Progressive Muskelentspannung (PMR) und Migräne: Eine umfassende Betrachtung

Die progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson ist eine seit fast 100 Jahren bewährte Methode zur Reduktion von körperlichen und psychischen Stress- und Anspannungszuständen. Sie findet breite Anwendung in Kliniken, Arztpraxen und bei Psychologen zur unterstützenden Behandlung verschiedener körperlicher und psychischer Störungen, darunter Schmerz- und Angststörungen. Ein entscheidender Vorteil der PMR ist ihre einfache Erlernbarkeit und Anwendbarkeit, oft auch ohne professionelle Anleitung.

Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein Entspannungsverfahren, das von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Bei dieser Methode soll ein tiefer Entspannungszustand durch bewusste, gezielte An- und Entspannung von Muskelgruppen erreicht werden.

Edmund Jacobson (1888-1983) untersuchte an der Harvard Universität den Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und körperlichen sowie psychischen Erkrankungen. Er fand heraus, dass Erregungszustände und körperliche Entspannung sich gegenseitig ausschließen und dass das Erlernen gezielter körperlicher Entspannung seelische Probleme lindern könnte. Seine Theorie veröffentlichte Jacobson unter anderem 1934 in seinem Hauptwerk "You must relax".

Psychologische Aspekte

Die Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung sind vielfältig und nicht nur auf die Psychologie beschränkt. Von Neurodermitis, Asthma und Bluthochdruck über Kopf- und Rückenschmerzen bis hin zu psychischen Problemen wie Stress, Angst oder Depression - bei all diesen Problemen hat sich die progressive Muskelentspannung als erfolgreich erwiesen. Besonders häufig wird sie im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Angststörungen oder Depression eingesetzt.

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist die allmähliche Herbeiführung eines tiefen Entspannungszustands im gesamten Körper. Ziel ist also ein entspannter Gesamtzustand und die Regeneration des Körpers. Außerdem schult die progressive Muskelentspannung die Körperwahrnehmung und die Aufmerksamkeit. Die Erfahrung, über An- und Entspannung des eigenen Körpers gezielt bestimmen zu können, kann zusätzlich die Selbstwirksamkeitserwartung stärken und dadurch antidepressiv wirken.

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Anwendung der PMR

Bei der Anwendung der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen gezielt stark angespannt und anschließend wieder gelockert. Zu Beginn werden mehrere kleine Muskelgruppen (z. B. die Faust) nacheinander an- und entspannt. Mit zunehmender Übung können mehrere Muskelgruppen zusammengefasst werden, um in noch kürzerer Zeit einen Entspannungszustand im ganzen Körper zu erreichen.

Die Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Der Vorteil im Sitzen ist, dass die Übungen so später leichter in den Alltag integriert werden können (z. B. an den Schreibtisch oder in die Bahn). Wegen der Ähnlichkeit zur Schlafposition fällt die Entspannung im Liegen vielen jedoch gerade zu Beginn noch leichter.

Beispielhafte Anleitung für die progressive Muskelentspannung im Sitzen für Einsteiger*innen:

