Viele Frauen leiden während ihrer Menstruation unter Regelschmerzen, auch Dysmenorrhoe genannt. Krämpfe, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen sind häufige Begleiterscheinungen. Oft werden Mikronährstoffe wie Magnesium zur Behandlung von Menstruationsbeschwerden empfohlen, da sie leicht zugänglich und rezeptfrei erhältlich sind. Aber wie wirksam ist Magnesium wirklich gegen Regelschmerzen und welche Dosierung ist empfehlenswert?
Was sind Regelschmerzen?
Regelschmerzen sind Schmerzen, die kurz vor oder während der Menstruation im Unterleib auftreten und bis in den Rücken und die Beine ausstrahlen können. Teilweise gehen sie mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Kopfweh einher. Im Schnitt sind die Beschwerden bei einer von zehn Betroffenen in den ersten Tagen des Zyklus so heftig, dass an einen normalen Alltag nicht zu denken ist.
Fachleute unterscheiden zwischen:
- Primären Regelschmerzen: Schmerzen, die ohne sonstige körperliche Ursache auftreten. Die Ursache für primäre Dysmenorrhoe ist nicht vollständig geklärt.
- Sekundären Regelschmerzen: Schmerzen, die von bestimmten Erkrankungen verursacht werden. Dazu gehören etwa eine Endometriose, harmlose Schleimhautgewächse (Polypen) oder gutartige Wucherungen in der Muskulatur der Gebärmutter (Myome).
Auslöser für die Unterleibsschmerzen sind körpereigene Schmerz- und Entzündungsbotenstoffe wie Prostaglandine und Leukotriene. Die Prostaglandine selbst verstärken dazu die Schmerzwahrnehmung. Außerdem wird beim Krampfen oder Zusammenziehen der Muskulatur das Gewebe weniger durchblutet und schlechter mit Sauerstoff versorgt. Zusätzlich zieht die Gebärmutter an den Bändern, an denen sie im Unterleib aufgehängt ist. Alles zusammen kann die Menstruationsbeschwerden verursachen.
Es gibt verschiedene Risikofaktoren für Regelschmerzen, etwa wenn jemand viel Zucker isst, schlecht schläft oder sich wenig bewegt. Schwierigkeiten in Beruf, Familie und Partnerschaft, die wir als psychosoziale Probleme zusammenfassen, begünstigen Schmerzen. Selbst Rauchen intensiviert Regelschmerzen, indem Nikotin eine gefäßverengende Wirkung hat - neben der Gefäßverengung, die die Schmerz- und Entzündungsbotenstoffe auslösen.
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Die Rolle von Magnesium bei Regelschmerzen
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Tätigkeit der Muskulatur, auch die der Gebärmutter. Es beeinflusst, wie lange die Gebärmuttermuskulatur angespannt bleibt. Bei einem Magnesiummangel gelingt es den Muskeln weniger, ein Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung zu finden. Das kann zu mehr Krämpfen und damit zu Schmerzen während der Periode führen.
Eine gute Versorgung mit Magnesium kann bei Regelschmerzen durchaus eine Rolle spielen, denn das Mineral hat maßgeblichen Anteil an der Kommunikation zwischen den Muskeln und den Nervenzellen. Es ist nicht nur an der Reizübertragung bei der Atem- und Herzmuskulatur, sondern auch bei der Gebärmuttermuskulatur beteiligt.
Wenn der Organismus dagegen mit ausreichend Magnesium versorgt ist, sind die Regelschmerzen oft auch nicht mehr so stark und weniger Schmerzmittel werden benötigt.
Magnesium Dosierung bei Regelschmerzen
Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium (200 bis 400mg pro Tag) die Beschwerden bessern kann. Frauenärztin Dr. Mirjam Wagner empfiehlt, etwa zehn Tage vor der Periode täglich 400 Milligramm Magnesium einzunehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren 300 mg Magnesium täglich.
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Es ist ratsam, die Einnahme von Magnesium mit einer Mahlzeit zu kombinieren und die Dosis auf zwei Portionen pro Tag aufzuteilen.
Magnesiumreiche Ernährung
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Daher muss jeder Mensch das Mineral täglich in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Kerne, Mandeln, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder grünes Blattgemüse.
Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) erreichen die Bundesbürger in Deutschland nicht ganz die empfohlene Magnesiummenge. Die mittlere Zufuhr von Magnesium liegt bei Frauen bei 284 Milligramm und bei Männern bei 345 Milligramm pro Tag, berichtet die DGE.
