wenn Ihnen eine Aufgabe über den Kopf wächst.
• Selbstwertgefühl stärken: Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl, indem Sie sich Ihrer Stärken bewusst werden und sich selbst wertschätzen.
• Beruhigende Tees: Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt.

Was tun, wenn die Nerven verrückt spielen?

Wenn Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven empfinden, scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen.

Gute Laune ist erlernbar

Gute Laune ist erlern- und steuerbar. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Stimmung verbessern können:

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• Bewegung im Freien: Ein kurzer Spaziergang im Park verbessert Ihre Laune im Nu.
• Ausreichend trinken: Achten Sie auf Ihren Wasserhaushalt.
• Vitamin-B-reiche Ernährung: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B.
• Vitamin D tanken: Gehen Sie bei gutem Wetter nach draußen, um Vitamin D zu bilden.
• Zinkreiche Lebensmittel: Essen Sie Haferflocken, Paranüsse und Linsen, um Ihren Zinkspiegel zu erhöhen.
• Selenreiche Ernährung: Integrieren Sie Kokosprodukte wie Kokoschips, Kokosmilch oder Kokosmehl in Ihre Ernährung.
• Gewürze verwenden: Verwenden Sie beim Kochen Gewürze wie Safran, Melisse und Rosmarin.
• Kreativ sein: Malen, Zeichnen oder ein anderes handwerkliches Hobby kann sehr hilfreich sein.
• Dankbarkeit praktizieren: Schreiben Sie 10 Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
• Atemübungen: Atmen Sie langsam und entspannt.
• Ätherische Öle: Verwenden Sie ätherische Öle wie Zitrone, Orange oder Limette.
• Positive soziale Kontakte: Halten Sie sich an Menschen, die gute Laune verbreiten.
• Montagsmotivation: Starten Sie gut in die Woche, indem Sie etwas früher aufstehen und Zeit für sich haben.
• Aufgeschobene Aufgaben erledigen: Erstellen Sie einen Zeitplan und erledigen Sie aufgeschobene Aufgaben.

Umgang mit Stress im Alltag

Um nicht auszubrennen und immer wieder Augenblicke der Entspannung einzubauen, in denen wir Energie schöpfen können, gibt es einige Tricks, mit denen wir unseren Alltag entspannter gestalten können:

• Achtsamkeit: Die tägliche Praxis der Achtsamkeit sorgt nicht nur für einen Moment großer Entspannung während des Meditierens selbst, sondern wirkt sich auch auf den gesamten Alltag aus.
• Bewegung: Wer nicht gern still sitzt oder Probleme hat, sich zum Meditieren zu motivieren, kann auch durch Bewegung in eine erhöhte Körperwahrnehmung kommen und so ganz im Augenblick ankommen.
• Handyfreie Zeit: Handyfreie Zeit ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung.
• Prioritäten setzen: Um psychischen Stress abzubauen, hilft es, die eigenen Erwartungen anzupassen und den wirklich wichtigen Dingen im Leben Priorität einzuräumen.
• Entscheidungen akzeptieren: Üben Sie sich darin, an einmal getroffenen Entscheidungen festzuhalten und die Konsequenzen zu akzeptieren.
• Gedanken aufschreiben: Die Übertragung der angesammelten Gedanken aus dem Kopf in ein handfestes Format kann sowohl Klarheit als auch ein Gefühl der Erleichterung bringen.
• Geregelter Tagesablauf: Ein geregelter Tagesablauf gibt uns Halt und das Gefühl von Vertrautheit und Sicherheit in einer sich ständig verändernden Welt.
• Kontakt zur Natur: Im Kontakt mit der Natur können wir von der Fixierung auf uns selbst wegkommen, Schönes erleben, das Gedankenkarussell beruhigen und wieder Perspektive gewinnen.
• Ausreichend Schlaf: Früh ins Bett zu gehen und vor dem Einschlafen nichts Aufwühlendes zu sehen oder zu lesen und keine Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen, kann dazu beitragen, besser und erholsamer zu schlafen.
• Kaffeekonsum reduzieren: Stattdessen können wir auf sanftere Kräutertees setzen, die gleichzeitig auch magenschonender sind.
• Zeit einplanen: Sorgen Sie für einen entspannteren Alltag, indem Sie sich bewusst mehr Zeit für all das, was Sie sich vorgenommen haben, einzuplanen.

Natürliche Helfer für starke Nerven

Die Natur bietet eine Menge Wirkstoffe, die innere Anspannung und Nervosität lindern. Bewährt haben sich die folgenden pflanzlichen Helfer:

• Baldrian: Wirkt beruhigend, wobei kein Gewöhnungseffekt eintritt.
• Hopfen: Wirkt schlaffördernd und entspannend.
• Lavendel: Hilft, wenn innere Unruhe mit Angstgefühlen und Reizbarkeit einhergehen.
• Melisse: Beruhigt und stärkt die Nerven und kann so zu mehr Gelassenheit beitragen.
• Passionsblume: Wirkt gegen Nervosität, Reizbarkeit und Angstgefühle.
• Rosenwurz: Erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stressauslösern.

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