Vitamin D, oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, spielt eine wesentliche Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Es ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern beeinflusst auch das Nervensystem und die psychische Gesundheit. Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann weitreichende Folgen haben, während eine ausreichende Versorgung positive Auswirkungen auf Stimmung, Kognition und die Prävention neurologischer Erkrankungen haben kann.
Die Bedeutung von Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst synthetisiert. Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, stärkt das Immunsystem, beeinflusst die Stimmung, das Schmerzempfinden und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es gibt 13 verschiedene Vitamine, die in zwei Kategorien unterteilt werden: wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und die B-Vitamine) und fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K). Während wasserlösliche Vitamine in der Regel täglich benötigt werden und der Überschuss einfach ausgeschieden wird, können fettlösliche Vitamine bei übermäßiger Aufnahme im Körper gespeichert werden und somit bei einer Überdosierung negative Auswirkungen haben.
Vitamin D und psychische Gesundheit
Studien zeigen eine Verbindung zwischen Vitamin-D-Mangel und psychischer Gesundheit. Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die entscheidend für unsere Stimmung sind.
Depressionen
Depressionen zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe schätzt die Erkrankungshäufigkeit in Deutschland auf etwa vier Millionen Menschen. Laut einer weltweiten WHO-Studie zählt die Depression mittlerweile nicht nur zu den schwersten Volkskrankheiten, sondern stellt derzeit weltweit eine der Hauptursachen für krankheitsbedingte Arbeitsunfähigkeit dar.
Depressive Menschen weisen häufig sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel auf. Laut aktuellen Studien verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel fast. Je ausgeprägter der Vitamin-D-Mangel, desto ausgeprägter kann die depressive Symptomatik sein. Die bisher zur Verfügung stehenden Studien weisen auf, dass das Risiko einer Depression ab einem Blutspiegel von 30 ng/ml deutlich abnimmt. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin und beeinflusst die Verwertung von Dopamin und die Synthese von Noradrenalin. Alle diese Botenstoffe haben einen Einfluss auf die Stimmung und psychische Verfassung.
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Es gibt Hinweise, dass Vitamin D eine Rolle bei der Stimmung spielt. Große Fachgesellschaften wie die World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) und das Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) empfehlen Vitamin-D-Präparate als Ergänzung zur Standardbehandlung von Depressionen (Psychotherapie und Medikamente), nicht als alleinige Therapie. Eine große Analyse von über 53.000 Teilnehmern fand einen kleinen, aber signifikanten positiven Effekt, vor allem bei höheren Dosierungen (über 2.000 IE/Tag).
Eine Meta-Analyse von vier Studien mit 948 Teilnehmern zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D depressive Symptome moderat lindern kann (Effektstärke 0,58; 95%-KI: 0,45-0,72).
Angstzustände
Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Angstsymptomen in Verbindung stehen kann. Eine koreanische Untersuchung mit 51.003 Erwachsenen fand heraus, dass Vitamin-D-Werte unter 20 ng/ml häufiger mit Angstsymptomen assoziiert sind. Zudem wird ein Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und erhöhten Stresshormonspiegeln vermutet, die Angstgefühle verstärken können. Eine Meta-Analyse aus Taiwan, die 25 Studien mit insgesamt 7.534 Teilnehmern untersuchte, ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten negative Gefühlszustände lindern kann - insbesondere bei Personen, die bereits unter Angststörungen oder Depressionen leiden.
Saisonale Depressionen
Saisonale Depressionen hängen eng mit der Vitamin-D-Produktion des Körpers zusammen, die von der Jahreszeit beeinflusst wird.
Weitere psychische Erkrankungen
Neben Depressionen und Angstzuständen gibt es Hinweise auf Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Mangel und weiteren psychischen Erkrankungen. Bei Menschen mit Schizophrenie wird bei bis zu 70 % ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Es gibt Anzeichen, dass ein Mangel an Vitamin D während der Schwangerschaft das Risiko für Schizophrenie im späteren Leben erhöhen könnte.
