Wadenkrampf loswerden: Was wirklich hilft

Muskelkrämpfe in der Wade können sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Insbesondere nächtliche Wadenkrämpfe sind weit verbreitet und können die Nachtruhe erheblich stören. Fast jeder Erwachsene hat einmal Wadenkrämpfe erlebt; annähernd jeder dritte leidet zumindest gelegentlich unter diesen Beschwerden. Glücklicherweise gibt es verschiedene Maßnahmen, um akute Krämpfe zu lindern und zukünftigen vorzubeugen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Ursachen, Sofortmaßnahmen und langfristige Strategien zur Behandlung von Wadenkrämpfen.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe haben verschiedene Ursachen und sind meist harmlos. Sie entstehen, wenn sich ein oder mehrere Muskeln in der Wade ungewollt zusammenziehen und hart und unbeweglich werden. Die häufigste Form sind idiopathische Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann. Ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist oft für den Muskelkrampf verantwortlich.

Weitere mögliche Ursachen und Risikofaktoren sind:

• Unausgeglichener Mineralstoffhaushalt: Ein Mangel an Elektrolyten wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium kann die Erregbarkeit des Nervensystems erhöhen und Muskelkrämpfe verursachen.
• Flüssigkeitsmangel: Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei starkem Schwitzen, kann zu einem Mineralstoffmangel und Wadenkrämpfen führen.
• Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes mellitus oder eine gestörte Nierenfunktion können den Stoffwechsel beeinträchtigen und den Bedarf an Elektrolyten erhöhen. Auch die periphere arterielle Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Parkinson oder das Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe verursachen.
• Medikamente: Manche Medikamente, wie Cholesterinsenker (Statine), entwässernde Medikamente (Thiazide) oder bestimmte Blutdrucksenker (z. B. Calciumkanalantagonisten), können als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen.
• Muskelermüdung: Starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels kann zu Muskelerschöpfung und Krämpfen führen.
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium und leiden daher häufiger unter Wadenkrämpfen.
• Bewegungsmangel: Wer viel sitzt, bringt Ober- und Unterschenkel in einen konstanten 90-Grad-Winkel, was zu „verkürzten“ und unnachgiebigen Muskeln und Faszien führen kann.
• Alkohol: Eine Studie belegt zudem den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und nächtlichen Wadenkrämpfen.
• Fußfehlstellungen: Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße können ebenfalls eine Rolle spielen.

Sofortmaßnahmen bei einem akuten Wadenkrampf

Macht die Wade dicht, ist Dehnen und sanfte Bewegung die beste Medizin. Um einen Wadenkrampf zu lösen, hilft es in den meisten Fällen, den verkrampften Muskel vorsichtig zu massieren und leicht zu dehnen. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, die helfen können, einen akuten Wadenkrampf zu lindern:

1. Dehnen:
   • Zehen Richtung Schienbein ziehen: Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten.
   • Bein ausstrecken und Zehen anziehen: Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus.
   • Wanddehnung: Stelle das betroffene Bein durchgestreckt nach hinten, drücke dabei die Ferse fest auf den Boden und stütze dich mit den Armen an einer Wand ab.
2. Massieren: Massiere die Waden sanft. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
3. Bewegen: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
4. Wärme: Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
5. Ausschütteln: Das Ausschütteln der Beine kann einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
6. Essiggurkenwasser: Eine Studie aus den USA hat die Wirkung von Essiggurkenwasser bei Wadenkrämpfen untersucht. Bei den Testpersonen halfen bereits kleine getrunkene Mengen, den Wadenkrampf in kurzer Zeit zu lösen. Die Forschenden vermuten, dass der Grund der saure Geschmack ist: Er löst an den Nervenzellen im Rachen einen Reflex aus und lindert so den Wadenkrampf.

Übungen aus dem Video richtig umsetzen:

Entscheidend ist eine hohe Intensität, damit du die verhärtete oder verkrampfte Muskulatur gut beeinflussen kannst. Jeder Muskel hat bestimmte Gegenspieler, um deine Gelenke vielseitig zu bewegen.

