Fühlen Sie sich oft nervös, gestresst oder erschöpft? In unserer schnelllebigen Zeit sind starke Nerven wichtiger denn je. B-Vitamine spielen hierbei eine entscheidende Rolle, indem sie die Funktion, Regeneration und das Wachstum der Nerven unterstützen. Dieser Artikel beleuchtet, welche Vitamine Ihre Nerven stärken können und wie Sie einen Mangel vermeiden.
Die Bedeutung von B-Vitaminen für starke Nerven
Gerade in belastenden Zeiten benötigen wir eine gute Versorgung mit Nährstoffen, die unsere Nerven unterstützen. Die B-Vitamine sind hier von besonderer Bedeutung. Die acht Vitamine des B-Komplexes sind unerlässlich für die Funktion, Regeneration und das Wachstum der Nerven. Wir benötigen sie für deren Energieversorgung sowie für die unseres Gehirns und der Muskeln. Teilweise wirken sie zusammen im Verbund und sind aufeinander angewiesen. Daher ist die ausreichende Zufuhr aller B-Vitamine von besonderer Bedeutung für die Funktionsfähigkeit unseres Organismus.
Die 8 lebenswichtigen Vitamine des B-Komplexes:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
B-Vitamine bei Stress und Erschöpfung
Kein Organsystem des Körpers hat einen so hohen Energiebedarf wie das Nervensystem. Und gerade in Stresssituationen ist der Energieverbrauch erhöht. Um Nerven, Gehirn und unseren ganzen Organismus mit der nötigen Energie zu versorgen, benötigen wir u.a. die Unterstützung der B-Vitamine. Diese spielen bei den Prozessen der Energiegewinnung in den Körperzellen eine wichtige Rolle, entweder allein oder als Team. Vor allem Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure sind dabei direkt an der Energieproduktion beteiligt, wohingegen z.B. Thiamin, Biotin und Vitamin B12 für die Bereitstellung von Ausgangsstoffen sorgen.
Ein Mangel an B‑Vitaminen, sei es durch schlechte Versorgung oder erhöhten Bedarf, kann daher spürbar werden, wenn wir uns erschöpft fühlen. Dass die Einnahme von B‑Vitaminen eine Verringerung des Stressempfindens bewirken kann, konnte in verschiedenen klinischen Studien, die den Einfluss von B‑Vitaminen auf die Stimmung untersuchten, gezeigt werden.
B-Vitamine für die innere Balance
Um in stressigen Zeiten unsere „innere Balance“ zu behalten, ist es wichtig, dass auch das empfindliche Gleichgewicht der vielen verschiedenen Nervenbotenstoffe in unserem Körper nicht anhaltend gestört wird. Bei der Bereitstellung dieser Botenstoffe helfen die B‑Vitamine entweder bei der Herstellung von Bausteinen oder Coenzymen (woran z.B. Thiamin, Pantothensäure oder Folsäure beteiligt sind) oder als Coenzym selbst bei der Synthese der Botenstoffe. So ist Vitamin B6 - welches als Coenzym essentiell für mehr als 100 enzymatische Vorgänge im Körper, u. a. dem Aufbau von Eiweißen, ist - z. B. an der Bildung der Nervenbotenstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beteiligt. Diese drei gehören zu den „Glückshormonen“ und können Wohlbefinden oder Glücksgefühle hervorrufen.
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Schutz für gute Nerven
Damit unsere Nerven buchstäblich nicht „blank“ liegen, benötigen wir Vitamin B12, welches als Coenzym u. a. an der Synthese von Myelin beteiligt ist. Myelin ist Bestandteil einer Schutzschicht um unsere Nervenzellen, die für die Reizweiterleitung aber auch bei der Regeneration von Nerven benötigt wird. Auch beim Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress spielen B‑Vitamine eine Rolle. Vor allem Riboflavin ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt.
