Natürliche Hilfe bei Migräne: Kürbiskerne und andere Ernährungsstrategien

Migräne ist mehr als nur ein Kopfschmerz; es ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Rund 10 Prozent der Bevölkerung leiden hierzulande unter halbseitigen, pulsierenden und anfallsartigen Kopfschmerzen. Frauen sind dreimal so häufig betroffen wie Männer. Migräne kann in jüngeren Jahren auftreten, aber die meisten Betroffenen erleiden ihren ersten Anfall im Alter von 35 bis 45 Jahren. Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, um Migräneanfälle zu lindern oder zu verhindern. Neben Medikamenten und Entspannungstechniken spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne.

Was ist Migräne?

Migräne zählt zu den neurologischen Erkrankungen. Dahinter verbergen sich äußerst starke, anfallsartig auftretende und wiederkehrende Kopfschmerzen, die in der Regel nur einseitig auftreten. Einem Migräneanfall geht häufig eine Migräneaura voraus, im Rahmen derer Betroffene unter optischen Wahrnehmungsstörungen leiden. Häufig werden beispielsweise Blitze oder gezackte Linien im Sichtfeld wahrgenommen.

Der Unterschied zwischen Spannungskopfschmerzen (Kopfschmerzen ohne spezielle zugrunde liegende Ursache) und Migräne liegt in erster Linie in der Intensität der Schmerzen. Zwar sind Kopfschmerzen allgemein störend und unangenehm, Migräne jedoch schränkt die Betroffenen im Alltag gänzlich ein. Während Spannungskopfschmerzen meist am gesamten Kopf auftreten, beschränkt sich der Schmerz bei Migräne nicht selten auf eine Kopfhälfte. Sie geht im Gegensatz zu Kopfschmerzen meist mit einer starken Licht- und Lärmempfindlichkeit einher, die Betroffene oft zur Ruhe in abgedunkelten, stillen Räumen zwingt. Auch schlagen allgemeine Maßnahmen wie frische Luft und Bewegung bei Migräne kaum an. Darüber hinaus zeigt sich der enorm starke Migräneschmerz meist nur in einer Schädelhälfte und er wird von Übelkeit und Erbrechen begleitet.

Ein Migräneanfall kann unterschiedlich lang dauern, meist zwischen vier und 72 Stunden. Dennoch sind mehrtägige Anfälle eher die Seltenheit. In der Regel ist die Migräneattacke nach einem Tag durchgestanden. Eine Besonderheit ist jedoch die Ankündigungsphase der Migräne, die häufig schon zwei Tage vor dem eigentlichen Anfall beginnt und mit diffusen Beschwerden wie Gereiztheit und Müdigkeit einhergeht. Der Migräneanfall kündigt sich bei einem Drittel aller Betroffenen durch Aufgedrehtheit, Gereiztheit und Müdigkeit an. Rund zehn Prozent aller Betroffenen entwickeln zudem vor dem eigentlichen Schmerzanfall neurologische Störungen, die sogenannte Aura. Es kommt zu Sehstörungen wie flackernden Punkten und Blitzen im Gesichtsfeld. Die Aura dauert üblicherweise nicht länger als eine Stunde und wird schließlich von stark pulsierenden, einseitigen Kopfschmerzen abgelöst, die von vielen Betroffenen als durchaus vernichtend beschrieben werden. Der Kopfschmerz tritt in fast allen Fällen zunächst einseitig auf, im Verlauf des Migräneanfalls wandert er jedoch in andere Schädelbereiche. Die Schmerzqualität ist pochend und drückend und weitaus stärker als die normaler Spannungskopfschmerzen.

Migräneformen

Die Migräne kann in unterschiedlichen Formen auftreten, mit und ohne Aura, als hormonelle Migräne und als chronische Migräne. Diese Formen unterscheiden sich nicht nur in ihrer Symptomatik, sondern auch im Verlauf:

