Alzheimer und andere Demenzerkrankungen stellen eine wachsende globale Herausforderung dar. Da es noch keine Medikamente gibt, die den Krankheitsverlauf aufhalten oder umkehren können, rückt die Prävention immer stärker in den Fokus. Ein wichtiger Aspekt der Prävention ist die Ernährung, die wir täglich beeinflussen können. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, pflanzlichen Lebensmitteln kann nachweislich das Demenzrisiko senken.
Die Rolle der Ernährung bei der Alzheimer-Prävention
Es gibt zwar kein einzelnes Lebensmittel, das das Demenzrisiko vollständig ausschalten kann, aber eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann das Risiko erheblich reduzieren. Viele wissenschaftliche Studien belegen dies. Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl ist. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann, sondern auch die Gesundheit des Gehirns verbessert.
Ungesunde Ernährungsgewohnheiten vermeiden
Eine weit verbreitete, ungesunde Ernährung begünstigt stille Entzündungen im Körper, stört den Zuckerstoffwechsel und fördert Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes, die alle mit kognitiven Einschränkungen in Verbindung stehen. Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Demenzrisiko deutlich erhöhen kann. Dazu gehören Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen und Mikrowellengerichte. Diese Lebensmittel können auf verschiedene Weise schädlich für das Gehirn sein:
- Übergewicht: Häufiger Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel führt oft zu Übergewicht, was wiederum Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: Stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen können die Vielfalt der Darmbakterien beeinträchtigen. Dies kann über die Darm-Hirn-Achse zu krankmachenden Veränderungen im Gehirn führen.
- Geschädigte Nervenzellen: Künstliche Aromen und andere Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln können Nervenzellen schädigen.
Daher empfehlen Experten, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden.
Schlüsselelemente einer gehirnfreundlichen Ernährung
Eine gehirnfreundliche Ernährung sollte reich an bestimmten Nährstoffen und Lebensmitteln sein, die nachweislich positive Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit haben. Hier sind einige Schlüsselelemente:
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Gesunde Fette
- Olivenöl: Eine große Langzeitstudie der Harvard-Universität zeigte, dass der tägliche Konsum von nur sieben Gramm Olivenöl das Risiko, an den Folgen einer Demenz zu sterben, um 28 Prozent senken kann. Entscheidend ist jedoch die Qualität des Öls.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese sind besonders wichtig für die kognitive Gesundheit. DHA macht etwa 97 Prozent der Omega-3-Fette im Gehirn aus und ist entscheidend für die Bildung von Zellmembranen. EPA wirkt positiv auf das seelische Gleichgewicht, was wichtig ist, da Depressionen das Demenzrisiko erhöhen. Fetter Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Walnüsse liefern ebenfalls Omega-3, allerdings in einer Form (ALA), die der Körper nur begrenzt umwandeln kann.
- Avocado: Diese cremige Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren und die Durchblutung fördern, auch im Gehirn. Zudem enthält die Avocado das pflanzliche Stigmasterol, das in Studien mit einer potenziellen Schutzwirkung vor Alzheimer in Verbindung gebracht wurde.
Pflanzliche Lebensmittel
- Beeren: Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren oder Aroniabeeren enthalten besonders viele Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe mit starker antioxidativer Wirkung. Sie schützen die Nervenzellen vor oxidativem Stress, fördern die Signalübertragung im Gehirn und können altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen.
- Gemüse:
- Brokkoli enthält Sulforaphan, eine Substanz, die gezielt entzündungsfördernde Signalwege im Körper hemmen kann. Dazu kommen Vitamin C, Kalzium, Folsäure und weitere Antioxidantien, die dem Gehirn zugutekommen.
- Karotten, Kürbis & Co. enthalten Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die in Studien mit einem geringeren Risiko für geistigen Verfall in Verbindung gebracht wurden. Carotinoide wirken entzündungshemmend, schützen vor oxidativem Stress und können sogar die Funktion der Mitochondrien in den Nervenzellen verbessern.
- Auch die Vertreter der mediterranen Küche sind kalorienarm, aber reich an wertvollen bioaktiven Substanzen. Besonders erwähnenswert ist das in der Schale enthaltene Stigmasterol, das wie bei der Avocado potenziell vor der Bildung schädlicher Eiweißablagerungen im Gehirn schützen kann.
- Hülsenfrüchte: Sie sind kleine Eiweißpakete mit großem Nutzen für den Geist. Sie liefern wertvolle B-Vitamine, insbesondere Folsäure und Vitamin B6, die für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin gebraucht werden.
- Vollkornprodukte: Ob Haferflocken, Quinoa, Naturreis oder Vollkornbrot - Vollkornprodukte versorgen den Körper mit langkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das Gehirn profitiert davon, da es auf eine konstante Glukosezufuhr angewiesen ist.
- Nüsse: Viele Nüsse sind reich an gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E und Zink. Walnüsse enthalten zudem eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren in pflanzlicher Form (ALA) - und sehen dabei selbst fast aus wie kleine Gehirne.
