Bewegung ist nicht nur für unseren Körper wichtig, sondern auch für unser Gehirn. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst kleine Einheiten körperlicher Aktivität die Gehirngesundheit fördern und Demenz vorbeugen können. Dieser Artikel erklärt, warum das so ist und stellt fünf einfache Übungen vor, die Sie direkt in Ihren Alltag einbauen können, um Ihr Kleinhirn und Ihr Gleichgewicht zu trainieren.
Die Bedeutung von Bewegung für das Gehirn
Eine groß angelegte Übersichtsstudie der Norwegian University of Science and Technology (NTNU), veröffentlicht im Fachmagazin „The Lancet“, zeigt, dass bereits kleine Mengen körperlicher Aktivität - vor allem mit leicht erhöhter Herzfrequenz und Atmung - die Gehirnleistung verbessern, die Regeneration fördern und das Risiko für Demenz um bis zu 40 Prozent senken können. Studienautorin Atefe R. Tari betont, dass selbst zügiges Gehen, bei dem man nicht mehr singen kann, wie ein Schutzschild für unser Gehirn wirkt.
Die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn sind vielfältig:
- Entzündungsprozesse werden gehemmt.
- Die Durchblutung wird verbessert.
- Das Immunsystem wird gestärkt.
- Neue Nervenzellen entstehen.
- Schützende Botenstoffe wie BDNF ("brain-derived neurotrophic factor") werden ausgeschüttet.
Diese Prozesse bremsen nachweislich die Zellalterung, besonders in den Regionen, die für Gedächtnis und Konzentration zuständig sind.
Kognitive Klarheit durch gezielte Bewegung
Bewegung wirkt wie ein Reset für unser Gehirn, insbesondere in komplexen beruflichen Kontexten. Selbst moderate körperliche Aktivierung kann einen bemerkenswerten Wandel bewirken: bessere Schlafqualität, spürbar gesteigerte geistige Präsenz und ein klareres Entscheidungsverhalten.
Fünf einfache Übungen für Ihr Gehirn und Gleichgewicht
Auch bei wenig Zeit lassen sich effektive Übungen in den Alltag integrieren, um das Gehirn und das Gleichgewicht zu trainieren. Hier sind fünf Übungen, die einfach, effektiv und überall machbar sind:
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Zügiges Gehen (10-15 Minuten): Ideal morgens oder in der Mittagspause. Ziel: Atmung vertieft sich, Sprechen ist noch möglich, Singen nicht mehr. Effekt: bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns, Stressreduktion, Entzündungshemmung.
Treppen steigen (5 Minuten): Egal ob im Büro oder zu Hause - intensiver als man denkt. Aktiviert das Herz-Kreislauf-System und setzt wichtige Wachstumsfaktoren frei. Tipp: Zwei Etagen reichen völlig.
Kniebeugen mit Armbewegung (2 Minuten): Dynamische Squats mit gleichzeitiger Armstreckung nach oben - das aktiviert sowohl große Muskelgruppen als auch die Hirnregionen für Koordination. 2 x 10 Wiederholungen am Tag sind ein echter Booster.
Standwaage oder Einbeinstand (1 Minute pro Seite): Balanceübungen trainieren das Kleinhirn - zuständig für Koordination, Stabilität und „geistiges Gleichgewicht“. Gleichzeitig verbessern sie die Konzentration. Tipp: Zwischendurch beim Zähneputzen ausprobieren.
Burpees light (1-2 Minuten): Keine Angst: Die vereinfachte Variante ohne Liegestütz reicht. Puls geht hoch - und genau das ist das Ziel. Diese Übung ist ein echter „Hirn-Aktivator“.
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Das Kleinhirn: Zentrum für Koordination und Gleichgewicht
Das Kleinhirn (Cerebellum) spielt eine entscheidende Rolle bei der Koordination von Bewegungen und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Es vergleicht geplante Bewegungen mit den tatsächlich ausgeführten und führt Korrekturen aus. Ist das Kleinhirn geschädigt, können Bewegungen überschießen, fahrig sein und ihr Ziel verfehlen.
Die Funktionen des Kleinhirns:
- Koordination von Bewegungen: Das Kleinhirn sorgt dafür, dass Bewegungen flüssig und präzise ablaufen. Es koordiniert die Muskelaktivitäten und ermöglicht komplexe Bewegungsabläufe.
- Gleichgewicht: Das Kleinhirn ist essenziell für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Es koordiniert die Muskeln, die für die Stabilität des Körpers verantwortlich sind.
- Motorisches Lernen: Das Kleinhirn speichert erlernte Bewegungsabläufe und automatisiert sie. Dadurch können wir beispielsweise Schlittschuhlaufen oder Fahrradfahren lernen.
Die Struktur des Kleinhirns:
Das Kleinhirn sieht aus wie eine Mini-Version des Großhirns und liegt in der hinteren Schädelgrube. Es besteht aus einer äußeren Rinde und dem innenliegenden Mark. Die Kleinhirnrinde ist stark zerfurcht, was ihre Oberfläche immens vergrößert.
