Starke Nerven im Alltag: Tipps und Strategien für mehr Gelassenheit

In unserer schnelllebigen und oft stressigen Welt ist es wichtiger denn je, auf unsere Nerven zu achten und Strategien zu entwickeln, um mit den täglichen Herausforderungen gelassener umzugehen. Der Volksmund sagt: "Bei einer wilden Achterbahnfahrt kann einem schon mal ‚Hören und sehen vergehen‘." Auch der Alltag kann ganz schön laut und aufregend sein. Manchmal wünscht man sich, die Welt um einen herum würde einen Moment verstummen. Tatsächlich kommen unter großer Anspannung unsere Sinnesorgane manchmal an ihre Leistungsgrenze. Ein rasantes Leben mit einer Vielzahl alltäglicher Stressoren kann dem Nervensystem und seinen Antennen zur Wirklichkeit, wie etwa den Ohren, viel abverlangen. Da ist es natürlich gut zu wissen, mit welchen Mitteln man Psyche und Nerven stärken kann. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Faktoren, die unsere Nerven beeinflussen, und gibt praktische Tipps, wie wir unsere Nervenstärke verbessern können.

Was bedeutet Nervenstärke?

"Du hast aber starke Nerven", sagen wir, wenn jemand auch in stressigen Situationen gelassen bleibt - "Meine Nerven liegen blank", wenn uns eine Situation zu sehr unter Druck setzt. Tatsächlich sind sowohl starke als auch schwache Nerven keine medizinische Diagnose. Die Formulierung beschreibt eher, wie gut oder schlecht jemand mit anstrengenden, fordernden Ereignissen oder Lebensphasen umgehen kann. Dies kann nur zeitweiliger Natur sein. Wenn die Anspannung nicht nachlässt, kann es aber auch zum dauerhaften Problem werden. Jemand, der starke Nerven hat, lässt sich nicht aus der Fassung bringen und reagiert auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und besonnen. Eigenschaften, die vermutlich jeder von uns gerne hätte, aber die wenigsten haben. Immer mehr Menschen fühlen sich dauerhaft gestresst. Nicht zuletzt durch die Corona-Pandemie hat das durchschnittliche Stresslevel der Deutschen in den letzten 10 Jahren um 6 Prozent zugenommen.

Ursachen für schwache Nerven

Hast du das Gefühl, dass dir manchmal alles zu viel wird? Wenn unsere Sinne überlastet sind, weil ihnen stets neue, anstrengende Eindrücke vermittelt werden und das Gehirn ständig andere Situationen handhaben muss, ist dies Dauerstress für Körper und Psyche. Wird dieser dann als negativer Stress empfunden und wachsen uns die Herausforderungen über den Kopf, verlieren wir die Nerven: Je nach Persönlichkeit neigen die Betroffenen dazu, schnell zu weinen oder aggressiv zu werden. Sie geraten leicht aus der Fassung und werden von einem andauernden Gefühl der Überforderung begleitet. Da sie kaum einen klaren Kopf haben, um strukturierte Bewältigungsstrategien anzuwenden, türmen sich die Probleme des Alltags auf und werden als unlösbar empfunden. Mitmenschen beschreiben sie oft als nervös, gereizt und angespannt. Auch Kraftlosigkeit und innere Unruhe sind Zeichen von schwachen Nerven. Die Symptome sind mitunter sogar körperlich zu spüren. Menschen, die psychisch angeschlagen sind und unter starkem Stress leiden, neigen infolge eines geschwächten Immunsystems öfter zu Erkältungen. Die ständige Anspannung begünstigt erhöhten Blutdruck sowie Nacken-, Kopf- und Kieferschmerzen.

Manche Personen sind nur temporär etwas dünnhäutiger: Etwa in Zeiten besonderer Belastung, wie zum Beispiel vor Prüfungen, nach Trennungen oder dem Verlust einer geliebten Person sowie in Folge von persönlichen Sorgen (familiäre Probleme, Geldnöte, …), fordernden Aufgaben und schulischen oder beruflichen Herausforderungen. Sie haben oft hohe Erwartungen an sich selbst oder spüren starken Druck von außen, was die Problematik noch verschärft. Sind Nervosität und Gereiztheit auch in objektiv guten Zeiten ein ständiger Begleiter, liegen die Ursachen meist tiefer. Wer keine soziale Unterstützung durch Freunde oder Familie erfährt, kein Vertrauen in sich und andere hat, ist zudem häufig davon betroffen. Auch die eigene Persönlichkeit spielt eine Rolle: Menschen mit einer positiven Grundeinstellung sind eher nervenstark. Wer ständig mit etwas Negativem rechnet, neigt meist dazu, schneller die Fassung zu verlieren.