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1. Dehnung der Gegenspieler: Mit dieser Übung dehnst du die Gegenspieler deiner Wade und entspannst somit indirekt die Wadenmuskulatur selbst. Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß. ca. Jeder Muskel hat bestimmte Gegenspieler, um deine Gelenke vielseitig zu bewegen. Mit dieser Übung dehnst du die Gegenspieler deiner Wade und entspannst somit indirekt die Wadenmuskulatur selbst. Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß.
2. Dehnung mit Stuhl: Akute Krämpfe? Stelle dich hinter einen Stuhl. Beuge deine Knie ein wenig und gehe mit deinem Becken leicht nach vorne, sodass dein Schwerpunkt über den Knien liegt. ca. Stelle dich hinter einen Stuhl. Beuge deine Knie ein wenig und gehe mit deinem Becken leicht nach vorne, sodass dein Schwerpunkt über den Knien liegt.
3. Dehnung mit Keilen: Stelle dich hinter einen Stuhl und platziere 2 mittelgroße Keile auf dem Boden. So erreichst du eine Dehnung in der oberen Wade. Um die Dehnung zu steigern, kannst du dich mit deinem Becken langsam nach vorne bewegen. ca. Stelle dich hinter einen Stuhl und platziere 2 mittelgroße Keile auf dem Boden. So erreichst du eine Dehnung in der oberen Wade. Um die Dehnung zu steigern, kannst du dich mit deinem Becken langsam nach vorne bewegen.

Vorbeugung von Wadenkrämpfen

Viele vorbeugende Maßnahmen können helfen, das Auftreten von Wadenkrämpfen zu reduzieren. Dazu gehören:

1. Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen, kann helfen, Wadenkrämpfen vorzubeugen. Bau Dehnübungen in deine Sportroutine ein. Auch vor dem Schlafengehen kann sanftes Dehnen nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen.
2. Ausreichend trinken: Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen. Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
3. Ausgewogene Ernährung: Achte deshalb auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Muskelkrämpfe durch einen Magnesiummangel zu beheben. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium. Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang.
4. Elektrolytzufuhr: Beim Sport kann es durch starkes Schwitzen und eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu einem Mineralstoffmangel (u. a.) kommen.
5. Regelmäßige Bewegung: Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Stärke deine Beinmuskulatur z. B. mit Krafttraining, Körpergewichtsübungen oder Radfahren. Auch regelmäßige Spaziergänge sind ein super Beintraining.
6. Vermeidung von Risikofaktoren: Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein. Wenn du (wieder) mit dem Sport beginnst, gewöhne deine Muskeln langsam an die neuen Belastungen.
7. Aufwärmen: Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.

Spezifische Übungen und Maßnahmen:

• Faszien-Rollmassagen: Zusätzlich kannst du das verhärtete Gewebe mit einer einfachen Faszien-Rollmassagen für die Wade gezielt massieren und entspannen.
• Venengymnastik: Wer regelmäßig kleinere Übungen zur Venengymnastik in den Alltag integriert, kann schmerzhaften Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen. Ein Beispiel gefällig? Strecken Sie Ihre Füße aus und lassen Sie diese einmal in die eine, anschließend in die andere Richtung kreisen. Auch ein Wechsel Zehen- und Fersenstand ist effektiv.
• Füße hochlegen: Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.
• Langsame Steigerung der Belastung: Wenn Sie (wieder) mit dem Sport beginnst, gewöhne deine Muskeln langsam an die neuen Belastungen.
• Magnesium: Ob Magnesiumpräparate gegen Muskelkrämpfe wirken, ist medizinisch nicht belegt. Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft hat sich Magnesium dagegen vielfach bewährt, zumal der Magnesiumbedarf vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. Organische Verbindungen wie Magnesium-Aspartat, -Orotat oder -Citrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie (wieder) mit dem Sport beginnst, gewöhne deine Muskeln langsam an die neuen Belastungen. Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.

Wichtig: Bei Lähmungserscheinungen im Bein, Kribbeln und Taubheitsgefühlen sowie häufigen oder plötzlichen Schmerzen im Bein, Fuß oder in der Leiste ist sofort zu handeln. Sie sollten zudem mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn Symptome und Auffälligkeiten dazukommen wie:

• Schwellungen an Bein oder Fuß
• Rückenschmerzen, Nachtschweiß
• Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen
• Ein Schwächegefühl in den Muskeln
• Gang- oder Bewegungsunsicherheiten
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Hautveränderungen und Fieber

Die Ärztin oder der Arzt sollte Muskelkrämpfe zudem immer abklären, wenn Sie schon Vorerkrankungen haben, wie:

Lesen Sie auch: Diagnose und Behandlung von Wadenschmerzen

• Einen zu hohen Blutdruck
• Diabetes
• Eine Nierenkrankheit

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