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Neuroprotektive Rolle
"Vitamin D spielt eine herausragende Rolle als neuroprotektiver Wirkstoff, reduziert Neuroinflammation, unterstützt die Serotoninsynthese und verbessert die Plastizität des Gehirns." - James M. "Wir wissen jetzt, dass Vitamin D in ausreichender Menge im menschlichen Gehirn vorhanden ist und sein reibungsloses Funktionieren gewährleistet." - Dr. Forschungen zeigen, dass höhere Vitamin-D-Spiegel im Gehirn das Risiko für Demenz oder kognitive Beeinträchtigungen um 25 % bis 33 % senken können.
Vitamin D in der Neurologie
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Vitamin D mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von neurologischen Erkrankungen verbunden sein kann. Besonders gut erforscht ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Multipler Sklerose (MS). MS ist eine Autoimmunerkrankung des Nervensystems, bei der die körpereigene Abwehr die Schutzhüllen (Myelinscheiden) der Nervenfasern angreift. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel bei MS-Patienten mit einem schlechteren Verlauf der Erkrankung verbunden sein kann.
Eine mögliche Erklärung dafür könnte darin liegen, dass Vitamin D entzündungshemmend wirkt und das Immunsystem beeinflusst. Es kann auch dazu beitragen, dass das Nervensystem seine Funktionen besser ausführen kann. Daher kann ein ausreichender Vitamin D-Spiegel dazu beitragen, das Risiko von neurologischen Erkrankungen zu verringern und den Verlauf zu verbessern.
Mehrere Forschungsarbeiten zeigen ebenfalls einen eindeutigen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D3-Mangel in der frühen Kindheit und dem Ausbruch von Autoimmunkrankheit im späteren Leben. So konnten Wissenschaftler anhand von Tierversuchen nachweisen, dass die Gabe von Vitamin D die Folgen der multiplen Sklerose zum Teil rückgängig machen kann.
Mehrere Doppelblindstudien belegen, dass Vitamin D in einer Tagesdosis zwischen 10.000 und 40.000 IE in Kombination mit dem Medikament Interferonbeta einen mindernden und somit positiven Effekt auf die Anzahl der entzündlichen Herde im zentralen Nervensystem und die Häufigkeit der Krankheitsschübe hat.
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Vitamin D und Polyneuropathie
Ob Vitamin-D-Mangel bei Polyneuropathie eine Rolle spielt wurde bisher hauptsächlich an Diabetikern untersucht. In einer Metaanalyse im" Journal of endocrinological investigation" wurde berichtet, dass Diabetiker, die an Vitamin-D-Mangel litten fast dreimal häufiger auch eine Polyneuropathie entwickelten. Ob der Mangel an Vitamin D auch bei Menschen die nicht an Diabetes leiden zu einem erhöhten Risiko an Polyneuropathie führt, ist bisher nicht wissenschaftlich geklärt.
In zwei Untersuchungen wurde Patienten, die an Polyneuropathie durch Diabetes litten und zu wenig Vitamin D im Blut hatten, der Nährstoff verabreicht um den Vitamin-Mangel zu beheben. Tatsächlich zeigte sich dadurch eine Verbesserung der Symptome. Es scheint also tatsächlich so zu sein dass sich eine Polyneuropathie verbessern kann, wenn man den Mangel an Vitamin D ausgleicht. Insbesondere wenn die Ursache der Polyneuropathie weiterhin besteht, man also zum Beispiel weiterhin an Diabetes leidet, kann auch das Vitamin D die Nerven nicht heilen. Wie viel das Vitamin D gegen die Polyneuropathie im Einzelfall hilft, lässt sich aufgrund der Studienergebnisse leider nicht sagen.
