Yoga erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Millionen praktizieren täglich Sonnengrüße, den Hund, die Kobra und den Krieger. Laut dem Berufsverband der Yogalehrenden BDY dehnen, kräftigen und atmen Millionen Deutsche regelmäßig. Die Wissenschaft untersucht intensiv die Wirksamkeit dieser altindischen Heilmethode. Yoga gehört zu den am besten untersuchten Verfahren der Komplementärmedizin. Viele praktizieren Yoga, um Stress, Depressionen, Migräne, Schlaf-, Blutdruck-, Gelenk- und Muskelprobleme zu lindern. Auch bei Rückenschmerzen ist Yoga beliebt. Kleinste Bewegungsabläufe bringen die Wirbelsäule wieder in Schwung, Rumpf- und Bauchmuskulatur werden gekräftigt und das Becken aufgerichtet. Zudem fördert die Bewegungskunst die Durchblutung und erwärmt die Muskulatur.
Yoga als Therapie bei chronischen Schmerzen
Yoga hat sich als effektive Therapie bei chronischen Kreuzschmerzen erwiesen. Lange war umstritten, wie effektiv Yoga im Vergleich zu anderen physiotherapeutischen Übungen ist. Eine aktuelle Metaanalyse bestätigt nun, dass Yoga Schmerzen nach vier bis acht Wochen effektiver verringern kann als keine Bewegung. Die körperliche Funktion kann Yoga sogar über zwölf Monate deutlich verbessern. Für Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen bedeutet das: Auf die Matte, entweder beim Yoga oder beim Sporttherapeuten. Beim Yoga sind sowohl das klassische Hatha-Yoga als auch Iyengar-Yoga erlaubt, wobei Iyengar-Yoga stark körperbetont ist und Wert auf Stehhaltungen legt. Menschen mit Rückenschmerzen sollten bei Varianten vorsichtig sein, bei denen flotte Bewegungen und Sprünge im Vordergrund stehen, wie z. B. bei Power-Yoga oder Ashtanga.
Forschungsergebnisse zur Wirksamkeit von Yoga
Der Berliner Mediziner Andreas Michalsen betont, dass die indische Methode die Heilung vor allem bei psychosomatischen oder chronischen Krankheiten entscheidend vorantreiben kann. Forschungen der letzten Jahre belegen:
- Stressreduktion und Stärkung der Psyche: Eine Studie am Klinikum Essen-Mitte unter Michalsens Leitung ergab, dass Yogaübende, die Iyengar-Yoga praktizierten, signifikante Effekte in Bezug auf Angst, Ärger und Depressivität zeigten. Auch Schmerzen in Schulter, Halswirbelsäule und Rücken gingen deutlich zurück.
- Migräne: Forscher der indischen Rajastan-Universität fanden heraus, dass Migränepatienten durch Yoga Anzahl und Schwere der Schmerzanfälle reduzieren können.
- Chronische Rückenschmerzen: Eine Studie der University of Washington in Seattle bilanzierte, dass regelmäßiges Üben chronische Rückenschmerzen lindert. Fast 80 Prozent der Patienten, die seit mindestens einem Jahr über andauernde Schmerzen klagten und einmal wöchentlich Vini-Yoga praktizierten, konnten nach etwa einem halben Jahr auf Schmerzmittel verzichten.
- Brustkrebs: Frauen mit Brustkrebs fühlen sich durch Yoga stärker, zuversichtlicher und leiden seltener an Schlafstörungen. Dies sind Ergebnisse des M. D. Anderson Cancer Center in Houston/Texas.
- Blutdrucksenkung: Drei Forscher der amerikanischen Elite-Universität Yale werteten zwölf Studien aus und belegten, dass Yoga den Blutdruck senken kann. Patienten mit einem Blutdruck von mehr als 140 Millimetern systolisch und mindestens 90 diastolisch konnten ihren Blutdruck normalisieren, sodass die Einnahme von Medikamenten überflüssig wurde.
- Linderung von Niedergeschlagenheit: Ein Team der University of California registrierte, dass sich Yoga-Übende optimistischer, entspannter und zuversichtlicher fühlten. Die Wissenschaftler glauben, dass Yoga eine vielversprechende Therapie gegen Depressionen sein könnte.