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• Migräne mit und ohne Aura: Bei der Migräne ohne Aura steht der einseitige, pulsierende Kopfschmerz im Mittelpunkt. Bei einer Migräne mit Aura kommt es kurz vor dem Schmerz zu Sichteinschränkungen in Form von Lichtblitzen, Flackerlinien und Schleiern. Sehr selten treten außerdem Schwindel, Hautkribbeln und Taubheitsgefühle in einer Gesichtshälfte auf.
• Chronische Migräne: Eine Migräne wird dann als chronisch bezeichnet, wenn sie mindestens drei Monate in Folge an mehr als 15 Tagen im Monat auftritt. Betroffene leiden quasi unter dauernden Migräneanfällen. Häufig ist der chronische Verlauf die Folge einer zuvor über viele Jahre bestehenden Kopfschmerzerkrankung.
• Retinale Migräne: Im Rahmen der retinalen Migräne kommt es während des Migräneanfalls zu einseitigen Sehstörungen, die nicht den neurologischen Störungen einer Aura entsprechen. Bei einer retinalen Migräne kann es vorübergehend sogar zur Blindheit auf einem Auge kommen.
• Hormonelle Migräne: Sie tritt kurz vor dem Einsetzen oder während der Periode auf. Ursächlich sind die hormonellen Veränderungen im Verlauf des Zyklus.
• Triptane Migräne: Durch die häufige Einnahme der Triptane kann es jedoch zu einem Gewöhnungseffekt kommen, der wiederum neuerliche Kopfschmerzen und Migräneattacken auslösen kann.
• Hemiplegische Migräne: Diese Form geht mit zusätzlichen motorischen Störungen und Störungen des Gleichgewichts einher. Auch Bewusstseinsstörungen wie Ohnmacht oder sogar Koma treten in Einzelfällen auf.
• Basilarismigräne: Klassische Symptome sind neben den Kopfschmerzen auch Tinnitus, Doppelbildsehen, Bewusstseinsstörungen, Schwindelgefühle und Sprachstörungen. Anders als beim klassischen Migränetypus leiden Betroffene im Falle einer Basilarismigräne meist unter beidseitigen Kopf- und Augenschmerzen.

Ursachen und Auslöser von Migräne

Obwohl Migräne als Krankheitsbild längst anerkannt ist, sind ihre Ursachen bislang nicht abschließend erforscht. Eine genetische Vorbelastung scheint ebenso eine Rolle zu spielen wie der körpereigene Serotoninspiegel. Ein unausgeglichener Serotoninspiegel verändert die Reizbarkeit der Nerven, macht die Blutgefäßwände durchlässiger und wirkt sich nicht zuletzt auch auf den Magen-Darm-Trakt aus, sodass Übelkeit und Erbrechen ebenfalls damit in Zusammenhang gebracht werden können.

Unabhängig von den Ursachen der Migräne stehen die Auslöser im Mittelpunkt. Als sogenannte Trigger kommen vor allem Stress und ein gestörter Schlafrhythmus infrage. Aber auch Hormonschwankungen, etwa während der Regel oder in der Schwangerschaft, können Migräne begünstigen. Häufig treten Migräneanfälle auch bei bestimmten Wetterlagen auf, genauer im Rahmen bestimmter Luftdruckverhältnisse. Viele Migräniker reagieren auf sich zu schnell verändernde Wetter- und Temperaturverhältnisse, genauso wie auf starken Fön. Die Migräne tritt häufig bei Frauen jungen und mittleren Alters auf, die mithilfe der Anti-Babypille verhüten. Speziell in der Pillen-Pause, also kurz vor, während und kurz nach der Menstruation, wenn der Körper stärkeren hormonellen Schwankungen ausgesetzt ist, aber auch während einer Schwangerschaft, sind Migräneanfälle häufig zu beobachten. Ein weiteres häufiges Phänomen ist außerdem die Wochenend-Migräne. Sie entsteht, wenn der Körper aus der Stress-Phase in die Entspannungs-Phase übergeht.

Symptome von Migräne

Migräne-Symptome sind vielgestaltig und teilweise unspezifisch, da innerhalb der Migräneerkrankung mehrere Migräneformen bekannt sind. Migräne geht mit unterschiedlichen Beschwerden einher, je nach Form der Migräne können folgende Symptome auftreten: Bei der klassischen Migräne stehen die massiven, einseitigen Kopfschmerzen von pulsierendem Charakter im Mittelpunkt. In vielen Fällen tritt im Vorfeld die Aura auf. Die Kopfschmerzen nehmen im Verlauf des Migräneanfalls zu und werden meist von Übelkeit und Lichtempfindlichkeit begleitet. In seltenen Fällen ist die Aura das einzige Symptom einer Migräneerkrankung, die nachfolgenden Kopfschmerzen bleiben hingegen aus. Das führende Symptom der Augen-Migräne ist das sogenannte Flimmerskotom, welches beidseitig auftritt. In den meisten Fällen geht eine Migräneattacke mit Übelkeit einher, die bis zum Erbrechen führen kann.

Migräneschübe treten üblicherweise in vier Phasen auf, im Falle einer Migräne ohne Aura sind es hingegen nur drei Phasen. Ein Migräneanfall läuft daher wie folgt ab:

1. Vorbotenphase: Typische Vorboten für einen nahenden Migräneanfall sind beispielsweise gesteigerte Müdigkeit und häufiges Gähnen, aber auch Heißhungerattacken, Darmbeschwerden, Verstopfungen und eine bereits erhöhte Licht- und Lärmempfindlichkeit.
2. Auraphase: Die Aura entsteht unmittelbar vor Beginn der starken Kopfschmerzen. Sie ist geprägt von fehlerhaften Sinneswahrnehmungen im Bereich des Sehens. Betroffene verlieren zum Beispiel die Fähigkeit zum räumlichen Sehen, es entstehen Zick-Zack-Linien im Bild, die Konturen werden unscharf und verschleiert.
3. Kopfschmerzphase: In über 90 Prozent der Fälle folgt der Auraphase jedoch die Kopfschmerzphase, die mit einseitigen, starken Kopfschmerzen im Bereich der Stirn und Schläfe einhergeht. Oftmals ist zudem ein Auge betroffen, sodass die Schmerzen in das Augenlid ausstrahlen. Die Migränekopfschmerzen werden von Betroffenen als pochend oder pulsierend, aber auch als stechend und vor allem quälend wahrgenommen.
4. Rückbildungsphase: In der Rückbildungsphase, wenn der Schmerzanfall bereits überstanden ist, befindet sich der Körper noch in der Erholung. Betroffene fühlen sich müde und abgespannt, die Appetitlosigkeit und die Übelkeit können in dieser Phase noch bis zu 24 Stunden bestehen bleiben, bevor die vollständige Erholung von der Migräneattacke einsetzt.

Ernährung als Schlüssel zur Migräneprophylaxe

Wer regelmäßig unter Migräne leidet, kann mit gezielter Ernährung viel bewirken. Migräniker haben ein besonders schnelles „Betriebssystem“; es kommt also auf die Energieversorgung an. Frühstück ausfallen lassen, Low-Carb- und Extremdiäten sind nicht das Richtige fürs Gehirn. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser.

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Ein konstanter Blutzuckerspiegel verschont dich nicht nur von Heißhungerattacken, sondern soll auch Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Statt Weißmehlprodukte, die durch einfache Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe treiben, solltest du bei Brot, Nudeln oder Reis lieber zur Vollkornvariante greifen. Die komplexen Carbs werden nur langsam aufgespalten und versorgen dein Gehirn so über einen längeren Zeitraum mit Energie. Zusätzlich liefern Lebensmittel aus Vollkorn viele weitere gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Calcium. Auch Studien zeigen die wichtige Rolle von Ballaststoffen bei der Kopfschmerzprävention.

Kürbiskerne: Ein natürliches Mittel gegen Migräne

Kürbiskerne sind reich an Magnesium. Studien sprechen dem Mineralstoff eine stark vorbeugende Wirkung zu. Die regelmäßige Einnahme kann hilfreich sein, um die Anzahl von Migräne-Anfällen sowie deren Intensität zu senken. Am einfachsten klappt das mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Weitere wichtige Nährstoffe und Lebensmittel

• Magnesium: Neben Kürbiskernen sind auch Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne) reich an Magnesium. Ein Mangel an Mineralstoff ist Studien zufolge mit einem erhöhten Kopfschmerz-Risiko verknüpft. Er fördert die Muskelentspannung und kann so auch deinem Kopf helfen, endlich mal abzuschalten.
• Serotonin und Tryptophan: Bananen liefern neben Magnesium reichlich Tryptophan. Der Körper bildet daraus das Glückshormon Serotonin. Gut so, denn ein zu niedriger Serotonin-Spiegel kann ebenso Migräne-Attacken begünstigen, fanden Forscher heraus.
• Vitamin B2: Feldsalat serviert Vitamin B2. Dieser Stoff aktiviert wichtige Enzyme bei der Energiegewinnung. Mit einem B2-Mangel stehen Studien zufolge Kopfweh-Attacken in Verbindung. Also bei Feldsalat, Spinat und Brokkoli zugreifen!
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die nur langsam zu Glukose abgebaut werden, welche dann nach und nach ins Blut gelangt. So wird das Gehirn stetig mit Energie versorgt. Das kann Anfälle abwenden.
• Omega-3-Fettsäuren: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele haben dank ihres hohen Omega-3-Gehalts einen besonders guten Ruf. Die gesunde Fettsäure ist für deinen Körper essenziell, sprich lebensnotwendig. Sie wirkt entzündungshemmend und soll laut einer Studie auch bei Kopfschmerzen, vor allem bei Migräne, Linderung schaffen. Auch pflanzliche Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Leinöl, Raps-, Walnuss- oder Weizenkeimöl.
• Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann.
• Kaffee: Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt, reagiert manchmal mit Kopfschmerzen, wenn er den Kaffee plötzlich weglässt. In solchen Fällen spricht man von einem Koffeinentzugs-Kopfschmerz, bei dem man tatsächlich mit Kaffee Linderung erzielen kann. Das wird auch in Studien bestätigt. Koffein regt außerdem die Durchblutung an und kann so - zumindest kurzweilig - deine Leistungsfähigkeit pushen.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Einige Inhaltsstoffe aus der Nahrung können Mitauslöser sein - ein Beschwerdetagebuch kann dabei helfen, Ihre persönlichen Bösewichte zu identifizieren.

• Histaminhaltige Lebensmittel: Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen. Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken.
• Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar blitzartig Energie, sie führen aber auch zu einem raschen Anstieg sowie Abfall des Blutzuckerspiegels. Das bereitet den Boden für eine neue Attacke.
• Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt sind Trigger und können eine Attacke auslösen.
• Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, aber auch Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren. All das setzt den Gefäßen zu und erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten.

Weitere Tipps zur Migräneprophylaxe

Neben der Ernährung gibt es eine ganze Reihe an Faktoren, die Kopfschmerzen begünstigen und beeinflussen können. Auch Bewegung, Sport und frische Luft können helfen, Spannungen zu lösen und dich endlich von deinem brummenden Schädel zu befreien.

• Regelmäßigkeit: Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm. Ausreichend und regelmäßig trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
• Stressmanagement: Stress ist der häufigste Auslöser von Migräneanfällen. Alltägliche Situationen wie bevorstehende Prüfungen, Überforderung bei der Arbeit oder Beziehungsprobleme erzeugen oft Stress. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong bauen Stresshormone effektiv ab und können somit Migräne vorbeugen.
• Bewegung: Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung wie Entspannungsmethoden.
• Schlaf: Regelmäßiger Schlaf gehört zu den Empfehlungen der Ärzte.
• Trigger vermeiden: Bei einigen Menschen wird die Migräne durch bestimmte Auslöser in Gang gesetzt. Ein Schmerz-Tagebuch kann helfen, den Triggern auf die Schliche zu kommen - und gleichzeitig zu erkennen, was Ihnen guttut.

Was hilft akut gegen Migräne?

Für Migräne gibt es neben den klassischen Schmerzmitteln auch spezielle Präparate, die sogenannten Triptane.

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• Ruhe & Dunkelheit: Legen Sie sich in einen ruhigen, dunklen Raum und versuchen Sie zu entspannen.
• Kühlung: Eine Kühlkompresse oder ein kaltes Tuch auf der Stirn oder am Hinterkopf können helfen, die Schmerzen zu lindern.
• Massage & Akupressur: Eine sanfte Massage von Nacken und Kopf kann helfen, Spannungen und Schmerzen zu lindern. Auch eine Fußreflexzonenmassage kann die Durchblutung und den Energiefluss in Ihrem Körper verbessern.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um Dehydration zu vermeiden - vor allem, wenn Sie unter Erbrechen leiden. Wasser ist hierbei sicher die beste Wahl, aber auch Tee (Kamille oder Pfefferminz) eignet sich gut.
• Ingwer: Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann bei Übelkeit helfen.
• Pfefferminzöl: Pfefferminzöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Magen und kann bei Übelkeit helfen. Tragen Sie dazu das Öl auf Ihren Schläfen und Ihren Nacken auf oder atmen Sie einfach den erfrischenden Duft ein. Achtung: Nicht aus Versehen das Öl in die Augen wischen!

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