Magnesiumpräparate
Eine gute Möglichkeit, um Ihren Magnesiumspeicher aufzufüllen, sind Magnesiumtabletten wie magnerot® CLASSIC N. Sie können dabei helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, und unterstützen die Muskelfunktion. Das rezeptfreie Präparat aus der Apotheke enthält hochwertiges organisches Magnesiumorotat, das der Körper besonders gut aufnehmen kann.
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Es gibt verschiedene Magnesiumformen wie Magnesiumoxid, -hydroxid, -lactat, -gluconat, -threonat, -glycinat, -orotat, -sulfat und -aspartat. Besser lösliche Salze (z. B. Citrat) sind meist besser resorbiert als Oxid. Viele kommen mit Bisglycinat gut zurecht. Orientiere dich an 100-250 mg/Tag aus dem Supplement plus magnesiumreiche Ernährung.
Worauf sollte man bei der Einnahme von Magnesium achten?
- Starte niedrig (z. B. mit 100 mg) und steigere die Dosis langsam.
- Teile die Dosis auf zwei Portionen pro Tag auf.
- Nimm Magnesium mit einer Mahlzeit ein.
- Behalte die Gesamtzufuhr im Blick: Die EU-Referenzmenge (NRV) für Magnesium beträgt 375 mg/Tag aus allen Quellen.
- Häufigste Nebenwirkung bei höherer Zufuhr aus Supplements ist weicher Stuhl oder Durchfall. Senke die Dosis, wechsle ggf. die Form (z. B. auf Bisglycinat).
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion, in Schwangerschaft/Stillzeit oder bei chronischen Erkrankungen lass die Einnahme ärztlich prüfen.
- Nimm Magnesium zeitversetzt (mind. 2-4 Stunden) zu Schilddrüsenhormonen ein.
- Überdosierte Magnesiumpräparate können beispielswiese zu Durchfall führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, pro Tag nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die Einnahme sollte am besten auf mindestens zwei Portionen pro Tag verteilt werden.
Weitere Tipps gegen Regelschmerzen
- Wärme: Wärme kann die entspannende Wirkung von Wärme, als Wärmepflaster, warmes Bad oder Wärmflasche.
- Bewegung: Regelmäßige und moderate Bewegung kann die Blutspiegel von Botenstoffen wie Prostaglandine senken, die ansonsten Entzündung und Schmerz befeuern. Versuchen Sie, pro Woche 150 Minuten aktiv zu sein.
- Ernährung: Ich empfehle gern eine anti-entzündliche Ernährung mit Ballaststoffen und Lebensmitteln, die das Darmmikrobiom unterstützen, zum Beispiel fermentierte Lebensmittel oder geschrotete Leinsamen. Dagegen rät die Expertin, auf rotes Fleisch und Industriezucker während der Regel möglichst zu verzichten. Eine ausgewogene Ernährung vor allem mit frischem Gemüse und Ballaststoffen unterstützt den Körper bei seinen Aufgaben. Ein sparsamer Umgang mit Zucker und Lebensmitteln aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann Schmerzen im Allgemeinen positiv beeinflussen und daher auch bei Regelschmerzen hilfreich sein und die Symptome lindern.
- Entspannung: Weil Stress Regelschmerzen verstärkt, wirken autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson schmerzlindernd. Gönnen Sie auch Ihrem Geist Ruhe. Denn Stress und Probleme, die Sie psychisch belasten, können Schmerzen verstärken.
- Ingwer: Frauenärztin Dr. Mirjam Wagner empfiehlt Ingwer: Dafür koche ich ein daumengroßes Stück Ingwer maximal eine halbe Stunde in einem Liter Wasser aus und gebe nach dem Abkühlen etwas Zitrone und einen Löffel Honig dazu.
- Ätherische Öle: Gute Erfahrungen mache ich mit ätherischen Ölen, beispielsweise Lavendel- oder Zirbenöl, das man an den Handgelenken aufträgt oder als Raumduft nutzt.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Menstruierende, die ihre Regel als auffällig erleben, sollten sich ärztlichen Rat einholen. Ein Tipp der Expertin Mirjam Wagner: „Sprechen Sie das Thema direkt zu Beginn Ihres Arzttermins an. Am besten sei es, ein Zyklus- und Schmerz-Tagebuch mitzubringen. Darin wird notiert, wann die Schmerzen auftreten und wie stark sie sind. Dazu ergänzt man Lebensstil und Verhaltensweisen: Hat man zwei Tafeln Schokolade gegessen, nur auf der Couch gelegen oder war spazieren? Das hilft den Fachleuten, zu erkennen, welche Faktoren die Unterleibsschmerzen eher verstärken oder positiv beeinflussen.