Getränke
- Grüner Tee: Wer regelmäßig grünen Tee trinkt, hat messbar weniger Schädigungen der weißen Hirnsubstanz - ein wichtiger Marker für das Risiko, an Demenz zu erkranken. Verantwortlich dafür sind vermutlich die Catechine, insbesondere das Epigallocatechingallat (EGCG), das stark antioxidativ und entzündungshemmend wirkt.
- Kaffee: Kaffee enthält nicht nur anregendes Koffein, sondern auch wertvolle Polyphenole, die antioxidativ wirken und entzündungshemmende Prozesse unterstützen. Während Kaffee vor allem Chlorogensäure liefert, punktet grüner Tee, wie bereits erwähnt, mit EGCG.
Weitere wichtige Faktoren
- Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend Wasser trinken ist entscheidend, da bereits geringe Mengen Flüssigkeitsmangel die Gehirnleistung beeinträchtigen können.
- Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf: Diese Faktoren tragen ebenfalls dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken.
Die Rolle von Nüssen bei der Alzheimer-Prävention
Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer gehirnfreundlichen Ernährung. Sie sind reich an gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E und Zink. Walnüsse enthalten zudem eine besonders hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren in pflanzlicher Form (ALA). Eine Studie hat gezeigt, dass Erwachsene mittleren Alters, die täglich Nüsse essen, seltener an Demenz erkranken. Diejenigen, die täglich bis zu 30 Gramm Nüsse verzehrten, hatten ein um 12 Prozent geringeres Demenzrisiko im Vergleich zu denjenigen, die keine Nüsse aßen. Handelte es sich dabei um ungesalzene Nüsse, stieg dieser Wert auf 16 Prozent. Es spielte keine Rolle, ob die Nüsse geschält, getrocknet oder geröstet waren.
Nüsse als Teil eines gesunden Lebensstils
Die protektiven Ergebnisse werden jedoch nur erzielt, wenn gleichzeitig weitere als gesund geltende Faktoren auftreten, wie ein normales Körpergewicht, normaler Schlaf, Rauchfreiheit und ein unbedenklicher oder kein Alkoholkonsum.
Die Vielfalt der Nüsse
Die Auswahl an Nüssen ist groß, darunter Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse und Mandeln. Die Inhaltsstoffe der Nüsse sind relativ ähnlich, jedoch prozentual bei den unterschiedlichen Sorten unterschiedlich verteilt. Nüsse sind eine wahre Energiebombe mit etwa 600 bis 700 Kalorien pro 100 Gramm. Sie liefern reichlich Fett und Eiweiß.
Nüsse in der veganen Ernährung
Veganer sollten besonders auf den Verzehr von Nüssen achten, da diese eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, die in einer rein pflanzlichen Ernährung oft fehlen können. Dazu gehören Proteine, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen.
Wie man Nüsse in die Ernährung integriert
Nüsse können auf vielfältige Weise in die Ernährung integriert werden, beispielsweise als Snack, im Müsli, zu Joghurt oder Quark, in Salaten, zum Backen oder als Brotaufstrich.
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Bio-Nüsse
Beim Anbau von Bionüssen ist der Einsatz von chemisch-synthetischen Düngemitteln und Pestiziden nicht erlaubt. Ebenso ist der Einsatz von Methylbromid, einem Container-Begasungsmittel, das bei konventionellen Nüssen verwendet wird, verboten. Schwefeln und Bleichen von Bio-Nüssen sind ebenfalls nicht gestattet.
Allergien
Menschen, die an Allergien leiden, sollten vorsichtig sein, da Nüsse Allergien auslösen können. Ein Beispiel dafür sind Menschen, die auf Birkenpollen allergisch reagieren. Sie können aufgrund von Kreuzallergien auch auf Haselnüsse mit verschiedenen Symptomen reagieren, wie Juckreiz, Halskratzen und sogar Atemnot. Ähnliche Beschwerden können auch bei Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln auftreten.
Empfohlene Menge
Es gibt keine allgemeinen Empfehlungen wie "Verzehren Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse" seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es ist wichtig, dass jeder Mensch individuell herausfindet, welche Ernährungsweise am besten zu ihm passt, unabhängig davon, ob Nüsse darin enthalten sind. Eine Menge von 20 bis 30 Gramm am Tag kann jedoch bereits positive Auswirkungen haben.
Die MIND-Diät als umfassender Ansatz
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der Mittelmeerküche und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die speziell zur Reduzierung des Bluthochdrucks entworfen wurde. Laut MIND gehören insbesondere grünes Blattgemüse sowie alle anderen Gemüsesorten, Nüsse, Beeren, Bohnen, Vollkorn, Fisch, Geflügel, Olivenöl und in Maßen auch Rotwein zu den gesunden Lebensmittelgruppen, wohingegen der Verzehr von rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, Butter, Margarine und Käse sowie Gebäck limitiert werden sollte, um die Entwicklung von Demenzen zu verhindern.
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