Die Rolle des Nervensystems

Das Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das Informationen aus der Umwelt aufnimmt und Reaktionen steuert. Es besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem, das die Nerven umfasst, die den Rest des Körpers versorgen. Besonders wichtig für die Regulation von Stress und Entspannung ist das vegetative Nervensystem, das sich in den Sympathikus (zuständig für Aktivierung und Leistungsbereitschaft) und den Parasympathikus (zuständig für Erholung und Entspannung) unterteilt. Der Vagusnerv, ein Teil des Parasympathikus, spielt eine zentrale Rolle bei der Beruhigung des Körpers.

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Der Vagusnerv: Dein persönlicher Entspannungsmanager

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und fungiert als "Bremse" für das vegetative Nervensystem. Er sendet Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Eine gute "Vagotonie" (ein Nervensystem im Ruhemodus) ermöglicht es, in stressigen Situationen gelassener zu reagieren und sich schneller zu erholen.

Dysregulation des Nervensystems

Ein überreiztes oder dysreguliertes Nervensystem liegt vor, wenn das System aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Anzeichen dafür können sein:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig "unter Strom" zu stehen

Ernährung für starke Nerven: Die richtige Nervennahrung

Wenn du zurzeit stark gefordert bist, benötigst du dringend die richtige "Nervennahrung". Besonders wichtig für eine normale, fehlerfreie Funktion beispielsweise des Gehörsinns ist der Energiestoffwechsel der Zellen. Starke Nerven sind nicht nur ein psychisches Thema. Vitamine für Nerven und Psyche: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothensäure, Niacin, Vitamin C, Biotin, Magnesium, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Auch für die Verarbeitung der Nervenreize werden Mikronährstoffe benötigt, so unterstützen die verschiedenen B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Kupfer das Nervensystem in seiner Funktion. Darüber hinaus helfen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Zink, Selen, Kupfer und Mangan die Körperzellen mit ihren Zellkraftwerken vor oxidativem Stress zu schützen. Genauso wichtig wie die körperliche Versorgung mit Vitaminen und Co.

Besonders eignen sich Lebensmittel mit Omega3-Fettsäuren - dazu gehören beispielsweise Fisch, Rapsöl und Nüsse. Nicht umsonst hat das Studentenfutter seinen Namen! Versorge deinen Körper statt mit Süßigkeiten lieber mit Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders die B-Vitamine werden auch als "Nervenvitamine" bezeichnet, denn Sie hemmen Stresshormone und liefern Energie. Binde deshalb unbedingt Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein. Vitamin C wird für ein gesundes Immunsystem benötigt. Du findest es in allen Obst- und Gemüsesorten. Proteine unterstützen den erhöhten Energiebedarf des Körpers. Neben Fleisch ist dieses auch in Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Um das Abfallen des Blutzuckerspiegels zu verhindern und kontinuierlich aus den aufgefüllten Reserven schöpfen zu können, sind mehrere kleine Mahlzeiten am Tag wenigen großen vorzuziehen.

Hier eine Liste von Lebensmitteln, die besonders gut für die Nerven sind:

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• Nüsse: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E. Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse sind besonders empfehlenswert.
• Paprika: Enthält viel Vitamin C und Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen.
• Spinat: Liefert Magnesium, Vitamin B6, Kalium und Calcium.
• Kakao: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält Tryptophan, das in Serotonin umgewandelt wird.
• Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
• Avocados: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
• Hülsenfrüchte: Gute Lieferanten für Vitamin B1 und Magnesium.
• Haferflocken: Enthalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate.
• Eier: Liefern fast alle wichtigen Vitamine, insbesondere Vitamin B12 und Vitamin D.
• Fisch: Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.