B-Vitamine und Schlaf
Nimmt der Stress überhand, können nervöse Unruhe und Schlafstörungen die Folge sein. Dabei brauchen wir gerade dann guten Schlaf, um unsere Energiereserven wieder aufzufüllen. Auch beim Thema Schlaf sind die B‑Vitamine nicht ganz unbeteiligt. Um nur zwei Beispiele zu nennen: Damit aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann, wird sowohl Vitamin B6 als auch B12 benötigt. Und durch einen Mangel an Vitamin B3 kann es zu einer verringerten Produktion von Serotonin und somit auch von Melatonin kommen.
Vitamin B-Mangel: Ursachen und Symptome
Unser Körper kann, mit Ausnahme von Vitamin B12 und in Maßen B3, die B‑Vitamine nicht speichern. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Wir sind also auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Bei gesunden Personen mit einigermaßen ausgewogener Ernährung ist dies normalerweise kein Problem. Denn die B-Vitamine sind in alltäglichen Lebensmitteln wie Getreide, Hefe, Milch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Doch gerade bei Krankheit oder in bestimmten Lebenssituationen, z.B. auch in Phasen großer körperlicher Belastung oder Stress, kann der Bedarf erhöht und die Versorgung mit allen 8 B‑Vitaminen über die Nahrung - vor allem bei einseitiger, vegetarischer oder veganer Ernährung - nicht mehr ausreichend sein.
Bis eine Unterversorgung zu typischen Mangel-Symptomen führt, dauert es aber. Oft sind es eher unspezifische und schwer fassbare Beschwerden, wie Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder innere Anspannung, die meist nicht gleich mit einem Vitaminmangel in Verbindung gebracht werden, jedoch auf eine schlechte Versorgung mit B‑Vitaminen hinweisen können. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Nervenschäden und Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut führen. Gefährdet sind vor allem ältere Menschen und Veganer. Ein Mangel an Vitamin B12 ist weit verbreitet: In Deutschland hat jeder Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut. Im Alter von über 65 Jahren ist sogar jeder Vierte betroffen.
Der Körper benötigt Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen. In größeren Mengen steckt es in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milcherzeugnissen. Im Körper freigesetzt wird Vitamin B12 durch Magensäure und Verdauungsenzyme. Ein spezielles Protein ("Intrinsic Factor") transportiert das Vitamin zu den Dünndarmzellen. Der Körper hat in der Leber große Vitamin-B12-Depots. Ein Mangel fällt deshalb in der Regel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf. Mit zunehmendem Alter sinkt außerdem die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Die richtige Ernährung kann einen Mangel an Vitamin B12 verhindern. Vor allem bei älteren Menschen sollten Fleisch, Milch und Eier auf dem Speiseplan stehen. Die Diagnose stellt der Arzt mit einer Blutuntersuchung. Häufig wird dafür zunächst der gesamte B12-Serumspiegel gemessen. Dies ist jedoch ein unspezifischer Wert, denn nur das Vitamin B12, das an das Transportprotein Transcobalamin gebunden ist, kann von unseren Zellen aufgenommen werden. Deshalb ist die Messung dieser Verbindung, des Holotranscobalamin (Holo-TC), aussagekräftiger. Holo-TC gilt als Frühmarker und zeigt den Status des tatsächlich aktiven Vitamins an. Man kann diesen Wert direkt bestimmen lassen oder im Stufenverfahren, wenn der gesamte B12-Wert unter 400 ng/l liegt.
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Nervennahrung: Diese Lebensmittel stärken Ihre Nerven
Diese zehn Lebensmittel versorgen deine Nerven mit wichtigen Nährstoffen und helfen deinem Körper dabei, sich nicht mehr so leicht stressen zu lassen.
- Nüsse: Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium ein optimaler Snack für Zwischendurch. Zudem trägt das enthaltene Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Nervenvitamin Niacin leistet darüber hinaus einen Beitrag zu einer normalen psychischen Funktion. Nüsse wie Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse beinhalten besonders viel Vitamin B sowie Vitamin E.
- Paprika: Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und eignet sich daher wunderbar zur Auffüllung des Vitamin-C-Speichers nach einer stressigen Situation. Zusätzlich liefert Paprika weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen, die unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
- Spinat: Neben einem hohen Magnesiumgehalt weist Spinat außerdem Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen. Außerdem trägt das in Spinat enthaltene Calcium zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Um möglichst viele der wertvollen Nährstoffe zu bewahren, sollte der frische Spinat lediglich kurz gedünstet und nicht gekocht werden.