1. Nimm eine bequeme Sitzposition ein, lass die Hände locker auf den Oberschenkeln liegen, stelle die Füße parallel auf den Boden und schließe die Augen.
2. Atme mit jeder Anspannung ein und mit jeder Entspannung aus. Halte jede Anspannung für etwa fünf Sekunden. Wenn du abgelenkt wirst, von außen oder von deinen Gedanken, kehr einfach immer wieder zur Übung zurück und mach da weiter, wo du aufgehört hast.
3. Balle beim Einatmen die rechte Hand zur Faust. Spüre die Spannung in deiner Hand und in deinem Unterarm. Lass mit deiner Ausatmung alle Anspannung los, lass deine Hand und den Arm locker, ganz locker…
4. Balle mit der nächsten Einatmung deine linke Hand zur Faust. Spüre die Spannung in deiner Hand und in deinem Unterarm. Lass mit der Ausatmung alle Anspannung los, lass deine Hand und deinen Arm locker, ganz locker… Spüre, wie sich Entspannung in deinen Muskeln ausbreitet.
5. Spanne mit der nächsten Einatmung beide Hände und Unterarme an. Lass mit der Ausatmung alle Anspannung los. Achte darauf, wie sich die Entspannung im Vergleich zur Anspannung anfühlt. Spür nach.
6. Balle mit der nächsten Einatmung noch einmal beide Hände zu Fäusten und winkle zusätzlich die Arme an, sodass du in den Oberarmen ebenfalls Spannung spürst. Atme ruhig und tief aus und lass alle Muskeln der Arme wieder locker und weich werden.
7. Drücke mit der nächsten Einatmung deine Hände ganz fest auf deine Oberschenkel, sodass du Anspannung an den Armrückseiten spürst. Lasse mit der nächsten Ausatmung wieder ganz locker. Spüre, wie die Entspannung sich in deinem Körper ausbreitet.
8. Ziehe mit der nächsten Einatmung deine Schultern so fest du kannst nach hinten, ziehe die Schulterblätter zueinander. Mit der Ausatmung locker lassen, entspannen. Ziehe die Schultern jetzt nach vorn, soweit es geht. Mit der Ausatmung locker lassen, entspannen.
9. Ziehe nun die Fußspitzen vom Boden hoch. Ausatmen - lockerlassen. Kralle beim nächsten Einatmen die Zehen ein, also wolltest du etwas greifen. Ausatmen - lockerlassen. Spüre die Entspannung in deinen Beinen und Füßen.
10. Spanne als Nächstes deine Bauchmuskeln an, so fest du kannst. Ausatmen - lockerlassen. Entspanne deine Bauchmuskeln. Spüre, wie die Entspannung allmählich immer tiefer wird.
11. Konzentriere dich jetzt auf die Muskelgruppen deines Gesichtes. Beiße mit der nächsten Einatmung leicht die Zähne aufeinander, sodass du die Anspannung im Kiefer spüren kannst. Ausatmen - entspannen. Presse mit der nächsten Einatmung die Lippen fest aufeinander. Ausatmen - entspannen. Lockere deine Lippen, löse die Kiefer voneinander, lasse den Unterkiefer weich nach unten fallen. Ziehe mit der nächsten Einatmung die Augenbrauen nach oben, runzel die Stirn so tief du kannst. Lasse mit der Ausatmung die Stirn ganz weich und glatt werden. Kneife nun die Augen fest zusammen, spüre die Spannung. Und mit der Ausatmung lass alle Anspannung los.
12. Genieße das angenehme Gefühl der Entspannung im ganzen Körper. Spür noch einmal in die einzelnen Muskelgruppen hinein, wandere mit deiner Aufmerksamkeit vom Kopf bis zu den Füßen. Atme tief und gleichmäßig.
13. Wenn du so weit bist und die Übung beenden möchtest, bewege allmählich die Finger, die Hände, die Zehen und die Füße. Strecke und räkel dich und öffne die Augen.

Wirkung der PMR

Verschiedene Studien und zahlreiche Erfahrungsberichte bestätigen die Wirkung der progressiven Muskelentspannung. Eine große Meta-Analyse aus den 90er-Jahren stellte eine deutliche Symptombesserung und eine Besserung des Gesamtbefindens bei Patient*innen fest, die progressive Muskelrelaxation als einzige Therapieform nutzten. Neuere Studien zeigen, dass die progressive Muskelentspannung bei

• Schmerzstörungen (z. B. chronische Kopf- oder Rückenschmerzen)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs
• Schlafstörungen und
• Angststörungen

wirksam ist. Empfohlen wird allerdings immer die Kombination mit anderen psychologischen (z. B. kognitive Verhaltenstherapie) und medizinischen (z. B. Medikamente, Chemotherapie) Behandlungen für eine höhere Wirksamkeit. Auch steigt die Wirksamkeit mit zunehmender Übung.

Nachteile und Nebenwirkungen

Im Allgemeinen gibt es kaum Nachteile der progressiven Muskelentspannung. Die Methode hat im Vergleich zu Medikamenten so gut wie keine Nebenwirkungen und ist deutlich leichter zu erlernen als andere Formen der Entspannung, wie beispielsweise das autogene Training. Ein weiterer Vorteil ist, dass die progressive Muskelentspannung jederzeit selbstständig und aktiv angewendet werden kann.

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Ein Nachteil der einfachen selbstständigen Anwendbarkeit und der guten Wirksamkeit ist jedoch, dass Betroffene sich ganz auf diese Methode verlassen und daher auf andere wichtige Therapien verzichten könnten. Zwar kann die progressive Muskelentspannung bei leichten Störungen (z. B. Kopfschmerzen oder leichte Angststörungen) auch als einzige Therapieform eine gute Wirkung erzielen, bei schwerwiegenden Krankheiten (z. B. Krebs oder schwere Depression) ist es jedoch gefährlich, wenn Patient*innen wichtige Therapien (Chemotherapie, Medikamente, Psychotherapie) nicht in Anspruch nehmen. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Forschung an der progressiven Muskelentspannung in den letzten Jahren zurückgegangen ist. Ein möglicher Grund könnte sein, dass die Wirksamkeit als erwiesen angesehen wird und das Interesse an der weiteren Forschung daher gering ist. Tatsächlich ist die Wirksamkeit in vielen Bereichen aber noch immer nicht ausreichend belegt. Neue Studienmethoden könnten wichtige neue Erkenntnisse über die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung bringen, insbesondere in Kombination mit anderen Therapieformen.

PMR und Migräne: Kontraindikationen und Anwendungshinweise

Auch Kontraindikationen gibt es bei der progressiven Muskelentspannung wenige. Zu den wenigen absoluten Kontraindikationen gehören akute psychotische Episoden.

Bei Migräne besteht dagegen eine relative Kontraindikation: während eines Migräneanfalls kann die progressive Muskelentspannung zu einer Verschlimmerung der Symptomatik führen. Wird die Methode aber zwischen den Anfällen geübt, so kann sie Stress und Anspannung reduzieren und dadurch neuen Migräne-Attacken vorbeugen.

Bei der Migräne geht man aktuell davon aus, dass Entzündungen in den Blutgefäßen im Gehirn bei den Attacken eine Rolle spielen. Schmerzen entstehen durch das Auseinanderdrücken der Blutgefäße durch den Blutdruck. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung würden die Erweiterung der Blutgefäße noch weiter unterstützen und so die Schmerzen verstärken.

Psychosomatische Migräne

Eine psychosomatisch bedingte Migräne ist eine extreme Form von Kopfschmerzen, welche sich durch Attacken äußert. Dabei können Betroffene bis zu 72 Stunden andauernde, wiederkehrende Kopfschmerzen erleiden. Im Regelfall wird dieses akute Auftreten durch psychische Faktoren ausgelöst und verläuft in mehreren Phasen. Manche Menschen haben lediglich ein bis zwei Mal im Jahr eine Migräne, andere leiden mehrmals im Monat oder gar fast täglich darunter. Der Kopfschmerz ist pulsierend, pochend oder stechend. Er tritt meist einseitig in einer Kopfhälfte auf, kann sich jedoch auch auf die andere Kopfseite ausdehnen. Migräne muss nicht zwingend psychosomatisch bedingt sein. Die erste ist die sogenannte Prodromalphase.

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Die Ursachen, welche eine Migräne hervorrufen, können sehr individuell sein und stark variieren. In den meisten Fällen ist die Ursache organischer Art. Nachgewiesen ist, dass sich bei einer Untersuchung der hirnphysiologischen Besonderheiten von Migränepatienten Areale festmachen lassen, die bezogen auf Migräneerkrankungen eine bedeutende Rolle spielen. Infolge dessen wird ein Migränemotor diskutiert, welcher im Hirnstamm liegen soll. Des Weiteren gibt es psychische Auslöser der Migräne. Als einer der häufigsten Faktoren gilt hierbei Stress, außerdem sind auch verstärkte Emotionen bekannt dafür, eine Ursache für einen Migräneanfall zu sein. Ein zu intensiver Wechsel von Erregungszuständen, Schlafenzug oder hormonelle Schwankungen sind ebenfalls als Ursache bekannt. Einige Betroffene wissen auch, dass bei ihnen ein plötzlicher Wetterumschwung oder bestimmte Nahrungsmittel Migräne auslösen.

In der Regel kann die Migräne im Gespräch mit einem Facharzt/-ärztin aufgrund der Krankheitsanzeichen eindeutig erkannt werden. Es werden bis zu 16 verschiedene Formen von Migräne unterschieden, davon leiden 85% der Betroffenen unter einer Migräne ohne Aura, unter einer Migräne mit Aura versteht man, dass Sehstörungen, wie beispielsweise nachlassende Sehkraft, hinzukommen. Hilfreich für eine Diagnose ist es, ein Kopfschmerztagebuch über vier bis sechs Wochen zu führen.

Es ist in jedem Fall ratsam, bei wiederkehrenden Beschwerden medizinischen Rat einzuholen, um den jeweils sehr individuellen Verlauf der Migräne und mögliche Auslöser zu identifizieren und schnellstmöglich mit einem ganzheitlichen Therapieansatz zu behandeln.

PMR als unterstützende Therapie bei Migräne

Ursache für eine dauerhafte Anspannung sind häufig Ängste und Stress. Sind Muskeln stressbedingt angespannt, so kann das zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen an Organen und am Bewegungsapparat führen. Mögliche Folgen davon sind beispielsweise Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Rückenschmerzen oder Bluthochdruck. Die Methode der progressiven Muskelentspannung setzt genau da an. Sie dient als unterstützende Behandlung und kann bei Patienten mit einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Beschwerden zur Anwendung kommen.

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) macht sich die Wechselwirkung von Körper und seelischer Befindlichkeit zunutze. So wirkt die Tiefenentspannung der Muskulatur positiv auf die Psyche ein. Es ist wissenschaftlich belegt, dass uns diese körperliche und geistige Entspannung widerstandsfähiger gegen Verspannungen und Stress macht. Auch innere Unruhe und Schmerzen werden verringert.

PMR kann bei der Behandlung von Migräne unterstützend wirken, insbesondere in Kombination mit anderen Therapieformen. Die Reduktion von Stress und Anspannung durch regelmäßige PMR-Übungen kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken zu verringern.

Weitere nicht-medikamentöse Maßnahmen bei Migräne

Neben der PMR gibt es weitere nicht-medikamentöse Verfahren, die bei Migräne wirksam sein können:

• Regelmäßiger Ausdauersport: Fördert Entspannung und reduziert Stress.
• Biofeedback: Ein gesichert wirksames Verfahren in der Migräneprophylaxe.
• Stressmanagement: Trägt zur Reduktion des Stresserlebens bzw. zur Verbesserung der Stressbewältigungskompetenz bei.
• Kognitive Verhaltenstherapie: Kann helfen, mit Stress und Schmerzen besser umzugehen.

Es ist wichtig, diese Möglichkeiten mit dem behandelnden Arzt zu besprechen und einen individuellen Therapieplan zu entwickeln.

Medikamentöse Behandlung von Migräne

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der Therapie der Attacke selbst und den vorbeugenden Maßnahmen. Es gibt sowohl medikamentöse als auch nicht-medikamentöse Behandlungsverfahren. In der Attacke werden in der Regel gängige Schmerzmittel wie z. B. Acetylsalicylsäure oder Ibuprofen in Kombination mit Medikamenten gegen die begleitende Übelkeit eingesetzt. Darüber hinaus gibt es aber auch migränespezifische Substanzen, die sog. Triptane. Die meisten Triptane sind verschreibungspflichtig, d.h. sie können nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden. Alle Medikamente wirken am besten, wenn sie frühzeitig d.h. zu Beginn der Migräne Attacke eingenommen werden. In der Auraphase helfen die Medi­kamente oft nicht. Triptane sollten in der Auraphase grundsätzlich nicht eingenommen werden. Damit die Medi­kamente ihre optimale Wirkung entfalten können, sollten sich die Patienten zurückziehen und hinlegen.

Nachteil aller Schmerzmittel ist, dass sie immer dann, wenn sie über längere Zeit zu häufig eingenommen werden, zu einer Verschlechterung und Chronifizierung der Migräne führen können. Deswegen dürfen normale Schmerzmittel nicht häufiger als an 10-15 Tagen im Monat genommen werden.Migräne spezifische Medikamente sollten höchstens an 8 bis maximal 10 Tagen im Monat genommen werden. Treten Migräne Attacken mehr als 3 oder 4 mal pro Monat auf oder halten die Attacken regelhaft sehr lange an und sprechen nicht gut auf die Akuttherapie an, sollte eine medikamentöse vorbeugende Behandlung (Prophylaxe) durchgeführt werden. Durch die tägliche Einnahme vorbeu­gender Migräne Medikamente kann die Häufigkeit und Intensität der Migräne Attacken reduziert werden. Nur so kann man erreichen, dass Patienten mit schweren und häufigen Migräne Attacken nicht zu häufig Schmerz­mittel einnehmen müssen. Zum Einsatz kommen Medikamente, die sonst zur Behandlung von Bluthochdruck oder Epilepsie eingesetzt werden. Auch Nahrungsergänz­ungs­mittel und Magnesium können bei einzelnen Patienten eine gute Wirkung zeigen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit einer prophylaktischen Behandlung frühestens nach 4-6 Wochen abgeschätzt werden kann. Wird eine Reduktion der Migräne Attacken um etwa die Hälfte erzielt, gilt eine Prophylaxe als wirkungsvoll. Völlige Schmerzfreiheit wird auch durch eine Prophylaxe meist nicht erzielt. Eine wirkungsvolle Prophylaxe sollte zunächst für mindestens 6-9 Monate beibehalten werden.

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