Es ist ratsam, Lebensmittel mit einem sehr hohen Zuckergehalt zu vermeiden, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, was zu Erschöpfung führen kann.

Serotonin natürlich erhöhen

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der unsere Stimmung beeinflusst und oft als "Glückshormon" bezeichnet wird. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel kann zu emotionaler Stabilität und einem positiveren Blick auf das Leben beitragen.

Hier sind einige Tipps, wie du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst:

1. Ernährung: Iss tryptophanreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Cheddar-Käse, Parmesan, Hähnchenbrust, Thunfisch, Putenbrust, Lachs, Cashewkerne, Eier und weiße Bohnen.
2. Sport: Körperliche Aktivität führt zur Ausschüttung von Endorphinen und kann den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
3. Sonnenlicht: Sonnenlicht hebt die Laune und kann helfen, Winterblues oder Winterdepressionen vorzubeugen.

Strategien zur Stärkung der Nerven

Neben der richtigen Ernährung gibt es viele weitere Strategien, die helfen können, die Nerven zu stärken und die Gelassenheit im Alltag zu fördern.

Bewegung und Entspannung

1. Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Nerven, besonders wenn Sie in der Natur unterwegs sind.
2. Entspannungstechniken: „Jetzt entspann dich doch mal!“ In akuten Stresssituationen ist das leichter gesagt als getan. Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren. Entspannung tut den Nerven gut. Entspannungstechniken wie Yoga tragen zu einer deutlichen Verbesserung des persönlichen Stressempfindens bei. Gleiches gilt auch für das Meditieren und Progressive Muskelentspannung. Die gewonnene Zeit kannst du für autogenes Training oder ein Hobby, das dir einen Ausgleich bietet, ohne dich zu sehr zu fordern, nutzen. Hier bieten sich z. B. ruhige Übungen wie Yoga oder kreative Handarbeiten an.
3. Atemübungen: Sind wir angespannt und gestresst, wird unsere Atmung häufig flacher. Während beim tiefen ruhigen Atmen etwa 50-75 Liter Luft pro Minute in unsere Lungen gelangen, sind es bei einer flachen Atmung nur 7-10 Liter Luft. Als Folge dessen wird unser Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt. Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“. Am besten gelingt das in einer aufrechten Körperhaltung. Zur Kontrolle können Sie die Hände auf den Bauch legen. Nutzen Sie spezielle Atemtechniken. Diese fördern insbesondere mentale Stabilität. Bereits mehrmaliges tiefes Durchatmen kann in akuten Stresssituationen Abhilfe schaffen.
4. Power Nap: Machen Sie einen Power Nap. Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
5. Zeit für sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet.
6. Schlaf: Läute rechtzeitig die Nachtruhe ein, denn nur mit ausreichend Schlaf bist du den Anforderungen des Tages gewachsen. Sorge außerdem für viel frische Luft und somit Tageslicht, um abends besser zur Ruhe zu finden. Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.

Stärkung des Selbstbewusstseins und der sozialen Kontakte

1. Selbstwertgefühl stärken: Schätzen und vertrauen Sie sich selbst. Entdecken Sie Ihre Stärken. Sie helfen Ihnen Krisen leichter zu bewältigen. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, dann erreichen Sie diese auch leichter.
2. Soziale Kontakte pflegen: Wer ein sicheres soziales Netz hat, das ihn auch in schwierigen Lebensphasen auffängt, der kann mit diesen besser umgehen. Dazu gehören die Familie aber natürlich auch Freunde und Bekannte. Unabhängig davon, ob du über deine Probleme sprichst, von engen Vertrauenspersonen Hilfe erhältst oder einfach auf die Sicherheit eines Gemeinschaftsgefühls bauen kannst - Hauptsache, du bist nicht allein. Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun und Kraft geben. Doch nicht nur in schlechten Zeiten solltest du den Kontakt suchen: Auch wenn es dir gut geht, haben Familie und Freunde deine Aufmerksamkeit verdient und sind schließlich im Ernstfall gern für dich da.
3. Grenzen setzen: Nicht zuletzt solltest du klar deine Grenzen ziehen, um dich vor einer Überforderung zu schützen. Bürde dir selbst nicht zu viel auf und sag es auch anderen, wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Aufgabe über den Kopf wächst. Das heißt natürlich nicht, dass du allen Schwierigkeiten aus dem Weg gehen solltest. Im Gegenteil: Lösungen für die eigenen Probleme zu finden, stärkt das Selbstvertrauen. In Zukunft wirst du in ähnlichen Situationen sicher besser die Nerven behalten. Es ist jedoch eine positive Grundeinstellung notwendig, um nicht nur das Problem, sondern auch mögliche Auswege daraus zu sehen. Diese kannst du dir aneignen - es bedarf nur etwas Übung.

