Glücklich und zufrieden zu sein ist ein Zustand, der für jeden Menschen als erstrebenswert gilt. Doch was passiert dabei eigentlich im Gehirn? Und wie können wir diese Glücksgefühle gezielt hervorrufen und verstärken? Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Einblick in die Neurobiologie des Glücks und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Glückshormone auf natürliche Weise steigern können.
Glücklich sein - Was passiert im Gehirn?
Glücklichsein ist nicht nur eine subjektive Empfindung, sondern auch ein komplexer chemischer Prozess in unserem Gehirn. Genau genommen sind vier wichtige Neurotransmitter bzw. Neurochemikalien daran beteiligt, die das Gefühl von Glück produzieren: Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine.
- Dopamin: Dieses Hormon ist entscheidend für Motivation, Antriebskraft und mentale Leistungsfähigkeit. Es wird ausgeschüttet, wenn wir Ziele erreichen und Erfolge feiern.
- Serotonin: Serotonin ist eher für die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden verantwortlich. Es beeinflusst die Verarbeitung von Informationen im Gehirn und steht oft in Verbindung mit Depressionen bei einem Mangel.
- Oxytocin: Dieses Hormon wird bei sozialen Bindungen, Berührungen und Sex ausgeschüttet und trägt den Namen "Kuschelhormon". Es stärkt das Vertrauen in andere und verbessert das Selbstverständnis.
- Endorphine: Endorphine sind körpereigene Opioide, die Schmerzen dämpfen und ein Gefühl der Euphorie erzeugen. Sie werden besonders bei sportlicher Betätigung ausgeschüttet.
Die Länge und Qualität des Glücksgefühls hängt davon ab, wodurch die positiven Gefühle hervorgerufen werden. Sex oder materielle Belohnungen aktivieren das Belohnungssystem (Nucleus accumbens), das vor allem auf Dopamin reagiert. Dieses Glück ist jedoch nur kurzweilig und muss immer wieder erneuert werden. Andere Formen der Belohnung, wie soziale Interaktion oder Anerkennung, aktivieren einen längerfristigen Zustand des Glücklichseins und aktivieren Bereiche in der Großhirnrinde, die für die Verarbeitung von positiven Erfahrungen verantwortlich sind. Das beständigste Glücksgefühl entsteht, wenn man in einer Tätigkeit voll aufgeht und seine Aufgaben erfolgreich erledigt - den sogenannten Flow-State.
Eine Studie der Universität Braunschweig hat gezeigt, dass während des Flows ein ganzer Cocktail an Neurotransmittern und vor allem Endorphinen ausgeschüttet wird, die uns in einen Zustand der Konzentrationsfähigkeit und Zufriedenheit befördern. Dieser Zustand hat ein Suchtpotential, sodass unser Gehirn uns immer wieder zum Glücklichsein anleitet.
Take-Home-Message: Unser Gehirn reagiert auf Erfolge und positive Einflüsse mit einem unterschiedlichen Cocktail an Glückshormonen. Am konstantesten ist dieser Zustand, wenn wir uns im sogenannten Flow befinden.
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Glückshormone steigern: Tipps für den Alltag
Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere Glückshormone im Alltag auf natürliche Weise steigern können. Hier sind einige Tipps für die einzelnen Hormone:
1. Dopaminlevel erhöhen
Dopamin ist entscheidend für Motivation, Antriebskraft und mentale Leistungsfähigkeit. Jeder Schritt in Richtung Erfolg wird durch Dopamin belohnt.
Natürliche Tipps zur Erhöhung des Dopaminlevels:
- Kleine Erfolgserlebnisse: Stecken Sie sich kleine Zwischenziele und feiern Sie auch die kleinen Erfolge. Je länger Sie kein Erfolgserlebnis mehr hatten, desto mehr verkümmern die dopaminergen Bahnen in Ihrem Gehirn.
- Richtige Ernährung: Phenylalanin, Omega-3-Fettsäuren und L-Theanin werden von Ihrem Körper benötigt, um Dopamin und die dopaminergen Bahnen zu bilden. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für den Aufbau und Erhalt von Synapsen und die Regulation der Neurotransmitter im Gehirn.
2. Serotoninlevel erhöhen
Serotonin ist für die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden verantwortlich. Ein Mangel an Serotonin kann zu negativen Auswirkungen auf die Stimmungslage führen und steht häufig in Verbindung mit Depressionen.
Natürliche Tipps zur Erhöhung des Serotoninlevels:
- Aminosäuren: Nehmen Sie ausreichend Aminosäuren über die Nahrung auf, insbesondere L-Tryptophan, das in Nüssen, Weizen und Fisch zu finden ist. L-Tryptophan wird im Körper zu 5-HTP umgewandelt und dann zu Serotonin synthetisiert.
- Sonnenstrahlung: Setzen Sie Ihren Körper der Sonne aus, da sich in der Haut Vitamin D bildet, was der Körper für die Herstellung von Serotonin benötigt.
3. Ausschüttung von Endorphinen ankurbeln
Endorphine sorgen für einen Zustand der Euphorie und dämpfen das Empfinden von Schmerz.