- Rehabilitation von Herzkranken: Eine deutsche Studie fasst zusammen, dass Iyengar-Yoga erfolgreicher als andere Entspannungstechniken wirkt, weil es eine einzigartige Kombination von Komponenten wie Dehnung von Muskeln, tiefem, bewusstem Atmen, Aufmerksamkeit, psychologischen Aspekten, Meditation sowie Konzentration bedeutet.
- Beschwerden der Wechseljahre: Indische Wissenschaftler aus Bangalore belegten, dass Yoga bei Frauen die Beschwerden der Wechseljahre lindern kann. Teilnehmerinnen, die acht Wochen lang an fünf Tagen Yoga praktizierten, litten deutlich seltener an Hitzewallungen, Schlafstörungen und nächtlichem Schwitzen als vor Studienbeginn.
Yoga bei Depressionen
Eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine zeigte, dass die Kombination aus Yoga-Stellungen mit anschließenden kohärenten Atemübungen die Beschwerden von Patienten mit Major-Depressionen deutlich vermindern kann.
In einer früheren Studie konnten Chris Streeter von der Boston University School of Medicine und Mitarbeiter bereits zeigen, dass die Übungen des Iyengar-Yoga bei gesunden Menschen die Gemütslage verbessern und Ängste abbauen. Die Wirkung führte Streeter auf eine Stärkung des parasympathischen Nervensystems zurück, wodurch sich im Gehirn die Konzentration des Neurotransmitters im Thalamus steigert.
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In der aktuellen Studie nahmen die 34 Teilnehmer an 90-minütigen Therapiesitzungen teil, die aus 60 Minuten Iyengar-Yoga, zehn Minuten Entspannung und 20 Minuten kohärenten Atemübungen bestanden. Die Patienten wurden in zwei Gruppen randomisiert, wobei die erste Gruppe drei 90-minütige Yogakurse pro Woche sowie vier 30-minütige Hausaufgaben absolvierte und die andere Gruppe zwei 90-minütige Yogakurse und drei 30-minütige Hausaufgaben pro Woche.
In beiden Gruppen kam es während der 12-wöchigen Therapiephase zu einer deutlichen Linderung der Depressionen. Die Teilnehmer der „Hochdosis“-Gruppe hatten vor Beginn der Studie einen Score von 24,6 Punkten im BDI-II (Beck-Depressions-Inventar), was eine mittelschwere Depression anzeigt. Nach dem Ende der Behandlung war der BDI-II auf 6,0 Punkte abgefallen und lag damit unter dem Schwellenwert von 8 Punkten, ab dem depressive Symptome vorliegen. In der Gruppe mit der niedrigen Dosis kam es zu einem Rückgang von 27,7 auf 10,1 Punkte. Auch hier hatten sich viele Patienten von ihren depressiven Symptomen erholt. In beiden Gruppen durften die Patienten während der Studie ihre Medikamente weiter einnehmen.
Metaanalyse zu Yoga und Schmerzen
Eine Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen von Yoga Interventionen auf Schmerzen und schmerzbedingte Aktivitätseinschränkung. Die Ergebnisse zeigen, dass Yoga für einige schmerzbedingte Störungen nützlich sein könnte, wobei sogar Kurzzeitinterventionen effektiv sein könnten. Die Analyse impliziert, dass Yoga ein hilfreicher unterstützender Ansatz bei Schmerzen und schmerzbedingten Aktivitätseinschränkungen mit moderaten Effektgrößen ist.
Chronischer Schmerz ist ein komplexes Syndrom, das physische, psychologische und soziale Prozesse einschließt. Yoga kombiniert Haltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und mentale Konzentration/Meditation (Dhyana). Yogapraktiken könnten die physische Flexibilität, Koordination und Stärke erhöhen, den Geist beruhigen und die Konzentrationsfähigkeit steigern, was zu einer erhöhten Lebensqualität führt.
Die Metaanalyse umfasste 16 kontrollierte Studien, die die Auswirkungen von Yoga Interventionen auf Schmerzsymptome untersuchten. Alle Studien berichteten positive Effekte zugunsten von Yoga Interventionen. Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga die Schmerzintensität und -dauer reduzieren und die schmerzbedingte Aktivitätseinschränkung verbessern kann.