Wer an Polyneuropathie leidet hat ein deutlich erhöhtes Risiko zu stolpern, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Wer genügend Vitamin D hat, schützt sich daher vor Osteoporose und häufigen Knochenbrüchen. Die Probanden, die das Präparat nahmen stürzten etwa 20 Prozent seltener als jene, die nur Placebos erhielten. Sie können sich übrigens zusätzlich mit Gleichgewichtsübungen vor Stürzen schützen. Außerdem hilft Vitamin D den Muskeln dabei, sich nach einer Belastung zu regenerieren. Wer viel Vitamin D im Blut hat, dessen Muskeln passen sich daher schneller an ihre Aufgaben an und werden schneller stärker. Das spielt bei der Polyneuropathie eine nicht zu unterschätzende Rolle, weil durch die Polyneuropathie oft andere Bewegungsmuster und Haltungen hat als vorher. Die Muskeln müssen sich also umstellen und häufig kommt es zu größeren Belastungen einzelner Muskeln als vorher, weil man sich ohne es zu merken anders bewegt. Oft nimmt man zum Beispiel Schonhaltungen ein, weil man die Zehen und Füße nicht mehr so gut kontrollieren kann. Dadurch werden andere Teile des Bewegungsapparats stärker belastet.
Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Sonnenlicht
Die wichtigste Quelle ist die körpereigene Synthese durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut. Es wird empfohlen, täglich etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckte Haut (z.B. Gesicht, Hände, Arme, Beine) der Sonne auszusetzen. Dies kann jedoch je nach Hauttyp und Jahreszeit variieren. UVB-Strahlen wandeln eine Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in Prävitamin D3 um, das durch Körperwärme zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird. Dieser Prozess findet in den oberen Hautschichten statt. Ein Aufenthalt in hellen Räumen reicht nicht aus, da UVB-Strahlen nicht durch Fensterglas dringen. Das gebildete Vitamin D3 wird in Leber und Niere zu Calcitriol umgewandelt. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt die Eigensynthese 80 bis 90 Prozent des Bedarfs.
Ernährung
Eine weitere Möglichkeit ist die Zufuhr von Vitamin D durch die Nahrung. Gute Quellen sind zum Beispiel fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eigelb und Pilze. Hier ist ein schmackhaftes Beispielrezept für eine köstliche Mahlzeit mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt:
Gegrillter Lachs mit Ofengemüse
Zutaten:
- 4 Lachsfilets
- 2 Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
- Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
- Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden und den Knoblauch fein hacken.
- Das Gemüse in eine Schüssel geben, den Knoblauch und etwas Olivenöl hinzufügen und gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 20-25 Minuten im Ofen backen.
- Den Lachs waschen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Lachs auf den Grill legen und für 6-8 Minuten grillen.
- Den gegrillten Lachs mit dem Ofengemüse servieren.
Supplementierung
Wenn ein Mangel an Vitamin D festgestellt wird, kann eine Substitutionstherapie erforderlich sein. Dies kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen erfolgen. Die Dauer und Dosierung der Therapie hängen von der Schwere des Mangels und dem individuellen Bedarf ab. Es ist auch wichtig, den Vitamin D-Spiegel zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er sich im normalen Bereich befindet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei eingeschränktem Sonnenlicht eine tägliche Einnahme von 20 Mikrogramm (800 IE). Die Endokrine Society (US) empfiehlt daher bei Erwachsenen die Einnahme von 1.500 - 2.000 I.E./Tag, bei einem Mangel bis 4.000 I.E./Tag. Unter ärztlicher Kontrolle sind auch höhere Dosierungen bis 10.000 I.E./Tag möglich. Dabei sollten weiterhin die Spiegel kontrolliert werden, um die individuelle Dosis zu finden und eine Intoxikation zu vermeiden.
Generell empfiehlt sich die Einnahme insb. öliger Präparate zum Essen, um die Resorption zu verbessern.