Natürliche Tipps zur Ankurbelung der Endorphinausschüttung:
- Sportliche Betätigung: Sport ist der beste Stimulant für die Produktion von Endorphinen. Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Training es sich handelt, Hauptsache es strengt an.
- Gewisse Lebensmittel: Schwarzer Pfeffer (Piperin) kann die Produktion von Endorphinen verbessern.
4. Oxytocin fördern
Oxytocin stärkt das Gefühl von Vertrauen und fördert unsere Empathie. Es ist besonders wichtig für Partnerschaften und die Bindung zwischen Mutter und Kind.
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Natürliche Tipps zur Förderung von Oxytocin:
- Physischer Kontakt: Streicheln, Kuscheln und Umarmungen fördern die Oxytocinproduktion.
- Gruppenaktivitäten: Soziale Interaktionen wirken sich positiv aus.
- Wellness: Massagen, Akupunktur-Behandlungen oder Kosmetik können ebenfalls den Oxytocinspiegel erhöhen.
- Haustiere: Die enge Bindung zu einem Haustier kann das Oxytocinlevel steigern - vor allem bei Frauen.
5. Phenethylamin steigern
Phenethylamin (PEA) ist das Lusthormon bzw. das Hormon der Verliebten.
Natürliche Tipps zur Steigerung von Phenethylamin:
- Körperkontakt: Berührungen und physische Nähe fördern die Produktion von Phenethylamin.
- Ausdauertraining: Aktivitäten wie Joggen oder HIIT-Workouts können ebenfalls die Freisetzung von Phenethylamin steigern.
Glückshormone durch Lebensmittel steigern
Eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung spielt auch in Sachen Glückshormone freisetzen eine wichtige Rolle. Einige Lebensmittel sollen positiven Einfluss auf deren Regulation nehmen. So können sie uns helfen auf natürlichem Weg unsere Glückshormone anzuregen.
- Tryptophanreiche Lebensmittel: Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Cashewnüsse und Bohnen enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Serotoninproduktion wichtig ist.
- Kohlenhydrate: Kleine Mengen Kohlenhydrate unterstützen die Produktion von Serotonin. Bananen, Ananas, Pflaumen und Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen sind dafür geeignet.
- Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker und kann den Serotoninspiegel erhöhen.
- Kichererbsen: Kichererbsen sind sehr reich an Tryptophan und gelten als Vorstufe zu Antidepressiva.
- Aminosäuren: Reis, Erbsen- und Hanfprotein, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Linsen enthalten Aminosäuren, die für die Oxytocinproduktion wichtig sind.
- Proteinreiche Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung mit Tyrosin und Phenylalanin ist wichtig für die Bildung von Noradrenalin und Phenethylamin. Als Faustregel gilt: 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Probiotische und präbiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut enthalten probiotische Bakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen und die Produktion von Glückshormonen fördern können. Präbiotische Lebensmittel wie Bohnen, Zwiebeln, Spargel, Lauch und Topinambur dienen den probiotischen Bakterien als Nahrung.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen bei der Begleitbehandlung von Depressionen. Sie sind in Leinsamen, Leinöl und Fisch enthalten.
Weitere Tipps für ein glückliches Gehirn
Neben den spezifischen Tipps zur Steigerung der einzelnen Glückshormone gibt es noch weitere allgemeine Maßnahmen, die zu einem glücklichen Gehirn beitragen können:
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Tanzen können Glückshormone aktivieren.
- Sonnenlicht: Bereits 15-20 Minuten Sonnenlicht pro Tag helfen die Stimmung zu heben.
- Soziale Interaktionen: Soziale Bindungen und positive Emotionen setzen ebenfalls Glückshormone frei. Verbringe mehr Zeit mit Freunden und Familie.
- Entspannungstechniken: Meditation und Achtsamkeitsübungen bauen Stress ab und fördern das Wohlbefinden.
- Guter Schlaf: Ausreichend Schlaf hilft, alle Botenstoffe im Gleichgewicht zu halten, insbesondere Dopamin.
- Massagen: Massagen können sogar vier Glückshormone aktivieren: Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin.
- Ablenkungen minimieren: Der größte Killer für die Produktivität am Arbeitsplatz und im Leben sind heute Ablenkungen. Um Fortschritte zu erzielen und Ablenkungen zu minimieren, bedarf es bewusster Anstrengungen.
- Autonomie und Kontrolle: Geben Sie Ihren Mitarbeitern die Möglichkeit, ihre eigene Zeit, ihre eigene Aufgabe und ihren eigenen Raum zu gestalten und zu nutzen. Die Übergabe des Eigentums hat eine direkte Verbindung zu Job-Enrichment und Job-Rotation.
- Offene und transparente Kommunikation: Bauen Sie die soziale Chemie am Arbeitsplatz auf, indem Sie sich gezielt Zeit nehmen, Ihre Mitarbeiter kennenzulernen. Je mehr wir die soziale Chemie am Arbeitsplatz aufbauen können, Je mehr wir Oxytocin freisetzen in unserem Körper. Oxytocin ist unser Bindungs- und Vertrauenshormon.
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