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Iyengar Yoga im Detail
B.K.S. Iyengar, geboren 1918 in Südindien, war Schüler von Sri T. Krishnamacharya. Er widmete sein Leben dem Studium und der Weiterentwicklung des Yoga. Über 70 Jahre ununterbrochener Yogapraxis führten ihn zu weltweiter Anerkennung. Er lehrte viele berühmte Persönlichkeiten und machte Yoga im Westen bekannt. Durch seine detaillierte Darstellung der verschiedenen Haltungen und Atemübungen setzte er neue Maßstäbe.
IYENGAR®- Yoga ist eine der weltweit am meisten praktizierten Yogatraditionen. Sie betont die korrekte Ausrichtung des ganzen Körpers in jeder Yogahaltung. Als ganzheitliches Gesundheits- und spirituelles System hilft IYENGAR®- Yoga nicht nur bei Stresssymptomen und Rückenschmerzen, sondern trägt auch zum Haltungsaufbau bei, führt zu Fitness, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Sowohl entspannende als auch sportlich-herausfordernde Übungen werden gelehrt. Auch Pranayama (Atemübungen) und der philosophische Hintergrund des Yoga fließen in den Unterricht ein.
Das Besondere am IYENGAR®- Yoga ist der Einsatz von Hilfsmitteln, der jedem Yogaübenden einen individuellen Zugang zu den Asanas (Körperhaltungen) ermöglicht, unabhängig von Konstitution, körperlichen Einschränkungen und Alter. Darüber hinaus legt der Einsatz von Hilfsmitteln den Grundstein für den therapeutischen Yoga. Gelernt wird aber auch durch den Kontrast, indem auch mal gar keine Hilfsmittel verwendet werden.
Asanas und Pranayama im Iyengar Yoga
Zu den Hauptübungspraktiken im IYENGAR ® - Yoga zählen Asanas (Yogahaltungen) und Pranayamaübungen (Atemtechniken). Asanas sind die verschiedenen Körperhaltungen mit unterschiedlichen Wirkungen auf Körper, Geist und Seele und ein zentrales Charakteristikum des Hatha- Yoga. Sie beleben den gesamten Körper, mit all seinen physiologischen Systemen und bewirken so einen ganzheitlichen Heilungsprozess des Menschen. Alle Übungsformen haben zwei Eigenschaften, die sich zusammensetzen aus äußerer Bewegung und innerer Arbeit. Asanas, die äußerlich statisch wirken, sind innerlich voller Dynamik. Bestimmte Gruppierungen von Asanas wirken erhitzend, andere kühlend, einige stimulierend oder beruhigend usw. Wichtig ist daher eine ausgewogene Übungspraxis, die den Aufbau einer Übungssequenz und die individuelle Lernausgangslage jedes Einzelnen berücksichtigt.
Asanas im Stehen kräftigen die Bein- und Gesäßmuskeln und stärken die Gelenke. Der gesamte Körper wird gekräftigt, flexibilisiert und energetisiert. Umkehrstellungen wie Kopfstand oder Schulterstand beruhigen das System und entspannen die Nerven sowie den Geist. Drehungen im Yoga erreichen die tiefen Muskeln an der Wirbelsäule, wodurch die Flexibilität der Wirbelsäule erhalten und Verspannungen gelöst werden. Rückbeugen stimulieren das zentrale Nervensystem und wirken dadurch energetisierend. Sie dehnen die gesamte Körperrückseite und stärken die Muskulatur der Wirbelsäule, die Wirbelgelenke und Bänder. Sitzende Haltungen erhöhen u.a. die Bewegungsfreiheit von Hüften, Knien, Fußgelenken und Leisten. Verspannungen und Verhärtungen im Zwerchfell und in der Kehle werden gelöst.