- Kakao: Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet nämlich die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt und so das Stressniveau senkt.
- Bananen: Bananen enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. In Bananen stecken weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
- Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium. Gerade Vitamin B1, aber auch Magnesium sowie Kalium tragen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Haferflocken: Auch in Haferflocken ist Vitamin B1 enthalten, welches einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems leistet. Zusätzlich beinhalten sie komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden. Zur Vorbereitung auf einen anstrengenden Tag kannst du dir dein Nervenfutter aus Haferflocken perfekt mit Nüssen, Bananen und Vitamin-C-reichem Obst zum ultimativen Anti-Stress-Müsli mixen.
- Eier: Bis auf Vitamin C sind in Eiern alle wichtigen Vitamine enthalten. Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
- Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem trägt das in Fisch enthaltene Vitamin B2 zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Polyneuropathie (PNP) und Vitalstoffe
Die ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen spielt auch bei der Polyneuropathie (PNP) eine entscheidende Rolle. Typische Symptome der Polyneuropathie sind Taubheitsgefühle an den Füßen und Händen. Polyneuropathie hat über 500 verschiedene Ursachen: Bestimmte Medikamente, nachteiliger Lebensstil, ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Operationen, Alkoholkrankheit oder Diabetes fallen beispielsweise darunter. Polyneuropathien sind oft medikamentös nur schwer zu behandeln und erfordern in den meisten Fällen eine lang andauernde symptomatische Therapie. Daher ist die gezielte Zusatztherapie mit Vitaminen und Vitalstoffen für eine verbesserte Nervenfunktion besonders wichtig.
Durchblutungsförderung und die Versorgung mit Antioxidanzien, Aminosäuren, Elektrolyten und den entsprechenden Vitaminen sind wichtige funktionelle Aspekte von Muskeln und Nerven, die durch verschiedene NEM unterstützt werden können.
Uridinmonophosphat (UMP) und Nervenregeneration
Wird die Ursache der Nervenschädigung etwa bei chronischen Rückenschmerzen, Polyneuropathie oder Karpaltunnel Syndromen behoben, können sich Nerven regenerieren. Dabei ist die Gabe einer Nährstoffkombination aus Uridinmonophosphat (UMP), Vitamin B12 und Folsäure eine geeignete unterstützende Behandlungsoption.
Bei einer peripheren Nervenschädigung sind meist die Myelin produzierenden Schwann-Zellen der peripheren Nerven betroffen, sodass ein wesentlicher Aspekt der Behandlung in der Regeneration und dem Schutz der Myelinscheide besteht. In klinischen Modellen zu Myelinscheiden- Schädigungen hat sich die Gabe von Nukleotiden wie Uridinmonophosphat (UMP) als sinnvoller Ansatz erwiesen.
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UMP besteht aus den Komponenten Uracil, einer Ribose sowie Phosphat. Das Pyrimidinnukleotid ist ein natürlicher Bestandteil der in allen Zellen vorkommenden Ribonukleinsäure (RNA). UMP kann mit weiteren Phosphaten energiereiche Verbindungen eingehen und als Bestandteil gruppenübertragender Coenzyme mit der abgegebenen Energie zahlreiche Stoffwechselreaktionen aktivieren. Dadurch wird die Synthese von Phospho- und Glykolipiden sowie Glykoproteinen angeregt und der Wiederaufbau der Myelinschicht unterstützt. Zusätzlich fördert UMP als RNA-Baustein die Biosynthese von Strukturproteinen und Enzymen. Insgesamt trägt die gezielte Stimulation des Nervenstoffwechsels zur Unterstützung der physiologischen Reparaturmechanismen nach Nervenläsionen bei.
UMP ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Um aber die benötigte Menge zu sich zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel mit entsprechend hoher UMP-Konzentration in die Therapie zur Unterstützung der Nervenregeneration einbezogen werden. Diese sollten regelmäßig und über einen längeren Zeitraum von mindestens 60 Tagen eingenommen werden, da die Regeneration zerstörter Nervenfasern Zeit benötigt.