Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die von pochenden Kopfschmerzen, Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und anderen Symptomen begleitet wird. Viele Betroffene suchen nach alternativen oder ergänzenden Behandlungsmethoden, um ihre Beschwerden zu lindern und die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren. Yoga und andere Entspannungstechniken haben sich als vielversprechende Ansätze erwiesen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und Migräne vorzubeugen.
Was ist Yoga und wo liegt der Ursprung?
Yoga kommt ursprünglich aus Indien und gilt als traditionsreiche, spirituelle Praktik. Es umfasst verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie Meditationen und Atemübungen. Mittlerweile gehört Yoga zu einer von vielen Entspannungstechniken, die Menschen auf der ganzen Welt anwenden. Am verbreitetsten sind die Bewegungsübungen, Asanas. Sie spielen beim Hatha Yoga, dem wohl bekanntesten Stil in den westlichen Ländern, eine zentrale Rolle. Der Körper, seine Wahrnehmung und Tiefenentspannungsübungen stehen hier im Mittelpunkt. Auch Atemübungen (Pranayama) sind fester Bestandteil der Praktik und helfen dabei, in stressigen Zeiten den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen. Yoga hat eine lange Tradition.
Yoga gegen Migräne: Was passiert im Körper?
Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen. Auch die Forschung beschäftigt sich damit. Beispielsweise kam heraus: Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern. Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu. Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle.
Yoga-Übungen gegen Migräne
Yoga-Übungen können gegen Migräne helfen. Jeder muss für sich herausfinden, ob und welche Asanas ihm gut tun. Am besten erlernst du die Praktik in entsprechenden Kursen mit qualifizierter Leitung. So prägst du dir die Übungen korrekt ein und die Ausführungen werden überwacht, sodass keine Verspannungen entstehen sollten. Übe Yoga möglichst regelmäßig und mehrmals in der Woche aus, um positive Effekte gegen stressbedingte Kopfschmerzen zu verspüren.
Beim Yoga entspannt sich der Körper durch leichte Dehnungen und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Dadurch kannst du Kopfschmerzen lindern und einer Migräne vorbeugen.
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Geeignete Yoga-Übungen bei Migräne
Es gibt verschiedene Yoga-Übungen, die sich als besonders geeignet zur Linderung von Kopfschmerzen und Migräne erwiesen haben. Hier sind einige Beispiele:
- Tiefe Bauchatmung: Diese Atemtechnik sorgt für Entspannung und kann insbesondere angewendet werden, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Setz dich dafür entspannt auf die Yoga-Matte (im Schneidersitz oder einer anderen Position) und schließ gerne deine Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
- Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Leg dich in Rückenlage auf die Yoga-Matte und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Knie sollten während der gesamten Übung über den Fußgelenken bleiben und sich nicht nach innen bewegen. Die Schulterbrücke kann auch verstärkt und aktiv gestaltet werden. Bewege dafür die Hüfte bei der Ausatmung ein Stück nach unten und streckee die Arme gleichzeitig über dem Kopf aus.
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Um mit dem herabschauenden Hund zu beginnen, nimm zunächst den Vierfüßlerstand ein. Dabei sollten die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sein. Stell deine Zehen auf. Strecke nun langsam Arme und Beine durch, dabei bewegt sich automatisch dein Gesäß in die Höhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, veränder ansonsten den Abstand zwischen Händen und Füßen. Am Anfang dürfen die Knie ruhig etwas gebeugt bleiben. Halte die Position für ein paar Atemzüge und fühle die Dehnung im Körper. Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich können sich durch die Übung lösen.
Weitere Entspannungstechniken zur Migräneprophylaxe
Neben Yoga gibt es noch weitere Entspannungstechniken, die sich zur Migräneprophylaxe eignen:
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR): Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (kurz: PMR) wird bereits seit den frühen siebziger Jahren zur Migränevorbeugung eingesetzt und ist eine der am häufigsten angewandten und gut erforschten Entspannungstechniken. Es handelt sich dabei um eine systematische Entspannungstechnik, die darauf abzielt, große Muskelgruppen durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung anzusprechen. Eine aktuelle Studie belegt, dass regelmäßiges PMR-Training, über mehrere Wochen hinweg, die zentrale Informationsverarbeitung beeinflusst und die Häufigkeit von Migräneattacken im Vergleich zur Kontrollgruppe reduziert.
