Alkohol und Ernährung: Ein umfassender Leitfaden für Gesundheit und Wohlbefinden

Alkohol ist ein weit verbreitetes Genussmittel, das oft mit geselligem Beisammensein verbunden ist. Ob beim Feiern mit Freunden, an Feiertagen oder bei einem gemütlichen Abend zu Hause - Alkohol gehört für viele zum sozialen Leben dazu. Doch Alkohol hat eine komplexe Wirkung auf den Körper, die sowohl positive als auch negative Aspekte umfasst. Dieser Artikel beleuchtet die Zusammenhänge zwischen Alkohol und Ernährung, die Auswirkungen auf die Gesundheit und gibt praktische Tipps für einen verantwortungsvollen Umgang.

Alkoholabbau und Stoffwechsel

Sobald Alkohol getrunken wird, beginnt der Körper mit seiner Verarbeitung. Dabei wird der Alkohol hauptsächlich in der Leber abgebaut und in Essigsäure umgewandelt. Zunächst beeinflusst Alkohol den Stoffwechsel und kann somit das Abnehmen erschweren. Denn der Körper baut Alkohol bevorzugt ab, anstatt Fett zu verbrennen. Auch das Nervensystem wird von Alkohol beeinflusst. Durch die Einnahme von Alkohol wird die Wahrnehmung verändert und das Reaktionsvermögen beeinträchtigt. Alkohol ist in jeglicher Menge mit gesundheitlichen Risiken wie Leberschäden, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen verbunden.

Der Einfluss von Alkohol auf den Stoffwechsel

Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, weil der Alkoholabbau Vorrang hat. Zudem kann Alkohol den Appetit erhöhen, was dazu führt, dass man nach ein paar Drinks mehr isst oder weniger auf die Ernährung achtet. Alkohol erschwert auch die Fettverbrennung, da er zuerst abgebaut wird, anstatt Körperfett.

Auswirkungen von Alkohol auf Organe und Gesundheit

Ein Alkoholverzicht - Stichwort "Dry January" - kann für viele Organe von Vorteil sein, insbesondere für Leber, Herz und Haut. Abstinenz hilft beim Abnehmen und verbessert den Schlaf. Alkohol ist ein Zellgift und als Auslöser oder Verstärker an über 200 Erkrankungen beteiligt. Es ist daher auf jeden Fall gesund, darauf zu verzichten.

Herz-Kreislauf-System

Alkohol steigert den Blutdruck und kann zu Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) und Herzrasen (Tachykardie) führen. Eine Untersuchung aus München mit 3.000 Biertrinkenden zeigt zum Beispiel, dass ab 0,8 Promille Alkohol im Blut jeder Dritte Herzrhythmusstörungen bekommt und jeder Vierte unter Herzrasen leidet. Dies liegt daran, dass beim Abbau von Alkohol Acetaldehyd entsteht, ein Stoff, der im Körper eine Freisetzung von erregenden Substanzen wie Adrenalin und Noradrenalin bewirkt. Diese steigern den Blutdruck und die Herzfrequenz. Nach einer Erholungszeit von rund einem halben Tag normalisiert sich der Herzschlag wieder.

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Schlaf

Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen. Bereits nach wenig Konsum fühlen sich Betroffene am nächsten Morgen weniger erholt, energiereich und fit für den Tag. Das liegt unter anderem daran, dass Alkohol die für Erholung, Lernen und Regeneration wichtige REM-Schlafphase (Rapid-Eye-Movement) hinauszögert, verkürzt und stört.

Leber

Als Entgiftungsorgan leidet die Leber besonders unter Alkohol. Sie baut ihn ab und versucht, den Stoff möglichst schnell aus dem Körper zu befördern. Wenn sie regelmäßig oder ständig Alkohol abbauen muss, lagert sie Fett ein und wird zu einer sogenannten Fettleber. Dabei kann das Organ bis auf das Doppelte seiner normalen Größe anwachsen. Erfreulicherweise kann sich die Leber in frühen und mittleren Stadien von Alkoholkonsum erholen. Schon nach sieben Tagen ohne Alkohol kann sich der Fettgehalt der Leber halbieren. Auch die im Blut messbaren Leberwerte, wie die Transaminasen ALT/ GPT und AST/ GOT und die Transferase γGT, können sich bereits nach einer Woche ohne Alkohol verbessern.

Magen und Entzündungen

Im Magen regt Alkohol die Bildung von Magensäure an. Passiert das ständig, kann sich die Magenschleimhaut entzünden. Nach einer Abstinenz von ein bis zwei Monaten kann sich das Organ davon wieder erholen. Alkohol fördert Entzündungen nicht nur im Magen, sondern im gesamten Körper, da er ein potenter Entzündungsförderer ist.

Haut

Besonders deutlich sichtbar ist der Einfluss von Alkohol auf die Haut: Hier begünstigt Alkohol Pilz- und Bakterien-Infektionen. Zudem schädigt er die Hautbarriere, führt zu Wasserverlusten über die Haut und regt die Talgproduktion an. Dadurch können sich Erkrankungen wie Akne, Neurodermitis und Rosazea verschlimmern. Auch Schuppenflechte (Psoriasis) kann durch Alkohol angeregt, verstärkt und unterhalten werden.

Krebsrisiko

Die International Agency for Research on Cancer (IARC), die spezialisierte Krebsforschungseinrichtung der WHO, sieht es als ausreichend belegt an, dass Alkohol beim Menschen Krebs verursacht. Nachgewiesen ist das bisher für folgende sieben Krebsarten: Mundhöhlen-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Dickdarm-, Leber- und Brustkrebs. Für die Entstehung von Brustkrebs ist Alkohol sogar einer der größten Risikofaktoren. Auch eine geringe Trinkmenge kann bereits krebserregend sein. Das liegt am Alkoholabbauprodukt Acetaldehyd, das hochreaktiv ist und zu Schäden an der Erbsubstanz (DNA) führt, was Krebs auslösen kann.

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Gewichtszunahme

Alkohol ist ein Gewichtstreiber: Er enthält mit 7 Kilokalorien pro Gramm beinahe so viel Energie wie Fett (9 Kilokalorien pro Gramm). Ein 0,2 Liter Weinglas entspricht damit zum Beispiel dem Energiewert von circa sechs Stück Milchschokolade. Zusätzlich hemmt Alkohol die Fettverbrennung, stört den Muskelaufbau und steigert die Insulinausschüttung, was zu Heißhungerattacken führen kann.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Bisher nannte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Richtwerte für tolerierbare Alkoholmengen. In ihrem aktuellen Positionspapier aber kommt die DGE zu einer Neubewertung: Es gibt keine sichere Menge für einen unbedenklichen oder risikofreien Alkoholkonsum. Auch kleinste Mengen können demnach das Risiko für Erkrankungen erhöhen. Darum rät die DGE allen Personen, keinen oder möglichst wenig Alkohol zu trinken. "Risikoarm" sind unabhängig vom Geschlecht maximal 27 Gramm Alkohol wöchentlich. Ein "moderates Risiko" besteht laut DGE bei 27 bis 81 Gramm Alkohol pro Woche.

Suchtgefahr

Neben den genannten Risiken besteht bei regelmäßigem Alkoholkonsum eine Suchtgefahr. Typischerweise geht diese mit Kontrollverlust, Toleranzentwicklung und einer Vernachlässigung anderer Aktivitäten einher. Die Entwicklung einer Alkoholabhängigkeit ist multifaktoriell begründet. Risikofaktoren sind zum Beispiel bestehende Alkoholabhängigkeiten in der Familie und auch genetische Faktoren, die circa 50 Prozent des Risikos ausmachen.

Alkohol und Gewichtsabnahme

Wenn du versuchst, abzunehmen, kann Alkohol eine Herausforderung sein. Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, erhöht den Appetit und erschwert die Fettverbrennung. Dennoch musst du nicht zwangsläufig auf Alkohol verzichten, wenn du abnehmen möchtest. Es kommt jedoch darauf an, wie viel und wie oft du trinkst.

Tipps für den Alkoholkonsum während einer Diät

1. Kalorienarme Getränke wählen: Klare Spirituosen wie Wodka, Gin und Tequila sind in Maßen die besten Optionen, wenn es um Low-Carb-Drinks geht. Wein kann auch eine Option sein, besonders Rotwein, der oft weniger Kalorien enthält als Weißwein oder Rosé.
2. Ausreichend Wasser trinken: Wenn du Alkohol trinkst, benötigt dein Körper zusätzliche Flüssigkeit, um den Alkohol abzubauen und aus deinem System zu spülen. Das Trinken von Wasser zwischen alkoholischen Getränken kann dazu beitragen, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren. Trinke nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser.
3. Alkoholfreie Alternativen: Neben Wasser mit Zitronen- oder Gurkenscheiben, Smoothies und Kräutertees gibt es auch viele antialkoholische Cocktails, die genauso in geselligen Runden funktionieren: Mocktails.
4. Ausgeh-Gewohnheiten ändern: Manche Menschen haben Probleme damit, Nein zum Alkohol zu sagen. Probiere, deine Ausgeh-Gewohnheiten zu ändern.

Alkohol und Vitaminmangel

Vitamine sind für Körper, Geist und eine starke Immunabwehr unersetzlich. Sie vernichten freie Radikale, sorgen für eine schöne und gesunde Haut und regeln den Stoffwechsel. Auch das Nervensystem profitiert von einer optimalen Vitaminversorgung. Besteht dagegen ein Vitaminmangel - beispielsweise durch Alkohol - kann es zu den unterschiedlichsten Mangelsymptomen kommen. Bestimmte Vitamine sind besonders stark von einem hohen Alkoholkonsum betroffen und können durch ihr Defizit zu suchttypischen Folgeerkrankungen führen.

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Ursachen für Vitaminmangel bei Alkoholkonsum

Ein Vitaminmangel durch Alkohol ist meist auf mehrere Ursachen zurückzuführen. Zum einen nimmt ein Alkoholiker durch seine fast ausschließliche Ernährung durch Alkohol von vornherein zu wenig Vitamine auf. Zum anderen kann der Organismus die Vitamine durch eine geschädigte Leber schlechter verwerten als gesunde Menschen. Eine weitere wichtige Rolle spielt der verringerte ADH-Spiegel im Blut, der dazu führt, dass vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden wird, bevor die darin enthaltenen Nährstoffe vom Körper extrahiert und genutzt werden können.

Betroffene Vitamine

Bei übermäßigem Alkoholkonsum kommt es häufig zu einer Unterversorgung mit den wasserlöslichen B-Vitaminen und Vitamin C (Ascorbinsäure). Die Ursache, dass gerade diese Vitamine betroffen sind, dürfte neben der gestörten Aufnahme durch die Leber hauptsächlich in ihrer hohen Wasserlöslichkeit liegen.

• Vitamin B1 (Thiamin): Durch die verringerte Bildung von Thiamin-Transportern leidet rund die Hälfte aller Alkoholiker unter einem Mangel an Vitamin B1. Davon sind ca. 12,5 Prozent von einer Wernicke-Enzephalopathie betroffen, die mit Gedächtnisverlust, Desorientierung und psychotischen Symptomen einhergeht.
• Vitamin B3 (Niacin): Ein Vitamin B3-Mangel kann die Krankheit Pellagra begünstigen, die mit rauer Haut, Durchfall und Demenz einhergeht.
• Vitamin B6: Diese Transporter werden durch eine erhöhte Alkoholzufuhr verringert. Bei einem Niacin-Mangel kann es zu neurologischen Störungen, Wachstumshemmung und Hautentzündungen kommen.
• Vitamin B9 (Folsäure): Ein Folsäuremangel kann zu einer Blutarmut und damit verbunden zu Kurzatmigkeit, schneller Ermüdung und Konzentrationsstörungen führen.
• Vitamin B12: Ein niedriger B12-Spiegel wirkt sich meist erst nach vielen Jahren negativ aus. Mögliche Anzeichen eines Defizits sind Müdigkeit, Blässe, Gefühlsstörungen und Bewegungseinschränkungen.
• Vitamin C: Die wohl bekannteste Folge eines Vitamin C-Mangels ist die Krankheit Skorbut, die u. a. Gelenkentzündungen, hohes Fieber, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen und viele weitere Symptome mehr hervorrufen kann.
• Vitamin A: Ein Vitamin A-Mangel ist der häufigste Vitaminmangel weltweit; zu seinen Symptomen gehören trockene und schuppige Haut und in seltenen Fällen auch Sehstörungen.
• Vitamin D: Ein Vitamin D-Mangel kann zu einer gestörten Knochenmineralisation und einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.
• Vitamin E: Bei einem Mangel kann es zu einer Abwehrschwäche, beeinträchtigten Reflexen und unwillkürlichem Zittern (Tremor) kommen.

Tipps zur Unterstützung der Darmflora

Auch wenn Alkohol Auswirkungen auf die Darmflora haben kann, geht es darum, eine gesunde Balance zu finden. Der einfachste Weg, um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Darmflora zu minimieren, ist, den Alkoholkonsum zu reduzieren.

Ernährungstipps

• Präbiotische Lebensmittel (Präbiotika): Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch oder Spargel dienen als Nahrung für die gesunden Bakterien im Darm.
• Eiweißquellen: Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Erneuerung der Darmschleimhaut.
• Obst und Gemüse: Eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die nicht nur für das Immunsystem, sondern auch für die Darmgesundheit von Bedeutung sind.
• Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Insbesondere in stressigen Zeiten oder nach intensiverem Alkoholkonsum können hochwertige Probiotika-Präparate helfen, das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten.

Weitere Tipps

• Hydration: Wasser ist der Schlüssel, um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Darm zu minimieren.
• Stressmanagement: Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dazu beitragen, deine Darmgesundheit zu fördern, da Stress das Mikrobiom negativ beeinflussen kann.
• Bewegung: Bewegung hilft nicht nur, die Verdauung anzuregen und Stresshormone abzubauen, sondern unterstützt auch die natürliche Entgiftung des Körpers.
• Schlaf: Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Darmflora, da zu wenig Schlaf, ähnlich wie Stress, negative Auswirkungen auf das Mikrobiom haben kann.

Was hilft gegen den Kater?

Oberste Devise bei Kater lautet: Trinken, trinken, trinken - allerdings keinen Alkohol. Es stimmt zwar, dass das berühmte Konterbier gegen Kater hilft, aber leider nur kurzfristig. Im Grunde zögert man das Problem damit bloß hinaus - und dann trifft es einen umso heftiger, weil der Körper noch mehr Promille abbauen muss.

Flüssigkeitszufuhr

Stilles Mineralwasser hilft am effektivsten gegen den Nachdurst. Auch mit Tee und Saftschorlen könnt ihr den Flüssigkeitsmangel bei Kater ausgleichen. Fruchtsäfte 1:2 mit Wasser ohne Kohlensäure verdünnen, da diese den Magen reizt. Deshalb scheiden Cola und Limonaden ebenfalls aus.

Ernährung

Auch säurehaltige Muntermacher wie Kaffee oder Espresso sind nichts für einen schwachen Magen. Wer nicht auf den Koffein-Kick verzichten kann, wählt am besten schwarzen Kaffee zum Katerfrühstück - ohne Milch, denn die kann den Magen zusammen mit der Säure noch mehr durcheinanderbringen.

Katerfrühstück

Wenn am nächsten Morgen trotzdem der Schädel brummt, lindert ein ausgewogenes Frühstück den Kater. Ideal sind leicht bekömmliche Speisen mit vielen Mineralstoffen. Hier eignen sich Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen, wie etwa eine Apfelschorle oder ein Glas Orangensaft. Wer unter Übelkeit leidet, sollte stilles Wasser trinken oder eine Gemüsebrühe löffeln.

Vermeidung von Schmerzmitteln

Paracetamol sollte nicht bei alkoholbedingten Kopfschmerzen eingenommen werden, da der Wirkstoff die Leber zusätzlich belasten kann. Gleiches gilt für Ibuprofen, das ebenfalls in der Leber abgebaut wird und die Magenschleimhaut reizt. Aspirin belastet die Leber zwar nicht zusätzlich, kann aber auch den Magen reizen und in schweren Fällen zu Magenblutungen führen.

Versteckter Alkohol in Lebensmitteln

Rumkugeln, Schnapspralinen oder Rotwein-Cremes enthalten Alkohol - das lässt schon der Name vermuten. Doch so manches Lebensmittel, das vermeintlich alkoholfrei ist, und vielleicht die Bezeichnung „alkoholfrei“ trägt, kann Ethanol enthalten. Gerade für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen keinen Alkohol zu sich nehmen, können schon geringe Mengen schädlich sein.

Lebensmittel mit potentiellem Alkoholgehalt

• Süßwaren: Speiseeis (Schokoladen- und Liköreis), Süßigkeiten (Cremeschnitten, Schokoriegel, Rum-Trauben-Schokolade, Pralinen, Ostereier, Weingummi)
• Konfitüren, Kompott: Zwetschgen-, Sauerkirsch- und Marillenkonfitüre
• Süßspeisen: Rote Grütze, Apfelkompott
• Fertigprodukte: Suppen und Soßen (Ochsenschwanz-, Zwiebel- und Fischsuppe, Bratensoße), Fischgerichte (Fischragout, Muscheln, Fischfilet, Forelle blau), Käsegerichte (Käsefondue)
• Backwaren: Kuchen und Kleingebäck (Schwarzwälder Kirschtorte, Herrentorte, Eierlikörkuchen, Rotweinkuchen, Krapfen)

Tipps zum Vermeiden von verstecktem Alkohol

• Wer selbst frisch kocht, ist auf der sicheren Seite.
• Lesen Sie die Zutatenliste von Lebensmitteln aufmerksam durch.
• Fragen Sie im Zweifel beim Hersteller nach.
• Achten Sie auf die verschiedenen Synonyme für Alkohol (Beispiel Ethanol).
• Fragen Sie im Restaurant oder beim Bäcker immer direkt bei der Bestellung nach.
• Achten Sie vor allem bei Backwaren, Süßspeisen und Fertigsuppen auf die Zutaten.
• Verzichten Sie auch auf als „alkoholfrei“ deklarierte Getränke, wenn Sie sich nicht sicher sein können, ob diese wirklich keinen Alkohol enthalten.

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