Der Informationsfluss im Kleinhirn:
Das Kleinhirn erhält permanent eine Flut von Informationen aus dem Sehorgan, dem Rückenmark, dem Gleichgewichtsorgan, dem Hirnstamm und von verschiedenen Bereichen der Großhirnrinde. Es vergleicht diese Informationen und sendet Korrektursignale an das motorische System, wenn die ablaufende Bewegung nicht zum gewünschten Ziel führt.
Der Einfluss von Alkohol auf das Kleinhirn:
Größere Mengen Alkohol stören die Funktion des Kleinhirns. Die Symptome eines Menschen mit einer Kleinhirnerkrankung ähneln denen eines Betrunkenen: Gleichgewichtsstörungen, breitbeiniger Gang, torkelnde Bewegungen, abgehackte Sprache und fahrige Bewegungen.
Neuroathletik: Das Nervensystem für Fitness aktivieren
Neuroathletik ist eine Trainingsmethode, bei der das Nervensystem im Mittelpunkt steht. Ziel ist es, die Prozesse im Gehirn zu verbessern, die unsere Bewegungen steuern. Sehen, Gleichgewichtssinn, Orientierung im Raum und Körperwahrnehmung - all diese Sinne arbeiten zusammen, um effiziente, schmerzfreie Bewegungen zu ermöglichen.
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Bestandteile des Neuroathletik-Trainings:
- Visuelles Training: Übungen zur Verbesserung der Verarbeitung visueller Reize und der Hand-Auge-Koordination.
- Gleichgewichtstraining: Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperstabilität.
- Propriozeptives Training: Übungen zur Stärkung der Körperwahrnehmung.
- Kognitive Übungen: Aufgaben, bei denen man schnell reagieren, Entscheidungen treffen oder Bewegungen unter erschwerten Bedingungen ausführen muss.
Neuroathletik-Übungen zum Ausprobieren:
- Fixationsübung: Den Daumen fixieren und langsam von links nach rechts bewegen, während der Kopf ruhig bleibt.
- Hand-Mobilisation: Die Finger oder das Handgelenk kreisen.
Neuroathletik im Alltag:
- Augenübungen durchführen oder auf einem Bein balancieren, während man auf den Kaffee wartet.
- Eine Fixationsübung machen oder den Kopf in Halbkreisen kreisen, während kurzer Pausen.
- Kognitive Aufgaben vor dem klassischen Training einbauen.
Für wen ist Neuroathletik sinnvoll?
Neuroathletik-Training ist für alle spannend, die ihre Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Es unterstützt bei der Rehabilitation nach Verletzungen und hilft, diese zu vermeiden - unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.
Das Gleichgewichtsorgan: Die Basis für Stabilität
Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr spielt eine entscheidende Rolle bei der Wahrnehmung von Körperbewegung und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Es besteht aus den Bogengängen und den Vorhofsäckchen, die Informationen über Drehbewegungen und lineare Beschleunigungen des Kopfes liefern.
Wie das Gleichgewichtsorgan funktioniert:
Wenn sich der Kopf bewegt, bewegt sich die Lymphflüssigkeit in den Bogengängen. Dadurch werden Sinneshärchen bewegt, die elektrische Signale an das Gehirn senden. Die Sinneszellen in den Vorhofsäckchen sind für die Wahrnehmung von linearen Beschleunigungen zuständig.
Das Gleichgewichtszentrum im Gehirn:
Im Gehirn treffen die Informationen aus dem Gleichgewichtsorgan, den Augen und dem propriozeptiven System zusammen. Das Gleichgewichtszentrum verknüpft diese Informationen und entwickelt notwendige "Handlungsanweisungen" für die Muskeln, um die Balance aufrechtzuerhalten.
Störungen des Gleichgewichts:
Wenn ein am Gleichgewicht beteiligtes System nicht mehr richtig funktioniert, steigt die Sturzgefahr. Alkohol und andere Drogen stören den Gleichgewichtssinn, ebenso widersprüchliche Informationen, die das Gehirn auf einem Schiff oder in einem Flugzeug erreichen.
Lässt sich der Gleichgewichtssinn trainieren?
Es ist möglich und sinnvoll, den Gleichgewichtsinn zu trainieren. Das gilt nicht nur für ältere Menschen. Schon bei Kindern können Balanceübungen das Gleichgewicht unterstützen.
Bewegung als Gebet: Der Körper als Tempel
In der christlichen Tradition gilt der Körper als Tempel des Heiligen Geistes - ein Ort, der gepflegt, geschützt und mit Achtsamkeit behandelt werden soll. Bewegung kann deshalb auch geistliche Praxis sein. Sie hilft uns, präsent zu sein - für unsere Familie, für unsere Arbeit, für das, wozu wir berufen sind. Und sie erinnert uns daran: Gesundheit ist nicht selbstverständlich, aber sie ist ein Geschenk, das wir täglich mit Leben füllen können.
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