- Autogenes Training: Eine weitere häufig verwendete Entspannungstechnik ist das Autogene Training. Dabei handelt es sich um eine Methode, die mehrere Stufen der Suggestion vorsieht, um einen Übergang von Anspannung zu mehr Entspannung zu meistern.
- Atem-Meditation: Bei einer Atem-Meditation konzentriert man sich auf seinen Atem, versucht Ruhe in seine Gedanken zu bringen und sich zu fokussieren. In einer Studie von John et al. (2007) konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Anzahl der Migräne-Tage, der Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression erwirken können. Wer Yoga macht, schlägt sogar zwei Fliegen mit einer Klappe: Denn die Wirksamkeit von Yoga auf Migräne und Spannungskopfschmerzen wurde in mehreren Studien nachgewiesen und Yoga beinhaltet viele Atem-Meditationen. Aber auch wenn du kein Super-Yogi bist, kannst du Atem-Meditationen leicht erlernen.
Zusätzliche Tipps zur Migräneprophylaxe
Neben Entspannungstechniken gibt es noch weitere Maßnahmen, die zur Migräneprophylaxe beitragen können:
- Regelmäßigkeit im Alltag: Migräne-Betroffenen wird angeraten generell Regelmäßigkeit in ihr Leben zu bringen. Änderungen im Stress- und Aktivitätslevel, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Blutzucker- und Hormonschwankungen können das sensible Migräne-Hirn aus der Bahn werfen.
- Ausdauersport: Gut gegen starke Kopfschmerzen und Migräne hilft moderater Ausdauersport, der sich nicht in extremen Höhen oder Tiefen bewegt. Die positive Wirkung auf Herz und Lungen sowie der Abbau von Stress sind bekannt. Doch regelmäßiges Training kann auch die Häufigkeit von Migräneanfällen vermindern, wie eine weitere Studie schlussfolgert.
- Ernährung: Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle und kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Achten Sie darauf, ob und wie Sie auf bestimmte Lebensmittel reagieren, um auf eventuelle andere Speisen ausweichen zu können. Essen Sie außerdem möglichst zu festgelegten Zeiten und trinken Sie ausreichend viel.
- Schlaf: Sorgen Sie für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus: Finden Sie heraus, was für Sie persönlich ausreichend Schlaf zur richtigen Uhrzeit bedeutet. Auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus, den Sie auch am Wochenende einhalten sollten, kann Ihre innere Uhr stabilisieren.
Wichtige Hinweise
- Eine Migräne sollte immer zunächst ärztlich abgeklärt werden. Sie wird genauso behandelt wie Kopfschmerzen, benötigt aber eine intensivere Therapie. Die Behandlung sollte "multimodal" erfolgen.
- Überforder deinen Körper nicht. Zieh bequeme Kleidung an und leg eine Yoga-Matte auf den Boden.
- Entspannungstechniken sind nicht für alle Menschen geeignet. Menschen mit einer Psychose oder Hypochondrie sollten sich zunächst mit einem:r Psychiater:in besprechen. Und während Entspannungsübungen bei Spannungskopfschmerzen auch im akuten Anfall gut helfen können, sollte man während einer Migräneattacke lieber auf Entspannungsverfahren verzichten.
- Medikamente, die für eine akute Schmerzattacke ausgelegt sind, sollten auf keinen Fall auf Dauer oder in zu hohen Dosen eingesetzt werden. Ein Übergebrauch kann die Kopfschmerzen verschlimmern und zu chronischen Schmerzen führen. Besprechen Sie die Einnahme von Schmerzmitteln grundsätzlich mit Ihrem Arzt.
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