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Prana lässt sich übersetzen mit Luft, Vitalität, Atem oder kosmische Energie. Ayama bedeutet Ausdehnung. Als psychosomatisches Fachgebiet erforscht es die innige Verbindung zwischen Körper und Seele. Pranayama ist die bewusste willkürliche Regulierung des Atems, welche die unbewussten Atemmuster ablöst. Es besteht aus der Regulierung der Ausatmung, der Einatmung und des Atemanhaltens. Durch die Praxis des Pranayamas harmonisiert sich das Herz- Kreislaufsystem, das zentrale Nervensystem, der Körper wird durchlässig und geschmeidig und es entwickeln sich zielstrebiges Denken und starke Willenkraft. Die Konzentrationsfähigkeit steigert sich (dharana). Wenn es einem gelingt diese Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum zu erhalten erreicht man den Zustand der Meditation (dyana), welcher unabhängig von Zeit und Raum ist.
Wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Iyengar Yoga
Viele wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitsfördernde und heilende Wirkung von IYENGAR®-Yoga. Nachdem zahlreiche positive Fallberichte von Ärzten und Therapeuten dazu geführt haben, dass Wissenschaftler ihre Berührungsängste überwinden und Yoga auf den Prüfstand stellen, hat es in den letzten Jahren eine ganze Forschungswelle zu der altindischen Körperkunst gegeben.
Studien haben gezeigt, dass Yoga bei richtiger Ausführung der Gesunderhaltung dient. Vor allem die ausgewogene Kombination von Körperübungen wie beispielsweise dem Stretching mit Übungen der Achtsamkeit und Meditation liefert vielversprechende Ergebnisse. Ein weiterer Vorteil ist, dass man sich und seinen Körper besser kennenlernen kann, wenn man Yoga praktiziert. Auch die psychologische Wirkungsweise der verschiedenen Atem- und Konzentrationsübungen wird hier deutlich.
Yoga gegen Migräne
Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen. Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern, insbesondere die Aktivität von Alpha- und Thetawellen, die bei entspanntem Körperzustand eine Rolle spielen.
Yoga-Übungen können gegen Migräne helfen. Jeder muss für sich herausfinden, ob und welche Asanas ihm gut tun. Am besten erlernt man die Praktik in entsprechenden Kursen mit qualifizierter Leitung, um die Übungen korrekt einzuprägen und Verspannungen zu vermeiden. Regelmäßiges Yoga kann positive Effekte gegen stressbedingte Kopfschmerzen verspüren.
Beim Yoga entspannt sich der Körper durch leichte Dehnungen und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Dadurch können Kopfschmerzen gelindert und einer Migräne vorgebeugt werden. Wichtig ist, den Körper nicht zu überfordern und bequeme Kleidung zu tragen.
Einige Yoga-Übungen, die gegen Kopfschmerzen geeignet sind, sind:
- Tiefe Bauchatmung: Sorgt für Entspannung und kann nach einem stressigen Tag zur Ruhe kommen.
- Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Kann auch verstärkt und aktiv gestaltet werden.
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Kann Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich lösen.
Yoga im Gesundheitswesen
Yoga ist effektiv bei der Prävention und Behandlung von muskuloskelettalen und psychologischen Problemen. In einer Analyse verschiedener Studien hat sich erwiesen, dass Yoga eine Verbesserung der Gehirnstrukturen und -funktionen bewirkt. Die Effekte sind mit denen des Aerobic vergleichbar.
In einer Studie des Deutschen Ärzteblatt wurde untersucht, wie sich Yoga auf arterielle Hypertonie (Bluthochdruck) auswirkt. Das Ergebnis der Studie zeigt, dass nur Yoga ohne Haltestellungen einen unmittelbaren und signifikanten Einfluss auf den systolischen 24-Stunden Blutdruck hat. Um allerdings den positiven Effekt über das Ende der Intervention hinaus zu bewahren, erscheint die Integration von Yogahaltungen als notwendig.
Yoga bei PTBS
Im Gehirn befinden sich u.a. drei Netzwerke: Das Entscheider-Netzwerk (SA), das Exekutiv-Netzwerk (CEN) und das Ruhenetzwerk (DMN). Die Verknüpfung der Neuronen untereinander bildet ein Netzwerk. Ein iFC ist ein Netzwerk, das sich aus Neuronen von mindestens zwei bestehenden Netzwerken bildet. Bei PTBS liegen Veränderungen in den iFC’s vor.