Cofaktoren
Für den Vitamin-D-Stoffwechsel benötigt der Körper bestimmte Cofaktoren. Bei der Einnahme von Vitamin D sollte man beispielsweise auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Die empfohlenen 1.000 mg/Tag kann man meist durch Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Brokkoli und calciumreiches Wasser decken.
Ebenfalls sollte auf eine suffiziente Versorgung mit Magnesium geachtet werden. Der tägliche Bedarf wird hier zwischen 300 - 700 mg/Tag angegeben. Insbesondere bei hohen Vitamin-D-Dosen, fehlender Wirkung oder dem Auftreten von Unverträglichkeiten wie Schwindel und Kopfschmerzen sollte an einen sekundären Magnesiummangel gedacht werden.
Auch Vitamin K2 wird zunehmend als notwendiger Zusatz bei einer Vitamin-D-Substitution beschrieben. Es gibt die Hypothese, dass es durch hohe Vitamin-D-Dosen zu einem relativen Vitamin-K-Mangel kommt, sodass das aufgenommene Calcium nicht in den Knochen eingebaut werden kann und sich ablagert. Vitamin K2 und Vitamin D arbeiten daher zusammen und spielen beide eine große Rolle in der Knochenhomöostase.
Vitamin-D-Mangel erkennen und behandeln
Der erste Schritt zur Vorbeugung von Problemen mit der mentalen Gesundheit ist die Messung des Vitamin-D-Spiegels. Ein Serum-Vitamin-D-Wert unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) deutet auf einen kritischen Mangel hin. Für Menschen, die einen Vitamin-D-Mangel vermuten, bietet parahealth.de Selbsttests für zu Hause an.
In einer psychosomatischen Klinik hatten über 90 % der Patienten einen deutlichen Vitamin-D-Mangel.
Richtwerte für 25-Hydroxy-Vitamin D:
- < 10 ng/ml | < 25 nmol/l: Schwerer Mangel, drohende Osteomalazie
- < 20 ng/ml | < 50 nmol/l: Mangel, mögl. Folgen für Knochengesundheit
- < 30 ng/ml | < 75 nmol/l: Insuffizienz, für Knochen ausreichend
- > 30 ng/ml | > 75 nmol/l: Suffizienz
- ≥ 120 ng/ml | ≥ 300 nmol/l: Toxischer Bereich
Werte zwischen 40 - 60 ng/ml werden aus Beobachtungsstudien als optimal angesehen.
Risiken einer Überdosierung
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Überdosierung von Vitamin D negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, insbesondere auf die Nieren und den Calciumhaushalt im Körper. Obwohl eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist, kann eine Überdosierung des Vitamins in seltenen Fällen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Eine Intoxikation mit Vitamin D kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Gewichtsverlust, Dehydration und Nierensteine. Bei schweren Fällen kann es auch zu Nieren- oder Leberschäden kommen. Eine Überdosierung ist jedoch in der Regel nur bei der langfristigen Einnahme von hohen Dosen von Vitamin D-Supplementen möglich.
Wer große Mengen an Vitamin D zu sich nimmt muss unbedingt zunächst ärztlich untersucht werden um zu prüfen, ob solche Versuche gefahrlos möglich sind. Viele Menschen denken es sei gut, immer möglichst viele Vitamine zu sich zu nehmen und nehmen daher große Mengen davon auf und häufig noch zusätzlich Vitaminpillen und -Brausetabletten.
Grundsätzlich sollte Vitamin D nicht ohne vorherige Blutuntersuchung eingenommen werden, da es fettlöslich ist und im Körper gespeichert wird. Eine Überdosierung ist möglich und kann gesundheitliche Folgen haben. Deshalb ist eine Blutkontrolle wichtig, um den tatsächlichen Bedarf zu ermitteln.
Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet: Überschüsse werden nicht einfach über die Nieren ausgeschieden, sondern im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Es gibt keine direkte „Vitamin-D-Vergiftung“, aber zu viel Vitamin D erhöht den Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Das kann zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen.