Oberschenkelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Problem, das Sportler, Schwangere und Büroangestellte gleichermaßen betreffen kann. Sie können plötzlich auftreten und sehr schmerzhaft sein, was die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Glücklicherweise gibt es eine Reihe einfacher Übungen, die helfen können, Krämpfe zu lindern und vorzubeugen.
Ursachen und Symptome von Oberschenkelkrämpfen
Ein Krampf im Oberschenkel ist zunächst eine harmlose Erkrankung. Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind noch nicht vollständig erforscht. Zu den möglichen Ursachen gehören:
- Verspannte Beinmuskulatur: Oft ist die Beinmuskulatur, insbesondere die der Hüfte, des Oberschenkels und der Wade, verspannt.
- Mangelnde oder unausgewogene Bewegung: Bei mangelnder oder unausgewogener Bewegung verspannt sich das Gewebe, wodurch Muskeln und Faszien unnachgiebig werden.
- Fehlbelastungen: Unsymmetrisch durchgeführte Bewegungen des Körpers können zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskeln führen.
- Mineralstoffmangel: Vor allem Magnesiummangel wird eine Verursachung von Oberschenkel- und Unterschenkelkrämpfen nachgesagt.
- Durchblutungsstörungen: Eine verminderte Blutversorgung der Muskulatur kann ebenfalls zu Krämpfen beitragen.
- Trauma oder Unfälle: Nachwirkungen von Stößen oder stumpfen Traumata können ebenfalls Krämpfe verursachen.
- Nebenwirkungen von Medikamenten: Z. B. Diuretika (Entwässerungsmittel), Statine, Cholesterinsenkende Fibrate, Beta-Agonisten, ACE-Hemmer, Kalziumkanalblocker, Antipsychotika, Bisphosphonate, Fluorchinolon-Antibiotika, Opioide, Chemotherapeutika, Interferone, Immunsuppressiva, Antidepressiva (SSRIs), Antiemetika, Antiepileptika.
Muskelkrämpfe sind in aller Regel durch starke Schmerzen im Bereich der Krämpfe begleitet. Des Weiteren ist charakteristisch für ein Muskelkrampf des Oberschenkels, dass sich die Muskulatur plötzlich und stark verhärtet. Meistens kann man diese Verhärtung nicht ohne weiteres wegdrücken, die Bewegung in diesem Bereich ist ebenfalls eingeschränkt. Zudem kann es zu kleinen Schwellungen im Bereich des Muskels kommen. Die Patienten nehmen aufgrund der starken Schmerzen meistens eine Schonhaltung ein. Selten kann man von dem Krampf im Oberschenkel bewusstlos werden.
Dehnübungen zur Vorbeugung und Linderung von Oberschenkelkrämpfen
Regelmäßiges Dehnen der Oberschenkelmuskulatur kann helfen, Krämpfen vorzubeugen und sie im Akutfall zu lindern. Hier sind einige einfache Übungen, die du ausprobieren kannst:
Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel
- Setze dich aufrecht auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinter dem Körper ab.
- Ziehe beide Fersen zum Gesäß, dabei berühren sich die Fußsohlen.
- Richte den Oberkörper gerade auf, indem du das Brustbein nach vorne oben bewegst, und drücke die Oberschenkel zum Boden.
- Spüre die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel.
- Zur Verstärkung der Dehnung kannst du mit deinen Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.
Hinweis: Führe kontrollierte Bewegungen aus und halte die Brustwirbelsäule aufrecht.
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Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
- Stehe aufrecht und greife mit der linken Hand den linken Fußrücken.
- Spanne die Bauchmuskeln an, sodass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen kann.
- Ziehe deinen Fuß in Richtung Gesäß, sodass das Knie nach unten zeigt.
- Spüre die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des linken Beins.
- Dehne anschließend die Oberschenkelvorderseite des anderen Beins.
Hinweis: Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.
Vorsicht! Vermeide bei Kniebeschwerden, mit dem Fuß das Gesäß zu berühren. Es kann zu Schmerzen im Bereich der Kniescheibe kommen. Verzichte in diesem Fall auf die Übung. Rückenschmerzen können durch Ausweichbewegungen des Beckens ausgelöst werden.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Stelle dich (wenn möglich) mit dem Rücken zur Wand, um das Gleichgewicht zu sichern.
- Strecke ein Bein nach vorn und setze den Fuß mit der Ferse auf.
- Neige deinen Rumpf, indem du dein Becken nach vorne kippst. Halte dabei den Rücken gerade!
- Spüre die Dehnung der Oberschenkelrückseite, indem du vorsichtig mit geradem Rücken das Knie streckst.
- Dehne anschließend das andere Bein.
Vorsicht! Es sollten keine Leistenschmerzen auftreten; reduziere in diesem Fall die Hüftbeugung. Stechende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können Hinweise auf Nervenschmerzen sein.
Übung für Gesäß und äußere Oberschenkelseite
- Setze dich auf den Boden und strecke das linke Bein gerade nach hinten aus.
- Stütze dich mit beiden Armen ab, sodass dein Gesäß über dem Boden schwebt.
- In dieser Position spürst du eine Dehnung im Gesäß und an der Außenseite des rechten Oberschenkels.
Faszien-Rollmassage für die äußere Oberschenkelseite
- Platziere die Außenseite deines rechten Unterschenkels in der umlaufenden Rille einer Medi-Rolle.
- In der Ausgangsposition kannst du zusätzlich dein linkes Bein vor dir aufstellen, um mehr Stabilität zu erreichen.
- Wenn du die Intensität der Übung steigern willst, kannst du dein linkes Bein während der Massage auf das rechte Bein legen.
- Rolle über die gesamte Außenseite deines Oberschenkels nach oben, bis du die Hüfte erreichst.
Leisten- und Hüftbeuger-Dehnung
- Stelle dich mit beiden Beinen auf den Boden und fange an, mit einem Bein kleine Achten auf den Boden zu malen.
- Achte hierbei darauf, dass du deine Hüfte hierfür nutzt und dein Becken dabei stabil bleibt.
- Wenn du diese Übung schon gut kannst, kannst du die Achten immer größer machen.
Variante im Stehen:
- Stelle dich seitlich hin und halte dich mit der Hand fest, wenn dein Stand zu wackelig ist.
- Greife mit der rechten Hand oberhalb des Sprunggelenks hin. Nicht an den Fuß, da du ansonsten dein Sprunggelenk überdehnen kannst.
- Öffne das Bein nach hinten. Wichtig hierbei ist, dass du kein Hohlkreuz bildest, sondern du machst dein Becken kurz.
Variante im Liegen:
- Lege dich auf eine Matte in Seitenlage hin.
- Das Bein, das unten liegt, winkelst du soweit an wie möglich. Halte das Knie mit dem unteren Arm fest. Damit schützt du deinen unteren Rücken, sodass du nicht in ein Hohlkreuz fallen kannst.
- Greife wieder an das obere Bein, oberhalb vom Sprunggelenk und öffne es wieder nach hinten. Achte dabei unbedingt darauf, dass das Knie von dem Bein, das auf dem Boden liegt, sich nicht bewegt, da du ansonsten wieder in ein Hohlkreuz fallen wirst.
Theraband-Übung für die Hüfte
- Befestige ein Theraband hüfthoch an der Wand.
- Setze dich in das Gummiband rein und setze dich auf die Knie. Platziere von der Höhe her das Band so, dass es auf deine Hüftknöchel liegt.
- Versuche dich nun aufzurichten und nach vorne zu schieben. Bleibe mit den Knien auf dem Boden. Es geht hier nicht um den Bauch, sondern um das Becken. Hier solltest du auch kein Hohlkreuz machen.
- Lasse das Band befestigt und lege es um einen Oberschenkel rum. Nun gehst du soweit nach vorne, bis du bemerkst, wie das Band dein Bein nach hinten zieht.
- Jetzt gehst du mit dem freien Bein nach oben. Ziehe das Knie soweit wie es geht nach oben und wieder nach unten.
Wichtig: Wiederhole die Übungen ganz nach eigenem Bedarf und wie es sich für dich gut anfühlt.
Was tun bei einem akuten Krampf?
Da ein Muskelkrampf der Oberschenkelmuskulatur plötzlich auftritt, kann man als Erstmaßnahme mit dem Fuß fest auf den Boden auftreten. Die Erschütterungen sorgen manchmal dafür, dass der Krampf des Oberschenkelmuskels plötzlich sistiert und beendet werden kann. Manchmal ist es notwendig, mehrere Male hintereinander fest auf den Boden aufzutreten oder auf und ab zu laufen, um die verkrampfte Oberschenkelmuskulatur zu lockern und den Krampf zu lösen.
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Des Weiteren kann man während eines akuten Kampfes auch mit leichtem Druck kreisende Massagebewegungen über dem Oberschenkelmuskel durchführen. Die Betroffenen merken relativ schnell, dass der Muskel weich wird und der Krampf sich bessert.
Bei einem Krampf des Oberschenkelmuskels kommt es zu einer deutlichen Verkürzung der Muskelbündeln, die dann deutlich verhärten und anschwellen. Aus diesem Grund sind dehnende Maßnahmen sinnvoll, die die Muskeln wieder weiten und dehnen. Es ist bei der Dehnung darauf zu achten, dass in die entgegensinnige Richtung gedehnt wird. Ist der Muskel für die Beugung krampfbedingt verkürzt, sollte eine Streckung in dem Muskel erfolgen. Die Dehnübungen sollten einige Minuten durchgeführt und dann der Oberschenkel wieder gelockert werden.
Man kann auch versuchen, mithilfe von kühlenden oder wärmenden Maßnahmen den Muskelkrampf zu beenden. Als wärmende Maßnahmen kommen Rotlichtbehandlung oder Wärmflaschenauflagen in Betracht. Kühlende Maßnahmen wären mit einem Eispack dreimal täglich für etwa 10 Minuten durchzuführen.
Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung von Oberschenkelkrämpfen
Neben den Dehnübungen gibt es noch weitere Maßnahmen, die helfen können, Oberschenkelkrämpfen vorzubeugen:
- Ausreichend Bewegung: Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
- Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse (z. B. Bananen, die viel Kalium und Vitamin C enthalten) und ungesättigten Fettsäuren.
- Ausgewogener Elektrolythaushalt: Achte auf ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht, insbesondere Magnesium, Kalium und Calcium.
- Genug trinken: Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
- Richtiges Schuhwerk und passende Strümpfe: Vermeide Schuhe, die auf die Gefäße drücken, oder Strümpfe, die die Beine einschnüren.
- Vermeide Alkohol- und Tabakkonsum.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wenn ein Krampf im Oberschenkel nicht von selbst verschwindet oder wiederholt auftritt, solltest du einen Arzt aufsuchen, um zugrunde liegende Ursachen wie Nerven- oder Durchblutungsprobleme abklären zu lassen. Auch wenn die Krämpfe besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, ist ein Arztbesuch ratsam.
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Medikamentöse Behandlung
Zur Behandlung von Krämpfen im Oberschenkel können verschiedene Medikamente eingesetzt werden, um die Muskulatur zu entspannen, Elektrolyte auszugleichen und Krämpfe zu lindern. Ein Beispiel ist Limptar N, ein chininhaltiges Medikament, das phasenweise bei immer wiederkehrenden Muskelkrämpfen eingenommen werden kann. Chinin wirkt muskelentspannend und ist somit Hauptbestandteil der Wirkung. Limptar N sollte nur über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden (meist nicht länger als 2 Wochen), da es bei längerer Anwendung zu Nebenwirkungen kommen kann.
Wichtig: Die Einnahme von Medikamenten sollte immer nach Absprache mit einem Arzt erfolgen.
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