Weitere Tipps für den Alltag

• Vermeide Stressoren: Heutzutage sind wir alle ständig und überall erreichbar. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven. Eine Ruhezeit am Abend, bei der du beispielsweise ab 20 Uhr Handy und Laptop ausschaltest und auch alle weiteren Pflichten und Aufgaben beendest, sorgt für ein gemächliches Ausklingen des Tages.
• Lachen: Hätten Sie das gedacht? Auch Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Besonders interessant: Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist.
• Wasseranwendungen: Ihre Nerven spielen mal wieder verrückt und Sie brauchen schnelle Hilfe? Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen.
• Homöopathische Mittel: Neben den genannten Maßnahmen können auch homöopathische Komplexmittel wie dystoLoges® zur Unterstützung des Nervensystems eingesetzt werden.
• Kräuter: Als Hausmittel zur Nervenberuhigung eignen sich verschiedene Kräuter. Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel wirken wohltuend - als Tee oder Zusatz in der Badewanne.
• Vermeide Nikotin und Alkohol: Greife auch in Stresssituationen nicht zu Nikotin und Alkohol! Der vermeintlich entspannende Effekt trügt: Zum einen besteht die Gefahr, diese auch zukünftig als Problemlöser zu sehen und Abhängigkeiten zu entwickeln. Zum anderen bewirken Zigaretten und alkoholhaltige Getränke auf Dauer eher das Gegenteil - fehlt der Stoff, an den sich der Körper gewöhnt hat, führt dies zu Nervosität und Unruhezuständen.

Den Vagusnerv aktivieren

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des Nervensystems und kann durch verschiedene Übungen aktiviert werden, um den Körper in den Entspannungsmodus zu versetzen:

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• Bewusstes, ruhiges Atmen: Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus.
• Summen oder Singen: Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen.
• Kälteanwendungen: Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
• Leichte Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
• Positive Emotionen: Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.

Umgang mit Stress und Sorgen

1. Tagebuch führen: Die Ursachen für kreisende Gedanken sind vielfältig: Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit, Versagensängste und hohe Ansprüche an sich selbst können zu nervösen Zuständen führen. Viele Menschen fühlen sich jedoch gestresst, ohne genau zu wissen warum. Dann hilft es Tagebuch zu führen, um den Auslösern auf den Grund zu gehen.
2. Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.
3. Gefühle fokussieren: Konzentrieren Sie sich auf ein momentan vorherrschendes Gefühl (z.B. Angst). Fühlen Sie, wie es sich im Körper anfühlt, wo es zu spüren ist. Nehmen Sie das Gefühl wahr, ohne es zu beurteilen. Richten Sie Ihren Fokus aber auf die Beobachtung (da ist Angst), um sich nicht im Gefühl zu verlieren. Durch das Bewusstmachen des Gefühls, verhindern sie, dass sie zu stark blockiert werden. Wenn Sie abschweifen, kehren Sie gedanklich zu dem Gefühl zurück.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Sollten die Auswirkungen deines schwachen Nervenkostüms Ausmaße annehmen, in welchen du gesundheitliche Probleme verspürst oder die deinen Alltag belasten, wende dich vertrauensvoll an deinen Hausarzt. Da viele dieser Beschwerden auch andere Ursachen haben können, muss er eine Erkrankung ausschließen. Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen. Betroffene sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie sich dauerhaft unruhig und gereizt fühlen. Denn hinter diesen Symptomen verbergen sich manchmal auch behandlungsbedürftige, körperliche Ursachen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion, starker Bluthochdruck, Unterzuckerung bei Typ-1-Diabetes). Aber auch bestimmte psychische Erkrankungen wie z.B. Angststörungen oder Depressionen gehen mit Nervosität und innerer Unruhe einher.

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